拥有家庭健身房是怎样一种体验？

今天又是拿「去健身房很麻烦」为借口而直接回家平躺的一天。

真的，健身太难了。加班、社交、通勤……一座又一座「大山」挡在我们去往健身房的路上。就算关于健身的 Flag 已经插满了整座山头，也只能看着身上的赘肉自我催眠说：“算了，明天再去吧。“

那想要快速甩掉脂肪，除了拖着上了一天班的残躯去健身房或户外运动，难道就没有别的办法了？——当然有，你还可以选择在家健身！这也正是今天我们要跟你聊的话题：如何在家轻简的运动，以及怎样布置一个家庭健身区。一起往下看吧～

一、3种超轻简的家庭健身区

1/ 只要能找到2m²的空地儿，使用瑜伽垫，灵活又轻便

瑜伽对空间的要求不是很高，在家找一片适当的空地即可开始练习。不过，瑜伽垫表面的容易积累灰尘，建议在使用后用湿布擦拭，自然风干，切勿放在太阳下暴晒。

▲ 屋主@雪饼咬一口在自家浴室门口，的框子里收纳瑜伽垫和瑜伽球。健完身直接去洗澡，非常方便。

▲ 住友@临江一枝仙 的瑜伽运动区在主卧床前，正好在窗边，夜晚时可以对着窗户，连镜子也省啦。

▲ 其实每家都有可以用来锻炼的工具，看看屋主@看把钝刀烦的 用凳子+瑜伽垫，健身又多了一个新花样。▲ 多层置物架可以收纳更多瑜伽垫，同时节省地面空间。来自屋主@沙昕哲

2/ 力量训练器械，记得检查牢固性

小型力量器械能完成多项练习，有些还可以折叠收纳，很适合小空间。但如果需要固定在墙面或门框上，一定要再三检查牢固性，避免在练习时发生意外。

▲ 屋主@DinoMami 利用家里较高的挑高，使用简单的阻力带就能做运动。▲ 可伸缩的引体杆，让鸡肋走廊也能充分使用。来自屋主@费米子fermi▲ 健身狂魔@看把钝刀烦的 在卧室门框上挂了一个双杠，他说：“这种挂式双杠只要很简单地挂在门框上就行，不需要破坏墙体。把手那里其实是有泡沫垫的，但会和门框有摩擦，所以时间长了门框接触面会有痕迹。“

在装修新家时，@看把钝刀烦的 长了个心眼，把多余的宜家抽屉垫缠绕在把手上，3M双面胶固定，吊环只是很简单地套在把手上，这样便可以很大程度上的减少对门框的摩擦。

3/ 跑步机等有氧器械，应摆在开阔的地方

跑步机最好摆放在客厅和阳台，因为这两个空间相对开阔，使用时不会妨碍到其他人的正常活动。另外跑步属于有氧运动，会呼入呼出大量气体，因此需要通风良好的环境。

▲ 在绿植和阳光的的包围中运动，在家也能享受户外运动的乐趣。来自住友@成都-零极空间▲ 住友@王可哟 一直没有想好家里的书房该怎么设计，于是就先把书房当作健身房使用了。每天在视野开阔的落地窗前跑步，据他自己说，还蛮爽的哦～▲ 虽然没有巨大的落地窗，住友@黄小邪不着急 依然把跑步机搬到了窗前，在运动时打开窗户让风吹进来。

二、打造一个综合性家庭健身区，你需要做些什么？

综合性健身区需要相对独立的空间，比较适合家里面积较大的屋主。在布置时要注意尽量将健身区设置在家里的动区空间中，最好避开老人房、婴儿房、书房这类安静区域。

1/ 墙面设计

来自住友@ loyphia

▲ 镜面墙

健身房里的镜子除了自拍（误！），其实主要是让你来时刻检视自己的动作是否正确，以及清晰的观察自己的身体变化的。

来自@KK皓先森

▲ 健身记录墙

也可用黑板墙或软木板来代替，用于记录自己的健身情况，制定每日健身计划。

2/ 地面铺设

来自@王小蚊子爱卢卡

▲ 泡沫地垫

在摆放综合健身器、杠铃等较重器材的地方最好铺上地毯或泡沫地垫，可以保护地面并减少噪音。

来自@打伞为佳人

▲ 橡胶地板

橡胶地板这种专业健身房常见材料当然也可以用在家里，既防磕防砸，还能隔音。

3/ 健身用品收纳区

来自@乐华梅兰

▲ 洞洞板

墙角的绳索可以固定瑜伽球，墙上木地板上墙，深灰色地板和**墙壁形成反差，通过圆柱木在墙上固定安置健身器具，瑜伽垫，运动鞋，跳绳都井井有条，拳击手套安排在木板墙旁边，顶上吊下来的射灯为这个区域增加了光影的质感。

