健身小白一定要注意的3件事

运动前一定不要做的三件事。

一、不要在力量训练前进行拉伸

这里的拉伸是指“静态拉伸我们更应该在训练前进行“动态拉伸”，它会让我们在运动范围内来回移动，有助于我们身体和肌肉做好运动前准备，而静态拉伸则完全相反，科学研宠表明，静态拉伸只会对我们运动表现产生负面影响，所以练前拉伸一定要以动态为主。当我们结束训练时，为了放松紧绷的肌肉，再进行静态拉伸就是个很好的选择。

二、不要在运动前大量喝水

在锻炼时，胃里充满水，会很容易感到恶心甚至抽筋！我们运动时，应该组间进行适量补水，不能一次猛灌，小口慢慢喝。

三、不要在练前喝太多咖啡

咖啡能提神，能让运动更有动，同时能帮助消耗被量。但前提是适量！如果摄入太多咖啡因，会刺激身体分沁过多胆汁，从而手致腹泻，过量的咖啡因摄入还会有一系列的副作用，如：烦躁、失眠、心率变快、焦虑或者是胃灼被，里面的任何一项都会严重影彩响到我们训练，所以喝咖啡一定要控制好量！

格斗健身三要素:稳、准、狠。稳，身体要稳；准，击打对象要准，眼盯对手要准；狠，出拳要狠。

：格斗又称搏击，即“打斗、战斗”。从古到今，人类发明了各种各样的格斗技，如今世界上有着许许多多不同的格斗技。而格斗有不使用武器的徒手格斗和使用武器的器械格斗。世界上的格斗技太多，可以分为：拳击，跆拳道，摔跤，泰拳，散打，法国踢打术，踢拳，相扑等等。格斗健身训练课程，是一种使用格斗来达到健身效果的训练。训练效果非常好，可以对体能、心肺功能、柔韧性、力量、爆发力、耐力有很大程度的提高。加上近乎真实格斗比赛或训练的感觉，而一直风靡国际，受到很多爱好健身的人的喜爱。

健身中最重要的3个细节

　健身中最重要的3个细节，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动还能帮我们甩掉赘肉，我们要合理安排运动时间，保持身体健康是运动的第一要义，下面我带你了解健身中最重要的3个细节好处。

健身中最重要的3个细节1

　 1、训练重量的增加

　不要把那些125KG的纲领片和5磅的哑铃遗忘在角落里，不要认为他们不够分量而觉得他们没用，关键的时候就这一点点的重量也是提高。我发现很多人训练重量的增加比较大，从热身后开始，重量从50-100KG也就是3组，每组加重在20KG上下。如果你的训练能力不够，这样的重量跨度足以让的健身之路夭折。一般的训练者可以每次以25KG为一个增重阶梯，必要的时候你甚至可以选择125KG的进行加重，只要重量增长就会给肌肉更深的刺激。不要忽略这 最后的一点点重量，这可能会让你得到更大的成功。

　 2、热身的时间

　很多人不知道自己在热身的时候应该做些什么。热身的目是让身体微微发热，以微微出汗为准。夏天一般5分钟左右，冬天需要15分钟，需要一定量的有氧和几个 复合的拉伸动作。这是预防受伤的前提。有训练经验的人会根据自己的身体情况来选择热身。个别人会上来用几组负重训练来当作热身，当然这很不适合初学者。不要忽略这几分钟的热身时间，他能让我们走的更远。

　 3、运动补水

　这是我们碰到的最多的问题，有人说运动中不要补水，有的则建议补水。补水的问题其实很简单，运动中没有要求必须要补充 什么水，减脂的人最好是以矿泉水和体饮为主。尽量不要喝碳酸饮料。咖啡和绿茶可以训练前喝，这对减脂和提高兴奋有帮助。千万不要等到口渴的时候再补水，因 为这时你已经缺水了，严重缺水会造成脱水，会对健康会造成一定的影响。有氧运动中一样要补水，补水过程中要注意安全就是了。运动补水的原则是少量多次，脱 水是很可怕的。

健身中最重要的3个细节2

　 1、关于体重计

　健身后体重反而有所升高让你十分沮丧？其实如果你的各个围度都在下降的话，并且跑得比过去更快，举起的重量也比原来明显提高，那么你的健身就是有效的。因为同等体积的'肌肉比脂肪要重，毕竟健身是为了更紧实的身材。

