高中篮球队训练计划
一、热 身 运 动
在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。
二、步 伐
1交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。
2滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守
步伐基础训练。
3前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,
注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。
4前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守,再沿三分线下端线。
5后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,
这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
三、传接球及持球训练
1面对面200对传:4人一组作胸前、弹地传球。
2跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。
4四角传球:分成四组作四角移动传接球。
5四方位传球:以四角方式做四方位传球。
6面对面传接球:以各式传球为主。
7行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。
8对墙传球:以高度120公分对墙传接球。
9打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。
10五点切传:训练球员切传战术。
11中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
12半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。
四、上 篮 训 练
1全场8字型传球上篮。2车轮式上篮。3全场753上篮。4三线上篮。5全场长传罚球线接应上篮。6二人一组上篮。7三人一组上篮。8直线运球上篮。9半场三角上篮。
五、运 球 训 练
1全场障碍物运球。
2全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
3全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
4全场8字型运球。
5左右手晃球。
6跨下原地运球。
7全场直线3-4拍运球上篮。
六、投 篮 训 练
1定点投篮。
2两组对角线接应投篮。
3移动投篮。
4骑马射箭。
5底线切入勾射。
6后旋转投篮。
7三角底线擦板投篮。
8全场来回急停跳投。
9高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)
10三角擦板投篮。
11五点投篮。
12全场2-3人传球急停跳投。
13半场接应挑篮。
14半场前进接应跳投或切投。
七、假 动 作
1左右1-3道假动作切入。
2上下举1-3次假动作。
3外围假动作切入篮下再做假动作投篮。
八、篮 板 卡 位 训 练
1半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。
2半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。
3罚球后卡位训练。
4外线投篮卡位。
5篮板球训练:抛球抓球。
九、防 守 训 练
1全场1VS1背手防守。
2半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。
3一守二攻防守训练。
4举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。
5一线、二线、三线协助防守训练。
6全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)
8半场盯人防守训练。
9全场盯人防守。
10区域防守移动训练(配合以多打少)。
11三明治包夹防守训练(针对中锋)。
12盯人防守让位、补位、交换防守训练。
13禁区三传二守、四传三守。
14全场攻守、教练持球不定向来回传球。
15教练哨音指挥移动防守。
十、摆 脱 接 应 训 练
1半场1VS1接应攻守。
2半场1VS1低位摆脱攻守。
3全场、半场不运球攻守。
十一、快 攻 训 练
1全场五打四、四打三、三打二、二打一。
2五人快攻路线布局来回攻击。
3快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)
4打板长传接应上篮(2人、3人)。
十二、分 科 训 练
中锋部分:
1中锋禁区1VS1单打(高位、侧位、低位)。
2中锋禁区转身投篮(一人防守)。
3中锋接应后不得运球的投篮。
4两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。
5三位中锋禁区抢球投篮。
6中锋切断防守及在前防守。
7中锋补位防守。
8中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动)。
前锋部分:
1锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。
2半场两人抢球攻守。
3五角度分组个别切入。
4切传训练(切传后补位五人一组)。
十三、X1 破 盯 人 训 练
1X1步伐与转身接应。
2两人、三人合作X1。
3半场5VS5盯人、X1训练(教练持球)。
4全场3VS3盯人、X1训练(自行运球)。
十四、切 传 训 练
1阵势中的切传训练。
2底线切入勾射、擦板。
3正面、45度大步切入投篮、低手给球。
4空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
5切入挑篮、放篮。
十五、组 合 训 练
1状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。
2全场5VS5(三组或四组来回接力)攻守变化。
3全场3VS2外围快传、移位防守训练。
十六、辅 助 体 能
1敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)2全场四段冲刺(32秒内完成)3圆圈追逐跑。4低头双手下垂快速跑5举腿跑。6摆臂跳跃跑。7单脚跳。8双脚缩腹跳跃。9鸭型走(后退、前进)10连续触网跳、连续处墙跳。11侧方跨。12抱队友走。13背队友走。14跨跳与穿越。15双肩举队友上下(靠墙)。17柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指 18上下台阶。19跳阶梯。20斜坡冲刺。
十七、循 环 训 练
共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环。
1俯卧弓背。 2伏地挺身(手指、手掌)。3仰卧侧起(左、右)。4仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。5旋转跳180度 6伸展跳 7仰卧手脚接触。 8筏船。9蛙人操(俯卧手脚高举)10十字跳 11原地跳(伸左右手:仿勾射)。
体 能 训 练
(1)跳阶梯 循环训练8站
(2)5000公尺 重量训练
(3)上臂力训练 间歇训练7趟X15次
(4)综合体能训练 敏捷速度2X4X2次
(5) 重量训练
(6)鸭型走 柔软训练
训练强化重点:
(1)球动人动 (10)快速交叉突破
(2)侵略防守 (11)摆脱与接应
(3)攻击企图 (12)掩护与移动
(4)不运球攻击 (13)二线三线防守
(5)卡位、跟进 (14)口头关照
(6)包夹、突围 (15)小组合作攻守
(7)压迫与切断 (16)状况处理训练
(8)强力抢攻 (17)读秒阶段处理
(9)陷阱包夹 (18)跳球罚球布局
篮球计划写书面形式估计你一定会看的很枯燥,建议你看一下张卫平张指导的篮球教学视频,地址我就不发了,发了怕你以为是有马的网页,在优酷或百度视频上都有张卫平的教学视频。
不过看的也很枯燥,篮球训练贵在坚持,特别是基本功不得有半点马虎。如果你只是一时兴起那就算了,要是真想学就抓紧基本功,想当初本人就是打野球基本功不行,为了一个正规的跳投姿势都改了3年才算标准。
这不是为了积分,而纯粹是忠告。好的基础是可以让你未来的进步更大,更快!!!
