俯卧撑动作要领

俯卧撑动作要领：

1、做俯卧撑时要始终保持腹部紧绷。如果腹部不收紧，在做俯卧撑时腰部会塌下去，这时候髋骨和下肢会先着地，锻炼效果自然会大打折扣。

2、做俯卧撑时肩部要保持后收。撑起时不用固定肘关节，当撑至最高点时，适当微微弯曲肘部，这样就能始终保持肩关节处于后收状态。

3、在做俯卧撑之前可做一个内收肘部的动作。这是为了避免俯卧撑运动过程中肘部打得过开，否则会使肩部用力过度，不仅会感到累，还会影响锻炼效果。

4、做好准备动作。做俯卧撑前，保持俯撑姿势，双手手掌着地，手指向前，两手掌与肩同宽或比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，头部、背部、腰部和臀部呈一条斜直线。

做俯卧撑的呼吸和节奏

1、俯身时的节奏与呼吸

对于呼吸，很重要的一点就是蓄力的过程要吸气，发力的过程要呼气。因为在做俯卧撑时，俯身的阶段是一个蓄力的过程，那么也就是说，在这个俯身的过程中要吸气。一般来说，这吸气的过程持续两到四秒是比较好的。

另外，还需要知道的就是，在做俯卧撑的时候，俯身的阶段，是一个离心收缩的过程。在离心收缩的过程中，慢是非常重要的，因为只有肌肉的离心收缩过程慢了，肌肉受到的刺激才会较强。

2、起身时的节奏与呼吸

与俯卧撑中俯身的阶段相对的，就是在做俯卧撑时的起身阶段了。既然俯身的阶段要吸气，与之相对，起身的阶段就是要呼气了。因为在做俯卧撑时，起身的阶段，是肌肉向心收缩的过程，因为向心收缩的过程要尽可能的快一点。

所以，在做俯卧撑起身阶段时，就要尽可能的快一点，这个过程大致持续在一到两秒即可。也就是说，呼气的过程持续时间为一到两秒。另外，需要注意的是，起身的阶段完成时，肘关节最好不要完全伸直，也就是说肘关节不要超伸锁死。

俯卧撑是训练胸部肌肉的经典动作，一直为中学男子体育考核的项目之一。除了锻炼胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也参与发力。

很多人做俯卧撑动作不标准，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者动作幅度太小……动作走样会大大降低训练效果，所以应该尽量避免。尤其需要注意的是，身体下放过程中要让肘部向外张开，而不是让肘尖指向身体后方，否则肩前部的肌肉就会承担过多重量，锻炼的重点就不是胸肌了。

俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽；脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线；然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面；略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。

由于俯卧撑是以身体自重为阻力，作为力量训练，强度不够，因此建议“练块儿”的健身者选择杠铃卧推、双杠臂屈伸等负荷更大的训练动作，而把俯卧撑作为训练前的热身。此外，建议女孩多练习这个动作，它对塑造胸部曲线，去除上臂后部的赘肉很有帮助。女性的力量一般不足，可以采取双膝触地的方式练习，动作难度就能大大降低了。

楼主你好，根据你说的状况。根据我个人经验是腰部没有力量，锻炼腰部的方法如下，切记在锻炼过程中腰部一定要伸直，这样才能达到效果，姿势不太好看  但确实很有用  楼主不妨试下。

祝你早日成功，尛紫轩为您解答。

做俯卧撑如果姿势不对可能会引起瘫痪，听起来感觉不可思议，但是真实案例就在我们身边。 

俯卧撑是一项非常简单的运动，不受时空的限制，在家就能做。俯卧撑看似简单，但在运动时可能会出现各种各样的小问题。但万万没想到，这一样一个有利于健康的运动竟然也存险。有一位学生在做俯卧撑的时候导致瘫痪，具体学生做俯卧撑瘫痪是怎么回事下面让我们一探究竟。  

萍乡市湘东区腊市镇明塘小学三年级学生小琪(化名)遭遇不幸。因为在学校做卧撑下半身瘫痪。 三年来，为了治病，家里已债台高筑。因未能与当地教育部门达成一致，小琪的父母起诉法院，并索赔708万元。女童在校做俯卧撑后瘫痪经历了两次开庭之后，小琪的父母正等待着法院的判决。等待是煎熬，也是希望。如果不是三年前的一件意外，他们本可以免受这份煎熬。

