如何提高腿部爆发力

提高腿部爆发力需要提高肌肉的爆发力，应该选择大重量、低次数的循序渐进的锻炼方法。具体如下：

1大重量、低次数（1到4次）主要增长肌肉的力量和体力，也就是我们所说的力气，这里也包括肌肉的爆发力。这种锻炼肌肉的方法针对腿部大肌肉群。

2中等以上重量、中次数（6到12次）主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

3轻重量、超高次数（30次以上）主要是提高肌肉的质量以及消耗局部的脂肪。

提高腿部爆发力运动项目：

1跑步：跑步会让自身的肌肉变得强壮，尤其对小腿肌肉更是有着很大的好处。经常跑步，会让小腿的肌肉慢慢的变的越来越多、越来越坚硬，最后提升爆发力。

2跆拳道：众所周知，跆拳道对腿部肌肉的要求有着极为严苛的条件。不论是防御、攻击，甚至保持中心的站立姿势，这些都离不开腿部肌肉的支持。所以，经常练习跆拳道，对腿部爆发力的提升有着非常大的好处。

3跳绳：想要提升腿部的爆发力，就要在平时让腿部时刻都有着爆发潜力。跳绳的时候，每一次的起跳都要有着很强的劲力，在一瞬间的爆发才会获得更好的成绩。抑扬顿挫的节奏，会让腿部的肌肉变得活力十足，提升爆发力自然不是什么难事。

4深蹲：一般情况下，腿部爆发力惊人的人负重的能力总是比别人更胜一筹。在训练的时候，可以选择深蹲来提升自己的负重能力，为了效果显著，适当的可以为自己增添一些重量。长久坚持，腿部的力量将会有质的发展。

5骑自行车：骑自行车的时候，大多数的力量来源都是来自腿部。训练的时候，想要提升腿部的爆发力就不能慢慢的训练，最好像职业选手那样进行中长距离的冲刺训练，或者进行远距离的马拉松比赛，这样才会起到事半功倍的效果。

6踢足球：踢足球是非常讲究技巧的，一个好的位置或者好的起球角度都会决定着一场比赛的胜负。经常踢足球，会让自己的腿部各个方向以及部位得到充分的锻炼，时间久了腿部的肌肉将会大幅度的增强。

力量 代表“最大产力”能力，是发展爆发力的前提条件

爆发力 代表“快速产力”加速的能力，是弹跳力的决定性因素，与弹跳的高度直接相关

一、下肢力量

所有的运动项目都需要发展基础力量，但根据运动项目不同，训练的侧重点也不同。对于提升弹跳力而言，既需要发展基础力量来为爆发力训练提供支持，又需要考虑在维持合适体重前提下发展相对力量，运动负荷是关键因素！

基础力量训练中，最直接有效的便是深蹲硬拉等复合型动作。但是，除了早期的进行耐力和围度储备，建议采用3~5RM的负荷为主，10RM左右的负荷则很容易增加维度增长体重。不合理的体重增长对于弹跳力的发展是不利的

二、爆发力

1什么是爆发力

爆发力 的定义是指在最短时间内，产生最大力量的能力，是力量（F）与速度（V）的结合（公式：P=FV）

换句话说，爆发力=力量大+速度快

如果“力量大、速度慢”，或者“力量小、速度快”，则爆发力的表现便无法达到最佳化

2爆发力训练的原则

A极限力量训练： 旨在提高神经系统功能，运动负荷以1~2RM为主，2~3组

B举重训练： 可以归类为“负重跳跃”的范畴，旨在提高爆发力的上限

C跳跃训练： 通过加难、助力、目标物等方法来提高弹跳力表现

D增强式训练黄金法则 ：控制与地面接触的时间。如果这个接触时间过长，一大部分的肌肉、反应将会消失

一旦与地面的接触时间过长，爆发力会减 弱，此时应该终止增强式系列训练。每次训练时，3~4组练习，重复进行1~3次已经足够，不应该做太多增强式训练，否则会产生反效 果

