居民小区公共健身器材的正确使用方法介绍

　　如今，人们对自己的健康状况越来越注意了，使用健身器材能帮助我们更好的锻炼身体，很多小区都有健身器材，那么这些健身器材使用方法是什么呢健身器材使用注意事项有哪些以下是我为你整理的居民小区公共健身器材的正确使用方法讲解，希望能帮到你。

　　居民小区公共健身器材的正确使用方法

　跑步机

　使用方法：双手握紧扶手，双脚分开站在踏板上做慢跑或走步运动。

　留意：双手应紧握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。

　多功能锻炼器

　使用方法：可做引体向上，曲臂撑、俯卧撑、扩展胸背和悬垂举腿、上腹等运动。老年人及心胸血管患者遵医嘱。

　功能：锻炼上下肢，肩、胸等部位的肌肉和活动技能。

　蹬力器

　方法：先坐上座椅，手扶两手把，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5-8分钟。评分标准为连续蹬腿50次为优，连续蹬腿40次为良，连续蹬腿30次为中，20次为差。

　功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

　注意事项：禁止儿童使用。

　压腿训练器

　方法：根据自身的身高选择合适的杠高，单腿伸直放在杠上，收手拉脚尖，身体向前弯曲。

　功能：增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

　注意事项：禁止儿童使用。

　跷跷板

　方法：一人先坐在跷跷板的一端，两腿放两边，两脚放在地面上支撑起跷跷板，待另一人坐上跷跷板后，可上下开始运动。

　功能：锻炼全身综合机能及平衡意识。

　注意：两手应紧握扶手，振荡频率不应过快过大，否则易造成骨质疏松者椎体压缩骨折或尾骨骨折。

　组合单杠

　使用方法：人跳起，双手正握杠，做引体向上或者做悬垂举腿运动。

　留意：双手紧握横杠，防止摔下受伤。

　平衡滚筒

　使用方法：双手紧握横杠，双脚站在滚筒上，用脚缓慢向前或向后滚动滚筒。

　留意：紧握横杠,平衡滚筒静止时，才能上、下器械，运动开始时要慢，然后逐渐加快。老年人、身患疾病者不能使用该器械。

　太空漫步机

　使用方法：太空漫步机是比较常用的一种室外健身器材，很多中老年人都喜欢使用太空漫步机锻炼身体，使用时应该手握扶手，双脚在踏板上，调整身体重心，双脚前后走动。

　留意：握扶杆时要拇指和食指相对，握紧扶杆，这样可以避免松脱摔伤。

　健腰器

　使用方法：健腰器能够帮助我们很好的锻炼腰腹部，但是在使用的时候也要注意安全，首先双手紧握手柄，双脚平衡站在圆形踏板上或坐在转腰盘上脚踏踏板，腰部发力带动下肢或身体左右滚动。

　留意：扭转时腰部要有所控制，幅度不宜过大。切记手始终不要离开手柄。留意自己是腰与肩同转仍是只扭转腰，假如习惯只扭转腰的话，要保持扭腰的转角在45度以下，扭转速度要缓慢和平均，才能做到健身而不伤身。

健身房健身器材的使用

　PART1 抱腿热身

　Step1 膝盖微弯，双脚约与肩同宽，半蹲站姿预备。

　Step2 右脚尖踮地，左脚弯膝往上提至约腰部高度，双手抱膝停3至5秒后回动作1;再换左脚重复动作。左右脚上提为一组，重复10至12回。

　PART2 躺姿推蹬

　Step1 躺姿，双手握肩上把手，双脚比肩膀略宽，脚尖微朝外踩稳踏板，背部平贴靠垫，下背不腾空。

　Step2 收腹，双脚缓缓用力踩踏垫，推蹬至膝盖不完全打直的最大程度，需约2秒内到位。

　Step3 双脚往回至臀部与膝盖平行，膝盖略呈直角，需2秒到位。重复动作2至3约15至20下，操作3至4回。重量调整最轻1或2再循序加强，此动作可锻炼下肢肌力。

　PART3 肩水平外展

　Step1 坐姿，上身往头顶延伸不驼背，双手握把手，把手调整在肩膀正前方。

　Step2 双手握把手水平外展，使双手与身体呈90°后回动作1，重复15至20下，做3至4回。可锻炼肩膀后侧与脊柱中段肌群。

健身运动的注意事项

　1、体格检查

　在参加正式的锻炼之前，一定要先进行体格检查，尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼，最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后，还要在教练的指导下进行心肺功能的测试。

