前俩天晚上我做俯卧撑后发现手腕痛痛的，于是我就扭扭手腕，我把手腕先下弯曲发现骨头凸起，并且向上弯曲

你的情况跟我是一样的，这是我当时发的问题：https://zhidaobaiducom/question/329044493644621645html

也是被教官体罚做俯卧撑，就是猛然做俯卧撑没做准备活动的那种，做完后休息的时候突然发现的。

做俯卧撑如何避免受伤

对于平常很少锻炼的女性来说，俯卧撑是一项不错的运动方法，不仅可以有效的提高臂力，还可以帮你减少关节酸痛的现象，增强骨骼的灵活性，从而减少手部的疲劳感以及赘肉，为你塑造出完美的健美身姿。关键是练习俯卧撑还不需要占多大的空间，只需在地面上铺上一层垫子就可以做起来，特别适合一些上班时间忙，下班有空的女性做。

只不过，随着越来越多的人练习俯卧撑，也因此而引发了一些疑问。例如，俯卧撑手腕疼是怎么回事？其实，主要还是跟个人的体质以及掌握的运动技巧有关。也许每个人都会做俯卧撑，但具体情况还是有一些差异的。有的人可能是因为平常基础能力差，一下子做这项高难度的运动项目，难免手腕会承受不住，出现疼痛的现象。因此，运动时还需要量力而行。

1、如果是平常没有经常锻炼的人，在运动之前一定要先让手腕进行活动，也就是热身。建议可以扭一扭手腕，甩一甩臂力，让肌肉和骨骼有个好状态，这样才可以有效避免手腕受损。

2、如果是因为长时间的运动而导致的疼痛现象，这时就要赶紧先停下来缓一缓，放松身心，以免病症加重，效果就得不偿失。

3、由于俯卧撑的运动量会比较强，因此，建议一开始练习的时候先用膝盖贴近地面，这样减少臂力和手腕的压力，等肌肉的力量和耐力增强了，再提升难度也是可以的。

做俯卧撑正确的姿势

手的姿势

初学者容易两手间距过宽，而且手相对放松，甚至会做的过程中出现内翻或外翻、没有完全接触地面，这样就会给手腕造成不必要的压力。

首先，两手的间距应该是与肩同宽的，在撑起直臂的位应位于双肩正下方，如果过于靠前或靠后都会增加对手腕的压力。其次双手指尖应置时，双手从侧面看该指向正前方，并且全手掌着地，找到把住地的感觉；如果手指翘起来或者用掌根着地，都会压迫手腕，造成不适，只有全掌接触时才能最好将力传导出去

手肘姿势

许多人做俯卧撑时两个手肘是指向两侧的，这个姿势比较省力，但并不自然，也容易造成手腕、手肘和肩膀的磨损。自然的角度应该是大臂与身体夹角45左右。

躯干姿势

不要以为俯卧撑锻炼胸部，所以其他地方就可以放松了。很多时候稍不注意腰就塌了下来，这样一来相当于手位置置于肩膀后侧，自然容易造成手腕疼痛。俯卧撑的过程中应该收紧核心，整个身体在上下过程中保持水平。如果做的过程中感觉核心不稳，出现抖动，那么就应该退阶，做跪姿或抬高手的位置，严重的话应该先训练核心和骨盆的稳定性，再做俯卧撑训练。

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以前运动是用手腕过多引起慢性损伤，还有有可能很久没有做这个运动了引起的疼痛或者是力量和胫骨没有同步发展,过段时间会好,别强求,伤了反而不好可以试试用拳头撑地做这样还可以练拳面的硬度。做不下去，是因为你的手指，肌肉不够健壮。

手指张开的角度，越小越好，这样可以增加手指的受力度。也会保护手指不被伤害。

俯卧撑时，因为肌肉纤维尚未膨胀，此时的确会疼，一般做几组后，等肌肉热身开了就不疼了。

俯卧撑锻炼的是整个上半身的正反面全体肌肉群，做的时候需要全身力量的协调，手上的力量主要以小臂，上臂的撑立为主，当然你在发力的时候，手指肯定会因绷紧而用力。

姿势其实有很多种，初学者如觉得吃力，可以将双腿分的略开，以平衡一部分的身体重心。 这样就不会因为上肢承受大部分身体的重力而吃不消了。

从你的表现看可能是在未痊愈情况下反复伤及肌腱和韧带 属于老损性损伤 没有什么好办法 也没有特效药 就是养 即使养好了也容易再犯 劝你还是先不要打了 等养个一年半载的 好的差不多了 逐步增加强度 注意带护具 说白了像姚明所拥有的医疗条件都得整个赛季的休息 你能有啥好办法呀 这是专业的 非专业的运动员的软肋

