10个击掌俯卧撑什么水平

10个击掌俯卧撑为高级水平。男性群体衡量标准是：残级能做上斜或者跪姿俯卧撑，却做不了标准俯卧撑；中级可以完成20个标准俯卧撑；高级能连续完成10个以上拍手俯卧撑，体前拍手或背后拍手，神级可以连续完成8个以上单手俯卧撑，甚至还可以做单手单腿俯卧撑，对照以上标准，10个击掌俯卧撑为高级水平。

俯卧撑，是一种兼具强身健体和杀人越货双重功效，实乃吾辈行走江湖的必备绝技。

但是俯卧撑修炼起来实在困难，像我这样一次只能勉强做10个姿势标准动作到位的俯卧撑的童鞋估计为数不少。

10个俯卧撑只够杀死3又1/3个人，如果一不小心被有组织的带黑社会性质的团体围攻，难免出事。所以为了以后生命财产安全，如果一次性能够高速度高质量地做满100个俯卧撑，我们不需要像鬼佬一样携带杀伤性武器即可保证在危险面前全身而退，比武林高手还武林高手，何乐而不为呢

国外某站长想人民之所想，急人民之所急，在看到中国人民渴望炼成强大的俯卧撑本领之后推出了”一百俯卧撑“(One Hundred 标准俯卧撑次)这个网站，给各种不同程度的朋友指定了详尽的计划，目的是让一个俯卧撑都不能顺利完成的朋友在6周的修炼之后能够连续做满100个俯卧撑，实在是雪中送炭、锦上添花、火上浇油…

第一百下俯卧撑说:为达到我这个目标，我们需要的只是一个完美的计划，一些适当的规则和每周30分钟的训练。

我们要练习俯卧撑!!!!

首先你必须完成练前测试(Initial Test),然后根据自己的等级在六周的详细计划中找到适合自己的方案进行练习每天分5个步骤,中间休息时间的长短和俯卧撑次数都有非常科学化的设定立志做到100俯卧撑的朋友一定要去看看

初步测试

在你决定投入并开始百俯卧撑项目前,你应该获取一些医学信息，从你们的医生听一些建议， 并开始俯卧撑测试

这个测试将识别出你的当前健康级别，并确定该怎么开始起始并如何计划你们的俯卧撑训练程序

俯卧撑的年龄段与等级测试表

年龄

< 40岁

40 - 55岁

> 55岁

段位

标准俯卧撑次数

1

0 - 5

0 - 5

0 - 5

2

6 - 14

6 - 12

6 - 10

3

15 - 29

13 - 24

11 - 19

4

30 - 49

25 - 44

20 - 34

5

50 - 99

45 - 74

35 - 64

6

100 - 150

75 - 124

65 - 99

7

150或更多

125或更多

100或更多

打印上面的测试表，并开始测试, 开始尽量做标准姿势的俯卧撑

请不要打折扣或搞欺骗-如果从错误的级别开始执行，你会很快放弃训练。

测试的结果可能会让你自卑, 但是请相信，如果你实现手臂力量的最有效增长,诚实是最好的决策!

当你在地板上努力练习，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能还在颤抖，请动手做一个笔记 (或在内心做,随便)，记录你到底能作多少下俯卧撑

比如, 我第一次测试, 我刚好能做到19下连续标准的俯卧撑

在开始第一星期的训练前,我建议你花一些时间段，使自己熟悉训练程序并且从测试的精疲力竭中恢复

每周你将被要求做三次艰苦训练-星期一,星期三,星期五，给我好好的练

别忘记你在测试中做了多少下俯卧撑，如果你仍然想改进你的肌肉力量和健康水平,就必须继续学习

如果你极为关注你的在左列的排名

那其实是没有必要的

1 到 7段只是当前的健康水平的指导指标,能作为与你自己或朋友、家人、同事作为比较工具。大多数人在2、3段，这是一个俯卧撑计划中比较好的出发点。如果你是1段, 你可能有必要到“什么是俯卧撑”一页去思考是否要选择俯卧撑做练习如果你是6,或7段,或许你需要一个更有挑战性的健身计划（俯卧撑算啥啊，哥们我太强了）