在这里，主要进行“功能训练”、“负重跳跃”、“一般跳跃”和“增强式训练”的动作整合演示

三、功能训练

进行基础训练可以突破我们的个人“极限“，但基础训练和实际运动之间仍然有诸多差距，需要一个有效的桥梁连接他们，而功能训练就是这个桥梁

1负重剪蹲

2哑铃弓步蹲行走

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3杠铃原步蹲

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4弓步跳跃蹲

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5哑铃原地后弓步蹲

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6侧弓步蹲

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7负重台阶蹲 （图中是自重，可加杠铃负重）

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8保加利亚蹲

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四、跳跃训练

1负重跳跃

A杠铃高翻

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B壶铃高翻

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C杠铃负重跳箱（给老铁加个杠铃那样式儿的）

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2一般跳跃

A立定跳远

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B单脚立定跳远

C极限高度跳箱

D坐位启动跳箱

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E原地高抬跳

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五、增强式训练

1低强度

A 低跳箱

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B左右跳步

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2中强度

A弓步跳跃蹲

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B原地起跳

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C侧跳箱

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D“之”字跳跃

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E四步跳跃（依次在四个圈内跳跃）

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F侧跳箱

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3高强度

A“之”字进阶

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B左右跳线

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C触地起跳

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注意 ：整体训练动作要由易到难，循序渐进，切不可操之过急！刚开始就进行高强度动作训练是非常不理智的行为！训练过程中如有不适要立刻停止运动

至此，影响弹跳力的另外三个因素： 核心稳定 、 弹性与控制力 、 下肢力量与爆发力 ，全部研究完毕。历时3天，四篇文章，累计8000字，58个动作，70余幅动作演示图。小伙伴们可以收藏、转发到个人朋友圈后反复阅读​​​​

亚特兰大的运动生理学家Ja Hamilton表示：「深蹲是每个跑者的基础训练」，通过腿部和臀部的力量，将其功能性建立起来，在脚踝肌肉能承受的范围之内，以加强肌肉的不平衡，防止受伤的风险。 毫无疑问，深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下，能够锻炼你的臀部，小腿肌，四头肌以及肌肉之间的协调能力。但是，正如其他运动一样，重复的动作，会让身体产生适应性，也就是说很有可能会妨碍你得到想要的结果。所以除了徒手的姿势以外，你还可以通过增加负重，变换姿势，加入其他动作来防止身体出现适应性。以下有6种深蹲的变式，先学会动作，然后再每隔一段时间换一种动作。

1 单腿深蹲

此动作主要是训练股四头肌、臀部、下背部。首先将双手向前平伸，弯曲髋部和右膝，缓慢地下蹲，直到你的右大腿和地面平行，停留10秒，再换左脚，做3-5组。 提示 待熟悉后，双手可加入哑铃或其他重量器材一起下蹲。

©BETH BISCHOFF 2 杠铃深蹲

采站姿，双脚打开与肩膀同宽，背部打直，双手握住将杠铃，并将杠铃放置在肩膀上。呼吸时，将膝盖弯曲下蹲，臀部重心向后，吐气时，再缓缓放下，做3-5组。 提示 在做的过程中，上半身可以微微前倾，利用臀部的力量下蹲，可训练臀大肌。

©MITCH MANDEL 3 深蹲跳箱

站在稳定的训练箱或重训椅前，并选择适合个人能力的箱子高度。最好从矮的开始，再慢慢增加高度。箱子愈高，就需要站得更远。 身体往下呈微蹲姿势，然后用臀部和双腿一口气迅速往上跳，同时朝空中摆动手臂，以带动身体跳上箱子。轻轻落在箱子上，回到站立姿势。缓慢地踏下箱子，回到起始位置。

