做了几十个俯卧撑之后肌肉很痛,怎么办?

做了几十个俯卧撑之后肌肉很痛,怎么办?,第1张

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况,尤其是刚步入健身的人,他们急于求成,3分钟热血来了就猛练一通,结果导致肌肉酸痛。\x0d\\x0d\ 肌肉酸痛分为2种,一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛,这是由于乳酸推积所致,因为这时乳酸含量达到高峰;另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛,这种酸痛大多因肌肉损伤所致;偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇,因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程,但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现,会对身体产生很大危害。\x0d\\x0d\ 预防的肌肉酸痛的方法有:\x0d\ 1、做好健身前后的肌肉拉伸动作,以静态拉伸为主。\x0d\ 2、一定要循序渐进的原则,无论是负重还是训练强度,对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛,何况是负重呢,无论你能举起多大的重量,都要从零强度慢慢加上去。\x0d\ 3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。\x0d\\x0d\ 一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况,可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛,1到2天的冷敷缓解疼痛,接着1到2天的热敷彻底消除疼痛,期间可以做一些简单活动,如散步和伸展运动等。\x0d\祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

俯卧撑是一个典型的力量训练动作,它可以发展人的上肢力量和腹肌力量,动作简单方便不需要器械。但俯卧撑要求用手支撑身体,所以很多人在做完俯卧撑后常常发现一个不太好情况:手腕疼痛。那么,做俯卧撑手腕疼怎么办呢?

做俯卧撑手腕疼怎么办 停止练习

如果做俯卧撑时手腕开始疼痛,为了防止情况变得更加严重,此时应当停止训练,休息恢复。腕部的伤病不能咬牙坚持忍过去,要及时进行治疗。

擦药

用外用药酒擦拭 ,可以帮助活血化瘀,舒筋止痛,加快伤痛恢复。可以用点外洗中药外洗,如用花椒、川楝子、伸筋草、透骨草、桂枝,熬水薰洗就是很好的方法。

冰敷

如果做俯卧撑出现急性手腕受伤,可以用冰块 冷敷,缓解疼痛,帮助治疗。

怎么预防做俯卧撑手腕疼痛 热身运动

做俯卧撑前要先做适当的热身运动,把关节活动开来,避免运动中造成伤害。

使用俯卧撑架

俯卧撑支架就是为了避免做俯卧撑时手腕伤害才发明的专业器材,它可以改变手腕的受力角度,有效减少手腕的压力,并且可以让身体降得更低,加大对胸肌的 。

姿势正确

做俯卧撑时两手间距过大,甚至运动过程中内翻、外翻、没有完全接触地面,手撑地时手指翘起、仅仅用掌根或者腕部着地支撑,都会给手腕造成更多的压力,造成手腕疼痛。做俯卧撑时两手肘指向两侧,也容易造成手腕、手肘和肩膀的磨损。所以做俯卧撑时应该保持姿势正确。

手的姿势:两手保持与肩同宽,在撑起直臂的位置应位于双肩正下方,如果过于靠前或靠后都会增加对手腕的压力。其次双手需要整个手掌着地,以支撑身体。

手肘姿势:手肘保持自然角度,身体与大臂保持大概45°的夹角。

适当改变手部姿势

做俯卧撑时可以以侧手的方式来做,让手指向外,减缓腕部压力,具体朝外角度应当以个人的舒适感为准。

做俯卧撑手腕疼痛的原因

大部分人做俯卧撑感到手腕疼痛都是因为平时手腕力量锻炼不足,做俯卧撑时手腕力量不够,过量应当导致了腕急性创伤性滑膜炎,使关节滑膜受到挤压牵扯而损伤,引起肿胀出血,关节积血、积液、局部而出现压痛,关节活动受限等症状。

如果手腕长时间的疼痛,说明平时造成了损伤甚至腱鞘炎。长期需要重复劳损关节的职业,比如经常使用电脑的上班族,常常会出现这样的症状。玩手机太重度的话也会造成这样的后果。如果是腱鞘炎的症状,那么千万不能在进行俯卧撑运动,应当及时的治疗,等病情恢复,再做腕部运动。

