弹力带的健身方法

弹力带的健身方法

　本弹力带之所以受到女性朋友的喜爱，是因为它能够在整个运动过程中为健身者提供持续的阻力，这是器械运动或自由重量锻炼无法达到的。下面是我整理的弹力带的健身方法，欢迎查看。

弹力带的健身方法

　站姿侧平举 将弹力带踩在脚下，双脚分开与肩同宽，双手握住把手，双臂位于身体两侧，做侧平举。不要耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制地上下运动。

　站姿前平举 将弹力带踩在脚下，双脚分开与肩同宽，双手握住把手，双臂位于身体两侧，做前平举。注意腰部保持中立位，切勿在上举过程中腰部向前顶。

　站姿肱二头弯举 将弹力带踩在脚下，双脚分开与启同宽，双手握住把手，双臂位于两侧，掌心向前。上臂保持不动，手臂弯举。腰部保持中立位，切勿在上举过程中腰部向前顶。上臂在身体两侧夹紧不动。

　原地下蹲 弹力带踩在脚下，双脚分开与肩同宽，弹力带的两端从背后过肩，双手握住把手，进行下蹲的练习。下蹲时注意膝盖不能超过脚尖，大腿与小腿成直角，切勿含胸驼背。

　箭蹲 脚前一脚后，一步宽的距离。将弹力带踩在前面脚下，弹力带的两端从背后过肩，双手握住把手，下蹲。一侧练习后，换脚。下蹲时注意前面腿的膝盖不能超过脚尖，大腿与小腿成直角。躯干应进行垂直的上下运动。

弹力带的独到之处

　时下越来越多的健身场馆已经把弹力带引入了自己的健身课程，且成为了女性瘦身的最佳“伴侣”。相貌平平的弹力带，乍一看好像是一根跳绳，却魅力无穷——

　例如做舷二头弯举，由于地心引力和哑铃的重量，动作的上升阶段是有阻力的;然而在动作的下落阶段，阻力就自然减小，甚至有的人就直接把哑铃扔掉了。运用弹力带，我们能够在运动的上升和下落过程中体会完全的阻力训练，对于美眉的肌肉来说是完全不同的挑战，瘦身效果也必然事半功倍。

弹力带的多种选择

　很多人会问500卡是多少呢？它大约等于快餐中一个巨无霸汉堡、一份中薯条或是一大杯奶昔的热量，抑或约等于两个馒头、半份什锦炒饭或者两个肉包子的热量，很惊人吧，如果想消耗掉这500卡的热量，至少需要慢跑1个小时。是不是觉得太难坚持了？就猜到你会有这样的'反应，利用弹力带燃脂计划，40分钟就可达到慢跑1个小时的热量消耗。这是因为弹力带训练是通过改变带子的伸长量达到特殊的阻力训练效果，练习最简单的动作，消耗最多的热量，还能提高自身肌肉的素质，加快肌体新陈代谢，巩固效果。

　弹力带的长短粗细有很多种选择。越粗的阻力也就越大，因此我们不妨选择几条粗细不同的带子搭配使用。比如当我们做肩部的运动时，可以选择细一些的弹力带，而在做腿的运动时，就可以选择阻力大一些的来使用。

　其次，弹力带训练特别强调肌肉的控制，因此也特别适合有关节伤病或术后康复的人士使用。

　为了让碎花小裙摇曳在夏天的轻风中，为丁让曼妙的身影映衬在金黄的沙滩上……瘦身又变成了女人们最热衷的必修课。还在苦苦找寻瘦身方式的你，不如尝试一下弹力带燃脂计划吧——如何将肥油“绳之以法”的吧，每天坚持40分钟的弹力带训练，你就可以在一个月内轻松减掉5斤体重，穿上那套你向往已久的紧身短裙。

