弹力带详细资料大全

弹力带是由天然乳胶制成的，它可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，有效提高运动成绩，帮助治疗人体的多种慢性疾病。

基本介绍 中文名 ：弹力带 外文名 ：Stretch Strap 制作原料 ：天然乳胶 作用 ：改善肌力、身体灵活性。 原理 ：弹性阻力随伸长率变化 使用方式 ：抗阻，下腹部仰卧起坐等。 1、弹力带是什么： 弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被套用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛套用在康复训练领域。 弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。 2、弹力带的阻力来源 弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。 弹力带的阻力大小根据其相对静止时的伸长百分比，以千克为单位来计算的。在弹力带训练时，我们可以根据长度的变化来评估训练时阻力的大小，也可根据自身的情况选择合适长度的弹力带。 3、使用弹力带训练的优 点 易于携带，能随时进行训练。重量轻，是可以随身携带的训练工具。 与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化。 没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，训练效果更佳。 能模仿日常动作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强。 4、使用弹力带训练应注意的事项。 a不当使用可能导致受伤，建议使用前先咨询专业人士或参照专业弹力带训练视频。 b使用前，检查弹力带是否存在缺口、裂痕或小孔。 c定期更换，若经常使用，1~2个月便需更换。 d使用时，不要佩戴首饰或留长指甲，避免划破弹力带。 e对橡胶过敏的人群，应使用不含橡胶的弹力带。 f训练动作尽量不要在眼睛前进行，预防受伤。 g不要将弹力带过度拉长，一般拉长不超过原长的三倍。 h检查连线，确保全全 5、弹力带训练的目标与次数 弹力带阻力训练可以获得三种不同的训练效果： ①增加肌肉力量（力量增加，动作更轻松） ②增加肌肉围度（肌纤维变粗，围度增加） ③增加肌肉耐力（重复动作很多次，但不觉疲劳） 在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化，才能对肌肉产生不同的 ，达到训练效果。例如，健美先生为了市面肌纤维变粗，肌肉围度增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方案：相反女性希望通过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小，次数多的训练方法。 6、弹力带训练时的姿态要领 弹力带训练时，如果不清楚动作的要领，加上自身肌肉不平衡，往往身体保持在一个不良的姿态（例如含胸或塌腰）。如果长期以不良姿态进行训练，不但会降低训练效果，不能达到原有的训练目的，还会使肌肉劳损，增加受伤的几率。训练者可以参照专业的弹力带训练视频进行训练。 1)收颌抬额 在日常生活中，例如在用计算机或看电视时，我们很容易会保持头向前倾的不良姿态。在进行弹力带训练时，若长期保持在这一姿态，将会改变颈椎的生理弯曲，令周边肌肉变得僵硬，并使颈椎提前退化。因此，在进行弹力带训练时，应注意下颌轻微往内收，头不要往前倾。 2)沉肩挺胸 训练时，肩膀要放松下沉、往后收，同时挺胸。由于身体每一关节都有一个最合适的活动位置，若在不良位置上，关节在活动时产生的压力及磨损会增加，最终导致受伤。所以在进行弹力带训练时，肩膀尽量下沉并且往后收。 3)收腹直背 我们在训练时需要注意良好的姿态。训练时，保持骨盆在中立位（不前倾及后倾），同时腹部要轻微往内收紧，这样便能增加躯干的稳定性，预防受伤。 4)膝朝脚尖 站姿训练时膝应微屈，不要过于伸直。这是由于膝过度伸直会令膝后侧韧带及软组织拉长、松弛，导致关节不稳定及容易受伤。另外，在站姿训练时，膝关节要朝脚尖方向，不要往内扣，以预防内侧韧带受伤。

1、健腹轮：购买时候卖家会提示重量，也会告知怎么使用，那健腹轮算得上多功能健身器材了。可以坐着站着或者跪姿，主要是锻炼肌肉或减脂的一种推动器。

2、弹力带：可以用来拉伸，可以用来防松肌肉，可以改善灵活度可以改善身体活动能力。弹力带就好像一根很长的皮筋，但是比皮筋粗且弹力比皮筋好一些，在实体购买。弹力带比较简单，你想抻拉哪里就把它套那里然后用手拽着，可以腰部脚底或者其它随意哪都OK。