初练者肯定会有这样的问题，是因为你的肌肉强度不够，难以支撑你身体的重量，也是因为一直以来缺乏锻炼，导致肌肉的生长和身体重量的生长没有达到平衡。对于这种问题，不可急于求成，要坚持锻炼，刚开始的时候不要做标准的俯卧撑，因为这样对你来说难度太大，没有锻炼效果，你可以手扶在床边或沙发上，做倾斜角度的俯卧撑，这样比较适合你锻炼。但是要坚持，每天都做。再辅以饮食多摄入蛋白质，如牛肉、牛奶、蛋清等，锻炼循序渐进，加大难度和次数，倾斜角度要逐渐减小，直至能完全平角做俯卧撑为止。总之，要多加锻炼和注意饮食量方面，假以时日，你的身体会越来越结实。

有几个要点要注意；

1、窄距俯卧撑很需要肱三头肌的力量，所以平时要加强肱三头肌的单独训练。

2、不要指望做窄距俯卧撑一步到位，要逐步靠近。每次锻炼俯卧撑老老实实放一把卷尺在地上测好手掌间的距离，每次手掌靠近一两厘米，慢慢靠近。其实也不慢，进步很快的。但是到了25~28厘米面左右会有一个瓶颈，坚持几天才会突破这个距离。

3、手指尖对着手指尖的效果比手指尖都朝前的效果要好。

4、在家里地面上做很容易手掌打滑，因为家里的地步光滑且手掌还有个横向力作用于手掌而不似一般的中距、宽距那样只有垂直力。所以，做之前要洗手，把掌心的油脂给洗掉。最好是比较粗糙的水泥地上做。

要问健身哪里最容易受伤，毫无疑问就是手腕部位。很多人在健身初期，手腕会经常疼，做俯卧撑也疼，弯举也会手腕疼。要想解决手腕疼这个问题，其实最好的方法是主动训练手腕，让手腕更加结实。健身经常手腕疼多练这4个动作，手腕会更加结实。

1空抓

健身手腕疼怎么办手腕疼有一部分原因就是因为小臂力量不足，小臂肌肉力量太弱，很多负荷就会直接施加在手腕上面。刚一开始的训练，目的就是快速激活小臂力量，来维持手腕的稳定性。空抓这个动作比起一般的训练来说，活动范围更大，募集效果更好能够很快的募集小臂肌肉力量。

动作很简单，从五指甚至到握紧拳头就够了。握紧拳头以后停留片刻，达到更好的收缩效果。一般训练频率是一天100次空抓，感觉小臂酸胀就可以了。

1空抓

2拳头俯卧撑

手腕本身的稳定性太差，也就是手腕不会募集力量来维持中立，手腕不够中立，这种情况特别容易出现手腕扭伤的问题。健身防止手腕疼，用拳头俯卧撑，可以提高手腕协调性和稳定性，对后期训练手腕中立会有很好的帮助。

双手握拳，做俯卧撑姿势。缓慢下放到底部，短暂停留再起身。起身时快一点，带一点爆发力，要有一种离地的感觉。起身后保持身体绷紧僵直，负荷会直接传递到手腕上面，促进手腕协调和稳定。

2拳头俯卧撑

3支撑摸肩

支撑摸肩这个动作，原本是练肩的动作，增强肩部稳定性。但是对于手腕来说，这个动作可以提高手腕的灵活性，让手腕能够更快转变姿势。这样带来的好处就是，你后期不会因为动作生疏而导致手腕扭伤或者磕伤。跟平时的支撑摸肩有点区别，练手腕的支撑摸肩速度会比较快。

双手支撑与地面，呈俯卧撑起始姿势，两手距离比肩略窄。身体重心向一侧移动，同时擡起对侧手来摸同侧肩。摸肩之后迅速回归原位，并且另一只手也迅速做摸肩动作。动作节奏放快一点，体会手腕冲击力量。

3支撑摸肩

4击掌俯卧撑

爆发动作对关节具有破坏效果，但是你如果做对了的话，对关节也具备强化效果。一方面可以提高手腕灵活性，另一方面可以直接强化手腕。这个动作具有一定强迫性，能够让身体反应力得到提升，避免手腕扭伤。

双手双脚支撑与地面，呈俯卧撑姿势。双手距离比肩略宽，这样会更加具有爆发力。前期可以先让手掌离开地面，不用击掌动作。后期在撑起时稍微擡臀，并且完成击掌动作。

4击掌俯卧撑