　 2、关于跑步

　男士们减脂时都会选择跑步，因为有氧运动对于控制我们的体重十分重要，但是需要提醒各位男士，只有有氧运动和无氧运动相结合才可以最大程度的减重健身。你可以先用40分钟跑步，然后再根据自己的实际情况锻炼各个肌群。最后也可以变速跑30分钟左右，充分消耗身体热量，让你的健身效果更显著。

　 3 、拒绝这些生活习惯

　男士健身最重要的生活习惯就是要保证八小时睡眠。缺乏睡眠是体重上升的原因之一，研究院做过一个实验：将男性分为两组，一组人睡够八小时，另一组人只睡4个小时，醒来后吃一样的早餐，结果显示，4小时组比8小时组多摄入了559卡热量。

　 4、关于克制

　男士健身最重要的一点就是能不能严格按照自己的计划和要求执行。一项有趣的研究发现，男士们只是阅读或者观看一场体育比赛，就会多摄入340卡路里的食物，所以管住嘴，才是健身塑性的关键。

“冬天动一动，少闹一场病，冬天懒一懒，多喝药一碗”。适当冬炼能够增强体质，抵御疾病的侵袭，但如果锻炼不得法，不但影响锻炼效果，还可能对身体造成损伤。冬季锻炼应遵循三原则掌握三技巧。

三原则：适时、适度、有适应过程。

首先要适时。中医认为，春生、夏长、秋收、冬藏。为了适应冬季的气候而保养人体闭藏机能，冬季养生就应提倡早睡晚起，正如《内经》所说“早卧晚起，必待 日光”。因此，冬季运动时间应该选择在日出之后、下午或者傍晚，对于中老年群体来说，冬季晨练容易引起中风或猝死，一定要特别注意。

其次要适度。冬天人体 阳气正处于收敛内养状态，故冬季运动应注意“冬藏”，运动量不宜过大，以防出汗过多，阳气耗损，津液损伤，出现疲乏、感冒、头晕、手足冰凉等症状，甚至发生感冒等疾病。

三要有适应过程。由于冬季人体的肌肉、关节组织活动性降低，

突然运动极易造成肌肉、韧带及关节损伤，因此锻炼前一定要做热身活动，可采用慢跑、拍打全身 肌肉、活动胳膊等活动，调动机体各部分的机能活动，使身体适应运动状态，减少运动损伤的发生。运动量要从小到大逐渐增加，循序渐进。

三技巧：按时间选专案、掌握呼吸方式、注意运动后护理。

按时间选项目 一般来说，早上6点至9点，可适当进行慢跑或打太极拳等运动强度较小的运动。下午3点至6点，是冬季最佳运动时间，可适当选择球类、长 跑、跳绳等高强度的有氧运动。下午6点至晚上8点，对于上班族而言，是比较适宜的运动时间。比较适宜游泳、体操、瑜伽等伸展性运动。

掌握呼吸方式 尽量用鼻子呼吸。冬季锻炼，要注意运动过程中的呼吸方法。

因为冬天空气寒冷，容易 呼吸道引起咳嗽等症。而人体鼻腔内黏膜有血管和分泌 液，能够对吸进来的空气起加温作用，鼻腔内的鼻毛和鼻分泌物能够阻挡空气里的灰尘和细菌，对呼吸道起保护作用。因此用鼻子吸气，能够对呼吸道和肺部起到很 多好的保护。

注意运动后的护理 锻炼时应及时增减衣服，一遇微汗就减衣物，运动后要马上增衣保暖。还要积极进行整理放松活动，促进肌 肉的恢复。运动后可适当补充水分，以少量、多次、缓饮为原则，饮用水的温度一般不要低于13摄氏度，出汗较多时可适量补充淡盐水;另外运动后不要急于马上 洗澡，至少应休息15～20分钟再用热水洗澡。

跳 绳

冬天，当您不愿到室外进行 锻炼时，不妨在家里跳跳绳，这项活动简单易行，但健身效果极佳。跳绳时可以显著改善双脚的控制能力和协调能力。双手转动绳子时，还可锻炼肩关节和腕关节。 随着跳动的节律，心血管系统和呼吸系统得到锻炼。此外，跳绳还是一项有效减肥的运动。