那天对于小琪的父母而言，是一个不用刻意记住的日子，因为那天恰好是8岁的生日。 按照班级安排，那天早读，由小琪在班上带读拼音，由于多读了一遍，班干部之前班主任童尔军立的“规矩”(读错课文，男生罚做20个俯卧撑，女生罚做10个俯卧撑)，要求小琪在教室讲台位置做10个俯卧撑。小琪起初做到了两个，动作不规范，要求重做又做了8个以上的俯卧撑，随后便感到腰部剧疼，在地上难以起身。 小琪的不适感越发强烈，被在校老师送往萍乡市中医院就诊，随后在北京市博爱医院，小琪经医生确诊为无骨折脱位型脊髓损伤、胸5完脊髓损伤，双下肢感觉运动功能障碍。就是通俗说的“瘫痪”。

第一，在做俯卧撑之前做收肘动作。这是为了避免俯卧撑过程中肘部打得过开，否则会使肩部用力过度，不仅会感到累，还会影响锻炼效果。第二，做好预热动作。做俯卧撑前，保持俯撑姿势，双手手掌着地，手指向前，两手掌与肩同宽或比肩稍宽，两臂伸直，两脚并拢，头部、背部、腰部呈一条斜直线。第三，做俯卧撑时要始终保持腹部收。如果腹部不收，在做俯卧撑时腰部会塌下去，这时候髋骨和下肢会先着地，锻炼效果自然会大打折扣。第四，做俯卧撑时肩部要保持后收。撑起时不用固定肘关节，当撑到最高点时，适当微微弯曲肘部，这样就能始终保持肩关节处于后收状态。

以上动作要牢牢掌握，才能避免悲剧的发生，希望每个人都有一个好身体，健健康康每一天！

俯卧撑的正确姿势分为双手间距、腿部姿势、身体躯干姿势、动作底部姿势4个部分。

1、双手间距

当双手手掌撑地之后，需要调整为“与肩同宽”的双手间距，双手的大拇指刚好对应肩部内侧，其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽，容易增加肩部压力，训练后会产生肩部酸痛感。如果双手间距太窄，手臂肌肉手臂会更多，会直接影响屈肘下压的幅度。

2、腿部姿势

双手支撑于地面，双腿向后伸直，同时向内靠拢，双脚内侧贴合，脚尖撑地。这样操作，可以让双脚和双手形成三个支点，协同稳定身体。如果双脚分开过大，腿部也会参与发力，形成了手脚同步的4个支点，难以保证动作质量。

3、身体躯干姿势

当两侧手臂和双腿伸直后，需要收紧腹部，臀部略微向下，略微抬头，背部挺直。从身体侧面观察，身体躯干处于一条直线，下背部有自然的生理弯曲幅度。如果腹部没有收紧，会出现背部反弓的问题，训练之后容易产生下背部酸痛感。因此在俯卧撑的准备姿势中，需要保证核心绷紧，避免下背部压力过大。

4、动作底部姿势

屈肘下压至“肩部和肘部平齐”，同时上臂与地面平行。如果肩部高于肘部，代表屈肘幅度不够，如此会减少胸肌的受力。如果肩部低于肘部，肩部和手肘压力增加，更容易受伤，但是对胸肌刺激更好。屈肘下压速度越慢、动作底部停顿时间越长，对肌肉刺激越有效。

正确的做法：

保持俯卧撑下放大约3秒，然后底部停顿，再快速推起，这样才算是合格的俯卧撑节奏。

俯卧撑的常见错误：

1、塌腰

塌腰是新手最常见的错误动作，出现塌腰的问题其实是由于核心肌肉群没收紧或者上肢力量不够导致的，这样做不仅容易导致腰疼，而且也会大大降低训练的难度以及训练效果。正确的做法是将骨盆回收，保持骨盆的中立位，从侧面看身体全程需要保持一条直线。

2、耸肩

做完俯卧撑觉得胸肌发力感受不强，但是脖子感觉酸，那么就是耸肩了。正确的做法是保持肩胛骨下沉再去做俯卧撑。

3、肘关节过度打开

肘关节过度朝两侧打开这是新手常见的错误，这样做一方面会导致胸肌受力减少，另一方面会增加肩膀的压力，严重的情况下会出现肩峰撞击。正确的做法是将大臂和身体的夹角控制在45度左右，当然就算你是做超宽距俯卧撑，也不建议直接把手肘打开到180度。

4、脚打开太多

严格意义上来讲脚打开是可以的，但是脚打开后，身体的支撑点多了，这样核心的发力会减少，动作也会更加轻松，所以不建议打开，就算你是力量不够想要降低一点难度，也不建议打开超过肩膀的宽度。

5、半程俯卧撑

不管你是做上半程还是下半程，都是不行的。正确的做法是，每一次的俯卧撑最低要求是，最低点，肩膀需要低于肘关节，当然，你下放的幅度越多，那么肌肉的运动范围就越大，那么训练的效果也会越强。

