全身健身计划有哪些
你知道全身健身计划有哪些吗?如果你想减肥或是让自己变得更加强壮,那么全身健身计划是必不可少的。我已经为大家搜集和整理好了全身健身计划有哪些的相关信息,一起来了解一下如何健身吧。
全身健身计划有哪些1
一、热身动作 大概15分钟,能够促使人体略微流汗就可以了。
二、力量运动礼拜:总体目标肌肉:姿势:几组:数量: 组x个。
星期一,总体目标肌肉:胸,姿势:平板电脑哑铃飞鸟6组x10个、平板电脑哑铃卧推5组x12个、平板支撑:6组x力竭。
星期二,总体目标肌肉:背,姿势:双臂哑铃划船7组x12个、仰身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个。
星期三,总体目标肌肉:肩,姿势:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、双臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个。
星期四,总体目标肌肉:肱二 肱三,姿势:杠铃更替弯举3组x8个、集中化弯举3组x8个、胸口单臂膀举3组x12个、窄距卧推3组x8个、双臂颈后臂屈伸3组x8个、身后臂屈伸2组x12个。
星期五,总体目标肌肉:腿,姿势:剪步蹲3组x10个、直腰跪下4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、平卧瘦腰3组x30个。
星期六(单),总体目标肌肉:胸 腰腹部,姿势:双杠臂屈伸2组x力竭、平板支撑3组x力竭、平板电脑哑铃飞鸟3组x10个、平板电脑哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个。
星期天,歇息或慢跑 跑步20分钟、快逃5分钟、跑步15分钟、快逃5分钟、跑步15分钟。
网编给大伙儿详细介绍的这套全身健身训练计划可能只合适于某一部分人,由于每一个人的身体素质不一样,接纳锻练的抗压强度也不一样。因此网编建议大伙儿运动健身的情况下要依据自身的身体情况来开展,不必盲目跟风追随他人,不然可能使自身的人体遭受伤害。
全身健身计划有哪些2制订训练计划应遵循以下要点。
一、简单至上
每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学――训练的科学。对初练者而言,训练的`科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。
把基本的复合性训练列为主,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的精雕细琢打下坚实基础。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,比如我要练出60Cm围度的大腿!或体重70Kg+8块腹肌!当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。
IFBB是世界最高级别的健美健身体育运动国际组织。现任主席本·韦德及兄弟乔·韦德先生是IFBB的创始人。 1965年,乔·韦德为了推动健美运动的发展,创建了奥林匹亚先生大赛。此项赛事无可争议地被认为是男子健美运动最高水平的比赛,至今已经举办了42届。在奥赛近40多年的历程中,仅有11个人成为了奥林匹亚先生,他们追求并实现,甚至超越了自己当初的梦想。
参加资格流程是:必须获得国内地方比赛冠军才有资格参加全国比赛,全国比赛获得冠军后有资格参加世界锦标赛,世界锦标赛获得全场总冠军后获得IFBB颁发的职业卡,可参加国际职业比赛(无级别比赛),国际职业比赛(一年有多个职业比赛)获得冠军后方可参加奥林匹亚先生大赛。可见其水平之高。
评判标准是:世界上最发达的肌肉+最棒的体形+6%以下的体脂含量+高水平的自由造型展示,每年的比赛选手只有十几个人,来自不同国家,以欧美占绝大多数,至今为止还没有一个亚洲选手参加过此项比赛。
时间:1965年
称号:第一届奥林匹亚先生
人物:Larry Scott 拉里·斯科特
身高:5‘7“ 170CM
体重:205 lbs 92KG
综合评价:英俊,是所有奥林匹亚先生中最英俊的一个。手臂是全身最大的亮点,二头肌、三头肌、前臂肌群相当出众。身高较矮,腿较短,腿型不漂亮,臀部、大腿、小腿拥有一定围度但明显练得很粗糙。可以看出,40年前裁判对冠军的要求停留在上身且非常注意手臂。
时间:1966年
称号:第二届奥林匹亚先生
人物:Larry Scott 拉里·斯科特
简介:蝉联
时间:1967年
称号:第三届奥林匹亚先生
人物:Larry Scott 拉里·斯科特
简介:蝉联
时间:1968年
称号:第四届奥林匹亚先生
人物:Sergio Oliva 舍其奥·奥力伐
身高:5’10” 178CM
体重:240 lbs 108KG
综合评价:178CM身高的Sergio虽然不算真正的高个,但天生骨架很漂亮,宽肩、细腰,四肢长但骨骼粗壮,是相当少见的骨架类型。最可怕的是他的肌肉形态,极为厚实和粗犷,象橡胶的感觉。他的出现使裁判对冠军的要求严苛许多。除了粗壮漂亮的手臂外还需要具备饱满厚实的三角肌,宽大厚实的背部和粗壮且棱角分明的腿部。
时间:1969年
称号:第五届奥林匹亚先生
人物:Sergio Oliva 舍其奥·奥力伐
简介:蝉联
一位改变健美历史的巨人出现了!随着他的出现,健美运动发生了翻天覆地的变化!
