健身先热身，5个热身动作活动关节，让身体热起来远离受伤！

健身时，你必须重视热身这个项目，合理正确的热身就像列车出行前要检查铁轨一样重要。

热身可以当作是健身的前戏，想省略前戏直接开干，可要当心遇到来自身体的对抗。因为身体还没有准备好，直接开始动作也很难进入状态。

很多人也认识到热身的重要性，因此在准备撸铁前会先在跑步机上慢跑5-10分钟，使身体微微出汗，浑身发热，这的确算是一种热身的简单方式，但仅仅只是这样就完成了热身训练，还欠点火候。

因为当你准备去做深蹲，或者卧推项目时，总会觉得状态不对，身体某个部位似乎还很僵硬，这就直接影响了我们的运动表现。热身不充分时，也容易让关节和肌肉受伤，这就存在很严重的隐患。

所以，我们在正式开始训练前，还要再做些“小动作”让身体达到最佳状态。

本期推荐几个行之有效的热身动作，让你的训练更加顺手，安全。

弹力带是个好东西，本身足够轻便，不仅能做抗阻性训练，拿来热身也是再合适不过了。

1弹力带肩环绕

用弹力带进行手臂环绕的动作，目的是为了提高肩关节的活动度，刺激肩关节分泌更多滑液。因为在做上肢训练时，肩关节的担子都很重，如果热身不足很多动作都会使肩关节感到不适。比如在做卧推，直臂下拉等动作时，肩关节活动度太低就会出现肩部疼痛和肩部弹响。

这个动作可以用弹力带，一根棍子，一条长度适宜的毛巾也是可行的，如果什么工具都没有，空手做几组也能达到不错的效果。

2弹力带直拉

这个动作虽然有点类似于我们广播体操中的扩胸运动，但是加上弹力带的阻力后，效果就是成倍提升了。

3弹力带内旋

这个动作也是比较常见的提升肩关节灵活度的动作之一，如果没有弹力带，在龙门架使用绳索选择较低的配重也是可行的。

4坐姿腿屈伸

下肢热身最重要的就是膝关节，腿屈伸这个动作就能很高效的让膝关节热起来。

选择较低配重的负荷，采取单腿和双腿方式交替进行，每组进行12-15次，做3组即可。

5酒杯深蹲

酒杯深蹲无论是作为开始热身，还是收尾都比较合适。

采取双手抱拳或捧起哑铃，两脚分开比肩略宽，挺直腰背，收腹，目视前方，然后缓缓下蹲，蹲至大腿与地面平行即可，然后再次蹲起，重复动作。

每组10-12次，做2组。

重视每一次训练，每一次热身，让训练更加容易进入状态，安全永远都是第一位的。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