　2、循序渐进

　如果没有健身基础，就猛然开始健身运动，不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状，而且还有可能引发心脏疾患，健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。

　3、把锻炼生活化

　把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分，再小的活动量对于健身也有帮助，比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎，但日积月累却会显现大效果。不要把所有运动时间都集中在某一天来进行。

　4、保证锻炼时间

　一定要留出锻炼的时间。锻炼虽然会耗费一定的时间，但对于维护健康非常重要。可以试验各种类型的锻炼计划，直至找到一种能够把锻炼与日常生活有机地结合起来的锻炼方式。 实践证明，那些占用了娱乐时间参加锻炼者，一般都会感到锻炼不但增强了精力，提高了工作效率，而且同样从中获得了运动的乐趣。无疑，这种回报是非常丰厚的。

　5、热身运动

　为了减少受伤的几率，无论是健身前还是在健身后都要分别进行热身与放松活动，在这条规则面前没有例外可言。 热身练习与放松活动能够预防身体受伤与肌肉酸痛。热身练习的时间控制在5分钟左右为宜，以低强度的有氧练习结合柔缓的伸展运动为好。在热身过程中，你的心率会缓慢上升，并且随着血液流动速度的加快，肌肉也会变得逐渐热起来。

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健身房的不成文规定是什么？

1、用完的哑铃要放回去！用完的哑铃要放回去！用完的哑铃要放回去！重要的事情说三遍，有些训练者练个侧平举，满地的哑铃用来做递减组，用完直接就走了，满地的哑铃不仅使别人行动不方便，还会让需要这些哑铃的训练者找不到。用完放回去，花不了你多少时间。

2、男人不练腿，迟早变阳萎！别每天去健身房都是练胸、练腹肌，练腿并不会让你的腿粗到裤子都塞不下，还会间接促进你胸肌的增长。

3、不要一直盯着健身房里的女生看，人家会觉得很不舒服，你来健身房是训练的，带上耳机，专心练自己的。

4、不要占用器械坐着玩手机，如果你是来这里玩手机的，还不如回家去躺着玩舒服。或许你知道别人在等器械时有多焦急，为别人考虑一下。

5、不要占用健身房的主要通道做箭步蹲之类的动作，不仅会影响到别人行走，自己的训练也会受到干扰。

6、如果你一健身就会像蒸桑拿完一样，那就自己带一条毛巾。每次用完把训练凳上的汗水擦干净，花不了你多少时间，但是会给别人留下很好的印象。

7、不要打扰正在训练的人，要是你有什么问题想请教，或者是想纠正动作上的问题，请等别人训练完再说。小健深有体会，带耳机训练过程中，有人打断我的训练来问一些无关紧要的问题，那时真的想反手就是一个哑铃。

8、拿别人身边的哑铃或是其他小工具时，先问问是不是还要用，别问不问直接拿走了，万一别人只是在组间休息呢？

9、不管什么情况，不要私自移动别人的手机耳机之类的私人物品。

10、不要在训练过程中每一下都发出奇怪的嘶吼声，要是做力竭组的最后一下还可以理解，可是每一下都可以发出这样的声音并不酷，而且会吵到别人。

11、别人在镜子面前训练的时候，不要挡住人家的视线，或许这是在观察自己的动作是否规范，稍微挪个位置也不会很麻烦。

12、高峰期时，不要在器械区里做一些动作范围大的动作，像是壶铃Swing、高翻，会影响到其他训练者的训练。

13、在请求别人辅助你深蹲还是卧推的时候，要确认对方有这空闲的时间，没有人有义务一定要辅助你完成训练。

14、“训练五分钟，找角度自拍两小时，”是健身房几大令人讨厌的现象之一。健身房是真正改变你身材的地方，而不是通过App、角度来欺骗自己。收起手机，专心去改变自己！