篮球队训练课目
一、热 身 运 动
在热身运动跑步之前,先做伸展操再慢跑1000公尺或是篮球场20圈以上,然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。
二、步 伐
1交叉步:左右脚前后交叉,用于攻击接应或是防守之用。
2滑轮步:以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动,是防守步伐基础训练。
3前进后退步伐:向前快速冲刺,在中场时改变步伐向后退前进,注意要求球员必须提起后脚根,避免向后摔倒。
4前后移动步伐:在低位与45度之间作前后来回移动防守,必须趋前举手,3趟之后,由低位沿低线向另一边45度作 趋前压迫防守,再沿三分线下端线。
5后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守动作。
6摆脱向前接应步伐:以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
7后转身步伐:以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。
8切断步伐:两人一组,一人切入、一人做出「撞墙」接触防守,这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。
三、传接球及持球训练
1面对面200对传:4人一组作胸前、弹地、、传球。
2跨下8字型绕球:分成两排,由跨下到腰部、头部绕球。
3大风吹传球:4人一组以半场或是全场作移动式接应。
4四角传球:分成四组作四角移动传接球。
5四方位传球:以四角方式做四方位传球。
6面对面传接球:以各式传球为主。
7行进间背后、低手、单手传球:两人一组行进间传球。
8对墙传球:以高度120公分对墙传接球。
9打板长传:以双手长传前场或是单手长传前场。
10五点切传:训练球员切传战术。
11中锋接应传球:由5位球员以「M」字型两球相互传给中锋策应。
12半场或全场不运球进攻:必须以传球及移动接应进攻。
四、上 篮 训 练
1全场8字型传球上篮。
2车轮式上篮。
3全场753上篮。
4三线上篮。
5全场长传罚球线接应上篮。
6二人一组上篮。
7三人一组上篮。
8直线运球上篮。
9半场三角上篮。
五、运 球 训 练
1全场障碍物运球。
2全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。
3全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。
4全场8字型运球。
5左右手晃球。
6跨下原地运球。
7全场直线3-4拍运球上篮。
六、投 篮
1定点投篮。
2两组对角线接应投篮。
3移动投篮。
4骑马射箭。
5底线切入勾射。
6后旋转投篮。
7三角底线擦板投篮。
8全场来回急停跳投。
9高位接应转身投篮(假动作配合左右切投)
10三角擦板投篮。
11五点投篮。
12全场2-3人传球急停跳投。
13半场接应挑篮。
14半场前进接应跳投或切投。
七、假 动 作
1左右1-3道假动作切入。
2上下举1-3次假动作。
3外围假动作切入篮下再做假动作投篮。
八、篮 板 卡 位 训 练
1半场1VS1至5VS5卡位训练(配合口头关照)。
2半场3VS3卡位(配合口头关照、教练持球)。
3罚球后卡位训练。
4外线投篮卡位。
5篮板球训练:抛球抓球。
九、防 守 训 练
1全场1VS1背手防守。
2半场对角线切断攻守(教练持球、一攻一切断)。
3一守二攻防守训练。
4举手防守(外围)、在前防守训练(禁区)、趋前防守。
5一线、二线、三线协助防守训练。
6全场陷阱包夹(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)
7半场包夹(1-2-2、2-1-2瞬间包夹)
8半场盯人防守训练。
9全场盯人防守。
10区域防守移动训练(配合以多打少)。
11三明治包夹防守训练(针对中锋)。
12盯人防守让位、补位、交换防守训练。
13禁区三传二守、四传三守。
14全场攻守、教练持球不定向来回传球。
15教练哨音指挥移动防守。
十、摆 脱 接 应 训 练
1半场1VS1接应攻守。
2半场1VS1低位摆脱攻守。
3全场、半场不运球攻守。