第一周

完成了初步测试后,是不是很想开始训练计划呢？太棒了！让我们开始。

如果你在测试中只能做5个或更少的俯卧撑，请根据列1的建议来训练。

如果你能完成 6 到 10个 俯卧撑, 列2正等着你。

10个以上你太强悍了!列3是你正在寻找的练身大计

例如:

假设你只能做 8个 俯卧撑请看第二列,第一天请从级别1 (7个俯卧撑)开始, 以60秒为一个休息周期,继续向第二级挑战 (另外 7个 俯卧撑)60秒休息后,继续级别3 (5 俯卧撑)和级别4 (4 俯卧撑), 然后完成级别 5 ，并在不吃力的情况下尽可能多的做连续俯卧撑 (至少5下,但也不能太多否则会损坏肌肉)

60 秒休息作为每个级别中间的穿插环节，这将让你顺利完成练习。但我敢保证下面的练习任务更加艰巨。

请在第二天用一个休息日犒劳下自己，下面要面临第三天的练习计划。

我发现星期一,星期三,星期五的练习设计非常有效，这能够让我们能够充分利用周末时间做好休息和恢复，以便为下阶段的训练计划做准备。

请自由调整练习计划以便能够配合你繁忙的工作周期,但是请确保你在联系日之间有足够的休息。

第一周: 请根据你的测试结果选择适当的训练列

第一天

每个级别之间休息60秒（如果需要还可以增加）

5次以下

6 - 10 次

10次以上

级别 1

2

7

10

级别 2

2

7

10

级别 3

2

5

8

级别 4

2

4

6

级别 5

尽量做，但不少于 3)

尽量做，但不少于 5)

尽量做，但不少于 7)

第二天

每个级别之间休息90秒（如果需要还可以增加）

级别 1

4

9

12

级别 2

3

8

12

级别 3

2

6

10

级别 4

2

5

10

级别 5

尽量做，但不少于 4)

尽量做，但不少于 7)

尽量做，但不少于 10)

第三天

每个级别之间休息120秒（如果需要还可以增加）

级别 1

5

10

15

级别 2

4

8

13

级别 3

4

8

10

级别 4

3

5

10

级别 5

尽量做，但不少于 5)

尽量做，但不少于 10)

尽量做，但不少于 15)

你在第一周应该已经达成工作计划并轻松达到目标，这样你就能充满希望的开始第二周的练习。然而, 有可能你会因为特殊原因调整了训练计划, 我将建议你要么重新测试，要么再从第一周的训练开始。你很可能会为你现在的强壮感到吃惊，并顺着第一周的势头急切开始第二周的训练

如果你已经就绪, 请看第二周的训练计划

（后续持续更新……）

前期进步会很明显，但后期将会陷于停滞！要想身材巨大改变，只有让自身肌肉力量配合循序渐进的训练计划才可以！

三个动作都是非常经典的自重健身动作。俯卧撑训练提高胸肌、肱三头肌和三角肌前束等推力肌群。深蹲训练提高小腿、大腿和臀部等下肢肌群。

仰卧起坐训练的是腹部肌群，但我更建议换成引体向上，锻炼手臂肱二头肌和背部肌群。因为这样才可以训练到全身所有肌群，核心肌群在三个动作中都有刺激，所以一般不需要单独训练。

训练计划要持续完善提高强度才可以持续刺激肌肉力量。这三个动作每天50个对于现阶段的你来说是一个不小的挑战，可以提高自己的肌肉力量。但训练几周以后就会感觉到计划的轻松，因为你变强了。而此时计划如果不变就会停滞不前，也就是“瓶颈期”。突破瓶颈期就需要提高训练强度。

所以，训练计划必须要循序渐进，劳逸结合。每次训练大强度刺激肌群，然后给予一定的时间休息和饮食补给。这样才可以持续提高肌肉力量。希望我的回答能给大家提供帮助~

每天50个俯卧撑、仰卧起坐和深蹲，这样做的效果怎么样？俯卧撑、仰卧起坐和深蹲，都属于无氧运动，长久坚持可以增强相应部位的肌肉和力量，并有助于塑形。

俯卧撑，可以训练胸肌和肱二头肌等上身部位，仰卧起做，是以训练腹肌为主的动作，（徒手）深蹲是训练腿部、臀部的动作。训练的效果在于坚持，只要坚持都会使相应部位紧致，行动也会便捷。