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女生塑形练臀弹力带使用指南

女士健身塑形弹力带使用指南|选多重套在那

弹力带使用指南

女生练臀弹力带套于哪里

如图

弹力带使用指南

弹力带选多重

无健身基础肌肉力量一般女生

可选择起步重量在15磅左右的弹力带

有一定健身基础肌肉力量较大

可选择起步重量在25磅左右的弹力带

有一定健身基础肌肉力量较大

可选择起步重量在35磅左右的弹力带

弹力带选哪种形状

弹力带主要有带状、条状和绳状三种类型

瑜伽-薄而宽的带状弹力带

女生塑形减脂-带状弹力带条状弹力带

男生增肌力量-圆柱形绳状条状弹力带

弹力带是一种常用的轻便健身器材，它不仅具有明显的便利性，而且在价格上还有许多优点。不管你是在健身房做运动前热身，还是在外出时将其放入背包中，都可以体会弹力带带来的便利和乐趣。

但对于弹力带的印象，很多人都认为它就像橡皮筋一样，怎么能和哑铃杠铃之类的健身器材相比呢？

实际上，相对于哑铃始终沿重力向下的阻力，弹力带在整个运动过程中能够一直保持张力

弹力带肱三头肌伸展

首先，我们应该知道，符合要求的动作可以根据弹力带的不同训练部位进行选择。如果觉得阻力太小，那只能说你选错了适合自己磅数的弹性带，只要磅数选得足够合适，相信你会体会到它的威力。

弹力带划船

站立式和坐立式划船都可以采用弹性带划船，考虑到坐立式划船的效果更好，下面我们将分享坐立式划船的操作。

首先把弹力带两端固定，然后双手张开，分别握住弹力带两端，保持与肩部同宽的握距，再收缩肩胛，使肘部向后拉，使弹力带处于最大位置，保持背部肌肉收缩，然后慢慢恢复到最初的位置。

注意事项

用前请检查弹带是否有缺口、裂缝或小孔。经常使用，更换1~2个月。不要戴珠宝首饰，也不要留长指甲，避免划破带子。橡胶过敏者，应使用不含橡胶的松紧带。

抓取弹力带时，先把它的一端紧握在手心，然后顺势把它绕在手掌上一圈。最少一圈，还可以多缠几圈；但不要缠得太紧，以免影响手掌的血液循环。

若弹力带固定于物体，则应确保所选物体不会移动，并牢固固定，以免弹力带松动或回弹造成伤害。

在保持正确训练动作的同时，也要保证伸展和复位的速度不能过快，不要依赖弹力带本身的复位，否则无法达到运动效果；

弹力绳健身好不好

　弹力绳健身好不好？弹力绳属于健身器材的一种，在肌肉锻炼方面，有着独特的效果，可以锻炼背部肌肉，是一种很不错的健身方式，很受年轻人喜欢，今天具有讲讲弹力绳健身好不好。

弹力绳健身好不好1

　 弹力绳怎么样呢？

　它是一种非常适合多数人健身的辅助器械之一，而且因为质地比较软，不易造成健身人群的受伤，而且对一些肌肉也有很好的锻炼效果，因此也比较受到欢迎的。

　当然弹力绳受到欢迎不仅仅如此，大家要知道，弹力绳在下肢或者上肢部位，其实都有很好的健身方式来针对性的进行锻炼，比如二头肌、三头肌、胸肌、腿部等。

　因此如果实在不能进行像举杠铃、举哑铃或者卧推等健身方式，那么进行弹力绳健身是不二的选择！

　 弹力绳与背肌

　 弹力绳练背肌是怎么练的？

　这要从下面几个动作讲起了，首先第一个动作是俯身绳索划船：将8字绳（也可使用长绳）踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45度角，

　两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧稍微外展（外展和收紧强化的肌肉部位稍有不同），吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。

　 坐姿划船

　将弹力绳固定在较低的位置，屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

　 弓步下拉

　将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。

　如果将身体稍向前倾，让躯干和弹力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。

　 弹力绳使用注意事项

　要定期检查，弹力绳健身具有使用寿命的，通常为1年，假如是健身房通常为1季度，因此提前发现弹力绳安全隐患，避免意外的发生

　防止日照，防止和酒精、汽油等化学溶剂接触，使用过后将清洁做好，能适当涂抹硅油，以便让弹力绳的使用寿命延长。

　固定的时候要选择专业的固定带，在牢固的物体上固定，当固定在门缝的时候要注意锁好门。关于弹力绳伸展的极限，弹力绳的伸展长度最大为6倍，建议在3倍范围里使用。

弹力绳健身好不好2

　 弹力绳使用方法都有哪些？

　 直立划船

　两脚平行站立，将绳的两端踩在脚下，两手抓住弹力绳的中间，两手间的距离大概20厘米，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起弹力绳至下颌，吸气向下还原，注意整个过程，两手是贴近身体的'，感觉发力是抬起肘关节。

