哪些花式俯卧撑有助打造强健的胸大肌？

无论男女健硕的胸肌会为你的身材大大的加分，男生自是不用说，哪个男生不想拥有可以让女朋友小鸟依人的靠进去宽厚的胸膛，女孩子呢，多多锻炼胸肌也会让身材饱满，曲线妖娆。怎么拥有令人艳羡的胸肌呢？俯卧撑是一个不二选择。简单有效，效果明显。

但是只做一种俯卧撑，只会让你越做越轻松，身体会慢慢适应这种训练强度，对胸肌的刺激性越来越小。效果自然就越来越不好。想要用俯卧撑就搞定胸肌，就要多做不同的变式俯卧撑，换着花样全方位虐胸！

上斜俯卧撑

两手放在一米左右高的凳子或台子上，支撑起身体，保持两手之间的距离要比肩膀略宽一点，指尖用力抓住凳子，掌心发力去推，身体保持直线状态，腰背部既不要拱起也不要塌陷。弯曲手肘向下压直至胸部与凳子边缘贴近，然后伸直双臂还原动作。推起时胸部下方的肌肉挤压感明显，大臂微微向内夹紧。下落时，胸部和肩部均会有紧张感。

释手俯卧撑

首先像平时做正常的俯卧撑一样，手脚并用支撑在地面上，腰、背、臀保持一条直线，双手自然地支撑在身体两侧，距离应与肩膀同宽。弯曲手臂附身直到胸部接触到地面为止，用胸部支撑整个身体释放双手，抬起双手，然后再用双手撑地起身还原在进行第二组动作。这个动作之后，胸、肩、大臂都会有不同程度的酸痛感。

宽距俯卧撑

宽距俯卧撑对于初学者会比较难，所以做的时候，动作尽力即可。任何锻炼都不要过于勉强自己。双手的距离保持大概是肩宽的两倍，掌心向外旋转，保持腰背挺直尽量让身体从侧面看起来成一条直线。下落时，只要落到自己能感觉胸肌有强烈的拉伸感即可伸直手臂起身还原。推起时，大臂向内收紧，在最高点时，胸部会有强烈的紧绷感，下落的最低点时，则是明显的拉伸感。

深度俯卧撑

深度俯卧撑需要瑜伽砖作为辅助器械。双手撑在瑜伽砖上，依旧保持身体成一条直线，一只手从瑜伽砖上拿下来，撑与身体侧边，距离比肩宽一点，弯曲手臂，向下俯身至你能撑住的最大位置，不要太勉强以至于趴在地面上。然后伸直双臂还原，再换另一只手臂撑在另一侧。两边都做完为一组。为了早日拥有健硕的胸肌，现在就开始练习吧！

应该不是人都知道俯卧撑有许多花样吧，除了双手俯卧撑还有单手俯卧撑和跪式俯卧撑等。跪式俯卧撑非常适合体力不是那么好的女生，减肥效果也不错，大家可以尝试一下。那么，跪式俯卧撑应该怎么做？跪式俯卧适合哪些人做呢？看完你就知道了。

1跪式俯卧撑怎么做

跪式俯卧撑的做法比普通俯卧撑还要简单，说到这里MM们可以先松一口气啦，为了帮助MM们快速掌握跪式俯卧撑的做法，妈网百科将它的整套动作分解了再安利给各位MM哦，跪式俯卧撑运动指南快来抢！

1、双手撑地，同时两臂分开，宽度大概是两肩宽度的15倍；

2、双膝跪地，同时向上翘起；

3、收紧腹部，保持上半身挺直；

4、双手开始弯曲，同时身体下压，只要胸部开始接触地面；

5、重复以上动作。

跪式俯卧撑会给膝盖带来巨大压力，如果担心受伤，MM们最好在锻炼时戴个护膝或在膝下垫上毛巾哦。

2跪式俯卧撑减肥效果好吗

说到减肥效果，这恐怕是MM们最关心的问题啦！很多MM都有运动减肥失败的经历，这心理阴影面积也是够大的，那么跪式俯卧撑减肥效果好吗？MM们应该怎样练习才能实现更好的减肥效果？MM不妨听听妈网百科怎么说。

