男人如何锻炼出健美的身材和线条

大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次) 胸大肌 胸大肌是人体比较肱二头肌 上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。 肱三头肌 上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。 大腿肌 基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。 小腿肌 小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好象鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次) 背阔肌 有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。 前平举 用哑铃或杠铃 A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。 仰卧后撑 A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B开始位置：身体仰卧，两手背 后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C动作过程：呼气，两 肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂 撑起身体还原。重复做。 D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬 高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 平卧哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 感觉。 上斜哑铃飞鸟 A重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 感觉。

IFBB是世界最高级别的健美健身体育运动国际组织。现任主席本·韦德及兄弟乔·韦德先生是IFBB的创始人。 1965年，乔·韦德为了推动健美运动的发展，创建了奥林匹亚先生大赛。此项赛事无可争议地被认为是男子健美运动最高水平的比赛，至今已经举办了42届。在奥赛近40多年的历程中，仅有11个人成为了奥林匹亚先生，他们追求并实现，甚至超越了自己当初的梦想。

参加资格流程是：必须获得国内地方比赛冠军才有资格参加全国比赛，全国比赛获得冠军后有资格参加世界锦标赛，世界锦标赛获得全场总冠军后获得IFBB颁发的职业卡，可参加国际职业比赛（无级别比赛），国际职业比赛（一年有多个职业比赛）获得冠军后方可参加奥林匹亚先生大赛。可见其水平之高。

评判标准是：世界上最发达的肌肉+最棒的体形+6%以下的体脂含量+高水平的自由造型展示，每年的比赛选手只有十几个人，来自不同国家，以欧美占绝大多数，至今为止还没有一个亚洲选手参加过此项比赛。

时间：1965年

称号：第一届奥林匹亚先生

人物：Larry Scott 拉里·斯科特

身高：5‘7“ 170CM

体重：205 lbs 92KG

综合评价：英俊，是所有奥林匹亚先生中最英俊的一个。手臂是全身最大的亮点，二头肌、三头肌、前臂肌群相当出众。身高较矮，腿较短，腿型不漂亮，臀部、大腿、小腿拥有一定围度但明显练得很粗糙。可以看出，40年前裁判对冠军的要求停留在上身且非常注意手臂。

时间：1966年

称号：第二届奥林匹亚先生

人物：Larry Scott 拉里·斯科特

简介：蝉联

时间：1967年

称号：第三届奥林匹亚先生

人物：Larry Scott 拉里·斯科特

简介：蝉联

时间：1968年

称号：第四届奥林匹亚先生

人物：Sergio Oliva 舍其奥·奥力伐

身高：5’10” 178CM

体重：240 lbs 108KG

综合评价：178CM身高的Sergio虽然不算真正的高个，但天生骨架很漂亮，宽肩、细腰，四肢长但骨骼粗壮，是相当少见的骨架类型。最可怕的是他的肌肉形态，极为厚实和粗犷，象橡胶的感觉。他的出现使裁判对冠军的要求严苛许多。除了粗壮漂亮的手臂外还需要具备饱满厚实的三角肌，宽大厚实的背部和粗壮且棱角分明的腿部。

时间：1969年

称号：第五届奥林匹亚先生

人物：Sergio Oliva 舍其奥·奥力伐

简介：蝉联

一位改变健美历史的巨人出现了！随着他的出现，健美运动发生了翻天覆地的变化！

时间：1970年

称号：第六届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

身高：6‘2“ 188CM

体重：251 lbs以上 113KG以上

综合评价：拥有真正高大的身材，是所有奥林匹亚先生中最高的，阿诺取得如此大的成功和他国际标准身高有莫大的关系。他的身材各部位比例良好，给人赏心悦目的感觉。阿诺的体格集合了当时顶尖明星的所有优点，成为经典。赞叹之词不想多说了。我认为：阿诺=健美

他的名字永远的和健美连在了一起

时间：1971年

称号：第七届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联

时间：1972年

称号：第八届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联

时间：1973年

称号：第九届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联

时间：1974年

称号：第十届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联

时间：1975年

称号：第十一届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：蝉联。带着6连冠的不败记录退役，朝新的目标奋进。

时间：1976年

称号：第十二届奥林匹亚先生

人物：Franco Columbu 弗郎柯·哥伦布

身高：5’5” 165CM

体重：185 lbs 83KG

综合评价：Arnold的挚友。身高很矮，是所有奥林匹亚先生中最矮的。虽然四肢粗短但拳击和力量举的经历使其各部位肌肉极具力度，特别是上胸，看了过目不忘。我觉得他是Arnold的矮小版本。另外，弗郎柯·哥伦布还是两个博士学位的拥有者！