▲ 哑铃架

住友@王小蚊子爱卢卡 把不同重量的哑铃整齐的摆放在哑铃架上，一目了然，非常方便使用。

来自住友@雪儿嘟嘟

▲ 靠墙收纳架

使用靠墙收纳架，收纳柜甚至小推车都不失为更简单的健身器材收纳方式，但收纳本身不是目的，把运动器材分门别类的规整清楚，才会让你在家健身的更有条不紊。

家里健身方法

　在家里如何健身？让我告诉你家里健身的方法，希望对你有帮助！

　 一、六项在家可做的健身运动

　1、俯卧撑

　针对部位：胸大肌

　锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

　注意事项：在做俯卧撑的时候，记得要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，让肌肉饱满有型。每天坚持做，胸部的线条会更加的明显，还有利于矫正驼背的情况。

　2、坐姿收腹

　针对部位：腹部

　锻炼方法：在家里的客厅上摆放一张独凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且将双腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三组，刚开始做的时候中间可以稍微的休息一下，但是休息时间不宜太长。

　注意事项：这个动作主要是针对腹部的锻炼，减少腹部多余的肥肉，紧实腹部肌肉线条，让腹肌变得更加的结实和完美。做动作的时候，注意要靠腹部的量将腿部抬起，感觉到腹部肌肉的拉伸。

　3、哑铃举重

　针对部位：手部

　锻炼方法：坐在木凳上，用两个装满水的矿泉水瓶当做哑铃，平行的往上举，以15个为一组，每次做3组即可。

　注意事项：哑铃举重动作非常简单，但是做动作的时候一定要记得上手臂要紧靠躯干，固定好用二头肌的力量来收缩二头肌，以此来增加手部的力量。可以直接用哑铃锻炼，如果没有哑铃的话，用普通的'500ml的装水的矿泉水瓶子代替也可。

　4、扶墙半蹲

　针对部位：腿部

　锻炼方法：选择一面墙，手扶墙壁的同时靠腿部的力量缓慢的下蹲，手中最好可以同时拿一个小物件，以15个为一组，每次做3组。

　注意事项：这个动作可以有效的让腿部肌肉得到锻炼，消除腿部多余的脂肪，腿部的形状会变得更好看。下蹲的同时要记得保持上半身的挺直，下蹲动作缓慢，不要急上急下。

　5、俯身划船

　针对部位：背部

　锻炼方法：选择家中的一处空地，双手拿两瓶装满水的矿泉水瓶，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，用背部的力量将矿泉水瓶用手往上提拉，同时肩部内收。以12个为一组，每次做3组。

　注意事项：这个动作可以增加力量，减少背部的脂肪，修饰背部的线条。

　6、俯卧挺身

　针对部位：腰部

　锻炼方法：俯卧在床上，双手抱头，靠腰的力量上体往上，以15个一组，每次做三组。

　注意事项：俯卧挺身可以在床上做，也可以在地面上铺上瑜伽垫之后做。做的时候，上体向上的时候，可以尽量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢复动作。

　 二、在家健身的注意事项

　1、很多人反映在家运动一会儿就累了，那是因为运动时一般会感到枯燥，而群体训练对于消除枯燥感是有作用的。在家锻炼由于没有教练和朋友的监督，因此需要比健身房更加有计划性、自觉性，一定要持之以恒。

　2、在家运动健身时穿着不要太随意，在做各种运动前后一定要做热身和放松运动。

　3、在家健身更需要讲究动作标准性，健身方法不得当容易造成健身效果不明显。

　4、安全性在家锻炼最需要注意的，因此力量训练首推哑铃，杠铃锻炼安全性则差一些。此外不能盲目增加哑铃或杠铃铃片重量，由于无人协助和保护可能会造成不必要的受伤，需要足够的自我保护意识。