时间:1970年
称号:第六届奥林匹亚先生
人物:Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格
身高:6‘2“ 188CM
体重:251 lbs以上 113KG以上
综合评价:拥有真正高大的身材,是所有奥林匹亚先生中最高的,阿诺取得如此大的成功和他国际标准身高有莫大的关系。他的身材各部位比例良好,给人赏心悦目的感觉。阿诺的体格集合了当时顶尖明星的所有优点,成为经典。赞叹之词不想多说了。我认为:阿诺=健美
他的名字永远的和健美连在了一起
时间:1971年
称号:第七届奥林匹亚先生
人物:Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格
简介:蝉联
时间:1972年
称号:第八届奥林匹亚先生
人物:Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格
简介:蝉联
时间:1973年
称号:第九届奥林匹亚先生
人物:Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格
简介:蝉联
时间:1974年
称号:第十届奥林匹亚先生
人物:Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格
简介:蝉联
时间:1975年
称号:第十一届奥林匹亚先生
人物:Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格
简介:蝉联。带着6连冠的不败记录退役,朝新的目标奋进。
时间:1976年
称号:第十二届奥林匹亚先生
人物:Franco Columbu 弗郎柯·哥伦布
身高:5’5” 165CM
体重:185 lbs 83KG
综合评价:Arnold的挚友。身高很矮,是所有奥林匹亚先生中最矮的。虽然四肢粗短但拳击和力量举的经历使其各部位肌肉极具力度,特别是上胸,看了过目不忘。我觉得他是Arnold的矮小版本。另外,弗郎柯·哥伦布还是两个博士学位的拥有者!
时间:1977年
称号:第十三届奥林匹亚先生
人物:Frank Zane 弗兰克·赞恩
身高:5‘9“ 175CM
体重:180 lbs 81KG
综合评价:在健美界属于中等身材的Frank的训练哲学可谓独树一帜,不求大围度但求匀称和线条,通过他多年的努力终于练出了最具古典美和雕塑感的体型。并且他那出色的线条和近乎完美的匀称度影响了很多年裁判的打分标准。
此人是我的偶像,虽然和其他人比瘦点,但是身材比例非常完美,就像一尊大理石雕像,真希望能练成他这样。
时间:1978年
称号:第十四届奥林匹亚先生
人物:Frank Zane 弗兰克·赞恩
简介:蝉联
时间:1979年
称号:第十五届奥林匹亚先生
人物:Frank Zane 弗兰克·赞恩
简介:蝉联
时间:1980年
称号:第十六届奥林匹亚先生
人物:Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格
简介:王者归来的确带来不小的震撼,但王者雄风已不在。作为Arnold的超级FANS,我从客观上说他的第七次冠军是靠名气和地位得来的。我没看过那场比赛,但在一些资料上看到这界比赛很有争议,给大家看一下那时的照片大家就知道为何了。
时间:1981年
称号:第十七届奥林匹亚先生
人物:Franco Columbu 弗郎柯·哥伦布
简介:在激烈的竞争中第二次获得冠军对于165CM的他实属不易。这一年宣告Arnold时代结束,和Arnold同辈的那些顶尖高手逐步退出历史舞台。
时间:1982年
称号:第十八届奥林匹亚先生
人物:Chris Dickerson 克里斯·迪克森
身高:5’7” 170CM
体重:190 lbs 85KG
综合评价:体格很普通,唯一的亮点是刀刻般的腹肌。据说他是个歌剧演员,可能在台上表演很有一套故获得冠军。我认为他的出现是Arnold时代结束时健美界的低谷期,人们期待这真正的伟大的冠军出现。
时间:1983年
称号:第十九届奥林匹亚先生
人物:Samir Bannout 塞米尔·彭诺德
身高:5‘8“ 173CM
体重:210 lbs 95KG
综合评价:身高和体型不痛不痒,即Chris后又一位”低谷冠军“。有资料表明他训练极为刻苦努力,因而被叫做”黎巴嫩之狮“。我没觉得他的体格有什么闪光点和个性。不过不要紧,再过一年就将看到真正的伟大的冠军出现!!