3、跑步机：家用跑步机应该来说比健身房的差距很大，主要还是价格没健身房的贵的啦嘻嘻~跑步机没什么难度，刚开始不适应的话先慢速，逐渐一点点加大感受心跳，最好配个心率表毕竟家用的跑步机一般没有测心率装置。等到适应后就开启配速7吧，顺便可以下载个APP记录，貌似keep有跑步机模式，咕咚也是可以的，看时间看心率然后再看配速。边跑边听歌或者再高级点看电视剧，跑完不要马上听变成慢走模式放松一下，这样不会伤害到自己身体，之后就可以关闭电源把跑步机折叠或用东西罩上避免落灰使跑步机使用不顺畅。还可以使用跑步机拉伸，毕竟跑步机的脚踏板有一点高度，前面还有扶手，一般人是不会知道这种方法的，适合家里地方小的亲们。记得跑步机要拖鞋最好，健身房的话就注意使用的时候出汗的话结束时候用东西擦干，尤其扶手那里黏糊糊的很讨厌，很多人去健身房纯属有钱闲的去聊天根本不是为了运动，然后还会出汗弄的根本器械不能使用，记住道德修养很重要，使用过后清理干净再离开。

4、哑铃：购买时应该选择可加重量的，不要买塑料的，那种简陋又不能加重量，虽然一般女生都是这种哑铃，但是真正运动的还是会选择加重量的。哑铃可以用来负重深蹲，也可以做其它的，健身房能做的卧推它也是可以的哦~若是新手没有力量，可以使用矿泉水瓶子，从5斤10斤开始，等到可以接受了再换重磅哑铃。

5、俯卧撑架：据用过的人表示，平时可以做到的次数使用俯卧撑架会大打折扣，不过效果来说是不错的。

6、划船机：有点像弹力带的作用，但是坐着的，用身体的力气去拉那个划船机的绳子，双脚则蹬在底部，锻炼背部力量机群，蛮有用的但是很吃力哟~需要注意的就是坐着的凳子没有保护，臀部大的可能会很危险，使用时身边最好有人。

7、椭圆机：家庭使用也不错，膝盖不好或者疼痛受伤过的不要用跑步机，椭圆机最适合。还有一点就是不占空间，操作和跑步机一样，很多人没感受过它的好处所以比较少人使用购买。其实冬天不能出去运动，边聊天看电视边玩椭圆机一个小时不是蛮不错的，价位和跑步机差不多少，还小巧容易上手。

1 弹力带是什么

弹力带外表看起来就是一条长带子，用天然乳胶制成，有非常好的弹性和韧性，可以用来训练肌肉的伸展和耐力，一开始是物理治疗师和复健师用来帮助调整骨头位置和肌肉力量的工具，后来也被健身训练专家拿来辅助肌力训练。

由于弹力带可以帮助减轻关节负担，因此可以有效减少肌力训练时常造成的关节伤害。虽然弹力带对所有不同肌力的人都适用，但毕竟还是属于专业的运动训练器材，建议刚入门的人一开始先在教练指导下使用。

2 弹力带的三大好处

弹力带会受到这么多人欢迎不是没有理由的，我们调查了弹力带使用者的心得，整理出下面三大弹力带带来的好处。

好处一：携带方便

弹力带最大的好处就是收纳、携带方便，折叠起来大概就是一本小书的大小，要放在家里，或带到其他地方都不占空间。这么方便的工具，却可以达到和健身房里的大型健身器材一样的效果，谁能不心动呢？

好处二：可以选择各种动作用法

弹力带的动作变化很多，可以满足不同人的不同健身需求。从增加肌肉强度、拉筋，到各种有氧运动训练、瑜珈，一条弹力带就可以一次满足。只要按照正确的姿势操作，就可以轻松达到健身或瘦身目标，非常值得投资。

好处三：可以训练不同部位

弹力带可以针对不同部位的肌肉进行训练，因此许多健身老手也很爱用，因为可以训练平常不易用力的细部肌肉。另外，不同硬度和厚度的弹力带，也可以符合不同训练阶段的运动需求，让训练更有效率。

3 弹力带如何选择

在网搜索弹力带，可能会让你眼花撩乱，因为不只有不同颜色的弹力带，还分有不同磅数，到底该怎么选呢？

弹力带的磅数跟硬度和厚度有关，硬度和厚度越大，就需要越大的力气，才能把弹力带拉开。因此初学者，或是肌力还不够的人，推荐从最薄、最软的弹力带买起，之后随着训练增加，肌肉力量变好，可以再进阶磅数更高的弹力带。