　 知识扩展

　 构建一个家庭健身房需要什么？

　1、场地

　家庭健身房一般有8至12平方米就够了。一个小房间，或是利用阳台都可以。运动场地应该与室内其他活动场所有分隔，保证运动时不会受到干扰。

　2、通风与采光

　这是运动场所不容忽视的元素。房间可以安装落地窗，保证空气流通；同时，房间应该明亮。

　3、采用自然材料

　家庭健身房地面一般铺设木地板，在摆放综合健身器和哑铃、杠铃等较重器材的地方要铺地毯。可以选择一张较小的地毯，练瑜伽或跳健身操时可以铺在地板上。

　4、小物件的摆放

　窗前可以摆上几盆盆栽，或是种一些攀藤类的植物。喜爱运动的人一般也爱关注自己的身体，镜子的配置也是必要的，最好是全身镜。

　5、合理地配备健身器材

　常见的家庭力量型健身器材除哑铃、杠铃外，还有划船器（主要锻炼背部、肩部和手臂肌肉）、综合健身器（针对人体不同部位的肌肉设置不同的练习）。与商用健身房的多站位（可多人同时进行运动）的大型力量型器材相比，家庭器材一般为一站位或两站位，因此所占空间小，但其功能经过“浓缩”后，也具有全面性。有氧健身器材的功能只有一个，就是给人的心肺系统施加负荷，燃烧过多的热量。家庭健身房中通常有一台有氧健身器材就够了。有氧健身器材主要有跑步机、固定自行车、椭圆机和脚踏机等。如果有条件，最好是力量器材与有氧器材两者皆备，这样对健身塑体才是最有效的。

　除了这些大件的健身器材，你还可以选择一些小件的器材来丰富你的运动形式，例如跳绳、健身球等。

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“运动无极限”，即便在“室内、在家里”，依然可以挥汗如雨、释放自我。毕竟每天的碎片时间那么多，与其窝在沙发里看剧，不如在跑步机上看，一集电视剧刚好45分钟，此时就需要开动脑筋想一想，如何在家里布置个小型的健身房了。

   其实阳台是个好地方，不仅平时可以养养花草，放点杂物，还可以巧妙利用了阳台打造了专门的健身区域。直接配了杠铃架，放一个小型跑步机，下班回到家锻炼身体的同时还能看看美丽的夜景。还很多大户型的屋主，宁愿多留一间客房，也似乎从未想到在家中打造一个健身房，理由是家里来客人好住，结果一年有时候也用不到。如果我们能够确定家中，并不太需要一个使用频率很低的客房，不如把这间房拿来当作家庭的健身空间，让每个人都能在家里享受运动的乐趣。

   卧室窗边位置也是设置成健身区的好地方，如果家里有空闲的角落，不如把它打造成一块实用的健身区。对于拳击爱好者来说，任何一个墙角都是打沙包的好地方。

器材收纳怎么做

家里形状各异的健身器材，怎样收纳才不会显得杂乱呢这里有几招要支给你~

利用墙面空间，用一个多层置物架把瑜伽垫收纳上墙，节省地面空间的同时，也能保持瑜伽垫的清洁。如果你有很多杂七杂八的小器材，买个小推车了！统一收纳，拿取都很方便。在家健身既能省去路途奔波，可以有更多整块时间投入健身，也能更多的碎片化时间利用起来。所以回到家，别躺在床上，沙发上无聊刷剧了！只要你想运动，空间并不能局限你发挥的空间。生活并不是一成不变，我们需要时刻“刷新”。

   近日，家装生活综艺《就匠变新家》上线，空间小改造，生活大刷新，带你了解构筑多功能房间的必要性。本期节目的业主是位公务员，她在家最大的爱好是跳舞。“觉得做什么都不如跳舞”她最大的愿望便是想在客厅和里增加练功房，但房子却是老房子，隔音特别差，光线不好，能跳舞的地方大概也就20平左右。在节目中，设计师许智超为业主设计的舞蹈空间，有趣又舒适，自然而流畅，通过巧妙地可移动设计，把客厅变成一个“盒子”，凭空为空间变出8个平方，立刻征服了业主！超大的可变形练舞空间，其实除了这样巧妙地变形空间外，还可以在家里用简单的色彩，划分出一块小小的空间打造成运动的角落，以增强健康生活的仪式感。每一次微小的改变，也能成就更好的自己。

每一次健身运动，遇见更美的自己。

冬天是脂肪最容易滋生的季节，也是各种疾病突发的季节，由于天气寒冷，人运动量大幅度健身，血管收缩，脂肪快速增长，年轻的人可能是增长一些脂肪，中老年人可能就会出现由于血管收缩，出现的手脚麻木等情况。

如果冬天平时做一些简单休闲运动可以有效的避免这些情况，今天小编为大家推荐一组家庭休闲健身的方法，非常适合冬天在家锻炼，可以有效的遏制脂肪增长，舒筋活血，适合各类人群，没有时间去健身房的朋友可以试试这些动作，无需借助任何器械。

下面9个动作，年轻者每个动作做30次，每周做3-4次，可以有效的防止脂肪增长，对身体进行有效的修饰塑性，不至于一个冬天过去又长几斤肉，中老年朋友可以从中选取几个简单的动作，作为日常的活血锻炼，对身体非常有好处，可以有效促进身体的新陈代谢。

1俯卧撑

运动方法:面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

理由: 这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

2、站姿哑铃推举

运动方法:自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

理由:作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

3、哑铃农夫行走

运动方法:每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。

理由:超级简单，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。