宿舍党女生
一周训练计划
无医械在宿舍女生健身该怎么练?
周一:全身塑型训练
自重深蹲416次
箭步蹲416次
弹力带俯身划船420次
跪姿俯卧撑415次
坐姿推肩用水瓶420次
平板臂屈伸16次
周二:臀部塑型训练
自重相扑深蹲416次
自重臀桥420次
单腿臀桥420次
水瓶直腿硬拉416次
跪姿伸髋425次
蚌式开合420次
周三:背部核心训练
弹力带步划船416次
俯身弹力带下拉416次
弹力带窄握划船416次
卷腹420次
俄罗斯转体420次
仰卧抬腿420次
周四:上肢紧致训练
跪姿俯卧撑416次
坐姿推肩推水瓶430次
站姿侧平举430次
俯身YW伸展420次
平板臂屈伸416次
二头臂弯曲430次
周五:全身燃脂训练
开合跳420次
深蹲跳416次
自重深蹲420次
高抬腿420次
波比跳15次
平板支撑30秒
法律分析:体能标准内容:
1、徒手五公里测试:23分钟及格,21分钟优秀,海军陆战队20分钟;
2、战术(10米低姿匍匐前进、10米侧姿匍匐前进、10米跃进卧倒):30秒及格,20秒优秀;
3、单腿深蹲测试:6个及格,12个优秀;
4、100米测试:149秒及格,135秒优秀;
5、单杠引体向上测试:12个及格,16个优秀;
6、双杠屈臂撑测试:12个及格,16个优秀;
7、俯卧撑测试:2分钟40个及格,60个优秀;
8、仰卧起坐测试:3分钟50个及格,80个优秀。
特种部队日常训练项目:
1、举200次15KG的哑铃,拉100次4簧的拉力器,臂力棒100下;
2、30米长的铁丝网往返匍匐50次;前倒后到各50次;
3、引体向上、双杠臂屈伸各100次;
4、瞄靶一个半小时,立姿、跪姿、卧姿个半小时,立姿和跪姿要枪口挂砖;
5、每周三次游泳训练,穿军装3000M;
6、每五天军队铁人三项:负重40kg跑2000米,负重20kg游2000米,负重20kg骑车5000米;
7、每月三次负重20KG跑15千米。
法律依据:《中华人民共和国兵役法》第三条、
中华人民共和国公民,不分民族、种族、职业、家庭出身、宗教信仰和教育程度,都有义务依照本法的规定服兵役。 有严重生理缺陷或者严重残疾不适合服兵役的人,免服兵役。 依照法律被剥夺政治权利的人,不得服兵役。
第十四条在征集期间,应征公民应当按照县、自治县、市、市辖区的兵役机关的通知,按时到指定的体格检查站进行体格检查。 应征公民符合服现役条件,并经县、自治县、市、市辖区的兵役机关批准的,被征集服现役。
一天100个俯卧撑,我一个2018年就30岁的女生能做得来,你信不信。
第一次做俯卧撑是在10岁左右,一口气做了20个,然后时隔10多年后的某一天,当我的记忆还停留在自己可以做20个俯卧撑的时候,却发现,我已经一个都撑不起来。这些年长个儿长膘儿就是没怎么长力气,到了20岁以后,胳膊已经无力支撑自己。
最近参加了一个百天万次锻炼计划:每天100个俯卧撑,持续100天万次俯卧撑大突破。在这里分享给大家女生做俯卧撑的方法。
1、把标准的俯卧撑分为5个阶段,如下图所示。由于女生的胳膊力量太弱了,根本支撑不起自身体重,所以需要将动作分解,逐步练习,层层递进。
2、将每天100个的任务量分组练习,如10个一组,20个一组,但每一组的量都不要达到自己最大的极限。这样容易受伤,限制进步空间。第一式练好了,再练下一式,或各式之间结合。
3、每一组练习结束后,中间休息10-30秒钟,也可以根据你的习惯休息1分钟或2分钟均可,只要休息完了再回来继续练即可。不要在意自己是否不能停顿,你只要把量练习完了即可,没人在意你用了多长时间。
4、对自己每一次锻炼进行计时,并采取截图的方式记录下来。锻炼一定要可视化,这样你可以看得到你的进步,没有记录就没有比较。
5、如果中间停顿了几天没有关系,只要再继续锻炼即可。停顿不是中断,更不是终止。
我目前已锻炼了36天,正训练在第三式,明显感觉到自己的胳膊力量在增加。100天以后,我终究可以完成每天100个标准俯卧撑的目标。欢迎你也试一试!
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