马甲线对于女人很重要，如何通过健身锻炼出来呢？

近些年来，大家更多的在意起了自己的身材，而天生爱美的女性，更是想让自己的身材变得充满魅力，而如果说一个女性拥有一个好身材的话，有一样东西是必不可少的，那就是马甲线，马甲线作为女人的“衣服”，得到了很多女性的青睐，那这样优美的肌肉，到底应该怎么通过健身锻炼出来呢？这篇文章就能给你解开这个困扰。

马甲线是评判一个女性身材的必要条件，想要练出马甲线，首先要注意的就是我们的体脂率，一个能显现的出马甲线的女性的体脂率必须是很低的，女性天生就比男性容易囤积脂肪，所以首先应该注意我们的饮食，开始一个减脂期。

减脂期的时候，我们要忌烟酒，忌油炸食品，忌饮料，吃的东西最好是干净少油盐的，这样我们的身体才能够收到一个良好的反馈，给你增长出最纯净的肌肉。而说完了饮食方面，我们就要开始说说训练了，我们的腹肌不但要通过控制饮食让其显现，还应该去训练，只有让肌肉变得越来越大，就更能够看出来。下面我们就教教大家几个练人鱼线腹肌的方法。

动作一：侧支撑收腹顶髋

用一只瘦手掌朝地支撑我们的身体，另一只手摸住我们的耳朵，双腿前后交叉支撑，动作开始时，腹部和我们的髋部都同时将身体往上顶起，这个动作能够有效刺激到我们的腹斜肌，如果想练出人鱼线，这个动作也是必练的。

动作二：俯卧交替屈腿

双手撑在地面上，双脚脚尖着地，动作开始时一条腿部朝前屈，往自己的腹部运动，交替进行，这个动作也是通过不断变化的腿部运动来刺激腹部。

动作三：侧体两头起

一只手放在地面上，两条腿并拢且伸直，动作开始时双腿同时抬高，同时利用没支撑的一侧手去触碰我们的脚部，这个动作就是一个变化了以后的卷腹动作。

动作四：高抬腿摸脚

可能有很多朋友看了这个动作觉得并不训练我们的腹部，但其实这个动作训练腹部是很小的一方面，更多的是能够通过高强度的运动燃烧我们身体的脂肪，达到一个减脂的目的，刚刚我们说到，想要练出腹肌，体脂率是一个非常重要的问题。

以上就是我们为大家介绍的马甲线养成秘籍，希望能够帮助到大家，希望大家能够喜欢我们给出的动作，并且加入到自己的训练计划中去，同时，我们也希望所有锻炼的女性都能练出令人羡慕的马甲线，变身性感女神！

问题一：马甲线什么时候练最好 饭前练好 还是饭后练好 饭后2小时

问题二：练马甲线的运动在什么时间段做比较合适？每天做多长时间？ 最好的时间是早上的时候，练大概半个钟就可以了，不过要 坚持，如果白天没时间晚上也是可以的，不过早上的效果是最大最快的

问题三：练马甲线是每天练好还是隔一天练好 马甲线的话不需要太多的腹肌锻炼，也就是不需要天天练。锻炼马甲线重要的是一周跑步3到5次左右，如果腹部有一定的脂肪的话。

锻炼方法：1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。3、仰卧起坐，每日3-5组，

每组30个切记不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条

线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的，所以要看你最

求的是什么咯！有的人肌肉形成的快，很快的四块的腹肌就能形成，那么你要的11就没有了，这样

只有跑步去消耗身体的能量，平衡多一些菜能达到你要的效果！1仰卧起坐仰卧起坐是锻炼腹肌的最基本动作，而且有助于把肚脐周围的脂肪变成有弹性的腹肌。将脚搭在凳子上，使臀部和膝盖的角度从侧面看呈90度。注意腰部和地面之间不要留空隙，双手交叉放在胳膊上。这时候，重点在于要慢慢起身，速度不能太快，保持呼吸。教练强调，要达到最佳效果，每个动作一定要保持质量，