另外，弹力带的长度也要注意，不够长的弹力带，可能会让运动训练效果大打折扣。最适合的弹力带长度，应该要可以在不用力的情况下，在手上绕5-6圈。

4 弹力带训练方法教学

前面提过，弹力带的训练方式很多，根据每个人的不同需求，都有不同变化。这里我们推荐了四组最常用到的动作教学，让你可以轻松入门。

另外，弹力带已经是属于正式肌力训练，因此在开始用弹力带之前，记得要先做好拉筋、伸展等暖身动作。

动作一：伸展训练

这是弹力带十分基本的动作，想做肌力训练的人可以当作一开始的暖身动作，想保持肌肉活力的老人，也可以常做这个动作。上班族在休息时间想拉拉筋提神，也非常适合。

动作非常简单，两手抓住弹力带的两侧，放在胸前，然后张开双手往外伸展，让弹力带在胸前成一直线，如此重复30-50次。

动作二：胸肌训练

男生都渴望结实的胸肌，女生练好胸肌，也可以让胸型看起来更挺更完美。要练好胸肌不一定要上健身房，一条弹力带也可以办到喔。

这个动作以伏地挺身的姿势为基础，把弹力带绕过背部，两端压在手掌下，然后开始做正常的伏地挺身，这时候会感觉弹力带增加了阻力，可以依照需求调整弹力带的长度。

如果做不到标准的伏地挺身，也可以从跪姿伏地挺身做起，弹力带的用法是一样的。

动作三：背肌训练

这个动作和坐姿划船很像，只是不需要大型器材。一条弹力带就可以达到效果。

身体成坐姿，上半身挺直，脚伸直。将弹力带绕过脚底，用手掌握住两端，把弹力带往身体的方向拉，直到手掌在腰侧的位置为止，过程中背部都要打直，不可以驼背。如此重复30-40次。

动作四：辅助引体向上

引体向上是很好的训练背肌运动，但对于初学者，或是肌力较小的女生来说，要做好引体向上可不是容易的事。这时候就可以用弹力带还做辅助。

找一条长度够长的弹力带，绑在引体向上的杠子上，让弹力带变成一个环套，然后将双脚踏在弹力带上，做引体向上的动作，可以感觉弹力带提供了往上的推力。接下来可以慢慢改成只放单脚在弹力带上，等到手臂和背部的肌肉强度练够了，就可以靠自己的力量做好引体向上了。

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弹力带是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练，训练效果更加显著。弹力带的阻力来源

弹力带阻力来源主要是以其伸长量为基础而变化的。弹力带弹性阻力训练是一种十分特殊的阻力训练，在运用弹力带训练时，使用者基本在任何位置及姿态都能训练全身大部分肌肉，训练时更方便，也更加有效。弹力带的阻力大小根据其相对静止时的伸长百分比，以千克为单位来计算的。在弹力带训练时，我们可以根据长度的变化来评估训练时阻力的大小，也可根据自身的情况选择合适长度的弹力带。易于携带，能随时进行训练。重量轻，是可以随身携带的训练工具。与重力无关，可以自由转动。阻力来源于弹力带拉长而非地球引力，训练时更自由，多变化。没有惯性，没有动力，不能借力。由于提供的阻力与重力无关，训练时不能借力，训练效果更佳。能模仿日常动作，提高功能性。可以在任何姿态、任何平面进行弹力带训练，功能性更强

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1、将拉力带放置在双腿处踩紧，使双腿与肩同宽，俯身下去弯曲膝盖，将腹部用力收紧，双手握紧拉力带向上提拉放下，保持身姿，重复完成该动作。

2、采用跪姿跪于棉垫上，用单脚脚弓踩稳拉力带，双手握紧拉力带，然后用踩拉力的脚带动拉力带向前后伸，保持腹部和腰背挺直收紧，保持呼吸节奏，循环完成动作。

拉力带是日常中较为常见的训练工具，很多运动锻炼动作都可以用到它，因此购买的拉力带要柔软、回弹力强、耐磨、综合性能好，要购买正规的产品防止出现断裂的情况。要避免将拉力带与尖锐物品或粗糙表面接触，如果发现拉力带出现破损就不要再使用了。

