做俯卧撑能锻炼哪些肌肉?

做俯卧撑能锻炼胸肌和腹肌的肌肉。

5式俯卧撑拥有性感胸肌：

1、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

4、手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

5、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

扩展资料

注意事项：

1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。

2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

参考资料：

人民网--男人学会5式俯卧撑 练就完美胸肌

个数因人而异一般都是每天做三组，每组根据自身体力做到力竭传统武术各派锻练亦很重视俯卧撑，少林派称为卧虎功、鉄牛耕地，武当派功夫称龙腿功，不同的是加入了以指爪作俯卧撑非锻炼用途俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。类型标准的俯卧撑要求背部和双腿伸直且离开地面，而除了标准型，还有一些不同类型的俯卧撑，如双手二指（拇指和食指）俯卧撑和肘尖指向身体后方弯曲的俯卧撑。这两种俯卧撑着重於锻炼肱三头肌而不是胸肌。当两只手不在同一水平面上，俯卧撑也能锻炼身体核心部位（整个腰腹肌肉群）。如果将脚或手分别垫高，那么锻炼的部位分别是上胸肌和下胸肌。在任何一种俯卧撑中，训练者都要抬起其自身重量的60%以上。俯卧撑是一项可随意定制和调整强度的运动，如人们可以把一只手放在高台上，另一只手放在地上做俯卧撑；或者将双手与身体成不等距，这两种形式都可以增加单臂或单侧身体的训练强度，而且可以锻炼各种不同部位的肌肉。如果要增加难度，训练者可以用五指指尖撑地甚至单指做俯卧撑，或者单手以及负重做俯卧撑。俄式挺身俯卧撑俄式挺身俯卧撑是一种难度极大的俯卧撑，要求训练者只能用手撑地，而身体的其他部位，包括脚都要离开地面。这种俯卧撑需要身体的重心向前倾斜，并且将双腿悬空，因此需要极大的力量和高超的平衡技巧。拳面俯卧撑拳面俯卧撑最初是拳击手戴着拳套撑地进行俯卧撑训练，现在发展到不戴拳套也可进行，因此训练者需要用指关节着地，手腕也不弯曲。在一些武术项目，如跆拳道和空手道中也采用这种俯卧撑。下地俯卧撑下地俯卧撑是体操运动中的一个动作，这种俯卧撑中，两手间距很大，而且撑地位置离臀部较近，离胸大肌较远。印度俯卧撑印度俯卧撑在印度体育文化和印度武术，特别是在印度式摔角（Pehlwani）中是一种很常见的训练方式，其常规训练中就包括印度深蹲、印度俯卧撑和棍棒操。印度俯卧撑可以提高人体的力量、耐力和关节的灵活性[1]，也是李小龙的常规训练之一。[2]印度俯卧撑和印度深蹲配合训练对脊柱有益，因为这两项训练可以放松脊椎，并且可以强壮脊椎，以应对直立姿势对脊椎施加的外力。[3]2000年，美国运动医学学院（ACSM）推荐了一种测试上体肌肉系统耐受力的俯卧撑。以男性测试为例，先保持印度俯卧撑姿势，直背抬头，手分开撑地同肩宽，然后身体下降并使下颌触垫，而腹部不能碰到垫子。[4]简单版俯卧撑简单版俯卧撑可以减少身体的支撑重量，更为省力。训练者可以做完标准俯卧撑后做简单版俯卧撑。扶墙俯卧撑是面对墙壁，推墙以做双臂屈伸；要增加难度，可以离墙远些站立。还有一种俯卧撑是用膝盖而不是脚支撑下体，也可以降低难度。超等长力量训练美国海军陆战队的俯卧撑训练击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。另外一种属于超等长力量训练的俯卧撑称作腾空俯卧撑，需要把两个手垫放在受训者身体两侧。首先把双手放在两个手垫上支撑身体，然后受训者双手离开手垫使身体下落，落地後用爆发力做一个俯卧撑，然后舒展躯干和双臂弹回手垫，双手回到起始位置。还有一种俯卧撑是腾空俯卧撑的变形，做法是快速做俯卧撑，用足够的爆发力使身体腾空数厘米，并保持片刻。俯卧撑也常被用作健康测试或者温和的体罚，或者是展示自己的强壮身体，亦或是表示屈服。在竞技运动中，尤其是在训练中，有时也会使用一些作弄人的俯卧撑类型作为训练内容，如让受训者在泥地、雪地和土地里脱掉衣服做俯卧撑，或是在受训者的背上放重物（比如在背上放一个装满水的玻璃杯，如果失去平衡玻璃杯就会摔碎），甚至是踩住受训者的背部。有时也会要求受训者使用指关节或是几根手指撑地做俯卧撑。世界纪录目前由英国人派迪·多勒在2007年保持的世界纪录是1小时最多做了1940个双手手背俯卧撑[5]，而连续做俯卧撑最多达到10507个的世界纪录，是由日本人MinoruYoshida在1980年10月保持的。

