求教练指导俯卧撑怎么练

俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的，下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量：

俯卧撑锻炼数量：每组做10到15个，做3到8组，每组间休息1分钟。

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。

首先要有正确的投篮姿势，姿势正确等于成功一半！其次就是坚持不懈的去投，去练，不要一上来就追求远距离，一点一点的增加距离，再次，上支力量要足！这样会增加稳定性和投蓝距离，有条件就卧推，没条件就俯卧撑。加油！坚持不懈！

具体就是双肘以及大臂尽量紧贴体侧。

教练说的。

另再给你找一个俯卧撑的一些其他信息，网络上摘得

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 就是这样做！

钻石俯卧撑

俯卧撑中最难做的是钻石俯卧撑，双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形。推起时，上臂向内夹，胸部和上臂后侧有明显收缩感在最高点，胸部有强挤压感肩部全程保持紧绷。

可以做，也可以不做

运球联系方法

1、手指顶球

动作要领：持球．先以手腕之力让球体旋转 然后单指顶住球体重

心

指导要点：球不必抛高．旋转后利用单指找出球体重心并顶住．主

要是利用旋转的动能让球体持续旋转。

训练目的：适应手指与球体接触感觉。

2、持球环腰

动作要领：持球于腰侧．将球曲腰部后方传递到另一手。

指导要点：动作耍快不能看球，球不能掉落；掌心不能碰球

训练目的：感受传、接球手感

3、贴地运球

动作要领：球置于地面．以手指快速将球拍起．并持续快节赛运球。

指导要点：球需由静止状态开始．拍球不能用掌心．且不能高于15

公分，频率要快．球要离开地面，不能看球

训练目的：手指触球与球体弹性的适应以利投篮

4、持球环绕双娇S型

动作要领：持球于脚侧．将球由胯下做s型传绕到另一脚。

指导要点：动作要快，不能看球．球不能掉落．手掌心、双脚不能

碰球

训练目的：感受传、接球要领

5、运球

运球方式：环绕双脚远球／单手左、右运球／单手前、后运球／原地

换手运球／背后换手远球／原地胯下远球

动作要领：重心降低。球不能高于膝盖，眼睛不看球，运球有力与

速度。

训练目的：熟练政变运球方向 ．