使用拉力带进行锻炼可以使全身都获得锻练，使全身的肌肉都得到发展。使用拉力带锻炼时，要控制拉上和还原动作的快慢，要让肌肉群到达运动健身实际锻炼效果，要有明确的锻炼节奏，还原动作要放缓，锻练时要维持抬头挺胸缩腹，才可以在锻炼身体的同时防止造成运动损伤

弹力健身带快速塑身法

　弹力健身带快速塑身法，不同的运动适合在不同的时间做，运动的过程中我们也要注意补充水分，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动锻炼也是有很多方法的，现在分享弹力健身带快速塑身法技巧。

弹力健身带快速塑身法1

　 你需要准备：

　一条弹力健身带。这在运动商店都有得卖。

　如果你是力量练习的新手，最好选择轻阻力型。如果平时已经有力量训练，可以选择阻力强一些的。

　 建议塑身计划：

　（1）一周中选择不连续的3天进行35分钟的弹力带运动套餐，其中每个动作做2组，每组15次。

　（2）每周配合进行3-5次有氧运动（走路、骑自行车、游泳、跑步机等），每次45-60分钟。

　（3）不要忘记制定健康的饮食计划。

　 注意事项：

　在动作开始前，要保证弹力带不是松垮跨的，在动作中带子是紧绷的。

　如果动作有困难，可以暂时免去带子完成动作。

　 1、弓步上提（锻炼臀部、腿部）

　准备姿势2-3步，右脚跟离地，把健身弹力带置于左脚下，两手各执带子一端到肩部的高度，掌心朝前。弯下两膝，放低臀部直到左大腿平行于地。注意上身不要前倾。

　动作，伸直两腿，躯干上挺。稍作静止，然后放下。这样做完1组动作后，再换腿做1组。

　增加难度，即准备动作、半起、放下来回三次，才正式做起来放下的动作。

　 2、伐木动作（锻炼肩部、臀部、腿部）

　准备姿势1英尺的地方（比如沙发脚）。面向固定点，站立在固定点的右边，双脚分开宽于臀。两手持带的两端，合放在左臀旁。弯曲两腿，下蹲直到大腿差不多平行于地板。

　动作，躯干向右扭，两手臂对角跨过身体将弹力带向右肩方向拉。静止，然后恢复到准备姿势。做一组动作后，换边再做一组。

　增加难度，这样弹力带因拉伸而增大阻力，锻炼强度也会增大。

　 3、跳高滑雪动作（锻炼肩部、腿部、臀部）

　准备姿势。面向固定点，双手各持两带端，手臂自然向前伸直与胸齐高，掌心朝下，两脚分开与臀宽。

　动作，下蹲直到大腿与地板平行。同时自然下垂两边手臂但肘部不弯曲，掌心朝后。静止，然后站起来回到准备姿势。

　增加难度。

　 4、俯卧撑（锻炼肩部、手臂、胸肌、背部和臀部）

　准备姿势，两手各持两带端。俯身趴下，曲臂，用肩部力量支撑，即俯卧撑的准备姿势，膝盖着地。

　动作，两臂向上撑，躯干从头到膝要在同一线上，稍作静止，再下压回到准备姿势。然后重复动作。

　增加难度，膝盖不着地，用正常的俯卧撑姿势完成动作。

　 5、单腿划（锻炼肩部、背部、腿部）

　准备姿势，右手持两带端。用右脚站立，向前提左脚离地约1英尺。伸直右臂，右手放在左大腿旁，掌心朝自己。

　动作，把弹力带端往上向右肩拉。静止，然后放下。做一组后，换边再做一组。

　增加难度，静止默数3下，然后拉回肘部，放下2-3英寸，再回到准备姿势。在每次动作都增加默数3下的环节。

　 6、快速曲臂动作（锻炼二头肌）

　准备姿势，两脚分开与臀宽，把弹力带套在两脚。两手各持一带端，两边手臂自然下垂，掌心朝前。

　动作，弯曲肘部，两手趋向肩，再放下。快速地做20-30次，休息30秒，然后做第二组。

　增加难度，缩短弹力带高度以增加阻力。

　 7、前倾上提（锻炼肩部、三头肌）

　准备姿势，把弹力带套在两脚下。两手各持一端，上身向前倾直到背部差不多平行于地板，伸直手臂，两手放在臀部旁。

　动作，弯曲手臂成90度，两边上手臂不动，掌心朝向天花板。静止，然后回到准备姿势。