正常，俯卧撑主要刺激胸肌和肱三头肌，腰腹稍有锻炼，胸肌一般需要72小时才能完全恢复，三头肌大概是24小时。身体感觉没力气是有可能的，但是可以减轻这种状态。一个是锻炼后的饮食要跟的上，要适当的补充主食，提供足够的热量让肌肉快速恢复，多睡觉，多拉伸肌肉，让肌肉放松～第二天会好很多。

俯卧撑，流行网络用语，一般表述为“做俯卧撑”或“我是来做俯卧撑的”，源于某个新闻事件(详见相关新闻)， ",表达了对时事不关心、不评论，只做自己事的态度。来历：流芳苑主”网友在2008年7月1日19时59分发表了《吃面要吃雪菜肉丝，运动要做俯卧撑！身体倍儿棒！》的帖子，这是网络上最早恶搞“做俯卧撑”的帖子。接着网友纷纷效仿恶搞“做俯卧撑”。

俯卧撑事件是说一个女的，某天忽然掉在河里演死了，死之前据说和某一贯横行霸道的高干子弟有纠缠和冲突，而且她死的时候那个高干子弟也在场。而官方调查后的解释是这个女的是清风朗月般自杀的，自杀前这个高干子弟还在边上做了3个俯卧撑，谁知那女的不知受了什么刺激，忽然大呼一声我去也，然后就跳河死了。

他9岁便住进了寄宿学校，每次能做500个俯卧撑；他10多年粒米不沾，仅靠蔬菜和水果为食；他不畏权势，敢于仗义执言他就是印度的新瑜伽的一代宗师斯瓦米·兰德福。

一天两顿饭，只吃煮熟的蔬菜和水果：印度瑜珈奇人令练习者为之疯狂

斯瓦米·兰德福过着一种简朴的生活。

他身穿印度僧人惯穿的藏红色长袍，在饮食上十分节俭。截至现在，他已经有10年多的时间没有吃过任何粮食了。“我从来没有把时间浪费在早餐上，我一天只吃两顿饭，而且我仅吃煮熟的蔬菜和水果。”斯瓦米·兰德福说，而除了水之外，他喝的唯一饮料就是牛奶。他睡在地板上，而且晚上的睡眠时间不超过4个小时。

如果不知底细，你很难把斯瓦米·兰德福和一个生机勃勃科技迅猛发展的新印度联系在一起，但他现在确实是印度人心目中红得发紫的偶像。最近几年，斯瓦米·兰德福被誉为新瑜伽的一代宗师。

事实上，瑜珈在印度已经有许多个世纪的历史了，而且在斯瓦米·兰德福之前印度也曾出现过几个很有名气的瑜伽宗师。一些历史著作和材料对瑜伽的练习方法很早也已经做了详细的介绍，因此不可能说斯瓦米·兰德福发明了瑜伽。无论你选择跟那个导师学习瑜伽，这些导师所宣扬的瑜伽基本原理都是千篇一律的。

但是，作为一位倡导瑜伽的精神导师和继承印度古典医学的践行者，斯瓦米·兰德福在公众面前展现了巨大影响力。

斯瓦米·兰德福身上到底有一种什么样的魔力，才使得他成为了不可思议的瑜伽宗师？由他推陈出新的瑜珈功究竟有何奥秘？为何风靡印度？

行为相当隐秘：9岁去了寄宿学校，一次做将近500个俯卧撑 。

或许是斯瓦米·兰德福独特的逻辑推理方式才使他吸引了印度数百万人追随着他。也可能是他高深莫测的形象然，因为他行为相当隐秘，他曾拒绝透露他的年龄和他背景中的其他任何具体细节。

在接受媒体采访时，斯瓦米·兰德福其实并不避讳谈论他表现得如此神秘的原因，他坦率地承认，这就是一种营销战略，没有了往日表现出的神秘，也就没有他今日的魅力。

很少人了解斯瓦米·兰德福的过去，而他对此也没有过多透露。谈及他以前的日子，这位瑜伽大师说：“我在9岁时去了印度的一家传统的寄宿学校，在那里我一次做将近500个俯卧撑并且每天坚持跑5公里。我热爱摔跤，我可以轻松的连续两次把和我一样重的对手打败。”

这是一个严格的禁欲主义者。“女人的想法从没有在我的思想中出现过，我认为我生来就是为了传播瑜珈和一些优秀的价值观而存在的。”斯瓦米·兰德福说。据报道，在他的信徒里面不乏一些非常迷人的女星。