俯卧撑、仰卧起坐和深蹲，这些无氧运动在于增肌塑形；对于脂肪偏多，想减脂减肥的人来说，最好多做快走、慢跑等有氧运动，因为只要有氧运动才可以减脂减肥。坚持有氧运动减脂减肥，一方面，要保证足够的运动时间和运动强度，另一方面，要控制油脂和糖的摄入。

要增肌塑形，则还应注意配合其他不同的无氧运动方式。训练胸肌，俯卧撑之外，还可以做杠铃/哑铃卧推等；训练腹肌，仰卧起坐之外，还可以做卷腹、平板支撑等；训练臀腿部位，深蹲之外，还可以做箭步蹲。臀桥/臀推等。

这就是你的运动，应该会比不运动强很多！

但是前提是运动要注意安全，注意动作标准性，你所说的三个动作，难度并不小。

王二花是个好学生，上学的时候 体育 老师教做仰卧起坐，她经过训练能做几十上百下，成绩斐然，不过过了一阵子，突然感觉腰椎疼，这下让她不能继续仰卧起坐了，后来去医院检查，发现腰椎受损。

李二狗很是要强，最喜欢老师教的俯卧撑，一次能做几十个，小伙伴非常羡慕。可后来有一天突然觉得肩膀疼，啥都做不了了，去医院检查发现自己是肩部肌肉发炎，由于俯卧撑姿势不对，导致肩部受力沉重，摩擦筋膜，导致发炎。

铁柱就比较牛逼了，由于身体比较胖，体重很大，在减肥的过程中，看到人家做深蹲运动，感觉这个动作很好，于是自己在家练习，想要获得一个好的臀腿，坚持了一段时间，发现自己膝盖疼，走路都不方便。去医院检查发现是自己膝盖半月板轻微磨损，问他做了什么运动，正是由于深蹲错误的姿势，导致了他的病症。

每天都能坚持这么做，那就恭喜你，你已经做到了绝大多数人做不到的事情，你的毅力和坚持将会赢得你身边所有人的尊重！

在你的计划下，一个月之后，你将会发现，你的体型和精神状态将会前所未有的好，你的个人魅力值将会大幅提升。

就你的计划提出几个建议：

首先，这些动作在练习过程中尽可能保持匀速，节奏不可太快；

其次，由于这三个动作练习的身体部位不一样，所以在练习过程中，每个动作之间休息时间最好与动作完成时间一致；

第三，在练习过程中，注意保持动作的正确性，不能完成的话不要强行完成动作，如果出现任何关节部位的疼痛，都需要停止练习；

第四，这几个动作看着容易，但持续进行对身体的负荷也不容忽视，建议你根据练习前适当的进行肩，髋关节的充分活动；

第五，如果有进一步追求，可以将这三个动作看成一组，能够循环2-3组更好；

第六，如果采用循环组数的安排，注意以下几点：酒后，感冒，前一日睡眠不足等情况时，停止当日计划；

最后，建议你在可能的情况下，增加一个动作：俯卧挺身，数量可从20个一次开始。

祝你心想事成！

生活中我们都印证了那样的一句话，付出就有回报。当一个人在为一件事情努力奋斗和拼搏时都为此付出了很多的努力，那么他就一定会有收获，不过有时付出看到结束并不是成功的，但并不意味着他没有价值，相反给你以后的成功奠定了基础。

每天只需要50个俯卧撑，能改变什么？

看似不起眼的一个数字，可能有很多人只需要不到1分钟的时间就能做50个俯卧撑，但对于有一些身体肥胖的人们可能一天做50个俯卧撑都费劲，为什么？

因为他不适应目前的体能，他还没有很快的接受这么强的训练，他还在为以前的生活而感到快乐，不过他能走出这一步就代表着他进步了。

图中这位身体发胖的小伙，在过去的十几年生活里，他每天都吃着一些垃圾食品，每天都吃一些甜品和巧克力、油炸、薯条这些高热量的食物带给他很多味觉上的填补，但却给他的 健康 带来了很大的伤害。