　增加强度，两脚再分开些，减少弹力带长度，增加阻力。

　 8、加料仰卧起坐（锻炼背部、臀部、腿部）

　准备姿势。仰卧，曲腿，收脚，两手抱头。

　动作，尽量张开两腿，同时抱头使颈、肩离地。静止，然后回到准备姿势。

　增加难度3下，上下移动头部和肩部1-2英寸，再回到准备姿势。

　 9、抬脚运动（锻炼臀部、腿部）

　准备姿势，自然伸展四肢，两手垂于肩下，两腿伸直。

　动作，挺直腰背，右腿尽量向外抬，越高越好。静止，然后放下。做一组动作后，换腿再做一组。

　增加难度，静止默数3下，上下移动膝盖2-3英寸然后回到准备姿势。在每次动作中都加入静止默数3下的环节。

　 10、踩单车运动（锻炼背部、臀部）

　准备姿势，然后仰卧，两腿弯曲成90度，收脚。

　动作，同时伸直右腿，右肘部碰到左膝（注意绷脚使弹力带不会滑出）。静止，然后使上身扭向右边，换腿前伸。这样不断换边做20-24次（做一边为一次）。

弹力健身带快速塑身法2

　需要的器材 弹力带

　训练背肌不一定要靠健身房的设备，只要找个伙伴加上弹力带，你就可以同时训练背阔肌并强化下背部肌群。此外，这个运动的角色互换时，也可以训练到手臂的肱二头肌。

　1、

　这个运动是双方轮流操作，当一方做完动作后，另一方才开始动作。

　伙伴A 身体趴在地上，双手握住弹力带的中间，手臂向前伸直。

　伙伴B 跪在伙伴的前方，两只手分别握住弹力带两边末端处。

　提升难度

　当你趴在地上时，向后拉弹力带的同时抬高双腿，并在手臂伸直时才把腿降低。

　 2、

　伙伴A 胸部离开地面，并将两边手肘弯曲，用力往肩膀的方向拉。

　伙伴B 当伙伴用力拉向他胸口的同时，你的手要拉住弹力带以保持在原位。虽然这个动作是由趴地者来主导，但你仍需要协助提供充分的阻力。

　 3、

　伙伴A 双手向前伸直，以核心和下背肌的力量让肩膀保持离地。

　伙伴B 手肘保持紧贴体侧，运用肱二头肌抵抗弹力带的阻力，将两只手抬到接近肩膀高度。

　 4、

　依照课表或随需求的时间，重覆步骤 2 ～ 4 的动作。

　伙伴A 回到开始位置。

　伙伴B 双手放下，回到开始位置。

　反向跨步蹲及肱三头肌拉伸

　 需要的器材 两条阻力相同的弹力带

　反向跨步蹲能强化下肢肌肉，肱三头肌拉伸能独立训练手臂后侧的肌肉。一定要使用两条阻力相同的弹力带，否则双臂训练不平衡，效果也会差异很大。

　 1、

　双方面对面站立，两只手分别握住两条弹力带的末端。

　 2、

　右脚向后做反向跨步蹲，膝盖朝地板顺势蹲下，同时手臂肱三头肌用力将弹力带往身体后方拉。

　变化型

　屈膝礼跨步蹲 (curtsy lunge) 是一种变化做法，将跨向后方的脚，伸向对侧与前腿交叉，双腿的膝盖刚好一前一后 ( 译注：此动作稍有难度，若感觉不适可不要做)。

　 3、

　前脚脚跟出力支撑，将后脚向前带回原来的站立姿势。

　 4、

　换成左脚往后方做反向跨步蹲，肱三头肌用力将弹力带往后拉。

摘要：现代人们都热衷于各种健身运动，市场上健身器材也越来越多，弹力带就是其中一种。弹力带和一般运动用品不同，它的体积相当小，而且非常轻便，可以随身携带，那么弹力带能减肥吗？弹力带既能够增加关节的可动范围，带给肌肉力量，对于锻炼身体曲线也相当有益。减肥弹力带怎么用？下面一起了解下吧。一、弹力带减肥效果好吗

弹力带是一种有磅数的弹性带子，它的弹性跟韧性非常好，阻力训练的效果也不错，可以有效改善肌力、肌耐力，身体活动能力和灵活性。

弹力带使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣。弹力带能够随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。

