怎样能够快速锻炼出大臂的肌肉，要线条明显的？谢谢！

大臂肌肉分为肱三头肌和肱二头肌，从名字就可以看出，三头肌有三个头，二头肌只有两个头，所以，三头肌比二头肌要大。

为了要使大臂肌肉练大，主要要把三头肌先练出来。如果没有条件去健身房，在学校或小区内的双杆上，做双杆屈臂神是锻炼三头肌最好的办法。二头肌的话就是在单杠上反握引体向上。

如果有条件去健身房的话，那锻炼大臂肌肉的方法数不胜数了。

对于健身爱好者来说,手臂是必练的部位之一。今天就给大家推荐六个动作，其中三个是肱二头肌的练习动作，另外三个是肱三头肌的锻炼动作。掌握好这六个动作，可以让你在短时间内练出粗壮有力的手臂。

要想练好手臂，第一步，要先了解肱二头肌和肱三头肌的位置以及它们的结构。肱二头肌是由两个部分组成的，分为长头和短头，在我们手臂的前侧部位。而肱三头肌是由三个部分组成的。分别是外侧头，内侧头和长头，在我们手臂的后侧部位。

接下来，我们要介绍一下手臂的锻炼方法以及其训练动作。一共分为6个动作。3组动作为肱三头肌的训练，其中又分为对长头和外侧头的训练。同样的，针对肱二头肌的训练时，也会针对不同的肌肉位置分别进行训练。

1仰卧杠铃臂屈伸

这个动作主要针对的位置是肱三长头，平躺在器械上面，双手分别握住两个杠铃，让手臂与地面呈垂直状态，然后把大臂向头顶的后上方倾斜，大臂保持不动的同时，杠铃要下降到头顶的上方，然后再慢慢的回复到开始的位置。需要注意的是在动作进行中，大臂要保持稳定，否则就会影响肌肉的受力情况。

2单臂俯身臂屈伸

这个动作的训练是针对长头进行的。首先，单腿跪姿状态于器械之上，大臂要保持夹紧的状态，然后让身体平行于地面，把小臂保持伸直的状态，然后把大臂进行上抬，在顶峰再做一个收缩。这样就再次加大了肱三的受力，两侧分别进行训练。

3龙门架绳索臂屈伸

这个动作主要训练的是肱三外侧头。首先保持站立状态，双腿微微弯曲，用力把大臂夹紧，身体和地面呈垂直状态，并且保持不动，停顿一下后小臂用力向下延伸的同时要做一个内旋，然后慢慢的回到原始动作，如此重复。

4杠铃弯举

这个动作可以很好的训练肱二头肌的上侧部位。首先，保持直立站立状态，然后两手握住杠铃。在普通的二头弯举的基础上，加一个大臂前屈15度左右的动作，之后进行小臂弯曲。需要注意的是，大臂前屈的时候小臂要保持不动，小臂弯曲的时候，大臂要保持不动的状态，尽量的控制好这种 状态，否则效果会有影响。

5托臂弯举

这个动作也是围绕肱二头肌的上侧位置进行的训练。呈坐姿状态坐在器械上，两腿分开一段距离，宽度需大于髋。握住杠铃的手肘要抵在大腿的内侧位置，并且保持大臂与地面呈垂直状态，把小臂向上弯曲到最大力度，然后缓慢放下，回到原来的位置，重复这个动作，两侧手肘分别进行。

6龙门架夹胸

这个动作是围绕二头肌峰的训练。首先要站在龙门架的正中间，身体直立，两手分别握住两侧的手柄，保持手臂与地面成平行的状态，然后两只手臂同时用力向身前拉伸，直到两只手相碰触。此时停顿一下，然后缓慢地恢复到手臂与地面平行的状态，这个动作进行完毕。继续重复就可以了。