热身动作详解：

下面为下肢的训练时采取的热身动作，每一个动作都有其内在的意义，大家可以直接跟着做：

1、屈髋行走

目的：动态拉伸_绳肌，将训练者从静止状态过渡到移动状态。这个热身动作还可以减小深蹲时候因为屈髋功能受限导致的弯腰问题。

要点：走路时尽量伸直膝盖，但不要锁死，保持膝盖委屈。尽量找到大腿后侧的拉伸感。

重复次数：左右各 10 次。

合理的感觉：前脚大腿后侧应有明显的拉伸感。

2、拉伸

目的：拉伸内收肌，髂腰肌，_绳肌，激活股四头肌。这个动作常见于竞技体育中，跑步爱好者也经常会用这个动作进行拉伸。

要点：看上去很复杂，但是我们可以把动作分解为三步：

第一步，如同做弓箭步一样，左脚迈出一大步，两脚脚尖注意朝前，向下拉伸后腿髂腰肌；右手撑地，前侧大腿向外打开一些，拉伸前腿内收肌，把身体重心放在右手和左脚。

第二步，旋转身体。

第三部，后脚向前一小步，屈髋，伸直膝盖，身体前倾，拉伸两条腿的_绳肌。

重复次数：左右各两次。

合理的感觉：大腿内侧、腹股沟、大腿后侧会有明显的拉伸感。

3、手爬

目的：提高身体稳定能力，拉伸身体后侧。

要点：不要弯曲膝盖太多！尽量只移动你的脚踝，不要让你的膝盖参与。做这个动作的时候还需要注意腹部不能向下坠，我们需要把肋骨和腹部都向内收，用力收缩腹横肌。

重复次数：4 次。

合理的感觉：大腿后侧会有明显的拉伸感。

4、弹力带侧向移动

目的：激活臀中肌，提高下肢稳定能力。

要点：小腿始终垂直于地面，膝盖勿内扣，脚尖朝前行走。

重复次数：两组，每组左右各行走 20 步。

合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感。

5、侧抬腿

目的：激活臀中肌，提高下肢稳定

要点：保持上身不动，腿向侧后方 15 度方向略微抬起 20cm 即可。如果上半身向一侧倾斜，臀中肌的发力感就会减弱。

重复次数：两组，每组左右各行走 20 步。

合理的感觉：臀部侧面会有酸痛感。腰部不应当有酸痛感。

（上图为错误示范，腿抬太高了，身体有了倾斜）

6、屈髋跪地

目的：拉伸腹股沟处的髂腰肌。

要点：进行动作时，后腿触地的膝盖仅用于保持平衡，不能把身体重量放在膝盖上。拉伸时，进行骨盆后倾的动作，或身体略微后仰，拉伸感会更加强烈，切忌盲目追求动作幅度，这样容易骨盆前倾，反而拉伸不到目标肌肉。

重复次数：左右各两次，每次 15 秒。

合理的感觉：腹股沟处有明显的拉伸感。

7、翻滚下横叉

目的：提高髋关节灵活性，拉伸身体后侧。

要点：滚动时把背部脊柱挨个滚到，让腰椎离地。向上翻时屈膝，向前翻时膝盖向外分开，大腿务必伸直，并向外打开。腰椎间盘突出者做这个动作若有不适感，可以取消。

重复次数：15 次。

合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感。

8、直腿体前屈

目的：拉伸_绳肌。

要点：动态拉伸时微微屈膝，减少屈膝的幅度。做动作时，应当主动把臀部往后推、屈髋进行拉伸，而不是弯腰进行拉伸。

重复次数：4 次

合理的感觉：身体后侧有明显的拉伸感。腰部不应当有强烈的拉伸感。

9、侧蹲

目的：拉伸内收肌。

要点：动态拉伸时身体前倾，臀部向一侧后方移动，请勿主动屈膝进行拉伸，而是要记住“身体前倾，臀部向一侧后方移动”。

重复次数：20 次。

合理的感觉：大腿内侧应当有明显的拉伸感。

10、坐姿拉伸

目的：拉伸梨状肌。

要点：挺直背部，身体前倾。

重复次数：左右各两次，每次 15 秒。

合理的感觉：臀部有明显的牵拉感。

教你几组常用热身运动方法

　　1、头部运动

　　两手插腰，两脚与肩宽站立，脖子前后左右做下压运动，各下压2次，完成后再做脖子往左、往右各绕圈2次。

　　2、腰部运动

　　两手插腰，自然站立，手与腰部一起做扭腰画圈状运动，左三圈，右三圈。

　　3、直立压腿

　　双脚并拢直立，手掌交叉互扣，掌心向两脚背躬身下压，注意两腿绷直，重复做10组

　　4、侧压腿运动

　　体育课上最常见的就是侧压腿运动了，这个动作能够很好的帮助我们将腿部伸展开来，左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

　　5、踢腿运动

　　自然站立挺直腰背，两手臂侧平伸与肩同高，左脚向前迈一小步，右脚笔直踢腿与腹部齐高，待右脚落地后换左脚踢腿。

　　6、原地踏步运动

　　原地踏步很简单，相信大家都做过这个运动的，看似简单，实际上作用很大哦!首选原地站立，两手屈臂，右手前左手后，呈跑步状。左脚站立，右脚弯曲抬起大腿，与地面平行。摆臂换腿，原地踏步，适当加快摆臂踏步速度，重复此运动大概一分钟左右。

 一、基本热身动作7流程

（1）头部运动：双手插腰，两脚与肩膀宽站起，颈部上下左右做舒张压健身运动，各舒张压2次，进行后再做颈部往左、向右各转圈2次。

（2）腰部健身运动：双手插腰，当然站起，手与腰部一起做扭腰划圈状健身运动，左三圈，右三圈。

（3）站立劈叉：两脚闭拢站立，手掌心交叉式互扣，手心向两脚面躬身舒张压，留意两腿伸直，反复做10组

（4）侧压腿健身运动：左侧压腿躬身，左脚跟抬起跪姿，右手放置左腿膝关节部，左腿侧面挺直，左手对于左腿膝关节处舒张压左腿，进行后换右侧压腿躬身压左脚。

（5）踢腿运动：当然站起伸直腰部，两胳膊侧平伸与肩同高，左腿往前迈一一歩，右腿直直的抬腿与腹部齐高，待右腿落地式后换左腿抬腿。