练出腹肌关键在于细节，不是数量。2柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。专家解释，饭前或者饭后喝一杯柠檬水，不但能够抑制脂肪的堆积，还能让我们全身充满活力，加强身体的新陈代谢，而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议，腹肌运动加上柠檬水，塑造腹肌效果会更快。

问题四：一天中哪个时间练马甲线最好？ 5种高效的运动减肥方法让你俊俏又美丽：

一、游泳减肥

在各种减肥方法中，最安全有效的减肥手段是运动；而在各种运动中，最理想的减肥运动是游泳。

游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍，人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。

游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间，所以游泳是非常理想的减肥方法。游泳时，人体靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉均匀地协调起来，人的各个部位都得到舒展，使形体变得更匀称。

二、慢跑减肥

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王，而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显著。

在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。但需要注意的是，慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前脚掌地跑。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。同时可加速脂肪消耗达到快速的减肥目的。

三、跳绳减肥法

提起跳绳，许多女性都不陌生，但对于跳绳的神奇减肥效果，并不是每个人都学会好好把握。

从运动量上说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以，跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，健身专家专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”。

四、爬楼梯减肥法

如今，人们的生活条件好了，出门坐车，上楼乘电梯，运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动，不仅可以预防冠心病的发生，还特别有利于减肥瘦身。

爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量，比 多10倍，比散步多4倍，比游泳多25倍，相当于慢跑800-1500米。

五、瑜伽减肥法

瑜伽不仅能健身，瘦身的效果也相当不错。瑜伽减肥法不同于有氧运动，它是在敬仰修身的前提下，提高新陈代谢，使全身血液循环加快，从而改变人体内脂肪和肌肉的比例，缩小脂肪细胞的体积，并燃烧多余的脂肪。 除此之外，我们也要注意运动中的一些问题，比如，热身，补水，饮食，让运动事半功倍。

热身过程不可忽视

在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

介绍这些方法是希望肥胖患者们能通过自己的意志力慢慢控制体重，从而获得一个健康体魄。

问题五：练马甲线的最好时间 我觉得是晚上吧，吃完饭半个小时左右就可以开始运动啦，我现在练得差不多了，马甲线好明显的。

问题六：练马甲线饭前好还是饭后 什么时间段练习最好 锻炼腹肌的时间应该和进食的时间间隔30分钟到一个小时以上。

另外睡前不要锻炼。

练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度川字肌基本上就已经有了。

锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

问题七：每天什么时候练习马甲线最有效 晚上，最好早晨也一起坚持练习，效果会更快更明显。祝成功，望采纳

问题八：练马甲线和人鱼线什么时间练最6好 练肌肉的话可以下午锻炼，其实哪个时段锻炼区别不大。单纯减脂肪有些人会早上空腹锻炼，但是练腹肌的话注意刚吃完饭别锻炼就行了。另外深夜也不宜锻炼。

问题九：如何练马甲线 要在体脂肪低的情况下，一周能不能练出就不清楚了，一般是一个月，要是肚子上有赘肉估计要2-3月才行。

基本都是20-30次3-8组，组间休息1分钟或更少，适当增减。

问题十：到底多久能练出马甲线 您好，其实每个人的身体情况不一样，练就马甲线的时间长短也是不一样的。一般来说，体型偏瘦者比体型偏胖者来练成马甲线要快，腹肌力量较好的人比腹肌力量较差的人练马甲线要快。

希望能帮到您，谢谢！

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马甲线练习动作一：

单脚直立支撑体前倾

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马甲线练习动作二：

徒手深蹲

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马甲线练习动作三：

俯撑交替提膝

4

马甲线练习动作四：

直臂俯撑变屈臂俯撑

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马甲线练习动作五：

跪姿异侧手脚起

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马甲线练习动作六：

侧身屈肘挺髋起

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马甲线练习动作七：

仰卧双脚屈膝腾空半身起

8

马甲线练习动作八：

仰卧屈膝挺髋

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马甲线练习动作九：

仰卧举腿腿分合

以上9个练马甲线的动作每个动作做20个，一个星期至少练3次，坚持6个星期就可以看到效果。