时间：1977年

称号：第十三届奥林匹亚先生

人物：Frank Zane 弗兰克·赞恩

身高：5‘9“ 175CM

体重：180 lbs 81KG

综合评价：在健美界属于中等身材的Frank的训练哲学可谓独树一帜，不求大围度但求匀称和线条，通过他多年的努力终于练出了最具古典美和雕塑感的体型。并且他那出色的线条和近乎完美的匀称度影响了很多年裁判的打分标准。

此人是我的偶像，虽然和其他人比瘦点，但是身材比例非常完美，就像一尊大理石雕像，真希望能练成他这样。

时间：1978年

称号：第十四届奥林匹亚先生

人物：Frank Zane 弗兰克·赞恩

简介：蝉联

时间：1979年

称号：第十五届奥林匹亚先生

人物：Frank Zane 弗兰克·赞恩

简介：蝉联

时间：1980年

称号：第十六届奥林匹亚先生

人物：Arnold Schwarzenegger 阿诺德·施瓦辛格

简介：王者归来的确带来不小的震撼，但王者雄风已不在。作为Arnold的超级FANS，我从客观上说他的第七次冠军是靠名气和地位得来的。我没看过那场比赛，但在一些资料上看到这界比赛很有争议，给大家看一下那时的照片大家就知道为何了。

时间：1981年

称号：第十七届奥林匹亚先生

人物：Franco Columbu 弗郎柯·哥伦布

简介：在激烈的竞争中第二次获得冠军对于165CM的他实属不易。这一年宣告Arnold时代结束，和Arnold同辈的那些顶尖高手逐步退出历史舞台。

时间：1982年

称号：第十八届奥林匹亚先生

人物：Chris Dickerson 克里斯·迪克森

身高：5’7” 170CM

体重：190 lbs 85KG

综合评价：体格很普通，唯一的亮点是刀刻般的腹肌。据说他是个歌剧演员，可能在台上表演很有一套故获得冠军。我认为他的出现是Arnold时代结束时健美界的低谷期，人们期待这真正的伟大的冠军出现。

时间：1983年

称号：第十九届奥林匹亚先生

人物：Samir Bannout 塞米尔·彭诺德

身高：5‘8“ 173CM

体重：210 lbs 95KG

综合评价：身高和体型不痛不痒，即Chris后又一位”低谷冠军“。有资料表明他训练极为刻苦努力，因而被叫做”黎巴嫩之狮“。我没觉得他的体格有什么闪光点和个性。不过不要紧，再过一年就将看到真正的伟大的冠军出现！！

时间：1984年

称号：第二十届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

身高：5’11” 180CM

体重：250 lbs以上 113KG以上

综合评价：他是蝉联8届冠军的伟大人物。他的出现使裁判注意到了背部的美观在审美中的重要性。当然，决不只有这些。首先，Lee把继Arnold之后奥林匹亚先生的身高重新拉高，定位在180CM，因为180CM左右的高度如果比例正常的话四肢会现得长，符合美学标准，也为增添更多的肌肉提升了发展空间，其次，Lee重新重视了肱肌和肱二头尖峰的练习，打造了和Arnold一样的完美手臂，第三，Lee拾回了Sergio的大型三角肌，使背展造型更局视觉冲击力，第四，Lee把大腿和臀部的块头和线条塑造得跨了一大步，使裁判对腿部的评判要求也将越来越高，最后，Lee凭借天生的细腰把经典的腹腔和腹肌的造型留给了大家，因为腹部的艺术从他以后就消失了。

时间：1985年

称号：第二十一届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1986年

称号：第二十二届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1987年

称号：第二十三届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1988年

称号：第二十四届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1989年

称号：第二十五届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1990年

称号：第二十六届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：蝉联

时间：1991年

称号：第二十七届奥林匹亚先生

人物：Lee Haney 李·哈尼

简介：8连冠打破了Arnold 7次获胜的记录，但岁月不饶人，竞技健美是不给老者情面的，Lee的神话到头了。

时间：1992年

称号：第二十八届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

身高：5‘10“ 178CM

体重：260 lbs以上 117KG以上

综合评价：如果Samier能够被称作黎巴嫩之狮的话，那Dorian这只伯明翰雄狮才是真正意义上的狮子。虽然身高略有回落，但肌肉却增多了。 Dorian的体格把背部、肩部和腿部的打分标准又大大提高了一步！应该说，Dorian时代的开始标志着高水平竞争的时代开始了！！健美运动员必须要在每次大赛中保持体格的上升势头才能获胜，既要不断增大围度又要保持相对匀称又要注意力度和线条，要求太高了！Dorian为了荣誉不怕伤痛勇往直前的职业态度值得大家尊敬。不过Dorian比较庞大的腰腹似乎也改变了裁判对这个部位的要求，给他的后任冠军铺平了道路。