跪式俯卧撑可以达到减肥效果，但效果的好坏还需要看MM们有无坚持！一方面，跪式俯卧撑的确可以锻炼手臂和胸部肌肉，消除脂肪，让身体曲线更健美紧实；另一方面，跪式俯卧撑也需要保证足够的运动量，才可以提高身体的代谢率，从而实现更好的减肥效果。此外，如果MM想要达到快速加肥目的，不妨在练习跪式俯卧撑的同时进行其他运动减肥项目，比如慢跑、游泳等，同时做到合理饮食，长此以外，想不瘦都难！

3跪式俯卧撑适合什么人做

也许MM们都知道，单手俯卧撑比较适合臂力较大、肌肉发达的男性做而女性做的难度较大，那么跪式俯卧撑适合女性做吗？如果长期做下去，是否会对身体造成某种伤害？跪式俯卧撑对体力的要求要低与单手俯卧撑，所以它对那些体质较虚，同时身体肥胖的MM来说再适合不过了，不仅是肥胖MM，其他想减肥的MM也非常适合做这项运动；另一方面，跪式俯卧撑可以说是俯卧撑的前导式，只要是想练俯卧撑的初学者，都适合先从跪式俯卧撑练起哦。

4每天做多少个合适

合理的运动量是保证身体快速消耗脂肪的关键，那么跪式俯卧撑需要多大的运动量才能达到减肥效果呢？其实MM们过于注重跪式俯卧撑的标准运动量并非明智的做法，只有根据自己的实际情况，同时结合标准运动量，才能给自己设计出一套合理的运动方案哦。一般而言，跪式俯卧撑可以一天4组，每组20个，同时每组间休息1分钟。如果这样的运动量MM们达不到，没关系，你可以适当减轻任务，但绝不能停止进步哦！只有在身体能够承受的范围内，运动量逐渐增加，才能达到理性的减肉效果！

5和普通俯卧撑的区别

俯卧撑的种类丰富多样，不同的MM可以选择不同的运动方式，那么比起普通俯卧撑，跪式俯卧撑又有哪些区别呢？这两种俯卧撑哪种更适合MM们练习呢？MM们千万不要为了减肥而盲目选择运动方式，只有找到适合自己的，才是最好的减肥方法呢。下面我们一起来看看跪式俯卧撑与普通俯卧撑的区别，看看哪一款才是你的菜！

1、姿势不同。跪式俯卧撑可以双膝跪地，而普通俯卧撑是两腿伸直。

2、受力不同。跪式俯卧撑的受力点在膝盖和手掌，而普通俯卧撑的受力点在手掌与脚尖。

3、功效不同。跪式俯卧撑更容易使上半身受力，所以比普通俯卧撑更加锻炼胸肌。

4、适合人群不同。跪式俯卧撑比普通俯卧撑更省力，所以更适合MM们减肥时用到。

65个瑜伽动作

1、平板

最常见的体式之一

四肢着地，手腕在肩关节正下方，手指均匀铺开双脚与臀部同宽，激活双腿，让腹部肌肉收紧，眼睛看向指尖偏前的位置。保持30-60秒钟，重复2-5次。

多撑一秒是一秒，一不小心过3分。

2、侧板

侧板能调动身体全部的肌肉，锻炼平衡能力，这个体式还可以有效缓解腰部疼痛。

右手掌放在垫子上，双脚摆动叠放在一起，慢慢提升身体，左臂伸展向天空。(如果觉得有难度，可以将右脚支撑，放在地面上。)5次呼吸后，休息一下，换另一侧。然后重复1-2次。

、幻椅

幻椅式，重点训练下半身和核心肌群。

臀部降低，弯曲膝盖，双臂高举过头顶，与肩同宽。重心在脚后跟，膝盖不要超过脚趾。腹部微收，保持骨盆中正。眼睛看向前方，保持8个呼吸。重复10次。

4、扭转幻椅式

扭转幻椅式能够增强腿部的力量，还可刺激消化系统，调节腹部内脏治疗便秘。

双腿并拢站立，臀部缓慢向下，腹部贴向大腿，背挺直。呼气时向右扭转身体，右侧将肩膀向外打开，左侧肩膀垂直向下延伸，扩展胸腔，眼睛看向手指或者上方。8个呼吸后回到幻椅，再换另一侧。