上面讲到的几组动作就是我们今天要讲的具有针对性的训练，它们分别针对肱二头肌和肱三头肌不同的部位进行了专属的动作训练，能够很好的锻炼到我们手臂的肌肉。当然，要注意的是，每一组动作都要尽可能的做到标准规范，在这个的基础上，有恒心的坚持锻炼，你会发现，训练出傲人的手臂，并不需要多么复杂多么难做的动作，只要你做好上面的6个动作，一定可以练出令人羡慕的粗壮手臂，炸裂你的肱二头和肱三头肌！

1、大臂：

我们知道脂肪不能局部减少。但是大臂肌肉是你大臂紧凑的必要不充分条件，我见过女孩子们的大臂绝大多数都是很柔软很没有形状的，当然我并不嫌弃，只不过看题主的描述可能倾向于拥有模特般的，尤其是欧美模特般的身材，那么，大臂肌肉还是有必要的。

2、胸肌：

我们常说减肥先减胸。一旦节食，胸就会：平。虽然不嫌弃啦，但是女孩子肯定希望不要这样。减肥的时候，一是脂肪摄入过低，会导致雌性激素水平下降，内分泌失调等，导致胸小。

3、腹肌：

腹肌减减脂肪就可以显露了啊，而且是一块块的。作为一个妹纸，题主可能都不需要一块块的腹肌，有线条就行了吧，稍微减点脂即可，不用特别练。

4、臀大肌：

这里应该和股四头肌合起来讲，因为就是自重深蹲，经过一段时间训练（比如能自重深蹲30rm以上了），可以加一点负重。

5、股四头肌：

以前甚至有教练在健身房让妹子做股四头肌孤立练习，我感觉简直是坑。引用《施瓦辛格书》里腿部章节的话：“深蹲增加肌肉量和帮助减脂，孤立练习雕刻大腿肌肉。”对于妹子来说，练习深蹲的核心目的就是增加大腿力量，从而每天睡觉生活都额外燃烧更多卡路里。第二核心目的是增加臀大肌肌肉量，塑造翘臀。

杠铃深蹲可以用史密斯机深蹲来代替，这样可以很好地避免危险。再甚者，没有人保护话，可以用倒蹬机代替史密斯机深蹲，这样更加更加安全又避免你的错误动作。

扩展资料

第一，是骨架比例：人类审美非常喜欢黄金分割，上下身比例为黄金分割的最好，当然，是下身要长一些， 其次，小腿（小臂）比大腿（大臂）长更符合审美。

第二，是体围比例，胸腰臀三者比例在09-095：065-07：1 为女性第二性征的极致表现，可以说是性感的极高标准。对多数人可适当放宽。

第三，肌肉脂肪比例，肌肉比例可以结合着体脂比来看BMI ，在适当的体脂下，BMI在20-22最佳，在22-24属丰满，18-20为苗条，高于，或低于这个范围，一般不会好看，而体脂比例最佳也是在20-22；但可稍放宽到26；下限则不能低于18

凤凰网-女生需要练哪几块肌肉才能穿衣显瘦，脱衣有肉？

现如今人们已经发现了健身是有多大的好处的，而且有些人是为了整体的身体塑形。相信有很多人都发现了，在健身房当中是有很多的单独训练的机械。但是有一些刚刚接触的，对于一些自由器械并不拿手，而且不知道怎样才能够训练手臂，所以觉得想要训练出一个大手笔，真的是太难了。

一、训练的动作不同

我想要有一个粗壮的手臂，首先就要做到，不要再继续单纯的直接训练手臂，因为刚刚接触的时候，高强度的连续动作会导致手臂受到一定的刺激，在受到刺激以后，要看着手臂是否有一定的增长，因为在用力的过程当中受到的刺激比较多，所以对于手臂的训练是不必要太多的。在你做一些强度用大的复合动作的时候，手臂已经被充分的刺激到了，而且并不是每一种训练动作都适合每一个人。

