经常弯腰要注意什么。

向前弯腰会促使椎间盘向后突出，如果加上腰部的扭转，会使纤维环损伤。因此在日常生活和工作中应尽量避免或减少弯腰动作，尽量保持腰部正直的姿势。

对于生活或工作中容易腰部劳损的人，建议多注意腰部保健。

腰部保健的原则是：

1、在比较健康没有腰部不适的时候，多进行适当的锻炼，主要体现为对腰腹部肌肉的锻炼，从而使到对腰椎的支撑增强；

2、少搬运重物，抬重一点的东西要注意不要猛然出力；

3、不要长时间保持一个姿势不动，工作、学习甚至休息时尽量多变化姿势；

4、一定要注意保暖，百病从寒起，特别腰部受寒就最容易引起腰部疾患；

5、饮食上要注意钙质的补充，缺钙也容易出现腰部性能下降的情况，比如有的人喝茶多，导致身体钙质流失，更是需要在饮食上注意补充钙质。

加强腰部锻炼

锻炼应遵循一些原则，如:强度适当、避免劳累；动作不宜剧烈，不能有过多的弯腰、扭转和跳跃动作；应从症状缓解后逐步开始锻炼，要循序渐进、持之以恒；最重要的是，应该在医生的指导下进行锻炼，选择适合自己的姿势和动作以及强度和进度。以下是常用的几种锻炼腰背肌和腹肌的方法。

1俯卧位

（1）双下肢伸直，交替作后伸上举的动作，这一动作强度小；

（2）双手放于腰部，双下肢伸直同时作后伸上举的动作，重复数次，动作强度中等；

（3）双手向后伸直，两下肢和上胸部同时上抬离开床面，维持数秒后放下，重复数次，动作强度较大。由于这一动作类似飞舞的燕子，被称为飞燕式或燕子双飞。

2仰卧位

（1）以头、双肘和双足跟着力，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，动作强度较小；

（2）以头和双足跟着力，双手放在胸前，用力将身体抬离床面，维持数秒后放下，有颈椎病的病人不宜采用；

（3）以双手掌和双足跟着力，用力将身体抬离床面，呈一弓形或桥形，维持数秒后放下，这一动作强度大、难度高，要量力而行。

3仰卧位

（1）双下肢伸直上抬，维持数秒后放下，重复数次，可增加腹肌力量。

（2）双下肢屈膝屈髋，小腿悬空，作交替的蹬踏动作，类似于骑自行车的动作，可作数分钟。

4倒走 以均匀的速度向后行走，能锻炼腰背部和臀部的肌肉，强度较小，一般适用于中老年人，可作半小时左右。

腰间盘突出这种疾病在现代社会中非常常见，这种疾病一般在中老年人身体上比较常见。这种疾病的主要表现症状有腰痛、下肢痛等等，严重时甚至会影响人们正常走路，对人们伤害非常大，所以要及时锻炼，缓解腰椎间盘突出的症状，那腰间盘突出的运动方法主要有哪些呢？

1、桥式运动

取仰卧位，双腿屈曲，抬起臀部，同时挺胸挺腰，犹如“半桥”以后随着腰背肌力量的增强可增加难度；取仰卧位，用头、双肘及双足跟接触床面，做挺胸动作，最后过渡到用头、足跟接触床面，做抬臀挺胸动作，每个动作保持10~15秒，每次做10~15分钟，每天1~2次。

2、俯卧撑

俯卧位，用双手支撑床面，肘伸直先将头抬起，随后上身抬起，尽量向后挺，头后仰，腹部尽量接触床面，坚持30~60秒，每天做15~20次。

3、燕式运动

俯卧位，两手和上臂后伸，躯干和下肢同时用力后伸上抬，两膝伸直，仅以腹部着床，使之成为反弓状，整个人体类似“燕子”形状。每个动作保持5~15秒重复6~20次，开始次数宜少，以后酌情渐增。

4、常用腹肌锻炼方法

仰卧起坐

仰卧位，双上肢平伸，上身和头部尽量抬起。由于弯腰动作可诱发或加重间盘突出因此应小幅度完成该动作，头和上身稍抬离床面即可，每个动作保持5~10秒，每组做10~20个动作，每天2~5组。随着腹肌力量的逐渐加强，可以加大难度，如在前胸放置沙袋等重物。