15、如果你已经用完跑步机了，那就关掉电源让给别人用，别占着跑步机不用来跑步，而是用来拉伸。跑完拉伸是有必要没错，可是不一定非得在跑步机上。

16、如果你也不确实这个动作是不是这样，那就不要异想天开地去指导别人，作为过来人的经验并不一定适合其他人。

一般是从办理年卡开卡时日算时间，如果从开卡日期到一年的日期，这期间没去锻炼，过了时期就作废啦。一般年卡是无限时间和次数的，只要在一年之内。健身房的一般可以停卡，如自己出差什么的，可停卡1月，3月等。 我做过会籍顾问，希望你能理解我的话，O(∩_∩)O~，希望采纳。 PS：可以问下自己所办健身卡的健身房。

1 把砝码放回去

听起来显而易见，但一家特定健身房的氛围和体验取决于人们是否遵守这条规则。凌乱的健身房不仅意味着你不得不浪费时间寻找你需要的设备——最终毫无理由地发现它藏在泡沫辊旁边的角落里——还会制造一种不尊重的氛围。

如果大多数人不把重量放回去，健身房的文化就会改变：这是一个信号，表明这里的人不尊重彼此，不尊重健身房，最终也不尊重自己。

请不要用说教的语气读那篇文章。我自己也为此感到内疚。当我在一个乱糟糟的健身房时，我感到非常沮丧，有时我也会在做完这些东西后扔掉，因为很明显，如果没人在乎，那我为什么要在乎呢？

但这很快就变得有害了：我成为了问题的一部分，我感到不满，不太可能对周围的人友好。在脏乱的健身房，人们会更粗鲁。气氛变得有毒，因为每个人都悄悄地对其他人生气。就像一个没有垃圾的公园，一个整洁的健身房，我们都有更好的体验，因为我们尊重这是一个共享空间的事实。

2 不要在镜子和抬东西的人之间走动

没有人谈论这一点，但每个接受过的人都知道这有多么令人沮丧。照镜子对保持良好的姿势很重要，但是有人走在你前面也会分散你的注意力，破坏你的计划。

这也可能是危险的，因为当你举起重物时，你不想觉得你可能会因为(他们的)错误而伤害到你周围的人。我差点用壶铃荡来荡去打爆脑袋的人数多得吓人——如果我打中了他们，那是他们自己的错，但这无关紧要。没有人想在健身房里造成伤害，不管是对自己还是对别人。

除非实在没有其他选择(比如在拥挤的健身房)，总是走在举重的人身后，离他们远远的。即使游戏中没有选择，你也可以等待30秒让他们完成游戏；你一定会感激别人同样的礼貌。

3不要打扰任何人，永远不要

是很正常的在健身房问别人他们还剩下多少集的设备，所以你知道是否值得等待，并让他们知道你想接管当他们完成(见4)。也许他们可以给你竖起大拇指和波你在当他们已经完成。

但千万不要在有人站在中间的时候问这个问题。我很惊讶，即使是经验丰富的健身爱好者也会这么做。它完全破坏了你的注意力，破坏了布景。如果有人问你问题或挥手吸引你的注意力，你就不可能集中精力做一个有控制的动作。等一分钟，直到他们完成！

4 当你等待别人完成时，不要挤在一起(但要愿意在两组设备之间分享设备)

没有什么比有人在你身边，等着你完成表演更让人分心的了。你开始感到有压力；你跑得太快，结果破坏了你的锻炼。

如果你想在别人完成时接管一件设备，只要问一下，然后在远处等着。他们知道你想要接管，所以当他们完成时，他们会给你一声喊叫。

如果他们或您仍然有一堆集合要做，那么建议标记进标记出是完全正常的——当他们休息时，您做您的集合，反之亦然。这样做实际上会在健身房创造一个更好的氛围——一种合作和尊重的精神。

