登山跑训练一天做多少？

对于不同体质的人来说，训练时间也是不一定的，所以，具体要做多久，还是看个人身体实际情况，没有固定说法。

如果身体强健，三十岁以下，关节和骨骼也没有什么问题，那么，每天可以做三到五组，每组时间大约在二十秒左右。因为登山跑是一种有氧运动和无氧运动相结合的运动，想要减脂的话，训练强度应当小一些。

操作步骤

双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直。双腿交替提膝6次，再将双腿快速向腹部收回；起身跳跃。双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。尽力向高处跳。

常见错误

错误：身体松散，伸腿时塌腰。

解决：全程收紧腹部，加快伸腿收腿的动作速度。

错误：登山跑时背部左右翻动。

解决：减小动作幅度，保持背部稳定。

Hello,大家好呀，对于已经成功减掉25斤肥肉的我来说，我最大的感受就是肚子变平了，那么我是如何瘦肚子呢？这几种方法亲测有效！

跳绳

这个绝对是瘦肚子最有效的，在你跳的过程中，你明显会感受到你肚子上赘肉在摇摆，也就意味着，肚子上的脂肪比别的地方燃烧的要多。

有人说，跳绳是一项很复杂的运动，要场地，还要工具。

NO NO NO! 其实跳绳不仅仅可以有绳跳，也可以无绳跳，这样可以扩大选择训练场地范围；不仅仅可以无绳跳，也可以空手跳，这样可以省下买工具的钱，真真是有手有脚就行，最关键的是还特别有效。

开合跳

开合跳可以调动四肢跟腰腹参与训练，刺激身体血液循环，提高心率，让你进入运动的状态。跳跃的时候，要同时打开双手双脚，双脚向外跳跃，双手伸直向头顶并拢，再次跳跃的时候，恢复自然站姿，动作重复进行。

开合跳训练的时候，你会发现腰腹肌群也会被刺激到，可以强化腰腹线条，达到燃脂收腰的目的。

而且，开合跳瘦的不仅仅是肚子，它可以实现全身瘦的目的，抬手臂的动作，可以瘦手臂；双腿向外跳跃的动作，可以瘦大腿……

登山跑

登山跑，是一个全身的有氧减脂训练动作，可以让你的全身脂肪充分燃烧，特别是腹部……

动作要领：俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平，用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。

平板支撑

平板支撑主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。大肚子的人腹横肌都有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，

而平板支撑加强我们腹横肌训练后可以增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到减小腰腹纬度的效果。

这四组动作要循环做，不能单一的一直做，每天运动保持半小时以上，一个星期后就可以看到效果啦！

在锻炼动作中，登山跑是一个非常好的动作，很多人对登山跑还是了解的，而登山跑也是有讲究的，但是很多人都不清楚登山跑训练一天做多少，有人还是知道一天做多少的。那么，登山跑训练一天做多少个最好？下面就一起来看看吧。

 

　　登山跑训练一天做多少个最好

　　对于不同体质的人来说，训练时间也是不一定的，所以，具体要做多久，还是看个人身体实际情况，没有固定说法。如果身体强健，三十岁以下，关节和骨骼也没有什么问题，那么，每天可以做三到五组，每组时间大约在二十秒左右。因为登山跑是一种有氧运动和无氧运动相结合的运动，想要减脂的话，训练强度应当小一些。

 

　　登山跑的正确姿势

　　1 起始姿势：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量，身体应形成一条直，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

 

　　2 动作要领：用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样。先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

 

　　登山跑注意事项

　　1 身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸。

 

　　2 利用核心肌群，控制身体的稳定。

 

　　3 腹部核心肌肉始终保持紧张，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大。

 

　　4 初学者可先利用器材辅助，并将速度放慢，专注在身体稳定和肌群使用正确性，熟练后再加快速度。

两种情况

两种运动思路

第1个运动思路:长时间空腹，低强度运动!

连续6个小时及以上没有吃东西，比如说:

早上起床或者刚运动完还没吃东西。

进行低强度运动，比如:跳舞、慢跑、轻松

跳绳、慢慢爬楼梯等。

运动时间要在30分钟以上。

糖原已消耗殆尽进入脂肪燃烧模式

燃脂效果加倍!

第一种运动思路

注意事项

1根据身体状况适度运动，稍微有点喘就行!

2运动过程中可以喝水，但不可以喝任何含糖

的饮料否则糖原得到补充就不在是脂肪燃烧模式喽!

如果你属于空腹运动易低血糖的人群，那么

建议你选择第二种运动思路!

两种情况

两种运动思路

第2个运动思路:

正常饮食休息，高强度间歇训练!

正常吃饭休息，身体没有处于长时间空腹状

选择高强度间歇性训练，比如:俯卧撑开合

跳、滑步深蹲、俯卧登山跑等。

高强度间歇性训练(HIIT)

是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发

式锻炼的一种训练模式。目的是为了快速消耗

身体内储备的糖原，紧接着快速进入脂肪燃烧

状态!

