慢跑主要在距离，如果距离够的话与健身房的跑步机、动感单车等有氧运动没有区别。但80个仰卧起坐只是练习了上腹肌，下腹肌没有练习；俯卧撑主要练习肱二头肌和胸肌，而且效果不明显。没有练习肱三头肌、背部肌肉、肩部肌肉，同时小臂肌肉也没有练到，可能达不到健美体型的效果，健身可以。
根据你的条件限制，给你个在草地上连上半身的方法：静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2胸部 俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 简单易行，无需器械，试试吧~~~
你这个 是可以的，但是你的跑步不能每天跑步那么长时间
如果跑步时间过长，这个是会导致肌肉流失的
还有你不能每天都是去锻炼同一块肌肉的，每天要锻炼不同的肌肉
训练完之后，再去补充一些蛋白质，糖和水分。多注意休息，
全身肌肉是可以长出来的。
8分钟的训练包括4组动作（力量与有氧结合）：俯卧撑、跨跳、高抬腿、交换腿的动作。一个循环里每个动作各做一组，每个动作20秒（也可以做到力竭为止），休息10秒进入下一个动作。共4个循环8分钟。（如果你已经是健身专业人士，可以提高到12分钟甚至18分钟，就是50秒运动，10秒休息，反复18次）。这8分钟训练的结果完全取决于你自己的努力，取决于你在这8分钟（或12分钟）之内要怎么驱动或逼迫自己来做动作。如果你把身体的舒适放在运动强度之前，你就不会得到你想要的结果。当然其中的动作，也可以根据自己的情况进行组合，赶快尝试下吧。
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢
拔河、抱团、老鹰抓小鸡、才艺表演、跳绳、跑步、丢手绢、真心话大冒险、仰卧起坐、俯卧撑等。
一、拔河：
站姿：不要怕摔倒，全体人尽量向后倾斜！半蹲，马步,重心向后压。重心一定要低,集体往后仰。简单一点来说就是将腹或者髋挺出前面，眼睛看天。
排序：不要按力气大小，按体重，从绳子末端到最前线，依次由重到轻排列。注意拉开距离以防踩踏。不要把胳膊累伤了却忽视了脚和腿，下身一定要站得稳！前面的力量大点，尾巴上重量大的。
重心：拔河时身体倾斜度要达到45度以上。最后一个拉绳子的人一定要越胖越好(当然要有劲)。他蹲的必须比较低，重心低一点不容易被人拉跑。前面把绳子尽量压低，因为如果前面高的话，往往后面因绳太高而用不上力。人的重心要在后面，就是脚在前,身子在后。
特点：适合大群里同时进行游戏，培养团结团队意识。
二、老鹰抓小鸡：
游戏规则：由一个人当“老鹰”，一个人当“鸡妈妈”，其余的人都当“小鸡”。“老鹰”的任务是捉住“小鸡”；“鸡妈妈”的任务是把“小鸡”挡在身后，保护它们不被“老鹰”捉住；
“小鸡”的任务是跟在“鸡妈妈”的身后跑，保护好自己不被“老鹰”捉住。“老鹰”只能进攻8次，捉住“小鸡”，“老鹰”胜；捉不住“小鸡”，“老鹰”败。
特点：发展奔跑、跳跃等体能，发展灵敏素质，提高快速反应能力，培养学生团队意识与创新。
三、跳绳
是一种非常有效的有氧运动。是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。
除了拥有运动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。
并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。由此可见，跳绳也是一项简单方便，容易参与的运动。
目录部分1：做跪膝式俯卧撑1、将四足放在运动垫上。2、转动你的姿势向前，直到你呈跪膝式支撑状态。3、慢慢弯曲手肘，降低胸部。4、降低自己直到快贴近地面。5、停顿5秒。6、做10下跪膝式俯卧撑，并在中间停顿。7、每天重复跪膝式俯卧撑至一个星期。部分2：跪膝式支撑姿势1、在家里或者健身房建立出健身区。2、为受伤的膝盖和手腕做调整。3、学习跪着支撑的姿势。4、调整姿势。5、保持跪膝式15到60秒。部分3：普通俯卧撑姿势1、摆好运动垫。2、放上手和膝盖，就像你要做跪膝式支撑一样。3、弯曲核心肌肉，专注于收缩你的腹肉。4、转移重量到上半身。5、调整你的身体，直到你从头到脚形成一条直线。6、保持这个姿势15秒。部分4：做倾斜俯卧撑1、找一个健身房的矮平台，或者操场上的低杆。2、确保你身后有引力。3、倾身抓住那根杆子，或者将你的手放在宽台上，确保你的手臂与肩同宽。4、拉伸你的核心肌肉。5、在斜面上摆成直的俯卧撑姿势。6、弯曲手肘，降低身体直到胸部接触到杆或者平台。7、带间隔地做10下斜面俯卧撑。虽然俯卧撑看起来是一项上半身的身体运动，但它却是针对整个身体的体重训练。你必须锻炼好你的背部、腹部、胸部和手臂上的肌肉，才能做好俯卧撑。如果你现在做俯卧撑有问题的话，你可以按照这个培训方案，用支撑运动和斜面俯卧撑来练习，直到你可以做出整套的俯卧撑。