另一方面，如果有人在两组之间休息很短，如果他们说了这么多，让你等他们休息完，你也不要生气。这样做的目的是让每个人都能达到自己想要的锻炼效果，而不是侵犯彼此的目标。

5 负重者优先

这是一个更微妙的规则，经常被忽视，但当它被观察到时，却被深深赞赏。

健身房可能会很拥挤；每个人都想做自己的事，这意味着房间里有很多人来来回回。但无论谁扛着重物——不管多大——都有优先权。让开让他们过去——当他们试图随身携带沉重的装备时，对他们来说要敏捷得多。和以往一样，当人们给予你同样的礼貌时，你会感激的。

顺便说一句，重要的是要记住，在一个人做了高强度的锻炼后，他们会因为内啡肽在他们的身体系统中快速运动而变得很分散。如果其他人在恢复呼吸或模糊地走向房间的另一边时像僵尸一样穿过你的路，不要生气——这通常不是有意的，你会发现自己经常做同样的事情。

大多数在健身房锻炼的男人都期待在艰苦的锻炼后洗个澡。离开健身房出汗从来都不是很吸引人。淋浴让您感到清新和放松，并冲走您在锻炼期间分泌的汗水和废物。

但是，有时您可能会在家里等着洗澡。也许你很着急。也许你不喜欢健身房的设施。也许淋浴太拥挤了。在家里，您可以在水龙头下尽情享受，只要您愿意——即使您愿意，也可以唱歌。

无论哪种方式，您都应该在加入后立即了解健身房的淋浴。有多少可用？您是否必须等待其他人完成？健身房提供储物柜吗？毛巾？肥皂？您可以将运动服存放在储物柜中过夜吗？有热风烘干机吗？这些问题的答案将帮助您确定是在家还是在健身房洗澡。

对一些人来说，隐私是一个问题。淋浴间是排列在一个房间里还是在单独的隔间里？卫生也很重要。健身房关于淋浴清洁和消毒的政策是什么？他们多久清洁一次储物柜、更衣室地板和设施的其他部分？

继续阅读在健身房淋浴时要记住的五个提示。

5：避免感染

细菌喜欢温暖、潮湿的环境。这意味着他们喜欢更衣室。那里来来往往的人很多，有些人即使没有症状也可能是疾病的携带者。皮肤感染是最常见的危险。这些范围从疖子和脓疱病到单纯疱疹和癣。令人震惊的三分之一的美国人患有皮肤病 [来源：布罗迪]。普通感冒和流感也很容易在健身房传播。

如果您从事篮球、壁球或摔跤等可能与他人接触的运动，预防措施就更为重要。别人的汗水和你自己皮肤上的轻微擦伤相结合会传播疾病。即使你只是使用健身器材，它也可能被其他人触动过。因此，彻底淋浴是您抵御感染的第一道防线。

为了尽量减少抓到东西的机会，请始终使用自己的肥皂（最好是抗菌肥皂）、洗发水和剃须刀。一定要给你的整个身体起泡沫，而不仅仅是你的腋窝和腹股沟。之后，小心地擦干自己；将新鲜的敷料涂在任何割伤或擦伤上，并穿上干净的衣服。

健身房里的 MRSA

MRSA（耐甲氧西林金**葡萄球菌）是一种常见且可能致命的感染，很难用抗生素治疗。它从医院开始，现在在健身房 [来源：StopMRSANow]。运动员肯定处于危险之中。为了保护自己，请在淋浴时使用肥皂，并在锻炼时遮盖所有割伤和擦伤。这可能是生死攸关的问题。

4：淋浴前先冷静下来

经过艰苦的锻炼后，淋浴是诱人的，但你不应该直接冲到水花下面。至少需要 10 或 15 分钟来冷却。淋浴时不应大量出汗或呼吸困难。否则，你完成后仍然会出汗，如果你出去寒冷，可能会感到寒冷。

运动后降温还有其他好处。它让您的心脏有机会恢复正常的节奏。它可以最大限度地降低您在锻炼期间感到头晕或头晕的风险，这可能是由于大肌肉（例如腿筋和股四头肌）中的血液积聚造成的。

