燃烧吧脂肪！哪些黄金动作燃脂更快？

健身黄金运动是指全身肌肉参较多，并能获得较大大健身益处的运动过程。

这些动作练好了，不仅能创造完美的身材曲线，还能让你的身体长时间燃烧脂肪，可以说是一举两得。

不断学习健身运动是每个健身者的必备技能，但仅仅学习这些运动还是远远不够的。

你还需要一个科学合理的健身计划，一个好的计划可以使运动之间的匹配更加科学合理，使目标肌肉训练更加有效，从而更快更好地达到健身目标。

训练计划的内容必须符合一个人的健身目的，强度必须适合自己的体能，只有这样，训练计划才能最有效。

今天，我想介绍五种常见的黄金动作，它们都有很好的健身效果，学习它们对你很有好处。

一、臂屈伸

锻炼部位：手臂、肩膀，手臂粗的女孩一定不能错过这个动作！

次数：每天练3组，每组10次。

二、波比跳

这个动作可以锻炼肌肉，塑造完美的身体曲线，让你穿衣显瘦，脱衣有肉。

锻炼部位：可以锻炼到身体70%以上的肌肉群，包括核心肌肉群、脚、手臂、腹部、臀部和背部等。

次数：每天3组，每组20秒。

三、开合跳

这是通过开合跳进行减肥训练是个很好的方法，它通过有氧和无氧的结合获得更好的脂肪燃烧效应。

锻炼部位：全身

次数：每天两组，每组20秒。

四、跪姿俯卧撑

这个动作不仅具有传统俯卧撑的健身效果，还能够丰胸，打造迷人的胸部线条，让你告别平板身材！

锻炼部位：手臂、胸部

次数：每天3组，每组12秒。

五、深蹲哑铃推肩

哑铃是一种简单方便的锻炼器械，这个动作可以助你一臂之力，让你告别手臂赘肉，拥有紧绷而美丽的手臂！

锻炼部位：手臂

次数：每天3组，每组10秒。

以上这5个动作都非常不错，大家可以在平时的训练计划中加入它们。

硬拉和深蹲尽可能多做。可以用六成的最大重量做12-156最后一组drop set做渐降直至力竭。

卧推比较推介金字塔组。两成最大重量做15-202。五成重量做8-122八成重量做6-82就可以了。杠铃卧推做完后可接着做史密斯机卧推做到力竭最后以器械卧推做结尾。

注意热身组至少两组。对应部位必须活动开。

增肌，吃和练要结合。

首先关于锻炼，一定要去健身房，不做器械力量训练永远增不了肌，同时去健身房一定要孤立动作与复合动作同时进行。

所谓孤立动作，指的是只针对一个肌群锻炼的动作，绝大部分锻炼动作都属于孤立动作。

所谓复合动作，也就是所谓健身房三大黄金动作：杠铃卧推，深蹲，硬拉。这三个动作会同时锻炼到多个肌肉群，是新人应该着重做的动作（虽然绝大多数人完全忽视这三个动作的重要性），尤其是硬拉，硬拉带来的身体素质的提高是任何其他锻炼都没法比的。

为什么要做复合动作，有人会说我想练手臂那就做各种弯举（也就是孤立动作）不就行了吗？因为复合动作是能够最大限度地增加肌肉（增加围度，也就是手臂变粗壮），增加力量的。你想要获得更强大的力量？做复合；你想要变得强壮？做复合。只有你做复合的力量上去了，你作孤立的时候重量才能上去，才能用更重的重量，不然你只能一辈子用差不多的重量做弯举，那臂力肯定是上不去的。所以我建议楼主，如果想变强壮，那么三大黄金动作一定要做，搭配一定的孤立动作，一开始可能只能推杆子（一般卧推杆是20kg重），渐渐尝试往两边加铁片，力量会上去的。我刚开始推卧推那年，一年推下来到年末比最初可以多推40kg，而且手臂围度增加的很快，现在100公斤的卧推都能很轻松的完成。美国职业橄榄球运动员选秀时100kg卧推是标准项目，那些粗壮的手臂就是通过长年累月的卧推练就出来的。

计划么，比如说礼拜一：卧推+二头（各种弯举，尤其推荐锤式弯举，对二头肌长头刺激很大）；礼拜二：深蹲+腿（练胸不练腿，迟早要yang wei）；礼拜三：硬拉+背（各种俯身划船，引体向上）+三头（推荐skull crusher这个动作，还有双杠曲臂）；礼拜四：卧推+胸（各种飞鸟，夹胸，哑铃卧推）；礼拜五：深蹲+肩（各种平举）

每个肌群确保至少48小时的休息时间，每个肌群一周练两次也是可以的。

补剂么，感觉你很瘦，增肌粉是不错的，还可以补充BCAA支链氨基酸防止肌肉流失加快恢复速度，还有肌酸，增强耐力和力量，而且肌酸是没有副作用的。

饮食要注意多摄入优质蛋白质，去皮鸡胸肉或牛肉很好，还有要加大碳水化合物的摄入，不然没法实现增肌的，优质的碳水化合物来源比如意面通心粉还有土豆（只有蒸或煮才行），不仅很适合增肌，而且GI值（升糖指数）很低，不会转换成糖分，非常不错，当然蔬菜不可少。一般来说，像你这种需要增肌的，少食多餐一天分五顿吃，也就是在两餐间加入增肌粉作为代餐。