部分1：做跪膝式俯卧撑
1、将四足放在运动垫上。抬起腿，像你在做跪膝式支撑一样。
2、转动你的姿势向前，直到你呈跪膝式支撑状态。
3、慢慢弯曲手肘，降低胸部。确保脖子是直的，而不是向下弯曲的。俯卧撑应该是由胸部引导，而不是下巴。
4、降低自己直到快贴近地面。如果你不能达到那个水平，就尽可能地降低自己。
5、停顿5秒。再撑起来直到手臂是直的。俯卧撑中停顿的动作可以帮助训练你，撑起你更多的体重。
6、做10下跪膝式俯卧撑，并在中间停顿。为了更快地达到目标，在你完成之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。
7、每天重复跪膝式俯卧撑至一个星期。一旦你开始增长胸部和上身的肌肉，你就可以通过每天做俯卧撑来更快地达到目标。
部分2：跪膝式支撑姿势
1、在家里或者健身房建立出健身区。你应该准备一块带踏板的长运动垫来帮助你。
2、为受伤的膝盖和手腕做调整。如果你的手腕比较弱，就在垫子的上面与肩同宽地放两个22公斤的撑力器。如果你膝盖有问题的话，在垫子上再垫一块垫子。用手抓住撑力器，这样手腕就不会太受压缩。
3、学习跪着支撑的姿势。将四肢撑在垫子上。抬起脚踝并交叉。当你举起脚踝，并将它们拉向屁股时，会增加更多重量到手臂上。
将身体朝前，让你肩膀和屁股之间的区域呈一条直线。
不要让肩膀下沉。努力提高你的胸部，并更加弯曲躯干，来避免出现这种情况。
让你的脖子朝垫子延伸，使它看起来就像只比垫子略高一些。
4、调整姿势。如果你的核心力量或者上身的力量很弱，你的跪姿应该更尖一点。这意味着肩膀和屁股之间的区域会比膝盖更高一些。当你变得更强的时候，试着让你膝盖和肩膀之间呈直线。不要让屁股降得太低，否则中枢关节会脱节，从而伤害到背部。
5、保持跪膝式15到60秒。休息30秒之后再重复。在第一周每隔一天重复这样锻炼。如果你早就可以做好60秒的跪膝式，那么进入到俯卧撑训练方案的下一步。
部分3：普通俯卧撑姿势
1、摆好运动垫。穿上运动鞋。它们可以支撑你的脚踝，给你额外的牵引力。做过瑜伽的人可能会选择先做伏地静止，然后光脚做俯卧撑。
如果可以，在你旁边平行地摆一面镜子，这样你可以看到你的姿势有多直。
用手的力量来支撑手腕，就跟跪膝式里描述的一样。
2、放上手和膝盖，就像你要做跪膝式支撑一样。
3、弯曲核心肌肉，专注于收缩你的腹肉。
4、转移重量到上半身。在身后伸出一只腿，调整你的身体，然后伸出另一只腿。你的腿应该分开，并与臀同宽。
你的手臂应该分开，与肩同宽。
5、调整你的身体，直到你从头到脚形成一条直线。转头看朝镜子看一眼，检查自己是否做标准了。确保你的手腕是垂直在肩下的。
6、保持这个姿势15秒。为了达到一分钟，在这个时间里不断呼吸。每隔一天锻炼一次，每次增加15秒的间隔。如果计时很困难，在垫子上设置一个厨房定时器，或者手机定时器。在你准备好姿势的时候就开始计时。
一旦你可以保持普通俯卧撑姿势60秒，你就可以开始做跪膝式和倾斜式俯卧撑。
部分4：做倾斜俯卧撑
1、找一个健身房的矮平台，或者操场上的低杆。自行车的齿杆最合适。
2、确保你身后有引力。混凝土或体育馆和一双有良好鞋底的运动鞋可以给你足够的支撑。
3、倾身抓住那根杆子，或者将你的手放在宽台上，确保你的手臂与肩同宽。
4、拉伸你的核心肌肉。在身后伸出一只腿。然后，再伸出另一只腿。
5、在斜面上摆成直的俯卧撑姿势。
6、弯曲手肘，降低身体直到胸部接触到杆或者平台。坚持3秒钟。再将自己撑起来。
7、带间隔地做10下斜面俯卧撑。每天做完这个之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。如果你的手臂或者胸部酸痛，那就应该间隔一天，让它们在其他训练中恢复过来。
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