二、杠铃弯曲

如果说平时你的手臂和其他的肌肉群都一起动了起来，那么不需要为每一个手臂肌肉群增加一个特别的动作诱惑者说可以单独的选，一天只训练手臂，在训练的过程当中所用的动作，尽量选择对肌肉有较大压力的，这样使手臂更加专注于收缩，从而达到了锻炼的目的。在运动方面也是要有一定的技巧的，就像是杠铃弯曲，这是一个最为基础的动作，而且重量是比较大的，对于初学者来讲，这是一个比较简单的动作，同时能够将压力释放到二头肌上。这是一个比较简单的动作，能够缩短运动范围，同时更加的容易。

三、多个动作变形式训练

有很多人可能不知道，有一个效果比较好的训练，手臂的动作就是反向力量架弯举。如果传统的方式你已经非常熟悉了，那么就可以躺在力量架的下面，然后用反手去握住杆子，这样身体也便能够直卧朝上，脚是在地板上的，这样的姿势就像是反卧划船，而且一直保持着身体的直，这时候背部腹部还有肩部以及腿部都是在起到支撑的作用，但是绝大部分的压力已经作用在了手臂上。当然了，如果你已经适合了现在的高度，就让运动这件事情更有技巧性一些，可以练习梯度的弯举。在肌肉的力量开始衰竭以后，可以继续将杆抬高，可以说没有一个新的高度，就说明你的训练难度有所增加，同时又能够刺激到你的手臂。

还有就是反卧引体向上，这是一个容易被忽略掉的训练手臂的动作通常情况下最为传统的就是引体向上。其实如果想让手臂更充分的去参加这个训练，不妨尝试一下前臂弯举动作，并非是最为简单的直上直下，这样能够使训练的效果更好。

第一次去健身房练得手臂肌肉好疼，应该怎么办？

那是因为健身之前身体没有活动开，于是健身时手臂肌肉拉伤，这是很正常的，可以减少一点活动量降低活动强度，不然就是继续活动，过几天身体习惯就没事了

用健身房的器械练胳膊肌肉应该怎样练呢

胳膊我们分为前臂和上臂，我们需要练的一般都是上臂肌肉，包括肱三头肌、肱二头肌及肱肌，肱肌和肱二头肌使手臂弯曲，肱三头肌使手臂伸直。

肱三头肌的练习动作有夹肘俯卧撑或者窄距俯卧撑、颈后负重弯举，双杠臂屈伸，站姿俯身哑铃臂屈伸。注意要肱三头肌主动发力。

肱二头肌和肱肌都是使肘关节弯曲的，在练习时会同时练到，练习动作有坐姿斜板负重臂屈伸、站姿哑铃或杠铃臂屈伸、拉力器、练习时注意不要使手臂和身体有摆动，要肱二头肌和肱肌主动发力。

前臂的练习方法有负重转手腕，握力器。等

练习一块肌肉时要连续几个动作同时练习，每个动作练个5组差不多，每组重量在8--12个，当你能做跟多时候就加重量，

去健身房怎么样把手臂肌肉练明显

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖著，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 常见如：鸡肉，牛肉，鸡蛋 有条件可买蛋白，增重剂等 锻炼腹部肌肉是重点 锻炼方法 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“ ”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的 ，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍擡起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓擡举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(互板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握

健身练手臂肌肉怎么练？

用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现，挥拳有力 俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大 用拉力器 第一次练10个 以后每两天多练10个 1 锻炼手臂2 锻炼手腕3 锻炼手指 锻炼方法 1 锻炼手臂 (这不用教了吧 伏卧趁 或引体向上或压林等) 2 锻炼手腕(可制一跟20多公分的棒子 中间栓上线(结实 的)绑上些东西(这无所谓) ,重量不用我说了吧!然后用手腕力量将棍子转动(绑的东西也随之上下移动)顺势针与逆时针来回变动作到手酸为止为一组,休息2到3分钟,3组每天, 3锻炼手指(司马光扎缸想必你知道吧 就是那种缸(比手掌小一点的缸口那么大就行了,用手指抓住缸口手指酸为止 最好多坚持,也是3组每天,不过多几组也无所谓这是耐力练习,接着一种 拿着哑铃从下提到上(出气)松开,在半空中抓住(吸气)但是不要在家里的地板上练,扎烂地板,妈妈要骂的,最好下面有垫子之类的东西,这是练灵敏度和手指的什么力量来着