下肢抬起

仰卧位，下肢并拢、伸直，同时上抬至与床面成30°角后保持4~10秒，重复4~10次。或仰卧位，下肢并拢，屈膝同时上抬，使双膝靠近腹部，然后膝盖伸直双腿并拢放回床面，重复10次。随着腹肌力量增强，可在脚踝处安放捆绑式沙袋以增大难度。

仰卧压手

仰卧位，双下肢屈曲蜷起，两脚支于床面将双手分别放在双侧骶髂关节（臀部与腰部交界处），用身体下压双手，每个动作维持3~10秒，重复10~20次。

躯干旋转

端坐位，双臂前伸与身体呈90°角，并分别向左右侧缓慢旋转，角度不限，重复20~30次或仍取端坐位，后背紧贴于靠背椅上，椅背要垂直于地面，然后做向左转身的动作，使左侧后背压紧椅背，维持10~20秒，重复10~20次。右侧同理。

5、

核心肌群训练

Bobath球1、仰卧，双足置于球上，将臀部抬起，身体保持平直。球越小，难度越大。2、俯卧，双足置于球上，双手支撑床面，使双臂伸直。球越小，难度越大。

6、有氧运动

包括慢跑、气功、太极拳、健身操、游泳等，既可增强腰椎的稳定性，又可改善心肺功能，增强体质，预防疾病。可在以上几种运动中选择一项，长期坚持。游泳对腰椎疾患的康复效果尤为明显。运动强度应控制在有效心率范围内：（220-年龄）×（65%~75%），心率为每分钟130~150次。对于年纪轻、体力好的患者，强度可适当加大，对于年纪大、体力差的老年患者，强度要适当减小。如能长期坚持，有氧运动具有临床治疗无法取代的、持久的功效。

7、

注意事项

1腰椎间盘突出症急性期应以休息和制动为主，不应马上进行康复锻炼，应待症状得到一定缓解后尽早康复训练；

2进行腰背肌锻炼，必须充分调动患者的主观能动性，必须持之以恒，至少坚持锻炼一个月以上，才能收到良好效果。并应养成坚持练习的习惯，在最大程度上减少腰痛的复发；

3运动量要遵守循序渐进的原则，逐渐加大运动量。要有个体化差异，每个人疾病情况不同，能力亦不同，因此运动量要因人而异，并以能完成动作但稍费力、轻度疲劳、经短暂休息即可恢复、不增加疼痛为原则；

4运动时注意不要憋气，要均匀呼吸，以免肌肉紧张；

5腰背肌与腹肌的锻炼比例一般应为2：1，若腰背肌力量很差，则应更重点锻炼腰背肌；

6不宜做大幅度前屈弯腰动作，以防止间盘进一步突出，加重病情；

7需穿着合体、舒适的运动服、运动鞋，否则可加重腰椎负担，甚至出现腰部损伤；

8注意日常活动的姿势，尽量避免弯腰动作，尤其避免弯腰搬重物，应屈膝下蹲靠近目标，直腰上提物体。从平卧位到坐位应先转为侧身卧位，双腿放于床沿下，双臂交替支撑床面，然后坐起。从坐位到平卧位，应先侧身，双臂支撑床面，将双腿抬上床面，再转为平卧；

9应选择合适的坐椅及床：座椅高度应使双足平放于地面。并承担一定的身体重量靠背应垂直于地面，使人坐上去后躯干、大腿、小腿、足应互呈90°角。坐位时腰部应挺直，腰后部可放置一个小靠枕。每端坐40分钟至1小时后应下地活动放松或平卧几分钟，以缓解腰椎间盘压力。床铺应平整，以偏硬为主，避免使用可使身体下陷的床垫；

10平日的良好坐姿及夜间睡眠时腰椎正确的休息方式对防治腰椎间盘突出症具有非常重要的作用。

8、预防措施

一、加强锻炼，强身健体

腰突症的基本病因是腰椎间盘退变，腰部外伤和积累劳损。因此通过锻炼，骨骼和腰背肌就会坚强有力，神经系统反应就会敏捷，于是在从事各种活动中，动作才会准确、协调，腰椎才不易发生损伤;同时运动有利于减轻腰椎负荷，延缓腰椎间盘的退行性变，从而防止腰突症的发生。锻炼的方式可因人而异，因地制宜，如做广播操、健美操、打太极拳等各种体育活动均可。