十一、快 攻 训 练
1全场五打四、四打三、三打二、二打一。
2五人快攻路线布局来回攻击。
3快速推进交叉突破(45度、下底线、绕底线、上45度接应)
4打板长传接应上篮(2人、3人)。
十二、分 科 训 练
中锋部分:
1中锋禁区1VS1单打(高位、侧位、低位)。
2中锋禁区转身投篮(一人防守)。
3中锋接应后不得运球的投篮。
4两组中锋禁区掩护攻击(一人外围供球)。
5三位中锋禁区抢球投篮。
6中锋切断防守及在前防守。
7中锋补位防守。
8中锋走位接应与策应(由低位、侧位、高位移动)。
前锋部分:
1锋线3人外围快传、2人防守(投篮后跟进)。
2半场两人抢球攻守。
3五角度分组个别切入。
4切传训练(切传后补位五人一组)。
十三、X1 破 盯 人 训 练
1X1步伐与转身接应。
2两人、三人合作X1。
3半场5VS5盯人、X1训练(教练持球)。
4全场3VS3盯人、X1训练(自行运球)。
十四、切 传 训 练
1阵势中的切传训练。
2底线切入勾射、擦板。
3正面、45度大步切入投篮、低手给球。
4 空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。
5切入挑篮、放篮。
十五、组 合 训 练
1状况训练(针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术)。
2全场5VS5(三组或四组来回接力)攻守变化。
3全场3VS2外围快传、移位防守训练。
十六、辅 助 体 能
1敏捷跑六公尺来回四次(计算秒数、多人比赛)。
2全场四段冲刺(32秒内完成)。
3圆圈追逐跑。
4低头双手下垂快速跑。
5举腿跑。
6摆臂跳跃跑。
7单脚跳。
8双脚缩腹跳跃。
9鸭型走(后退、前进)。
10连续触网跳、连续处墙跳。
11侧方跨。
12抱队友走。
13背队友走。
14跨跳与穿越。
15双肩举队友上下(靠墙)。
16牛耕田。
17柔软训练:桥型撑、座姿分腿弯、座姿并腿手握脚指。
18上下台阶。
19跳阶梯。
20斜坡冲刺。
十七、循 环 训 练
共设8站,每组1-3人,每次操作20秒、休息20秒;共三个循环。
1俯卧弓背。
2伏地挺身(手指、手掌)。
3仰卧侧起(左、右)。
4仰卧起坐(手放胸、腿屈膝)。
5旋转跳180度。
6伸展跳。
7仰卧手脚接触。
8筏船。
9蛙人操(俯卧手脚高举)。
10十字跳。
11原地跳(伸左右手:仿勾射)。
每周体能训练:
晨 操 体 能 训 练
(周一)跳阶梯 循环训练8站
(周二)5000公尺 重量训练
(周三)上臂力训练 间歇训练7趟X15次
(周四)综合体能训练 敏捷速度2X4X2次
(周五)法克雷克跑步 重量训练
(周六)鸭型走 柔软训练
训练强化重点:
(1)球动人动 (10)快速交叉突破
(2)侵略防守 (11)摆脱与接应
(3)攻击企图 (12)掩护与移动
(4)不运球攻击 (13)二线三线防守
(5)卡位、跟进 (14)口头关照
(6)包夹、突围 (15)小组合作攻守
(7)压迫与切断 (16)状况处理训练
(8)强力抢攻 (17)读秒阶段处理
(9)陷阱包夹 (18)跳球罚球布局
体能非常重要,通常我们是每天下午结束训练后会加跑10圈,每圈400米,或者全场递增式往返跑10组。最主要是要练战术,默契和意识,战术实际情况不了解不好说,但是意识大同小异,主要是冲板,无球掩护,无球跑动,挡拆,防快攻,和快攻,这个就只能一遍遍跟队友们强调了。
然后就是对内氛围方面的,看你自己人格魅力了,队友服你那就好了,不服或者怎么样的,放宽心,打着玩吧。再跟你啰嗦两句,大学篮球比赛除了体能,别的方面,个人感觉不靠练,完全是临场发挥,你强就是强,弱的话再怎么练,效果也是不大的。
想赢球,我觉得就两点,体能充沛,不怯场,你一个院的人挑了最会打篮球的5个人上场,只要每个人发挥出应有的水准怎么也不可能比别的院差太多,再加上你们平时训练默契的磨合。
扩展资料:
中国国家篮球队包括中国国家男子篮球队和中国国家女子篮球队。中国男篮始建于1917年,1936年加入国际篮联,自1978年开始参加世界篮球锦标赛之旅以来,也一直是亚洲球队在历届世锦赛上最好名次获得者。中国女篮曾荣获亚洲冠军,世界锦标赛第三名等荣誉。
参考资料:
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)