怎么在健身房锻炼手臂肌肉的同时增强手臂力量？

肌肉的体积和力量是成正比，也就是说锻炼肌肉的时候，肌肉的力量和体积就一同增长，一般采用每组8-12RM的锻炼方法主要是增加肌肉的体积，同时伴随肌肉力量增长，如果是进行每组6RM以下的锻炼，则主要是提升肌肉力量，肌肉体积的增长就没有8-12RM训练效果好。

第一次去健身房要怎么训练,主要是为了练手臂肌肉和胸肌,腹肌的

按照我说的，胸两个月没问题,把胸和背练好~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

总之，练一身肌肉，至少一年~

健身房里想锻炼胸肌和手臂肌肉求健身计划

你好，健身集中营，小Y替你解答：

胸肌一般分为上中下内，四个部位来练，手臂上就两个肌肉群，肱二头，肱三头肌。练胸的时候会做推这个动作，就是说练卧推推胸也会锻炼到手臂的肱三头肌

第一天（胸+手臂肱三头）

杠铃平板卧推四组，上斜卧推四组，窄卧推四组

哑铃俯身臂屈伸5组，一组热身，4组正式组

第二天（背+二头）：高位下拉四组，哑铃划船四组

哑铃臂弯举一组热身，4组正式组

第三天（肩膀+腹部）：哑铃前平举，侧平举+仰卧起坐

腹部参照视频：videobaidu/=ala11

然后循环，每周进行两次心肺训练（5km长跑）

三餐多吃蛋白质多的，牛奶什么的多补充

希望帮到你

在健身房怎么才能最快速度练出胳膊肌肉块的形

先说一下我挺外行的,但我认识一个人他肌肉很发达,他说吃鸡蛋清会有助于长肌肉,吃很多补充很多的蛋白质

去健身房的话，怎么练臂部肌肉是最快的？

可以试试臀桥这个动作，可以百度获得动作和图解。

怎样练手臂上的肌肉 和大臂上的肌肉 越发达越好 健身房 就算了吧 没时间 多少时间练好 我经常做俯

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上擡，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

臂力练习十五条：

为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。

1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。

2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。

3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。

4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。

5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。

6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。

7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。

8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。

9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。

10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。

11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。

12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。

13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。

14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。

15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

你能按计划进行两个月准行！祝你成功！

　　手臂部肌群虽不大，数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈（伸）肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

　　在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小，但在背部和胸部练习中常会用到它们，所以，每周练1—2次即可

　　锻炼手臂肌肉一、站立杠铃弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1两脚开立同肩宽，稍屈膝，两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前，上臂紧贴体侧，掌心向前。

　　2以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　　锻炼手臂肌肉二、俯坐哑铃弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌的外侧头和肱肌

　　1两脚分开坐在凳端，上体前倾，一手持铃垂于两腿间，手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

　　2以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

　　锻炼手臂肌肉三、站姿高位拉力器弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1站在两个拉力器中间，两臂侧平举，两手各握一个手柄，手心向上。

　　2尽量保持上臂不动，以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方，做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

　　锻炼手臂肌肉四、站姿低姿拉力器弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1面对低位拉力罪站立，两臂下垂，两手分开同肩宽，于大腿前握住把手，掌心向上。

　　2上臂不动，以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　　锻炼手臂肌肉五、托臂弯举

　　手臂目标肌肉：肱二头肌下部、肌腹和内侧头

　　1调整座位的高度，使腋窝正好架在托板上，两脚前伸稳住身体，掌心向上握杠。

　　2以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

　　锻炼手臂肌肉六、坐姿杠铃颈后臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1坐在椅上，双脚分开平放在地上，上背部紧靠椅背，两臂上举，紧贴耳侧，两肘弯曲90度。