对于孩子们来说，雪地跳绳则有着更多的乐趣。

瑜 伽

这个瑜伽动作能够帮助舒缓颈部疲劳，解决白领长时间坐在办公室上坚持一个动作带来的肩肌劳损和肩膀疼痛等问题。

1)双脚分开一肩半宽坐在椅子上，双手自然放在大腿两侧，腰背挺直眼睛直视前方。

2)吸气将头部低下来，下巴尽量抵住身体，感受背部的伸展。

3)保持自然呼吸，然后慢慢将你的头部，尽量向后伸展，感受背部和肩颈部位伸展。

4)吸气再将你的头部低下去，动作可以重复做20次左右，然后再左右弯曲转动。

蛙 泳

预防和治疗颈椎病，首先要有持续的适当锻炼，而最好的锻炼方式就是游泳，最佳的游泳方式当属蛙泳。游泳是一项全身运动，

上肢、颈项部、肩背部、腹部及下 肢的肌肉共同参与，能有效促进全身肌肉的血液回圈和关节活动。特别是蛙泳进行呼气吸气交换使头颈始终处于一低一仰的状态，正好符合颈椎病功能锻炼的要求， 可全面活动颈椎各关节，有效促进颈周劳损肌肉和韧带的修复。游泳最好每一到两天进行一次，每次在半个小时到四十分钟左右。

体育健身活动三个重要部分的先后顺序是：准备活动一基本活动一放松活动。

1、准备活动

运动前进行的活动，同时，运动后的放松整理运动也是必须的。虽然这会令你付出更多的时间，但是相对于因准备不当引发肌肉拉伤去看医生，这样做是划算的。一般在运动前应慢跑三五分钟，让血液加速循环，再伸展一下全身的肌肉和关节，使它们为后面要进行的运动做好准备。

2、基本活动

体育健身活动的主要内容，准备活动结束之后开始的正式训练项目，是此次锻炼的主要途径。

3、放松活动

放松训练是指使有机体从紧张状态松弛下来的一种练习过程。放松训练的直接目的是使肌肉放松，最终目的是使整个机体活动水平降低，达到心理上的松弛，从而使机体保持内环境平衡与稳定。

扩展资料

体育健身活动的方式：

1、有氧运动

有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。有氧运动时，全身主要肌肉群参与工作，可以全面提高人体机能，是目前国内外最受欢迎的体育活动方式。有氧运动分为中等强度运动和大强度运动。

2、力量练习

力量练习是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。力量练习包括非器械力量练习和器械力量练习。

3、球类运动

球类运动包括直接身体接触的球类运动和非直接身体接触的球类运动。直接身体接触的球类运动包括篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等；非直接身体接触的球类运动包括排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。

一、跳操别超过1小时

　跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

二、节奏太快容易运动量超负荷

　健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。

　总体来说，健美操是持续、有规律，以健身健心为目的的运动。节奏适中的健美操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。

　但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

　另外，健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

　三、跳操时保持愉快心情

　跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

　健美操不仅能达到减肥的功效，而且还有健身的效果，还能让大脑更加敏锐，所以，爱美的朋友们不妨可以在平时多跳。

四、先定音乐，后编动作

　音乐是健身健美操的灵魂，它直接影响健身健美操的风格、结构、速度、节奏。音乐选配得好不仅容易激发创编者的创作灵感，还能激发学生的'锻炼热情。高中女生活泼开朗，富有朝气，善于表现自我。因此在选音乐时，应选择节奏感强的，热情奔放的动感音乐。

　五、编排动作的全面性

　全面发展身体是健身健美操的锻炼宗旨。为了达到这个目的，在创编健身健美操时，一方面考虑健美操的动作设计讲究对称，如：向左移动，也要向右移动，有左腿弹踢，也要有右腿弹踢，这样有助于身体的全面均衡发展。另一方面尽可能地充分动员整个机体参与运动，在头、颈、肩、胸、髋、腰、腹、背和上下肢运动时，应加强髋、腰、腹及上下肢的练习。这样不仅锻炼了身体，还能改善高中女生的体形。

六、编排动作的观赏性

　根据不同年龄的人群，一套健身健美操的难易度是不一样的。高中女生的协调性较好，接受能力较强。因此，创编的健身健美操动作要健美大方、舒展优美，做到刚柔相济，多加一些小关节的活动，注意动作的艺术性和趣味性。多设计一些舞蹈性强的操化动作，以展示女子姣好的身段，满足高中女生展现自我的需要。