时间：1993年

称号：第二十九届奥林匹亚先生

人物：Drian Yates 多里安·耶茨

简介：蝉联

时间：1994年

称号：第三十届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

简介：蝉联

时间：1995年

称号：第三十一届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

简介：蝉联

时间：1996年

称号：第三十二届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

简介：蝉联

时间：1997年

称号：第三十三届奥林匹亚先生

人物：Dorian Yates 多里安·耶茨

简介：传奇因为伤病而终结，可惜！

时间：1998年

称号：第三十四届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

身高：5’11” 180CM

体重：向290lbs发展 向130KG发展

综合评价：Dorian的突然退出使这位警官能如愿登上宝座。当时看惯了Dorian庞大体魄的人们还不能完全接受这位相对不算庞大的冠军，幸亏 Ronnie用与时惧进的职业态度击溃了人们的流言非语，无可争议地继续着他的冠军身涯。Ronnie拥有180CM确令人匪夷所思的体格。他四肢很长，特别腿的长度超过正常比例，达到漫画中的完美程度。综合来说，除了腹肌是所有奥林匹亚先生中最差的以外其余部分都是最好的。他拥有Arnold般宽广厚实的胸部、结实粗壮线条分明的手臂和Dorian般宽阔、条块分明的背部以及结合Sergio的厚大和Lee分离度强的三角肌，还有所有奥林匹亚先生中最粗壮兼线条优美的大腿和超凡的臀部肌群。Ronnie是所有奥林匹亚先生中通过奥赛进步最大最明显的一个。难怪有人敬畏地称他为“外星人”。

时间：1999年

称号：第三十五届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：由Ronnie把健美从二十世纪带向二十一世纪再好不过了。

时间：2000年

称号：第三十六届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联

时间：2001年

称号：第三十七届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联

时间：2002年

称号：第三十八届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联

时间：2003年

称号：第三十九届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联

时间：2004年

称号：第四十届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联，达到了纯肌肉体型体重的新高峰。

时间：2005年

称号：第四十一届奥林匹亚先生

人物：Ronnie Coleman 罗尼·库尔曼

简介：蝉联，Ronnie Coleman险胜！平了Lee Haney八连冠的记录。

时间：2006年

称号：第四十二届奥林匹亚先生

人物：Jay Cutler 杰 卡特

简介：较之两人近年在奥赛上的表现 罗尼占有明显优势 这主要集中在关键部位的围度和整体协调性方面 在01年两人针锋相对的较量开始卡特就在整体协调性方面与罗尼展开了较量 可是卡特确错过了02年的与罗尼一较高下的黄金阶段 而在02年以后 原来那个以协调著称的罗尼不见了取而代之的是一个胸围154厘米 大腿围90厘米的怪兽 他的参赛体格往往都在120kg以上 这就把其他选手远远的甩在了身后再加之原有的整体协调性 他成了奥赛历史上的巨无霸 而卡特一直没有放弃 他曾经说过 "我永远不会象罗尼那样得那么多次的冠军这并不是因为我没有毅力去战胜他 只是我想在我的身体还能在职业赛场上拼搏之前退役 也就是我想在我的身体还没有发生状况之前结素我的职业生涯所以我要做的就是得到一次冠军就够了" 之后的卡特以惊人的速度成长 虽然屡战屡败成了万年老二 但是他与罗尼的差距越来越小 06年的奥赛上机会来了 虽然罗尼如果获得本次比赛的胜利的话就将打破奥赛获奖次数的记录 原记录是由他自己和李 哈尼保持的 都是8次 而今年他要是获得成功那么他将改写世界健美界的历史 可是上场后我们发现 想打破这个记录变得异常艰难 那就是因为卡特今年的体格 无论是围度还是力度感似乎都比罗尼要强原来引以为豪的背部和大腿都输给了卡特 加之裁判多年的审美疲劳 最终本界奥赛没有出现破记录的王者 而是新科冠军乔 卡特这也是卡特职业生涯最灿烂的时刻 他终于达成了自己获得一次冠军的夙愿 从此奥赛历史又翻开了崭新的一页

时间：2007年

称号：第四十三届奥林匹亚先生

人物：Jay Cutler 杰 卡特

简介：蝉联

用药的人和没用药的人还是有区别的，下面是三个用药人的特征，大家可以去生活中留意下，看看你认识的大佬是不是用药了。

1、肩膀外翻

这种方式是普遍认可的判断是否用药的方式，如果不做c，三角肌基本不可能练到外翻，因为肩膀肌肉本身就小，如果还能练那么大，基本就是药物的作用了。

2、增肌速度异常快

其实大家的增肌效果都差不多的，如果有人三个月或者半年练出别人三年的效果，那么不需要怀疑就是用药了。

3、乳头雌化

最典型的代表就是2020年成都奥赛（健美）大学生组，其中大多数的男性大学生都有严重的雌化表现

当然这也和没有底线的不良药贩抓住了健身新手急功近利的心态有关。