　　2上臂保持不动，以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方，做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

　　锻炼手臂肌肉七、坐姿哑铃颈后臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱二头肌

　　1坐在凳上，两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端，两臂向上伸直。

　　2以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后，然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

　　锻炼手臂肌肉八、仰卧杠铃臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1仰卧在长凳上，两脚平放于地，两臂向上伸直，两手窄握杠铃。

　　2上臂固定不动，以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

　　锻炼手臂肌肉九、俯立哑铃单臂屈伸

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1内侧腿和臂跪撑在长凳上，上体前屈与地面平行，外侧腿站立支撑，外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。

　　2以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。

　　锻炼手臂肌肉十、拉力器下压

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1面对压力器站立，两上臂紧贴体侧，两手分开于胸前握住把手。

　　2以肱三头肌的收缩力将把手下压，直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

　　锻炼手臂肌肉十一、窄距俯卧撑

　　手臂目标肌肉：肱三头肌

　　1与平常的俯卧撑相同，只是两手间距几厘米。

　　2慢慢下放身体，直至上臂与地面平行。然后向上撑起，但手臂不要完全伸直。

　　锻炼手臂肌肉十二、跪姿杠铃腕弯举

　　手臂目标肌肉：尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌（正握练内侧屈指肌群，反握练前臂外侧伸肌群）

　　1跪在凳前，两前臂放在凳面上，两手伸出凳外并下垂。

　　2用力将杠铃向上弯起至极限，做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

　　锻炼手臂肌肉十三、侧弯举

　　手臂目标肌肉，前臂肌群和肱机

　　1自然站立，双手持铃垂于体侧，拳眼向前。

　　2以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前，做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

　　以上练习，每个动作2～3组，每组8～12次。

健身房练手臂的动作大全

　健身房练手臂的动作大全，很多人想要拥有非常健硕的肌肉，这样的身材是非常吸引人的，现在体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，以下分享健身房练手臂的动作大全。

健身房练手臂的动作大全1

　 直臂前平举

　1 起始动作，双腿自然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。

　2 开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起，举至与地面平行位置，停留2秒，之后慢慢放下还原为起始动作。

　 杠铃立正划船

　1 起始动作，双腿自然站立，双手的手背向前握着杠铃，握的`距离要窄与肩部，双手下垂至腿部。

　2 开始时双手慢慢贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时停顿2秒，之后慢慢放下还原起始位置。

　 斯科特举

　1 起始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。两只手持哑铃于腹前，肘关节弯曲约90度，手背向外侧，掌心相对。

　2 开始时肘部向两侧抬起，掌心慢慢向下，当肘部平行于肩部时停顿2秒，之后慢慢恢复至起始位置。

　 哑铃侧平举

　1 起始动作，双腿自然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃自然下垂。

　2 开始时，双臂伸直，肘关节微曲，双臂向外旋，当手臂与肩平行时停顿2秒，之后慢慢返回原位。

　 哑铃肩上推举

　1 起始动作，上体保持正直做在凳子上，双脚自然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧，手心向前，保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。

　2 开始时，手臂慢慢向上举，直至手臂伸直，肘关节微曲，后慢慢放下还原起始位置。

　 俯身侧平举

　1 起始动作，自然站立，两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行，双手持哑铃，掌心相对，膝关节微屈。背部要保持正直。

　2 开始时双手向两侧举起，当大臂与背平行时停顿2秒，后慢慢放下还原起始动作。

　 杠铃后肩划船

　1 起始动作， 和俯身侧平举的展位相同，正握杠铃，握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。

　2 开始时，手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置，停顿2秒，之后慢慢向下至起始动作。

　 坐姿俯身侧平举

　1 起始动作，坐在平凳上，双脚自然放置，稳定身体，身体前屈至贴到大腿，双臂持哑铃自然下垂，双臂伸直，肘关节微屈。

　2 开始时，双臂缓慢向两侧举起至略高于背部，停顿2秒，之后慢慢放下至起始动作。

健身房练手臂的动作大全2

　 手臂训练动作

　 EZ杠铃臂弯举

　利用带有曲线弧度的Ez杠铃练习臂弯举,能使二头肌受力更加集中、强烈，避免手腕、肩膀的辅助发力。在练习时，注意身体姿态固定、不要大幅摇摆，同时保持手肘贴近躯体，整体动作稳定有力。