　 侧平举

　两脚前后或平行站立，将绳踩在脚下，两手持手柄在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。

　做这个动作时，你应该想着抬起你的肘关节而不是手，这样就更容易找到三角肌收缩的感觉。此练习能很好的锻炼到三角肌。

　 普拉提划船

　坐在瑜伽垫上，将弹力绳平均地在脚踝上缠绕几圈，直到它松弛状态下的长度正好符合你双手平举后到脚踝的长度。然后就像划船一样，向后交替拉绳子。整个过程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一只脚做身体支撑。

　 交错飞行

　用一只脚踩住弹力绳，记住要在脚踝部分交叉，这样才容易使力。双手向上平举，就像海鸥扇动翅膀一样。这招可以有效锻炼手臂和胸部哦。

　 背部拉伸

　站姿，肘关节伸直，躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上，双手由前向两侧平拉开，拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。可加强胸部、背部肌群的力量（如胸大肌、背阔肌等）。

　 弹力绳手臂训练方法有哪些？

　 弹力绳单臂弯举

　双脚与肩同宽，手臂在身体两侧抓好绳子，然后一边的手臂慢慢向上卷曲，手指向外，就像要触摸你的肩膀，运动中（手上翻 ，使掌心向上），在顶部挤压你的二头肌。慢慢地降低你的手回到起始位置，重复和你相反的手臂。

　 弹力绳单臂后拉

　双脚踩在弹力绳上，一侧的手臂抓好弹力绳固定不动，另外一侧的手抓好保持在腰部，然后再开始运动。保持膝盖弯曲，弯腰，手臂和肘部弯曲90度。同时保持肘部到你身边，慢慢向后拉手柄到最后面，然后再慢慢回到起始位置，继续重复。

　 弹力绳前平举

　两脚平行站立，踩住弹力绳，两手握住手柄在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

　 弹力绳复合举

　双脚平行站立，并将弹力绳踩在脚下，双手握住弹力绳手柄在身体的两侧，挺胸抬头，身体可稍微前轻。吸气，呼气时做侧平举，将两手向前至胸前，然后向上直臂举起到头上方。向下还原到前平举，接着两臂水平后展至侧平举，还原至初始位置。

　 弹力绳站姿肩上推举

　将绳踩在脚下，两脚前后站立，两手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。如果你想加大难度，就用平行站立的姿势，两脚踩住绳。这样弹力绳的拉力就增强了。

　 弹力绳俯卧撑

　俯卧撑是锻炼胸肌的好方法，如果你是个高手，就可以给俯卧撑加点难度，我们用8字弹力绳增加难度，首先像这样把8字绳背在身上，两手将海绵的把手固定在手掌，然后做俯卧撑。

　 仰卧8字绳推举

　将绳背在背上，仰卧在地面上，两手将海绵的把手固定在手掌。吸气，呼气时向上推举至手臂伸直，保持肘关节微屈。吸气还原。

　 集中弯举

　半蹲或坐在椅子上，两脚分开，将O型绳踩在右脚下，用左手握住O型绳，将肘关节垫在左大腿的内侧，吸气，呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩，停顿1～2秒，然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。

弹力带有不同种类，不同用法。

你说的应该是深蹲时用弹力带。这个时候是辅助达成动作规范的作用。

简单点说，就是它使你深蹲的时候避免两膝内扣，主要作用就是保护膝部关节。

当然，动作规范，训练水平提高了，肌肉增长可能快一些。但并不能说这玩意儿能帮助你肌肉变得更强壮。

相反，腿部或髋部力量弱的人（特别是女性）更适合用这种辅助装置。