　七、编排动作的合理性

　根据人体运动的生理规律，成套健美操的动作顺序一般分为三个部分：第一部分预备动作、第二部分主体动作、第三部分整理动作。它在动作设计上遵循由远端至身体中心，由局部到整体，幅度由小到大，强度由弱渐强再渐弱，一套操的完成是在不停地走、跑、跳中进行的。为了达到高中女生的运动量，在编排健身健美操时，主体部分的动作可以多安排跑和跳的动作，这样一套操编排出来更加合理，更加科学。

八、编排动作的艺术性

　健美操具有较强的艺术魅力，因此整套操的动作风格包括音乐的选择要符合高中生的身心特点，可以广泛借鉴体操、街舞、跆拳道等体育艺术性项目的动作，以培养高中生规范优美的体态和高雅大方的气质，动作的组合和连接要自然流畅，巧妙的设计会产生新颖的视觉效果。因此连接动作的设计要注意顺势、连贯，使上节操的结束动作自然过渡到下节操的开始。

1、循序渐进。循序渐进是防止肌肉拉伤，增加健身强度最直接，有效的方法。特别是健身初期，很多新手都因为训练强度的突增而引起肌肉拉伤，影响了健身进程。增大肌肉块需要做每组8-12RM的训练强度，一个重量的动作做的时间久了，肌肉会产生适应感，一旦这种适应感形成，肌肉便不再生长，需要新的刺激来打破这种适应，这时就需要循序渐进的增加重量，所以以增长肌肉块为目的的健身者来说，一旦某个动作每组轻松做满12次，就要考虑增加重量了，刺激肌肉重新生长。

2、意念集中。意念集中是力量训练最常用的方法之一，意念集中就是锻炼哪块肌肉肌肉就关注哪块肌肉的发力过程，即肌肉的收缩和放松。意念集中有助于达到肌肉的深度刺激，同时能辅助神经系统完成对目标肌肉的血液回流，补充营养。

3、力竭。力竭是指身体用尽力量不能完成标准动作为止。通过所讲12RM的训练强度，就是每组动作用尽全力只能做12次，其目的是达到肌肉的深度刺激，没有刺激就没有增长，力竭是最基本的深度刺激肌肉方法之一。

正确使用健身器材的三个要点

　正确使用健身器材的三个要点，运动的同时也要保护好自己，运动是我们维持身体机能的重要途径，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动对三高人群的重要性不言而喻，和我一起看看正确使用健身器材的三个要点，知识。

正确使用健身器材的三个要点1

　 1、讲究科学合理的方法

　每次训练都要有一定的顺序，先热身运动（准备活动），在冬天或环境温度低时尤为重要，一定要把各个关节运动开。略出少量的汗为好。然后是正式运动和放松整理运动。在正式训练中，有氧运动时要注意与呼吸的配合;若减肥要安排多组少次数，若健美则应少组多次数。大强度短时间训练有利发展力量和速度，中小强度长时间训练有利于发展耐力。

　 2、循序渐进

　刚开始锻炼的练习者，为了保证安全，使用前除了看器械说明外，还要注意自己的年龄和身体状况等诸多因素，最好能在医师、教练的指导下练习。持之以恒地锻炼，方能强身健体，达到预期的`目的。

　 3、全面发展，弥补不足

　长时期单纯机械的训练容易造成身体在力量、耐力、肌肉发达程度上的片面发展，而忽视了反应、速度、柔韧性、协调性等方面的发展。这样的身体机能显然是不健全的。因此，除了进行常规器械训练外，还要进行必要的辅助练习。如球类、田径、武术拳击、体操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌类的活动。这些内容可选择性地进行，有针对性地结合自己的薄弱环节进行辅助性练习。

正确使用健身器材的三个要点2

　 健身器材的基本分型

　 1、全身性健身器械

　属综合性训练器械；可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲，适

　合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是，诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械，但它只是在单功能跑

　步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能，所以体积并不很大，同样适合家庭健身房。

　 2、局部性健身器械

　多属专项训练器械，结构小巧，占地1平方米左右，多数能折叠，有的还兼具趣味性。其功能相对单一，主要侧重局部肌群的

　锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型，也有以自身为动力的非力量型，无需拆装组合。有的还配有时间、速

　度、距离、心率等电子显示装置，使锻炼者可以自己掌握运动量。因此，颇受健身爱好者的青睐，是家庭健身房的“主角”。

　 3、小型健身器械

　体积虽小，可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例，它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习，而且可以使全身各部肌

　肉得到锻炼，更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器，轻便小巧，价格低廉，既便于存放，又易于携带；同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器则最适合中老年人使用。