　 绳索单臂弯举

　利用绳索，逐个手臂练习弯举动作,不仅能使肌肉受更加持续连贯，而且能在练习时更为集中地强每侧肱二头肌，促使肌肉高效增长。

　 绳索臂弯举

　在练习绳索臂弯举时，大家需要跪于绳索中央，保持肩膀、手肘位置固定,诠依靠小臂的屈伸来刺激、强化肱二头肌;并注意在顶峰时，强调肌肉用力收缩的感觉。

　 郸三头肌屈伸

　肱三头肌占整个手臂肌肉的2/3，因此要想手臂肌肉壮硕、线条有力，刺激强化肱三头肌肯定也是必不可少的!在仰躺的姿态下，练习单臂屈伸动作，能有效孤立训练肱三头肌,避免其他肌肉区域发力辅助，在实际训练时,大家需要注意肘部位置始终固定,大

　 双杠三头肌屈伸

　在练习双杠三头肌屈伸时，大家需要注意保持上身直立、双手间距较窄,由此才能确保肱三头肌强烈、到位的受力效果，而不是胸肌。此外,动作过程中，确保双肘靠近身体，而不是大幅外翻。下放身体时， 手肘弯屈向后;向上推起时，则完全延展、伸直。

健身房练手臂的动作大全3

　 1、壶铃上下摆动

　①工具：准备好一个壶铃

　②具体步骤：首先我们需要双腿张开，尽量超过肩膀的宽度，然后双手向前紧握壶铃。注意在生产过程中一定要保持手臂，不要弯曲，依靠手臂的力量去甩动壶铃，运动过程中适当的收缩臀部，在运动结束之后收紧臀部肌肉，这是非常重要的一点。

　③注意事项：

　我们在运动之前一定要做热身运动，避免运动过程中手臂肌肉拉伤。对于新手来说，可以选择适合自己的壶铃重量，不要急于求成。

　 2、单手壶铃摆动

　①工具：一个壶铃

　②具体步骤：其实这个动作和上面那个动作非常的相似，双腿分开，超过肩膀的宽度，一只手紧握壶铃向上甩起，身体保持挺直，面部朝前。保持身体30度的弯曲向上提拉，再借助惯性将壶铃翻转，之后再缓慢将壶铃放下划过下跨。

　③注意事项：我们在进行手臂摆动的时候，一定要握紧壶铃千万要手滑砸伤自己。对于从来没有接触过胡玲的朋友，不妨我们在训练过程中尝试一下，无论是对肌肉训练，还是协调肌体平衡，胡玲都是我们常用的运动器材。只要我们熟悉这一器材，然后合理安排时间，慢慢的就会上手。

　 3、交替弯举哑铃

　①工具：准备好个哑铃

　②具体步骤：

　经常去健身房的朋友会很熟悉这个动作，他训练起来也非常的简单。首先我们双腿张开与肩同宽，然后身体挺直，不要弯曲，面部朝前

　双手一边紧握一个哑铃，对于新手来说，一定要根据自己的能力选择合适的重量。然后挥动前臂，交替向上举起哑铃，让哑铃挨到臂膀。重复这一动作30次，一共做三组即可。

　③注意事项：我们在训练过程中，为了防止身体摆动，可以将肘部固定在身体两侧，另外，再开始训练的时候要保证手臂完全的伸展，伸展手掌要紧握哑铃。充分利用巩二头肌进行训练，这样会让你在运动过程中感受到手臂每一侧肌肉都受到刺激。