5、海豚式

所有练习倒立体式的训练，都少不了海豚式。

四足跪姿，双手在肩膀正下方，十指撑开平贴地板，保持直背，抬起膝盖，慢慢臀部抬高向天空。放松脖子，手肘慢慢撑地。保持8个呼吸，然后慢慢落下膝盖放松。重复3次。看不清脚下的时候，不妨踮起脚尖伸长脖子，努力向远处去望。

废话不说，直接上干货，你是大神还是渣渣？不是你口头说的算！

这些招式，你能做多少个？还是你压根就不能做？

第一招：跪姿俯卧撑

手臂孱弱？体重过重？想练习俯卧撑，那此动作十分适合哦。如果你先利用俯卧撑做康复练习，那就练习此动作吧。

第二个动作：标准俯卧撑

双手间距在两倍肩宽以内，锻炼时候不要低头，不要翘臀，腰腹保持紧张，脊柱保持中立位。此动作是最多人锻炼的俯卧撑，可以刺激我们胸大肌上沿和肱三头肌。也是最为常见的俯卧撑动作，你能一次性做几个？

第三个动作：窄距俯卧撑

觉得自己胸肌不发达，想要身体变得性感，有个对称的左右胸肌？那么此动作不仅能满足你上述目标，而且还能有效的刺激出你胸肌中缝哦。

第四个动作：单手俯卧撑

单手俯卧撑几乎算是一个炫技动作，除了让我们手臂左右对称，让我们看起来不会右臂粗壮，而左臂却是一根瘦竹竿。如果你能一次性做十个以上，那么你就是大神了。但是也别骄傲，你也可以锻炼单手单腿俯卧撑来进阶。

第五个动作：跳跃拍手俯卧撑

此动作是HIIT极为推崇的一个动作，此动作可以让你短时间大量消耗你体内的脂肪，同时对于我们手臂和腿部的爆发力，也有不错的刺激。

第六个动作：反式俯卧撑

我们都知道，俯卧撑是锻炼我们手臂的三头和胸肌，而反式俯卧撑，则可以锻炼我们二头和背部肌肉。想要身体前后都完整有型有力量，那么此动作可以加入你的健身计划了，和正常俯卧撑相互补充，就能有个好看身材。

第七个动作：击掌俯卧撑

此动作难度稍高，需要我们对身体协调能力和手臂的爆发能力，锻炼时候，在短时间内胸前和雄后击掌。你能做到吗？

第八个动作：触膝俯卧撑

利用腰腹力量将膝盖屈膝到腹部前面，同时手臂和腿部将身体跳跃，其中手掌立刻触碰到膝盖。你能做几个？

最后一个动作：大神俯卧撑

如果以上你都能做到，那么恭喜你了。但是如果你这个动作都能完成，那么，大神，请务必收下我的膝盖！

俯卧撑（Puch-up），是一简单易行但效果满分的锻炼身体上肢和肩部的基本训练之一，它可以有效的针对锻炼肱三头肌、肱二头肌和肩膀三角肌前束。长期做俯卧撑，可以增加肺活量，促进生长发育，延缓衰老。加快体内内环境平衡，增强关节结实，使得身体更加灵活有力。

辅助俯卧撑：女性或者受伤者往往上肢力量较为孱弱，可以利用椅子或者屈膝进行辅助锻炼

A:利用椅子：两组，每组20-30次，组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！

B：屈膝俯卧撑：两组，每组20-30次，组建休息1分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！根据双手见的距离，可以做不同变式的俯卧撑，也可锻炼不同的肌肉：

宽距俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！此动作可以雕刻自己胸大肌可以锻炼胸大肌外侧、三角肌、肱三头肌，同时提升肱二头肌力量；

标准俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！此动作可以增加你胸大肌的厚度；窄距俯卧撑，则可以训练出你的胸沟，让你左右分离，线条明显；