二、保持正确的劳动姿势

正确的姿势不但可以提高劳动效率，而且能防止腰部肌肉劳损，延缓椎间盘退变，从而有效预防腰突症。

下面是几种有助于保护腰椎的常用姿势：

站立劳动者：髋、膝关节微屈，以15度左右为宜，自然收腹，双侧臀部肌肉向内收缩，使骨盆前倾，腰椎变直。

坐位工作者：调整坐椅的高度恰好使双膝关节能自由屈伸，上腰椎与靠背椅贴近，保持脊柱伸直。椅子坐板不能太窄，应能托住双侧大腿为宜。

因工作性质需要半弯腰的劳动者(如炊事员、理发师等)：保持下腰部伸直，两足分开与肩平行，使重力落在双髋关节和双足上。弯腰搬重物时应先伸腰部，然后屈髋下蹲，再用力伸直髋、膝关节，挺腰将重物搬起;集体抬动重物时，要挺胸直腰，先屈髋下蹲，然后同时托起重物。

三、做好劳动保护、改善劳动条件

经常弯腰劳动者或挑重物者，可用宽腰带加强腰部的稳定性。但宽腰带只能在劳动时应用，平时要解下，否则可导致腰部力量减弱，甚至腰肌萎缩，反而产生腰背痛。

无论什么劳动，什么职业，在某个固定姿势下，劳动时间都不要太久。特别是弯腰或反复扭转身体的工作，要定期更换姿势，使疲劳的肌肉得到休息。

汽车驾驶员长期在坐椅上承受颠簸、震动，久而久之，腰椎间盘承受的压力增加，易引起椎间盘退变，导致椎间盘突出。所以驾驶员要有一个设计合理的坐椅，注意坐位的正确，避免或减少震动。驾驶期间要适当的让腰部活动和休息。

风寒湿的侵扰，可使机体免疫功能降低，小血管收缩和肌肉痉挛，引起腰腿痛。腰背肌肉持续性痉挛，可导致椎间盘内压力升高，诱发腰突症。因此，无论是在生产劳动中，还是日常生活中，都要避免风寒湿的侵扰。

妇女在妊娠期和哺乳期，由于内分泌的改变，下腰部和骨盆的肌肉、关节囊及韧带松弛，下腰椎负荷增大，椎间盘内压升高，容易发生腰突症。因此，在妊娠期、哺乳期应避免重体力劳动。

四、戒烟

吸烟过多也能发生腰背痛，这是因为烟叶中某些化学物质可使血管收缩，血管壁缺血缺氧，椎间盘营养状况恶化，从而加速椎间盘退变。同时，吸烟可引起咳嗽，严重的咳嗽又会引起椎间盘内压力升高，促进椎间盘退变，导致腰椎间盘突出，故应戒烟。

腰椎间盘突出症的预防工作应从学校、家庭、工作和职业前训练开始，使每一个工作人员了解正常的脊柱生理，正确的劳动姿势，注意劳动保护，避免加速腰椎间盘退变和在腰椎间盘退变基础上的损伤。预防措施应从以下几方面做起

1、应定时对于青少年或工作人员的健康检查，同时应广泛开展预防腰椎间盘突出症知识宣传教育。

2、劳动部门应规定从事劳动的最大负荷量，避免脊柱过载促使和加速退变。

3、正确的劳动姿势和劳逸结合。

4、加强肌肉锻炼强有力的背部肌肉，使脊柱力量平衡可防止腰背部软组织损伤，减少腰椎间盘突出症的发生。

健康教育

1、保持良好的生活习惯，防止腰腿受凉，防止过度劳累。

2、站或坐姿要正确。脊柱不正会使腰椎间盘受力不均匀，是造成腰椎间盘突出的最大隐患。正确的姿势应该是“站如松坐如钟”，胸部挺起，腰部平直。同一姿势不应保持太久，适当进行原地活动或腰背部活动，可以解除腰背肌肉疲劳。

3、锻炼时压腿弯腰的幅度不要太大，否则不但达不到预期目的，还会造成腰椎间盘突出。

4、提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。

5、睡觉的床铺应选择硬板床或者在木板床上放较硬的席梦思等弹性卧具，睡觉姿势以双下肢稍屈，侧卧位为好。

　　腰部锻炼：

　　1、仰卧起坐：（仰卧起坐时也可以配合一些别的工作，如仰起时同时左右转动腰）。能有效锻炼腹部、腰部肌肉。

　　2、腰部转动练习：竖立站立，双脚打开与肩同宽（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，双手叠放，下半身不动，手臂尽量右移，同时腰转动。回到正中位置后反向转动，整个动作重复做10次以上。