©MATT RAINEY 4 杠铃直立深蹲

采站姿，双脚打开与肩同宽，手掌朝下正握杠铃，将杠铃置于上背部，夹紧肩胛骨并用力收紧腹肌。踮起脚尖。 如同一般下蹲动作，臀部下沉并弯曲膝盖至 90 度。维持踮脚姿势完成此动作。停顿一秒后回到起始姿势，并以脚尖力量将身体往上踮起。 提示 初次尝试，建议用无重量的木棍或长棒子做，之后再慢慢加入重量。

©MITCH MANDEL 5 椅子单腿深蹲

背向椅子，挺胸收腹，左脚脚跟向后提起撑在椅子上，保持膝盖与椅子上脚尖同一方向，双手插腰，保持身体平衡。向下蹲，前脚的大腿与小腿呈约90度，回复至开始动作，重复10次。 提示 初学者可先双手插腰，待熟悉后，双手可加入哑铃或他重量器材一起下蹲。

©MATT RAINEY 6 前蹲举运动

采站姿，双脚打开与肩膀同宽，双手正向握住杠铃，举至在胸前。吸气时，将身体下蹲，膝盖弯曲，臀部重心向后，吐气时，再缓缓起来。 提示 初次尝试，建议用无重量的木棍或长棒子做，或者是拿哑铃做，之后再慢慢加入重量。

©MITCH MANDEL

提高腿部力量的方法：

　　1、提踵练习

　　练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤，重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

　　2、脚部夹球上踢练习

　　做在椅子或者固定物上屈膝，双脚夹住足球进行上踢练习，以20-40为一组，一组进行完成后，休息10-20秒后进行反复练习。在进行此项练习的时候要注意大腿保持姿势的固定，尽量上踢小腿使得上踢幅度达到最大化。

　　3、单脚跳十字

　　原地单脚站立，屈膝向前、后、左、右连续跳动，如同一个“十”字形状，连续跳10-15个连续动作后，休息一段时间，换腿反复进行练习。在进行此项练习的时候跳动的幅度根据情况逐渐的增加由小到大，防止踝关节和膝关节的受伤。

提高弹跳能力：

　　1半蹲跳

　　（1）开始时，身体下蹲，下蹲至大腿与地面平行，双手放置于前，

　　（2）向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。

　　当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤。动作如下图：

　　2抬脚尖（提踵）

　　（1）首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　（2）脚尖抬到最高点

　　（3）再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组。

　　3台阶跳，或板凳跳

　　（1）找张椅子来, 把一只脚放上去,尽量使大腿与地面平行。

　　（2）尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

　　（3）重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　4纵跳

　　（1）双脚平放 与肩同宽,”锁紧”你的膝盖…

　　（2）只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲…

　　（3）到地时,再迅速起跳,完成一次…

　　这一项很难, 你可用你的手帮助起跳…

　　5脚尖跳

　　（1）将脚尖抬到最高点,

　　（2）用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm。

　　（3）重复以上动作。

　　6全蹲跳

　　（1）站立，怀抱篮球于胸前

　　（2）蹲下，（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿保持90度。

　　（3）跳起至8-13 cm，一定要保持步骤2的姿势。

　　（4）着地，完成一下。

　　（5）如果要跳15下的话，1-14需跳8-13cm，第15下，需尽全力跳高。

　　7以上训练方法绝对科学，是学校篮球队的朋友提供的，爱好篮球的朋友们照此方法练习，具体的运动量根据个人体质状况而定。愿你们弹跳力有所提高！

男性经常举杠铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，练习偏重量大的杠铃，肌肉会变得结实强壮，能够帮助提升男人味。女生练习轻重量的杠铃，可以紧实肌肉，修饰身材曲线。此外，练习杠铃还能增强体质，减少体脂，增强全身肌肉比例。

每天坚持举杠铃可以让身体强壮，增强手臂、臀部和腿部的肌肉。但是选择重量的时候，一定要慎重。

扩展资料：

举杠铃的好处：

1、长期坚持练习杠铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的杠铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握杠铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

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