通过慢跑或步行等轻度运动开始您的冷静期。然后花点时间拉伸。专注于您锻炼过的肌肉群的温和伸展运动将有助于加速您的恢复并避免紧绷感。你可以在淋浴时继续伸展——温水会放松你的肌肉[来源：MyDrcom ]。

使用便携式淋浴器

淋浴盒是一个袋子，通常由网眼制成，可以放置肥皂、洗发水、剃须刀、剃须膏和淋浴时需要的任何其他物品。你可以把它挂在淋浴头或水龙头上。对于自己动手做的解决方案，试试一个大的拉链锁塑料袋。

3：用冷热水淋浴

热水淋浴还是冷水？关于哪个更好，这是一个持续的辩论。一些考虑：

热水淋浴可以放松过度劳累的肌肉。

冷水淋浴可以减少炎症并加速恢复。

热水淋浴可以洗去油脂，从而使皮肤更加干燥。

冷水淋浴会对您的系统造成冲击。

所有这些争论都有道理。归根结底，只要你用肥皂洗好并冲洗掉汗水，热水或冷水都可以。有些人喜欢热水淋浴的轻松感觉。其他人则喜欢冷水带来的令人振奋的感觉。

可能最好的折衷方案是在淋浴时交替使用热水和冷水。热水会增加流向皮肤的血液；寒冷会收缩表面血管并迫使血液向内。该组合对您的血液循环有很好的影响。从热到冷来回感觉特别 。另一个不错的选择是洗个温暖但不热的淋浴。

冷水或交替淋浴的一个好处是您使用更少的热水。这对环境有好处。

冷水淋浴不会抑制性生活

冷水淋浴会抑制男性 的谚语是一个神话。情况正好相反：浸泡在温度高于 102 华氏度（389 摄氏度）的水中 30 分钟或更长时间会对 数量产生负面影响 [来源：彼得森]。

2：小心对待你的脚

这不是白白叫脚气的。对于那些锻炼的人来说，这确实是一个普遍的问题。运动员的脚是脚趾和脚其他部位的真菌感染。淋浴间或更衣室地板是真菌潜伏和传播的理想场所。感染可能会发痒和烦人。它也可能很难摆脱并且很容易再次拾起。有些人，例如那些脚自然出汗的人，更容易受到影响。

为避免脚气，请务必穿着人字拖或淋浴鞋进入淋浴间和更衣室。把它们取下来彻底清洗你的脚，然后在你离开之前更换它们。确保充分擦干双脚，尤其是脚趾之间。完成后穿上干净的袜子。

运动员的脚不是一种严重的疾病。如果它持续存在或影响您的脚趾甲，您只需要去看医生。如果您患有糖尿病或由于 HIV 感染或化疗导致免疫系统减弱，请更认真地对待它[来源：消费者报告]。

治愈运动员的脚

一些脚癣病例无需药物即可自行痊愈。对于其余的大多数情况，非处方抗真菌药物（乳膏、喷雾剂或粉末形式）可以解决这个问题。感染一开始就治疗是个好主意，这样它就不会传播给你或其他人[来源：消费者报告]。

1：练习良好的淋浴礼仪

请记住，您正在与他人共享淋浴。一些在家里可能没问题的事情在健身房是要避免的。

不要占用淋浴。十分钟应该是最大值，特别是如果有有限的淋浴可用。

不要在淋浴时进行社交活动。它浪费时间，可能会惹恼其他人。

清理你搞砸的东西。离开淋浴间和更衣区，就像你找到它们一样。

切勿在淋浴时撒尿。不言而喻，但有些人忘记了他们不在家。

在返回储物柜之前擦干。不要站着滴水。

您还需要尊重他人的隐私。有些人在公共场合脱掉衣服或在赤身裸体的人身边感到不舒服。不要盯着看，无论是在淋浴间还是更衣室。给别人尽可能多的空间。洗完澡后，用毛巾围住腰部。规定不要 超过必要的时间。