腹肌动作hiit训练动作

　你知道哪些腹肌动作hiit训练动作？对于很多男生来说，拥有八块健硕的腹肌是非常值得骄傲的。但腹肌可没那么容易练出来，它需要无数的汗水和正确的训练动作才能铸就。下面我为大家分享几个腹肌动作hiit训练动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

腹肌动作hiit训练动作1

　 腹肌动作hiit训练动作

　 腹肌hiit训练动作一：

　开合跳

　开合跳的动作要领

　1、挺胸收腹，腰背平直

　2、落地时膝关节自然微屈缓冲

　3、保持平衡

　 腹肌hiit训练动作二：

　卷腹

　卷腹的动作要领

　1、运动中保持下巴与颈部夹角不变

　2、踮起脚尖

　3、腹部持续紧张

　 腹肌hiit训练动作三：

　仰卧交替摸踝

　仰卧交替摸踝的动作要领

　1、腹部持续紧张

　2、手掌触及踝关节

　 腹肌hiit训练动作四：

　仰卧腿交叉

　仰卧腿交叉的动作要领

　1、腹部持续紧张

　2、双腿交叉

腹肌动作hiit训练动作2

　 有效的腹肌训练动作

　 一、高抬腿——燃脂效果最好的腹肌动作

　有一些玩家通过跑步也能练出腹肌，就是因为他在跑步的过程中用了“高抬腿”的发力技巧，从而让跑步具有了燃脂+虐腹的作用。

　而如果你想燃脂+虐腹的效果变得更强，那么你可以直接做高抬腿训练，高抬腿动作对于腹肌的刺激会更高，同时燃脂效果也会更好。

　通过高抬腿动作，你既能获得腹肌刺激，也能通过这个动作减掉肚子上的肥肉，从而让你的腹肌变得更加明显。

　那体脂比较高的人，应该多练这个动作，并且以这个动作为主，这样你会很快看到你的腹肌。而对于体脂低的人来说，做这个动作也能提高你的体能水平，为训练打下坚固基础。

　 二、俯卧登山——腹肌针对性最强的动作

　很多玩家刚开始锻炼腹肌的时候，腹肌不会发力。练完腹肌腰酸背痛，唯独腹肌没有什么感觉，只有等到第二天才会体会到腹肌酸痛感。

　很多新手都存在腹肌不会发力的情况，那么我们可以通过练习俯卧登山这个动作来进行腹肌初步的发力学习，俯卧登山是腹肌针对性最强的动作，你很容易体会到腹肌发力感。

　在做俯卧登山的时候，要始终保持收腹的姿势，也就是你的'肚子要尽可能的缩进去，不能毫无限制的挺出来，不然的话你的腹肌发力感会变得比较弱。

　同时，进行俯卧登山很多玩家感觉大腿疼，那是因为你的动作幅度太大了，双腿往前太高了，所以出现了腿部代偿，一般来说，大腿往前迈不动的时候，动作就可以停止了，不用再往前强求了。

　 三、猫式伸展——减腰围最直接的动作

　有一些玩家看不到腹肌，主要原因是他的肚子太大，腰围太粗了，这跟腹横肌包裹性有直接关系。腹横肌没有力气，所以肚子就毫无限制的挺了出来。

　通过猫式伸展这个动作，你可以更好的锻炼到你的腹横肌，也就是内腹力量，从而让你的肚子能够更加轻松的吸进去，腰围也就会有一定程度的减少。

　做猫式伸展的时候，呼吸配合非常重要，我们做猫式伸展建议采用腹式呼吸。腰部拱起来的同时，呼出体内全部空气，这样你的肚子自然而然的就吸进去。

　当腰部塌下来的时候，缓慢的吸气，直到你的肚子吸饱为止，这样腹横肌也会受到腹压刺激，变得更加具有力量，腰围也会更容易减少。

　 四、坐姿抬腿——腹肌整合性最高的动作

　坐姿抬腿这个动作，是腹肌整合性最好的一个动作，而且难度也不是很高。平时很多玩家练腹肌讲究什么上腹训练，或者下腹动作，但事实上你通过坐姿抬腿这个动作，就能训练到你的整个腹肌。