　　3、腹部弯曲练习：身体保持直立；双脚打开与肩同宽，左臂伸直举过头顶，并且腰部弯曲，向右倾斜上体，尽可能向右向下倾，腿不能弯曲，右手向地板用力伸直。感觉左腰肌肉的拉伸。停留几秒重复换方向做。 做6次以上。

　　4、强化姿势：俯卧，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。吸气，缓慢地将头、双手、 双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。重复练习3次。能有效锻炼腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。

　　以上动作都比较简单，但对锻炼腰部是非常好的。第2个姿势在上班时也可以做。这些姿势在做了一段时间后，再查看健身书或上网找一些难度较大的姿势来做，这样才能有效的增强腰部力量。平时还应多注意坐姿、站姿。

　　每次做到肌肉有酸痛感为宜。

　　切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　　一定要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

　　科学健身，才会拥有完美肌肉，腰部力量就会增强。

　　祝你好运 望能采纳 O(∩_∩)O谢谢

人体腰部的重要性是不言而喻的。日常的健身运动要注重锻炼腰部，增强腰部力量。下面就是懂视小编给大家整理的锻炼腰部的瑜伽动作，希望对你有用!

锻炼腰部的瑜伽动作1、前屈后伸

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2、交替叩击

两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

3、转胯回旋

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10-20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

4、拱桥式

仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10-20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。

5、双手攀足

全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10-15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

6、婴儿式

动作:雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧,前额、鼻子接触垫面,保持此姿势,停留5次呼吸;吸气,缓缓起身,恢复雷电坐。

7、猫伸展式

动作:双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;吸气,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。

8、半蝗虫式

动作:俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。

锻炼腰部力量的方法仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

扭腰运动。当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

转呼啦圈。这个，也是的，因为平时扭腰的话，会让人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家里准备呼啦圈来转，刚开始动作不会协调，慢慢掌握后，一天坚持转半个小时，也能达到腰力恢复。前屈下蹲。在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。

触地抬臀。这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。

高级马步。蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

腰部肌肉锻炼有什么好处腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一，就像是记住的保护伞，有助于维持和增强脊柱的稳定性，所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。

如果一个人的腰部肌肉被损伤，那么就会发生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼，对我们的身体健康是非常重要的。

锻炼腰部肌肉的方法很多，不同的锻炼方法能起到不同的效果，长期进行腰部肌肉锻炼的话会增强身体的稳定性，同时还能加强腰部的承重能力。特别是患有腰部疾病的人适当的进行锻炼能辅助治疗腰部疾病。

腰部是身体的核心部位，锻炼腰部不仅强健身体，还能增强肾脏功能，对于男性来说能有效增强腰部的力量和提升性功能。

115分钟腰部排毒瑜伽

2健身房怎么练腰部的秘诀

3瑜伽球放松脊椎有哪些方法

4治疗椎间盘突出的瑜伽动作分享

5缓解腰疼的瑜伽动作简单有效

形体训练的要点如下：

1、靠墙站立法：

身体背靠着墙，让后脑勺、肩胛骨、臀部、脚后跟都能与墙面呈点的接触，这样就能体会到正确的站立时的身体各部位的感觉了。之后，可以每天练习，比如每天靠墙站立二十分钟，或者分时间段来练习体会站立的感觉。

2、俯卧支撑法：

这种方法还对练习腹肌力量很有帮助。具体来说就是，先让身体面朝下俯卧，然后用手肘和脚前掌支撑起身体，使身体除小臂、手肘部和脚前掌与地面接触外，身体的其他部位都离开地面并与地面平行，注意肩要放松，胸不要往里含，要和地面平行。

腰背也是一样，要有支撑住身体的力度，保持身体平直的紧张度。这样保持一会儿，坚持不了的时候就恢复俯卧的姿势，然后不断地做三到五次。

这样有助于加强我们的腰、背、腹的力量，让身体有支撑感，可以在站、坐、行的时候能收腹、立腰、直背，获得支撑身体的力量和感觉，特别是平时有习惯性含胸、驼背、弯腰问题的考生，更要加强这方面的训练。

形体训练：

形体训练是一个外来语，还未见到的定义。比较典型的意见有两种，即狭义和广义。通俗来讲形体训练就是健康的体魄、优美的仪态、匀称的体型。狭义的形体训练把它定义为形体美训练。