斯瓦米·兰德福曾经相当频繁的挑起和跨国公司的论战。可口可乐和百事可乐尤其容易受到斯瓦米·兰德福的批评。另外，烟草和酒水生产商也都不能幸免。在去年底，他还曾因为和印度卫生部长的一次公开争论而出现在各大媒体的新闻中，因为这位卫生部长曾让斯瓦米·兰德福把注意力仅仅集中在瑜伽上而不要没有理由的诋毁西药或对一些抗生素药物横加指责。

“我并不反对西医这套医学体系。但是当我说瑜伽对那些遭受心脏问题甚至是癌症困扰的病人有益时，我们的卫生部长为什么变得如此的心烦意乱？”斯瓦米·兰德福这样诘问。

斯瓦米·兰德福的瑜伽简单易练：主张使人保持健康并释放压力

早在几年前，一些电视频道决定借助瑜伽的流行使自己大赚一笔，他们开始播放斯瓦米·兰德福的瑜珈训练课程。很快，这些电视频道的收视率陡然上升，因为数十万瑜伽狂热爱好者早上一起来就打开电视收看斯瓦米·兰德福的瑜伽呼吸训练课程，然后才开始他们一天中的其他活动。

瑜伽可能十分古老，但是可以肯定的是斯瓦米·兰德福已经重塑了瑜伽的形象从而使它非常简单而且容易练习。

练习斯瓦米·兰德福的课程，人们并不需要具有柔软得像杂技演员那样的身躯。斯瓦米·兰德福说：“早期我也是力图做出那些其实非常难以完成的躯体动作，但是后来我逐渐明白其实并没必要像那样推拉和惩罚自己的身体。因此现在我只是练习并教大家简单的呼吸训练，而这样就可以使一个人保持健康并释放压力。生活的目的不是为了练瑜伽，它只是使人更好的生活。”

印度帕坦伽利瑜伽学院有限公司是斯瓦米·兰德福的瑜珈训练营。他说：“大约20年前我才把注意力转向了这种主要由一些呼吸技巧指导完成的练习的方式。后来我就碰上了我自己的瑜伽导师，他让我把更多的注意力集中在呼吸练习上。我现在的生活就是从那开始的。”

据报道，训练营经过一年时间的扩军，其学员现在几乎遍布在世界各地。

如今，斯瓦米·兰德福还在为他的新瑜伽的推广而尽心竭力。这位著名的瑜伽老师，重新辉煌了古老的印度帕坦伽利瑜伽学院，现在他还热衷于借此印度传统健身体系传播到巴基斯坦，缅甸，斯里兰卡，阿富汗、孟加拉国、欧美等国。相信随着这项运动的广泛普及，会有更多的人从中受益。

做俯卧撑最多的人可以连做10507个。下面介绍一下俯卧撑世界之最：

1、1分钟双手纪录：199个。

2、1分钟单手纪录：80个。此项纪录是由中国张孟孟在2014年所创造，他以单手1分钟80个俯卧撑的纪录，打败之前的78个纪录，成为世界上1分钟单手做俯卧撑最多的人。

3、30分钟双手纪录：2354个。此项纪录是由一位德国名叫RolfHeck的人在2000年的时候所创造，至今也是无人打破。

4、30分钟单手纪录：1382个。此纪录是加拿大一位名叫DougPruden的男子在2003年的时候所创。

5、10分钟单手纪录：546个。此记录也上由加拿大DougPruden在2003年所创。

6、10分钟单手（女子）纪录：105个。这个纪录是由一位美国女子在2010年时所创。

7、1小时双手纪录：3877个。是由印度男子BijenderSingh在1988年所创，至今无人超越。

8、1小时单手纪录：2521个。是由英国男子在1990年时所创下。

9、24小时双手纪录：46001个。是由一位美国男子在1993年时所创下。

10、5小时单手纪录：8794个。纪录保持者是一位英国男子，在1996年的时候所创下。

11、单手一周（168小时）纪录：16723个。

12、一口气做俯卧撑最多的人：10507个。这是一名日本男子，在1980年的时候创下一口气10507个俯卧撑的纪录，至今已经是38年的时间也是无人能打破这一成绩，不过这纪录也是确实逆天，我想在今后的很多年会依旧的坚挺。

13、1年做俯卧撑做多的人：PaddyDoyle，英国人，曾在88-89年间，一年做了150万个俯卧撑。

14、双脚腾空单手俯卧撑世界纪录：12个。就是双脚离地，用单手做俯卧撑。

15、1000个俯卧撑最短时间：18分钟13秒。

部队俯卧撑要求

俯卧撑是部队日常训练之一，每个人都是要做的。

部队里要求现役军人两分钟内完成45个标准俯卧撑为合格，两分钟60个标准俯卧撑为优秀，100个标准俯卧撑为特别优秀。