二、减肥弹力带怎么用

动作一：弹力带开合深蹲跳

1、弹力带绑于膝盖左右的位置，双手置于胸前，全程挺胸收核心收紧；

2、下蹲时，大腿与臀部努力对抗弹力带，下肢相对于躯干进行内收和外展；

3、努力使膝盖对准脚掌第二指，起身时，手高举至头顶正上方顺势进行击掌。

动作二：弹力带深蹲交叉跳

1、弹力带绑于膝盖以下位置，双手前平举，保持腰背挺直，肩胛骨收紧；

2、膝盖对准脚尖，下蹲时臀部下坐，蹲至大腿平行于地面再轻跳两次。

动作三：弹力带平板侧划船

1、做平板俯卧撑式，双手抓住弹力带，吐气时微微收紧腹部；

2、臀部保持收紧，腰部自然挺起，与上背保持一线；

3、一侧弹力带向后方拉时，带动肩胛骨收紧背部肌肉。

动作四：弹力带平板开合跳

1、做平板俯卧撑式，弹力带绑于小腿中间位置；

2、动作过程中，保持臀部位置稍低，颈部中立；

3、全程中，微收下巴，感受臀部和大腿外侧肌肉收紧。

动作五：弹力带自行车

1、将弹力带绑于膝盖左右的位置，做仰卧式，腰部始终保持贴于地面；

2、双手轻放于耳朵两侧，不要抱于脑后；

3、起身时，双腿抬高，用对侧膝盖触碰对侧手肘，触碰时腹部收紧。

我们经常在健身房内见到一种悬挂式的弹力带，这也就是我们标题中所说的trx，但是并不是很多人都知道如何运用这个弹力带来进行训练，其实它有很多作用，下面给大家具体分析几个。

一、trx推胸

首先准备姿势，我们使整个身体呈一条直线，核心收紧骨盆保持稳定，脚跟要踩实地面，双手握紧弹力带握把。

手臂微屈，然后调整一下身体与弹力带的距离和角度，目的是使我们在推胸动作时弹力带不要和我们的身体产生摩擦。

然后整个身体前倾下放至我们的大臂与小臂呈九十度左右，然后反向推起还原至站立状态，其实大家会发现这个动作与平板卧推类似，不过一个是近固定，一个是远固定。

在我们trx推胸的工程中一定要控制自己的力量，保持匀速发力，使trx始终有一个比较均衡的张力。

在我们身体前倾和推胸还原的过程中注意保持核心收紧和髋关节的稳定，不要出现顶髋借力的情况，脚跟不要抬离地面。

二、trx y字训练

这个动作主要是对我们的肩部肌群进行训练。首先面对训练带，双手抓握弹力带握把，大臂在胸前保持微屈，由于这个动作是单关节活动的动作，所以对我们的肩部肌群要求会比较高一些。

在动作过程中保持大小臂的角度不变，肘关节始终保持微屈，髋关节和和核心依然保持稳定和收紧，整个动作慢速控制，持续保持弹力带的张力。

三、trx划船

这个动作可以很好的锻炼到背部肌群，准备姿势与上面的y字训练一样，保持身体平稳，重心微微后倾。

要注意的是我们的肩胛骨要主动的收紧，保持肩带的下沉和稳定，避免出现耸肩弓背的姿态。

然后背部肌肉主动收缩发力，做一个向前肩伸肘屈的动作，在动作时注意保持弹力带的张力。

也就是远端要固定好，不要借力，当背部肌肉达到顶峰收缩时，我们可以可以停顿一到两秒，感受一下背部肌肉的收紧状态。

四、trx下肢动作

准备姿势同上第二、三个动作，双脚打开与肩同宽，脚掌踩实地面，保持弹力带的张力。然后屈髋屈膝。

小腿与地面的角度始终保持不变，下蹲到大腿与小腿大约成九十度角即可。这个动作不仅锻炼我们的大腿肌肉，还对膝关节和踝关节的稳定性有提升。

在这个基础上我们可以将重心转移到单脚上，另一只脚后撤脚尖点地，然后非支撑腿向后做弓步蹲的动作，这样对单侧腿的训练更加充分。

上面给大家介绍了几个简单的trx动作，不了解这个器械的朋友可以自己尝试一下。