到底身高和体重到多少的标准，才能进行增肌计划

这里先要说明

以黄种人的正常体魄

同样是140斤

175的人要练出一身匀称甚至是强壮的肌肉

远比身高190的你要容易的多

更长的骨骼意味着更长的力臂（那同样质量的肌肉发力显然更小）你每次的锻炼效果自然较弱

而更长的肌肉附着距离意味着需要更多的肌肉才能达到同等的视觉效果

那你就要获得更多的努力来让肌肉更加饱满（一个175的人

38cm的臂围

胳膊看起来就很强壮了

但换成你

没个42估计很难看）

方案丢你份

怎么练还看你

肌肉的基础就是营养

没有蛋白质怎么长肉呢

多吃吧

按如下顺序来

背

二头

胸

三头

休息

大小腿

肩

前臂

腰

腹

休息

这样一周5练的来

每天有效且扎实的锻炼1小时就够了~

背

二头

杠铃划船

6~10×5rm

减重量再来一次

哑铃单臂划船12×5rm

拉力器下拉10~15×4rm（直接引体向上也行）

休息10分钟

进行二头训练

锤式弯举热身2组

杠铃弯举6~8×5rm

哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量）

坐姿斜板弯举8~12×4rm

集中弯举30×1rm

ps:按照一周5练2歇的周期

二头要么跟三头要么跟背

但三头和胸组合效率显然最高

二头单独拉出一天对新手来说不合适

这里就塞到背部

胸

三头

2组俯卧撑热身

杠铃卧推5×5rm

哑铃上下斜卧推10×3rm

哑铃飞鸟12×4rm

法式弯举12×4rm（蝴蝶夹胸和龙门架没有就算了）

无休养接三头肌训练

双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm

哑铃颈后臂屈伸12×3rm

俯身臂屈伸15×3rm

ps：三头可和二头做超级组

但练完手臂后

肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适

大小腿

深蹲5×5rm

坐姿腿屈伸10×5rm

站姿提踵（杠铃负重）10×5rm

20×3rm

ps：这一天看似最少

但强度其实是最大的

现在体弱

等你能蹲一倍体重的强度后

每次至少在热身与一组适应组后

有保护的情况下各做1组90%

100%

110%的强度

大腿不同于其他部位

如果还以韦德那套12rm转圈圈

别指望取得多少进步

肩

前臂

杠铃推举8~12×3rm

哑铃侧平举10~15×3rm

俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举10~15×3rm

站姿杠铃提拉8~12×3rm

俯身飞鸟10~15×3rm

5分钟休息接前臂训练

正反腕举10×3rm

20×3rm

反手杠铃弯举（重量不大）15×5rm

ps：杠铃推举需要三头肌出大力

如果三头实在疲惫这个干脆就别做

或者推迟一天

因为卧推必定肩部借力

肩部训练不宜紧贴胸部训练

腰+腹

杠铃硬拉5×5rm

杠铃直腿硬拉10×3rm

俯卧腿屈伸10~15×5rm

5分钟修养

下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm

斜板挺身10~20s×3组

（若能坚持过25s则负重）

ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行

但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去

你根据体感

不疲劳了有空就来

真能天天来也不拦着···

杠铃估计不行太大，臂力器如果不是40斤往上那种大的（虽然不是属于管制刀具，但有一定杀伤力，安检严的话是不允许的，有人就被没收过），应该还是可以带的，哑铃拆开别超重也行

ps：火车有规定（虽然有时不严格），20千克以下，长加宽加高不超过160厘米（乘坐动车组列车时，不超过130厘米）的方可携带上车

我喜欢体育，我也是体育教育专业的的学生，如果说有人要送我健身器材，我希望是能够增减重量的哑铃，那个在宿舍训练也是很实用的，他已经有哑铃了 ，那你就可以给他买个拉力器 （中间的弹簧条可增减），拉力器两头手柄上有个握力器的那种比较精致点，这样可以练习拉力和握力，他应该会喜欢的，不会太贵50元左右就能买到。。

拉力器可以练习到 ：一、简单的用法就是双手拉开,也可以颈后拉(也就是扩胸)

这两种 主要是锻炼背,具体点就是三角肌后束,斜方肌,肱三头肌还有一点背阔肌

二、还有就是用脚踩着一端做弯举

拉力器弯举锻炼的是肱二头肌

虽然动作的名称叫扩胸,但其实练的不是胸肌,要锻炼胸肌要用推的动作,比如卧推,俯卧撑等

他之前有的臂力器主要练习三角肌

哑铃是练习肱二头肌，

之前有的加上拉力器，这样就可以把上肢和胸肌背肌都训练到。

送的的还是小点的，精致点的，他会很喜欢的 ， 所以不要送太大的器材杠铃什么的 ，放在家里都觉得不舒服，腿部力量可以用19L矿泉水桶装满水来做深蹲。

我也是一个男健美爱好者 ， 希望我的回答能给带来帮助， 同时祝福你们幸福快乐！！！ 他收到你的礼物一定会很开心的。

练习深蹲是最好的方法，在结合弹跳训练那是最好的了。 将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。 深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。 1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。 2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且 相对要安全些。 3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

希望采纳