当他意识到自己的 健康 问题时，可能找女朋友都很费劲时他考虑到自己是否为自己改变什么。

一天只做50个俯卧撑的他，坚持了30天的时间，他感觉到自己的生活更加的 健康 ，感觉到自己生活越来越步入正轨，他丢掉了喜受的甜品、薯条和巧克力，相反 健康 的生活让他身体更加 健康 ，每天都有规律的去做一件事情。

他知道50个俯卧撑，坚持30天不能让他瘦下去，但他可以坚持一年、两年或十年，付出总会有回报。

坚持一个月的他，感自己进步很大，自己一口气可以做10个以上，最初可能十个还要分三四组完成，现在只需要一次。

很多时候我们不能只看一个小小的数字，但当这些小小的数字成年累月的积累起来它将会很庞大的一个数字，一天50个俯卧撑，30天1500个，365天18250个。

谁一年会做这么多的俯卧撑呢？

看看下面这些肌肉男小伙，一个个坚持30天俯卧撑改变！

有付出才会有回报，当你选择改变自己的那一刻就代表你成功了，不管结果如何过程让你知道没有一件事情都是一帆风顺的，过程中让我们明显努力就会有收获。

你好，每天这样的话，坚持一年的话，你的胸部肌肉和臀腿肌肉，手臂都会壮起来！

保持这个运动量对于肌肉紧致还是有好处的，但是想增肌效果不会太好！

做了才知道。记得拍照做比较 以后如果成功了。还可以拿出来装逼

这些运动量并不大，而且比较全面，时间也不会需要太长。比较适合繁忙人士。如果加上一些向心拉力的动作，如引体或者弹力带划船，锻炼效果会更全面。

即使这样，如果坚持下去效果会非常不错，有时间的话，可以慢慢加量，并同时减少中间休息时间，达到逐步提高强度的效果。

我可以很负责任的告诉你，如果你能坚持下去，效果意想不到

俯卧撑世界上最经典的训练动作之一！它能很好的训练我们的上肢肌群（胸肌，三角肌前束，三头肌）同时也是一个很棒的核心力量训练动作，动作中你需要利用核心肌群去维持脊椎，骨盆的稳定中立！

但是俯卧撑有一个非常明显的缺点就是强度不足，对抗自身体重，对于大多数健身男士来说都是一个能够做很多次数的动作。

今天就给大家介绍一个不错的方法来帮助你提升俯卧撑的强度。

弹力带俯卧撑！

弹力带是一个非常好用的健身小工具，方便，实惠容易收纳。

1利用弹力带进行俯卧撑可以很好的帮你提升训练强度，同时弹力带所提供的阻力是一种变动阻力！一般来说，俯卧撑最难发力的点是在底部起身的位置！（困难点）

而弹力带在动作的底端，负荷是最小的，随着撑起身体弹力带的阻力越来越大！这有助于你克服这“困难点(Sticking Point)”，然后，当突破该点时，弹力带的张力(阻力)亦开始增加，予许达到最佳肌肉训练的效率。

2同时弹力带俯卧撑还将挑战你的离心控制力！，弹力带特有的阻力会产生更大的“离心速度”，这就迫使你使用更大的力量来让身体缓慢稳定的降下来。这也是导致爆发力及肌力发展增加的原因。

如何做？选择一条阻力合适的弹力带！然后通过双手缠绕在背部，缠绕的时候要注意不要太紧！

缠好之后开始进行俯卧撑动作，和传统的俯卧撑一样！大臂和躯干保持45度左右，不要太外展，核心肌群收紧身体成一条直线（不驼背，不塌腰，不抬屁股）！

动作中有个要点要记住：弹力带的阻力会加速离心速度，所以离心阶段一定要控制住，慢一点，不要自由落体！

一千个俯卧撑是一种高强度的体能训练，需要肌肉耐力、心肺耐力和意志力的综合锻炼。对于不经常进行运动的人来说，完成一千个俯卧撑可能具有挑战性。

在某些情况下，如电视剧角色任天野的塑造，一千个俯卧撑的训练可以被用来塑造肌肉身材、提高体脂率。但需要注意的是，每个人的身体状况和训练目标不同，训练方法和强度应因人而异，最好在专业教练的指导下进行训练，并确保遵循正确的姿势和技巧，以避免受伤或产生其他不良后果。