健身做什么动作最能练大臀部?

史密斯器臀冲：既然是练臀，这臀冲当然是必不可少的。

简单做法：找一个长凳，放在身后，距离的话确保杠铃在你臀部，而背部能够刚好靠在凳子上就行了。然后将杠铃调到和凳子差不多的高度，接着背部挺直靠在凳子上。慢慢下放臀部，直到腿弯曲45°左右，在底部略微停顿，最后利用臀部的力量向上“冲”，如此反复。

单腿臀桥应该说是一个新手入门级的练臀动作了，这也足以证明这个动作的效果了，单腿的臀桥可以更好刺激臀部的肌纤维，非常推荐大家试试。

简单做法：人仰躺在地面上，双脚踩平，接着一只腿抬起同时弯曲，利用另一侧臀部的力量将身体向上顶，接着放下，如此反复。

臀冲从名字来看就知道主要是练臀肌的动作了，同时它还对大腿肌肉和腹部肌肉有着很好的锻炼作用，不过大家在练的时候一定要注意动作的规范，不然很容易受伤。

臀冲练什么肌肉

“臀冲”是发展臀肌的最好动作。然而臀冲也刺激到大腿后侧/前侧及内收肌群，有助于发展大腿肌肉全面性的力量。

整个动作过程中，臀肌维持在持续的张力，而且背部力量不是一个限制因素。在其它用来训练臀部受欢迎的动作中，背部是否能撑住的往往是负荷的限制因素，但臀冲没有这个限制，因此予许让臀部的肌肉结构承受最大的负荷。

臀冲怎么做规范

1练臀冲时请坐在地上，背部紧靠卧推椅，把双脚往前伸远一点，保证做臀冲时膝关节能弯成90°。且保持臀部悬空时膝关节弯曲90°。

2做动作时只有臀部肌肉的感觉，抬起臀部时，用力收紧臀部肌肉。背部保持水平，切忌把背部拱起来哦。

3练臀冲时最好有一点髋部伸展。随着达到动作顶部，会将髋部尽量往上顶，用力收紧臀部肌肉，然后髋部向上超伸，不会只停留在水平位置。

4请把双手臂搭在卧推椅上以防止卧推椅摇晃。将脚尖翘起来，屈膝，保持背部挺直，将髋部向上顶，收缩臀部肌肉，放下至地面为一次。再次抬起重复。

臀冲动作错误

1 下背过度拱起：通常是因为重量太重，而臀肌不够强壮。解决的方式是减轻重量，而动作的全程要紧缩核心。将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。

2 颈部屈曲：颈部不要屈曲，保持自然中立的位置即可。

3 髋伸不足：通常因为重量太重，所以髋关节伸展的幅度不足，而这也可能是因为屈髋肌太紧所造成。解决方法是减轻重量，而也可能需要进行髋屈肌(尤其是股直肌)的静态或动态伸展。

4 脚跟抬起：而若是脚跟抬起的话，这变成大腿前侧主导的动作。解决方法是提醒对方脚跟着地，以脚跟来推地。

臀冲常见动作

1 普通臀桥

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

2 单腿臀冲

上身仰卧在垫高物上，双臂张开，两腿屈膝。抬起左腿，使得小腿与地面平行。抬起左腿同时用右腿支撑身体，使得身体呈拱形。然后臀部慢慢回落，恢复仰卧姿势，重复动作。

3 杠铃臀桥

身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

4 铃片臀桥

双手抱住一个能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

腿部的练习大多数的健身朋友都是十分重视的，但是大多数的健身朋友在练习腿部的时候往往都会忽略了大腿中部的练习。

或者是大腿上肌群的训练，那么想要更好练习腿部就需要我们了解腿部的构造让我们一起来看看吧。

腿部一共有三大肌群，分别是股四头肌，腘绳肌和臀大肌，股四头肌是由四块肌肉组成，也正是你的股四头肌帮助你的大腿更加的强壮。

我么伸膝的动作就是由股四头肌来完成的，腘绳肌是由三块肌肉组成，我们的髋关节伸直和屈膝也是靠腘绳肌来完成的，臀大肌也是三块肌肉组成的，它可以完成各种的动作。

那我们来看有那些动作可以帮助我们更完善的锻炼腿部呢？

第一个动作，杠铃颈后深蹲，深蹲这个动作很多的朋友都是十分的熟悉的，深蹲可以锻炼到下肢的大部分肌肉。

它可以很好的锻炼到我们的股四头肌和臀大肌，在深蹲时做全蹲可以更好的帮助你增肌，那么在全蹲时。

要让我们的腿部和地面保持平行，这样可以更好的帮助你达到你所期望的目标。

第二个动作，颈前深蹲，这个动作非常不错它不仅仅可以训练到我们的下肢肌肉，甚至可以帮助你训练你忽略的上肢肌肉。

其次颈前深蹲还可以帮助你刺激到你的股外侧肌和你的股直肌。颈前和颈后训练相结合会更还的帮助你全面的训练你的腿部肌肉。

第三个动作保加利亚单腿蹲，这个动作是十分不错的，它能够锻炼到大部分的大腿肌群，这个动作可以更好的锻炼你的腘绳肌。

第四个动作臀冲，和深蹲比起来臀冲的对于臀大肌的训练更有帮助，深蹲对于臀大肌的刺激较小。

臀冲则效果很不错，它还可以刺激到臀大肌上部的肌纤维，那么臀冲是一个深蹲补充动作非常不错的，还可以训练你的腘绳肌。

我们的腿部肌肉是两种的肌纤维构成的，一类肌纤维的比例大一些，那么我们做多次数小重量的训练可以很好的帮助第一类肌纤维的增长。

低次数大重量的训练对于第二类的肌纤维的增长是很有帮助的，但是也有研究说明不管次数如何的变化，两种类型的肌纤维都会增长，

由于两种肌纤维的分布，我们使用高次数和低次数结合的方法来训练我们的腿部才是最佳方案。

那么我们的腿部训练次数也要按照科学的方式来训练，按照正确的方式来锻炼才是最好的方案。