广义的形体训练认为，只要是有形体动作的训练就可以叫做形体训练，这样各式各样的动作都可以称为形体训练，甚至某些服务行业的程式化动作，比如迎宾、端菜、送菜、礼仪姿势等，也被称为形体训练。

我们认为用形体美训练作为来定义形体训练比较确切，这也符合大多数形体训练者意愿。她们花费大量的时间、金钱和体力进行训练，绝不仅仅是为了活动一下身体，娱乐和游戏更在其次。对自身体态美的塑造才是最终目的，具有强烈的目的性。

(一)下犬式 Adho Mukha Svanasana

下犬式是相对简单的瑜伽体式，很适合初学者练习。动作要领：

手掌撑地，手指大大分开，平铺在地板上，尽量增加手和地板的接触面，避免手腕损伤。

2前脚掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力踩地，脚趾充分张开踩稳在地板上。

3腿部伸直，前侧肌肉收紧，膝关节处于稳定状态。

4肩胛骨外展，向臀部方向收紧，使上半身得到充分的伸展。坐骨上提，腰后侧肌肉用力收紧，使坐骨向上向后提拉，整个背部形成一条直线。

（二）山式 Tadasana

山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量。动作要领：

1 双脚并拢站立，大脚趾相触。

2 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。

3 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。

4 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。

5 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。

(三）鱼式 Matsyasana

鱼式是极好的舒缓姿势。动作要领：

1仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。

2两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。

3深呼吸，保持15到30秒钟。

（四）站立前屈式 Uttanasana

站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。动作要领：

站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。

2为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。

3从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

（五）猫式 Marjaryasana

猫式有助缓解头痛，拉伸脊柱。动作要领：

跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。

2吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。

3呼气时，拱起背部，抬起胸部，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

（六）眼睛蛇式 Bhujangasana

眼睛蛇式伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。动作要领：

1趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。

2通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。

3把小腹向后挪,慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

（七）鸽子式 Eka Pada Rajakapotasana

鸽子式提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。动作要领：

1盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。

2呼气时上半身往前倾，胸部枕在大腿上，双手前伸。

（八）婴儿式 Balasana

婴儿式让你飞速的脑子慢下来，舒缓精神。动作要领：

1跪坐，臀坐脚跟上，脚尖碰触，膝盖稍稍分开。

2将胸部往大腿上带，直到前额碰触地板。

（九）卧蝴蝶式 Baddha Konasana

卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。动作要领：

1坐在地上，脚底并拢，脚跟靠近大腿根部，两手抓住双脚脚趾。

2下压左右膝盖，让它们分别接触地面，像蝴蝶拍打翅膀一样。

3然后静坐，将身体重量放在臀部和大腿，感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。

俯卧撑是进行力量素质训练的重要内容之一。这一练习，在体育教学、训练以及个人锻炼中都经常运用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，这种练习具有一定的普遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。

练习方法

要领：预备时，两手撑地，两臂伸直，与肩同宽，两腿并拢向后伸。前脚掌着地，身体挺直。开始时，身体平落，两臂弯曲，肘关节高出背，然后两臂用力推直，同时身体平起成直臂支撑为1次。动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。

形式：

（一）从身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

1．高姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

2．中姿俯卧撑：（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。3．低姿俯卧撑：是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

（二）从准备姿势，可分为不同的手法和脚法。

手法：可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。从方向上双可分为：向前、向内、向外的三种撑地姿势。

1．全掌式：全手掌撑地的一种方法。2．拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。3．指式：用手指第一关节撑地的方法。可分为：五指、四指、三指（这三种成锥体型），二指和一指撑地的五种形式。

脚法：可分为两脚并拢式和开立式两种。按撑地的形式双可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

（三）从练习的形式来看，可分为以下几种

1．普通练习法：在教学、训练时，规定动作要求的练习方法。2．负重练习法：普通练习法中，身体的腰背、腿等部位放置和捆绑适量的重物。3．击掌练习法：在快速有力地推撑后，双手在空中击一次掌。4．腾空练习法：可分为原地和行进两种。就是薷在俯卧后，快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

二、方法

1．快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。

2．定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停顿两种。

3．定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。

4．计数练习法：练习者以发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。

5综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。

功能和原理：

1．发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。

2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有盆于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

3．增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有盆处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志，延年盆寿的作用。

注意事项：

1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼；

2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；

3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。

4．獐和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。