　刺激整个腹肌的好处就是，你可以把一个动作重复很多组，而不用换动作，这样就利用到了“动作深化”的好处，你能够把坐姿抬腿练得很熟悉，从而增肌效果会更好。

　在练坐姿抬腿的时候，我们尽可能的伸直膝盖，这样腹肌收缩感会更高一些，做不了这个动作的话，才会用到坐姿屈膝，能做的话就伸直膝盖。

　同时上半身不要太过于前倾，我们在抬腿的同时，尽可能维持上半身的稳定，这样你的腹肌发力会更加完整。上半身如果往前倾太多的话，那么腹肌发力会有所减少。

　 五、悬垂举腿——腹肌伸展最充分的动作

　肌肉破坏的主要过程，就是在肌肉的离心过程，肌肉离心就是指肌肉伸展状态下受力的状态。对于腹肌而言，就是指腹肌绷紧的同时，腹肌还在伸展。

　所以悬垂举腿这个动作，能够让腹肌伸展更为充分，进而让我们的腹肌在离心状态下获得更好的撕裂效果，很适合腹肌围度的变厚。

　做悬垂举腿第一个要求是我们的身体尽可能的稳定，当然你也不可能做到完全稳定，但是要尽可能少一点借助身体晃动来完成动作。

　其次还有一个要求就是双腿放下来的时候，腹肌不要完全放松，腿部还要微微往前伸。这样一方面提高腹肌刺激效果，另一方面还能预防腰部代偿受力。

　以上动作每个动作进行四五组左右，每次用尽全力去做，通过这些动作，你的腹肌会很容易练出来，同时在稍微控制一下饮食，腹肌就能变得像豆腐块一样明显了。

如何练就马甲线

　如何练就马甲线，能拥有马甲线是许多女性朋友们梦寐以求的事情，但现实生活中却很少有人有马甲线，那么如何练就马甲线呢，感兴趣的朋友就快跟着我的步伐一起来看看如何练就马甲线吧！

如何练就马甲线1

　 一、毛虫爬

　关键肌肉：人鱼线、马甲线

　姿势要点：两手两脚支撑点在地。人体弓起。人体呈C型，用脚跟渐渐地往前走，挨近两手。随后在渐渐地的复原。

　吸气：机械表误差呼吸，复原时呼吸，不必闭气

　姿势几组：建议做3组

　姿势频次：每一组做20次

　作息时间：1分钟

　 二、两手举哑铃

　姿势要点：两手各握紧一个杠铃，开启你的两腿，让两腿间的间距是肩部的总宽的二倍之宽，抬起胳膊，让手臂的后臂与路面平行面，让人体下蹲，使大腿根部与路面平行面，维持人体上边一部分的伸直情况，随后给你的人体向人体侧边弯折，直至该侧的'胳膊肘能够 触遇到同方向的大腿根部才行，随后修复到人体站立的姿态，再向人体的另一侧做同样的姿势。

　姿势几组：每一次做15组，每一组以两侧各做一次为一组。

　姿势频次：每一组20个

　作息时间：20秒

　 三、平板支撑后踢腿

　姿势关键点：人体朝向软垫，两手撑于胸部两边，间隔并列稍宽，腰部伸直。左腿维持支撑点情况。伴随着做屈臂仰身姿势，左腿向内伸屈，膝关节尽可能挨近，随后向后上边抬腿。

　姿势几组：每一次做15—20组

　姿势频次：每一组20个

　作息时间：一分钟

　 四、臀桥

　姿势要点：平卧曲膝，屁股往上使力，以肩和上背为一个支撑点，两脚为另一个支撑点，将屁股往上顶起，中下背和大腿根部也顺便着往上伸出，直至全部躯体从肩膀到膝关节基本处于一条直线上，并与小腿肚大概竖直。全部全过程中两脚、肩和上背、手臂均维持静止不动，小腿肚也不能积极挪动。

　姿势几组：每一组15—20个

　姿势频次：每一次20个

　作息时间：40秒

如何练就马甲线2

　 卷腹

　仰卧状态，双手抱头，屈膝立足，然后慢慢卷起上半身，下背部不用离开地面，上半身卷起幅度跟地面为30度角时，稍微停顿一下，然后慢慢恢复原位。

　 交替侧身卷腹

　这个动作跟卷腹类似，不过我们需要交替向侧边卷起上半身，可以刺激我们的侧腹部肌群。

　 俄罗斯转体

　坐姿状态双腿伸直抬起，手握杠铃片，保持身体平衡，躯干稳定，收紧核心肌群，然后上半身交替左右旋转，保持脊椎在一条线上，躯干不要移动。

　 俯卧登山

　俯卧支撑状态，然后收紧腰腹，交替提膝，让大腿抬至小腹位置，锻炼下侧腹肌。

　 侧板式

　用手和脚撑起身体，让身体发呈现45度角，听不懂我在说什么的就看图！让后两脚的距离与肩同宽就可以，呼气的时候，就用脚使劲蹬地，呼气后放松。

　先侧卧在瑜伽垫上，然后用单侧的手和腿撑起身体，保持平衡，注意身体与手臂保持在一条直线上。动作标准后，做5~8个自然呼吸，然后慢慢放松，换另一侧重复。

　 半月式

　先自然的站立就可以，然后弯下上半身但弯下的同时保持直挺。用手撑地，保持平衡后慢慢抬起自己的脚， 记得绷紧自己的脚。

　然后保持6~10个自然呼吸，慢慢放松后换另一侧。

　 完全船式

　先坐在瑜伽垫上，然后把手放在身体两侧，用手撑地，在吸气的同时慢慢抬起双腿，并用手够脚。

　保持3~5个呼吸后，慢慢把腿和手放下，做一次就好。注意不能因为手脚酸痛就很快放下。

　 三角伸展式

　首先站在地上或者瑜伽垫上，腿打开约两个肩宽，向侧面弯腰，慢慢举起双手，如图，保持5~8自然呼吸，换另一侧。