窄距俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息一分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！该动作，可以锻炼到几乎上半身所有肌肉：尤其是胸、肩、核心区和肱三头肌若后续锻炼效果不太明显，可以适当负重练习，即在身体腰间、背部、大小腿处，捆版或放置适当重物。或者可以训练击掌练习，即在上升时候用力推离地面，使得上身双手利用惯性，在胸前或臀后空中击掌一次。

变式俯卧撑：3-5组，每组20次，组间休息5分钟。能力强者可适当增加组数、次数，甚至两者翻倍！此动作可以在短时间内消耗掉大量体内能量，达到燃烧脂肪快速减脂的效果。

做俯卧撑一定要保持身体是一条直线，臀部不能塌下、或者供气，腰腹可以稍微弯曲，但后背一定要挺直。呼吸基本是下时呼出，上时吸气。以上6个就是有关于俯卧撑的经典动作，高水平人士可以适当增加重量、次数，或者练习单手俯卧撑。长期锻炼不仅可以给你一个宽阔臂膀，也能给你一个好看的倒三角肌，让你穿衣好看，精气神焕然一新。俯卧撑好处这么多，赶紧练起来吧！

健身意识的普及让人们纷纷走进健身房内，但是也有很多人忙于工作没有时间去健身房。那怎么办呢？今天小编为大家介绍一项不用任何工具、不用选择场地的运动。这项运动让你随时随地练起来，它就是：俯卧撑。

俯卧撑成是一项非常受欢迎的运动，但是有多少人知道俯卧撑也能玩出众多的花样呢？如果你想了解俯卧撑，赶紧来看看吧。

第一个动作：宽臂俯卧撑

宽臂俯卧撑是最常见的俯卧撑之一。你需要整个进行俯卧，打开你的手臂，大于你整个人的宽度。用手臂与脚前掌接触地面，支撑你的整个身体。

你需要弯曲你的手部关节，注意膝关节不要弯曲哦。让你借助手臂和胸部的力量将你的身体沉下去，接着，接着用你的胸部和手臂的力量让整个身体恢复你的起始的姿势。注意了，如果你想联系手臂，就用手臂用力，如果你想锻炼胸部，就用胸部用力。

第二个动作：四足俯卧撑

四足俯卧撑与常见的俯卧撑不同。你需要整个人进行跪姿，用你的手和膝盖支撑你的身体重量，手臂、大腿分别和地面垂直。

你需要弯曲手肘，上半身朝你的头部方向倾斜。手肘不要贴地。借助手臂和胸部的力量让你的身体低下去、整个人伏地、然后恢复原状。

第三个动作：跪姿俯卧撑

跪姿俯卧撑和其他较不着地的俯卧撑不同。你需要整个人进行俯卧，用你的膝关节接触地面，但是注意了，你的脚部不能接触地面。你的着力点就是你的手和膝盖。

你需要弯曲手肘，整个身体注意有意识地绷紧，不要让腹部贴地，也不要让你的脚碰地，这一点需要格外注意。

第四个动作：下斜俯卧撑

你需要借助一个工具做俯卧撑，可以使用史密斯机或者板凳以及高一点的台子。你需要将下肢搭在那个工具上面，这样全部的重量便挪到上肢啦，你需要注意身体的平稳，锻炼效果极佳。

第五个动作：窄臂俯卧撑

窄臂俯卧撑和宽臂俯卧撑对立，你需要进行俯卧，用你的手臂进行整个身体的支撑。你两只手臂间的距离要有意识缩短，距离要小于你的身体的宽度。

你需要弯曲你的手臂的关节，让你借助你胸部和手臂的力量让身体下沉、恢复原状。

以上就是俯卧撑的几种玩法，其实俯卧撑远远不止这几种。如果你对俯卧撑感兴趣，就赶紧给我们多多发表感想吧，

我所了解的花式俯卧撑有四种，第一种：将两个手并排放在中间，这样更考验力量。第二种：受两边撑在地上，身子前后移动，考验力量和平衡力。第三种：单手俯卧撑。第四种：翻转俯卧撑，通过胳膊的力量，将身子反转，一圈一圈转。