时间:1984年
称号:第二十届奥林匹亚先生
人物:Lee Haney 李·哈尼
身高:5’11” 180CM
体重:250 lbs以上 113KG以上
综合评价:他是蝉联8届冠军的伟大人物。他的出现使裁判注意到了背部的美观在审美中的重要性。当然,决不只有这些。首先,Lee把继Arnold之后奥林匹亚先生的身高重新拉高,定位在180CM,因为180CM左右的高度如果比例正常的话四肢会现得长,符合美学标准,也为增添更多的肌肉提升了发展空间,其次,Lee重新重视了肱肌和肱二头尖峰的练习,打造了和Arnold一样的完美手臂,第三,Lee拾回了Sergio的大型三角肌,使背展造型更局视觉冲击力,第四,Lee把大腿和臀部的块头和线条塑造得跨了一大步,使裁判对腿部的评判要求也将越来越高,最后,Lee凭借天生的细腰把经典的腹腔和腹肌的造型留给了大家,因为腹部的艺术从他以后就消失了。
时间:1985年
称号:第二十一届奥林匹亚先生
人物:Lee Haney 李·哈尼
简介:蝉联
时间:1986年
称号:第二十二届奥林匹亚先生
人物:Lee Haney 李·哈尼
简介:蝉联
时间:1987年
称号:第二十三届奥林匹亚先生
人物:Lee Haney 李·哈尼
简介:蝉联
时间:1988年
称号:第二十四届奥林匹亚先生
人物:Lee Haney 李·哈尼
简介:蝉联
时间:1989年
称号:第二十五届奥林匹亚先生
人物:Lee Haney 李·哈尼
简介:蝉联
时间:1990年
称号:第二十六届奥林匹亚先生
人物:Lee Haney 李·哈尼
简介:蝉联
时间:1991年
称号:第二十七届奥林匹亚先生
人物:Lee Haney 李·哈尼
简介:8连冠打破了Arnold 7次获胜的记录,但岁月不饶人,竞技健美是不给老者情面的,Lee的神话到头了。
时间:1992年
称号:第二十八届奥林匹亚先生
人物:Dorian Yates 多里安·耶茨
身高:5‘10“ 178CM
体重:260 lbs以上 117KG以上
综合评价:如果Samier能够被称作黎巴嫩之狮的话,那Dorian这只伯明翰雄狮才是真正意义上的狮子。虽然身高略有回落,但肌肉却增多了。 Dorian的体格把背部、肩部和腿部的打分标准又大大提高了一步!应该说,Dorian时代的开始标志着高水平竞争的时代开始了!!健美运动员必须要在每次大赛中保持体格的上升势头才能获胜,既要不断增大围度又要保持相对匀称又要注意力度和线条,要求太高了!Dorian为了荣誉不怕伤痛勇往直前的职业态度值得大家尊敬。不过Dorian比较庞大的腰腹似乎也改变了裁判对这个部位的要求,给他的后任冠军铺平了道路。
时间:1993年
称号:第二十九届奥林匹亚先生
人物:Drian Yates 多里安·耶茨
简介:蝉联
时间:1994年
称号:第三十届奥林匹亚先生
人物:Dorian Yates 多里安·耶茨
简介:蝉联
时间:1995年
称号:第三十一届奥林匹亚先生
人物:Dorian Yates 多里安·耶茨
简介:蝉联
时间:1996年
称号:第三十二届奥林匹亚先生
人物:Dorian Yates 多里安·耶茨
简介:蝉联
时间:1997年
称号:第三十三届奥林匹亚先生
人物:Dorian Yates 多里安·耶茨
简介:传奇因为伤病而终结,可惜!
