基础训练计划 -带你读《施瓦辛格健身全书》

通过前面的阅读，我们了解健身中的基本知识。

我们一起回顾一下：

什么是 反复 ？

什么 强度 的训练才能使肌肉增长？

大重量训练中如何 调整呼吸 ？

为何要做到 力竭 ？

为何要补充 足够的营养 ？

为何要保证 8小时睡眠 ？

文字毕竟不够直观。所以，了解了这些知识后，我们就要通过在健身房中的训练，加深对这些概念的理解。挑选 合适的重量 ，做 足够的反复 ，做到自己 力竭 ，练后多吃 高蛋白非油炸，蔬菜和水果 ，并保持 足够的睡眠 。

上述问题有不清楚的可以翻看之前我前面几篇文章

健身基础训练原则（一）

健身基础训练原则（二）

了解你身体的类型

入门者的首要任务就是获取尽可能多的肌肉，这是我们打造一个匀称结实身材的 原材料 ，而稍后，你再通过 不同的训练 将这些肌肉 打造成均匀，流畅的形状 。

你要使用 很重的重量 进行基础的，刻苦的周复一周的训练，直到你的身体开始有明显的反应。

而这个阶段的终极式，是大维度的肌肉，也就是——充分的原材料。

而想要具体的改造某块肌肉，我们要对肌肉群再进行细分：

大家现在可以只简单做个了解，不过上面列出的每一块肌肉，都有着与之对应的有针对性的训练计划。你练的越是高阶，就会越有针对性的打造每一块肌肉。

想看这些肌肉都在哪里的，我会把图放在文末。

分化训练是指将你的训练分割开，每次训练中，只训练身体的 部分肌肉 ，而 不是全身 。

为什么要分化训练？

人的身体机构中有超过600块肌肉，初学阶段只需要关注其中的 主要部分 ，但也是好多啊。

想一下这么多的肌肉，在保证 足够的反复，做到力竭 的前提下你要用多久才能做完全身的训练呢？而你实际能抽出多少时间来训练呢？

（讲真，就算能练完，可能也累的第二天起不来床。。。）

你可能是学生，或是朝九晚五上班族，甚至可能还要加班。

这就是分化训练的好处，每天1～2个小时来训练就足够了。

简单， 易于坚持 。

施瓦辛格老人家给出的训练计划分为两个阶段：

第一阶段：以3天为一个周期，完成整个身体的训练，每周训练两周期。

第二阶段：以2天为一个周期，完成整个身体的训练，每周训练三周期。

腹肌：在2个阶段都是每天锻炼。

每周留一天休整。

你的训练计划中必须包含休息日！

如此高强度的训练计划下，你必须 让你的身体得到它应得的休息 ！让他 恢复 ，让他 增长 。你要 睡够8小时 。其实健身最难的就是你要平衡你的生活，处处都是阻力。

你在一个领域能够取得多大的成就，很大程度取决于你怎么对待生活中的阻力（家庭的计划／学业／加班／出差）

再一次强调，在此种高强度的训练下，你必须要保证休息，不然你会放弃的很快。因为累的

施瓦辛格每天早上训练。

他觉得早上训练好，但是他也承认其实你啥时候训练都可以，能坚持下来就好。

所有部位具体训练计划和阶段1是一样的。

来来来！仔细看这里：

为了使降低受伤的风险降到最低！做硬拉，深蹲这类强力训练的时候。

请一定保证动作的标准！

请一定保证动作的标准！

请一定保证动作的标准！

重要的话说三遍，健身受伤概率比较低，但是是在动作标准的前提下。

第三章。搞定了。施瓦辛格前辈在书中给出的训练计划，强度比较大。觉得施行起来有难的的话，可以尝试把 一个周期 的训练部位，分布到 一个星期 内。并加入其他动作以提高训练的多样性。

其实无论是什么样的训练计划，只要他是合理的，分配均匀的，都是有效果的，最最最重要的是你要设定一个 你能够坚持下来的计划 。

这系列是我看《施瓦辛格健身全书》的解读和我自己的理解。为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。

你可能错过了：

健身基础训练原则（一）带你读《施瓦辛格健身全书》

健身基础训练原则（二）带你读《施瓦辛格健身全书》

了解你身体的类型 -带你读《施瓦辛格健身全书》

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  [美] 阿诺德·施瓦辛格

出版社: 北京科学技术出版社

原作名: THE NEW ENCYCLOPEDIN OF MODERN BODYBUILDING

译者: 万义兵 / 费海汀 / 杨婕

出版年: 2012-1

页数: 476

内容简介 

所有寻求力量和肌肉的男人都必须拥有这本书——这本只有阿诺德·施瓦辛格才能写出来的书。

作为全球最成功的健身者，阿诺德将自己累计三十多年、全部的健身经验都写进了这本不折不扣的“百科全书”中。关于力量、肌肉和健康，这里有你需要的一切答案。无数的美国人称其为“健身圣经”，而它当之无愧

作者简介 

阿诺德·施瓦辛格是世界上赢得健美头衔最多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉全球的影视巨星，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

平心而论，你的目的是要减脂和增肌，而且要半年时间内要达到“能够有发达的胸肌、臂膀肌肉和腹肌”的程度，这个想实现的话真的挺难！~~~

想减少脂肪的话，要靠有氧运动。因为有氧运动过程中的能量，主要都来自于脂肪的有氧燃烧，所以说有氧运动最能减脂。

有氧运动的项目很多，常见的有慢跑、快走、骑自行车、游泳、爬山等等。这其中减少上身皮下脂肪比较好的运动项目是慢跑、快走这类全身大肌肉群参与的运动项目，你已经办理的健身卡，通常的健身房当中是一定会有椭圆仪的，推荐你使用该设备。

如果你想在半年内达成目标的话，请你严格按照下面计划进行锻炼

有氧运动的训练计划

运动项目：椭圆仪

运动频率：每天1次。

运动时间：每次1小时

运动强度：强度用你的心率来反映，对于减脂而言每次运动时候让心率保持在你最大心率(220-年龄）的50%~75%的范围内减脂效果最好。

增肌的话就要靠力量训练在加上饮食的配合才能达成。

力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。

以下训练计划来自于《施瓦辛格健身全书》 这是一个推荐给健美初学者的训练计划；很适合健身房里的力量训练。

星期一

胸部、背部（仰卧推举、上斜推举、仰卧上拉、附身划船）

腹部(卷腹）

星期二

肩部、上臂、前臂（哑铃侧平举、哑铃臂弯举、杠铃弯举、坐姿反握腕弯举）

腹部(卷腹）

星期三

大腿、小腿、下背部（深蹲、哑铃负重体踵、）

腹部。(卷腹）

注意事项：

卷腹两次训练之间的间隔要大于24小时，以免产生肌肉疲劳。

动作的组数、每组个数、训练重量、组间隔等指标参照力量训练原则设定。

肌肉生长原则：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。

补剂在这个阶段完全不建议上。

健身是要坚持和毅力。没有捷径。

1找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友。

错：单独健身。

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点，你的朋友应该有着更高的健身自觉性。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。

3天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

要想把健身变为一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身。每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。建议你每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，以保持一定势头。