6、速度过快

速度太快也是许多认为自己俯卧撑能做非常多的人的一个误区，速度越快越能借到力量，除非你这个时候是在练竞速俯卧撑或者练习爆发力，不然还是不建议做快速的。

俯卧撑是一个全民性的训练动作，没有场地或器械的限制，随时随地可以进行训练。它也是很多体育课、军事训练或体能训练中一项基本的训练动作。经常训练俯卧撑，可以练厚胸肌，增强上肢肌肉力量，还能提升肌肉耐力和爆发力。新人可以先从20个俯卧撑开始训练，拆分为5组，每组4个操作，动作标准后，再逐渐提升每组动作数量，如此就能练厚肌肉。

如果你无法按照前面提到的标准去做俯卧撑，那么建议你就退阶做跪姿俯卧撑，但是同样也需要避免塌腰翘臀等问题。在新手阶段，建议多做斜板支撑，也是就是俯卧撑的起始位置，练这个能加强基本的核心力量和肩胛力量。日常做完俯卧撑也不要忘记给身体做10分钟的拉伸，这样训练效果会更好。

一开始做俯卧撑腰疼是很正常的现象。

一般开始锻炼肌肉痛疼是正常现象，7-15日疼痛现象自然消失而感到轻松。如果腰没受过伤，腰痛是肌肉不适应引起的，还有就是运动与放松是息息相关的，不要过于重视了运动而忽略了放松。科学体育锻炼不能心急，不能一口吃个大胖子，马上达到理想效果。

可以采用分组联系法，根据自己能力及目的而定每组练习个数和练习次数，比如：12个×4组，随着练习次数的增多，肌肉的承受逐渐适应，然后再加量如15个×4组或12个×5组，慢慢增加，要保证每周至少锻炼3-5次。

扩展资料：

预防腰疼的方法：

1、保持良好姿势

良好体位良好的体位姿态，可使身体呈现自然舒适的状态，在站立、行走时，人体应保持抬头挺胸，尽量少穿高跟鞋，工作学习时，大腿小腿、大腿上身应保持90度左右，保持身体的自然舒适，并且可以适当活动腿部，减少腰部的压力，以及身体肌肉因长时间不动而产生的僵硬。

2、适量运动

适当运动适当运动可以增强身体素质，在长时间久坐、久站后可以增加加快人体气血的运行，舒缓僵硬的肌肉，同时也可以增加腰部力量的训练，提高腰部的承受能力，减少腰部损伤的发生。

3、补钙

饮食调节腰疼多由腰椎疾病引起，故在饮食上应该注意钙质的补充，在日常生活中可多食牛奶等含钙高的食物，维生素是促进人体营养吸收的必要物质，所以维生素也是在平时需要注意补充的，通过饮食的调节，能有有效防止腰疼的症状。

如果你能搞好规范的俯卧撑姿势，每次都能做到最底端部位，而且还是比较慢的速率实际操作，那么你早已做得特别完美了。能够清晰的对你说：俯卧撑不容易伤腰椎，除非是是你的姿势出现了难题。俯卧撑，正常的是在路面实际操作，必须根据两手、双腿支撑点于路面，进行屈臂舒张压至底位，再往上扛起人体归位的全过程。在做俯卧撑时，一定要确保后背伸直姿势，如何才能防止腹腔、大腿根部或是膝关节落地式，这种使用是没有效果的。

要想进行规范的俯卧撑，首先具有充分的的核心力量和背带可靠性，随后俯卧撑练习到的关键肌肉组织包含：胸部肌肉，肱三头肌，和三角肌前束，差异的练习频次个数，可以各自升到肌肉力量和肌肉耐力，挺直心脏功能都能获得非常好的锻炼身体，因此侧卧着具备较大的练习实际价值。腕关节夹到偏向下边对三角肌前束的刺激性越多，这就是不一样总宽对训练效果的危害。

不论是哪些运动锻炼，都不可避免的会对人体造成相对应的损伤，可是坚持不懈科学研究的健身运动标准，却还可以在一定程度上缓解损伤的产生。俯卧撑这一项运动，必须人体腰肌的帮助使力。在日常生活中，大部分人腹部核心肌肉欠缺必需的锻练，因此假如这时未能留意掌握好准确的俯卧撑姿势，可能最后损伤到其腰椎的身心健康。

做俯卧撑能够锻炼腰腰部肌肉，对我的身体是有好处的，只需姿势恰当，一般对腰椎影响不大， 但要适当，假如姿势有误非常容易造成腰肌承受力不均匀，造成腰椎损伤，做俯卧撑不必一次很多做，要由浅入深，一天一天依据自己的能力慢慢提升。大众健身要想降低俯卧撑很有可能造成的腹部损伤，可以先从贴墙站逐渐训练，随后开展平板撑，再开展俯卧撑。