时间:1998年
称号:第三十四届奥林匹亚先生
人物:Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼
身高:5’11” 180CM
体重:向290lbs发展 向130KG发展
综合评价:Dorian的突然退出使这位警官能如愿登上宝座。当时看惯了Dorian庞大体魄的人们还不能完全接受这位相对不算庞大的冠军,幸亏 Ronnie用与时惧进的职业态度击溃了人们的流言非语,无可争议地继续着他的冠军身涯。Ronnie拥有180CM确令人匪夷所思的体格。他四肢很长,特别腿的长度超过正常比例,达到漫画中的完美程度。综合来说,除了腹肌是所有奥林匹亚先生中最差的以外其余部分都是最好的。他拥有Arnold般宽广厚实的胸部、结实粗壮线条分明的手臂和Dorian般宽阔、条块分明的背部以及结合Sergio的厚大和Lee分离度强的三角肌,还有所有奥林匹亚先生中最粗壮兼线条优美的大腿和超凡的臀部肌群。Ronnie是所有奥林匹亚先生中通过奥赛进步最大最明显的一个。难怪有人敬畏地称他为“外星人”。
时间:1999年
称号:第三十五届奥林匹亚先生
人物:Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼
简介:由Ronnie把健美从二十世纪带向二十一世纪再好不过了。
时间:2000年
称号:第三十六届奥林匹亚先生
人物:Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼
简介:蝉联
时间:2001年
称号:第三十七届奥林匹亚先生
人物:Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼
简介:蝉联
时间:2002年
称号:第三十八届奥林匹亚先生
人物:Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼
简介:蝉联
时间:2003年
称号:第三十九届奥林匹亚先生
人物:Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼
简介:蝉联
时间:2004年
称号:第四十届奥林匹亚先生
人物:Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼
简介:蝉联,达到了纯肌肉体型体重的新高峰。
时间:2005年
称号:第四十一届奥林匹亚先生
人物:Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼
简介:蝉联,Ronnie Coleman险胜!平了Lee Haney八连冠的记录。
时间:2006年
称号:第四十二届奥林匹亚先生
人物:Jay Cutler 杰 卡特
简介:较之两人近年在奥赛上的表现 罗尼占有明显优势 这主要集中在关键部位的围度和整体协调性方面 在01年两人针锋相对的较量开始卡特就在整体协调性方面与罗尼展开了较量 可是卡特确错过了02年的与罗尼一较高下的黄金阶段 而在02年以后 原来那个以协调著称的罗尼不见了取而代之的是一个胸围154厘米 大腿围90厘米的怪兽 他的参赛体格往往都在120kg以上 这就把其他选手远远的甩在了身后再加之原有的整体协调性 他成了奥赛历史上的巨无霸 而卡特一直没有放弃 他曾经说过 "我永远不会象罗尼那样得那么多次的冠军这并不是因为我没有毅力去战胜他 只是我想在我的身体还能在职业赛场上拼搏之前退役 也就是我想在我的身体还没有发生状况之前结素我的职业生涯所以我要做的就是得到一次冠军就够了" 之后的卡特以惊人的速度成长 虽然屡战屡败成了万年老二 但是他与罗尼的差距越来越小 06年的奥赛上机会来了 虽然罗尼如果获得本次比赛的胜利的话就将打破奥赛获奖次数的记录 原记录是由他自己和李 哈尼保持的 都是8次 而今年他要是获得成功那么他将改写世界健美界的历史 可是上场后我们发现 想打破这个记录变得异常艰难 那就是因为卡特今年的体格 无论是围度还是力度感似乎都比罗尼要强原来引以为豪的背部和大腿都输给了卡特 加之裁判多年的审美疲劳 最终本界奥赛没有出现破记录的王者 而是新科冠军乔 卡特这也是卡特职业生涯最灿烂的时刻 他终于达成了自己获得一次冠军的夙愿 从此奥赛历史又翻开了崭新的一页
时间:2007年
称号:第四十三届奥林匹亚先生
人物:Jay Cutler 杰 卡特
简介:蝉联
楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。 3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。 4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左 右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的 高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自 信,希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是 人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃 平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)
胸部,可谓是身材正面最受人关注的部位了。胸部如此重要,以至于很多时候,无论男女,胸部都直接被看作身材好坏的标尺。有胸绝对会增加一万点的魅力值,好看的胸不光要大更重要的是有型。
对于男性来讲,方正有型的胸肌,给女生一种安全感,也是撩妹的神器!对于女性来讲胸部呢……当然是丰满一点好,“胸不巨,何以聚天下!”所以为什么每个**中的超级英雄都要练肌肉肌肉是力量的象征,没有肌肉就没有安全感,让人感觉不靠谱。
说到这里有的女性就会说了,我练胸部会不会变小变硬啊那样可难看了!
其实,你要区分开,胸肌和脂肪是两回事的,平时为女性带来曲线美感的是乳房,主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉,是比较薄而偏平的。所以:女性健身时锻练胸大肌是可以让胸部变得结实,让胸部更加挺拔。
很多人都知道练胸这些好处,但自己练了就是没效果,视觉上也并没有变大怎么回事没效果的原因很简单,那是因为你没有,找到练胸的感觉!
喜欢健身健美,想从事健身教练工作,不安于现状,在努力追求自己想要的生活的朋友。赛普健身是中国健美协会指定的无基础私人健身教练职业教育培训机构,自2009年成立以来,始终致力于帮助私人教练建龙卓越的职业发展通路。中国现有的30万私人健身教练中,有6万精英来自赛普!赛普只培养优秀私教,用专业成就你的辉煌未来!
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