日常预防腕部疼痛

1尽量不要长时间重复的使用腕部。工作中可以适当的间隔休息,不要让肩膀和手部长期保持一个固定的姿势。

2手腕运动时要平稳,不要突然急拉腕部,以免造成损伤。

3日常应当保持手腕部位的温暖,不要让手腕受寒。

目录方法1:完善姿势1、做手腕和手部热身。2、检查手的姿势。3、避免手肘外展。4、核心发力。方法2:修改锻炼动作1、尝试翻动手腕。2、把体重压到指尖。3、抬高上半身。4、使用哑铃。方法3:拉伸并锻炼手腕1、压手指或压手掌。2、腕部伸展。3、尝试猩猩式。4、改善手腕的活动范围。5、锻炼手和手指的力量。做俯卧撑时感到手腕疼痛是相对常见的现象。如果你有这种感觉,不妨先检查一下自己的姿势,确保没有因为姿势错误而导致手腕承受的压力过大。如果你的姿势完全正确,或者在纠正姿势后仍然无法摆脱这种感觉,也可以借助一些方法来改变锻炼动作,从而预防这种疼痛。不过,你可能应该咨询医生,确保疼痛不是由任何手腕伤病导致的。

方法1:完善姿势

1、做手腕和手部热身。你可能在开始锻炼之前已经做过全身热身,但要做俯卧撑,你还得做手腕和手部热身,做俯卧撑时感到手腕疼痛的人更应如此。要做手腕和手部热身,锻炼手腕的柔韧性,你可以伸出一只手,把手指张开。

从拇指开始,逐个地顺时针转动手指,然后改成逆时针。就像用手指画圈一样。做的时候注意其他手指不要动。

如果在用某个手指画圈的时候,无法控制相邻手指的移动,这就说明手部和手腕肌肉较弱,你应该坚持锻炼。继续用一只手做个动作,尽量只让画圈的手指移动。然后换另一只手。

完成这个简单的热身动作后,手腕和手应该有发热、松弛的感觉,比之前更加有力。

2、检查手的姿势。双手间距太宽,或放得过于靠前,会让手腕承受额外的压力。双手朝内或朝外也会让手腕处于一个不太舒服的角度,进而导致不必要的紧张。摆出平时做俯卧撑的姿势后,停下来看看自己的双手。它们应该朝向前方,手掌的各个部分和手指稳稳地撑住地面。

如果你的手掌拱起或手指抬起,这会让手掌根承受所有压力,进而导致手腕疼痛。

手臂伸直时,确保手腕在肩膀的正下方,不要靠前也不要靠后。找人观察你的姿势,确保双手姿势正确,这会有所帮助,因为在必要时,他们可以帮你调整。

3、避免手肘外展。作为一名初学者,你做俯卧撑时可能会手肘外展,而不是靠近身体两侧向后弯曲。虽然你养成这种习惯可能是因为刚开始做俯卧撑时,用这种姿势完成动作比较轻松,但继续下去它可能导致手腕过度劳损。要是不加以纠正,长期手肘外展还会导致手肘或肩膀受伤。

做俯卧撑时,手肘应该向后弯曲,靠近身体两侧,所成角度在45度左右。

如果你不确定自己手肘姿势是否正确,可以做几个俯卧撑,找人在一旁观察自己的手肘。和你相比,他们的结论往往更加准确。

通过面对墙壁做站立俯卧撑来锻炼正确的技术。这可以让你更好地了解手肘正确弯曲是什么感觉。

4、核心发力。俯卧撑锻炼的不止上半身。如果你做俯卧撑时只有上半身发力,没有用到其他力量,那么手腕会承受额外的压力,进入导致手腕疼痛。做俯卧撑时,如果身体有任何部位移动的时机与其他部位不同,比如臀部下塌,或者上半身比下半身先起来,就说明你没有正确使用核心力量。

如果你发现自己背部摇晃,或者腰部弓起,那在开始练习俯卧撑之前,你可能得先做一下额外的锻炼,先增强自己的核心力量。这样才能以正确的姿势做俯卧撑,以免手腕承受过大的压力。

不要做俯卧撑,而改做平板支撑,后者有助于锻炼核心力量。你可以从低位平板支撑开始做起:撑地时不要用手,改用小臂,这可以减少手腕承受的压力。

方法2:修改锻炼动作

1、尝试翻动手腕。翻腕俯卧撑对手腕造成的负荷较小,与此同时还能锻炼手腕和小臂。它们的力量逐渐增强后,你就能够做普通俯卧撑,而不会导致手腕疼痛。双手握拳,手指关节撑地,摆出俯卧撑的姿势。拳头向前翻动,尽量让拇指指尖触到地板。这时你应该伸直手臂。

向后翻腕时,朝反方向弯曲手腕,不过这次尽量掌根碰触地面。手肘会弯曲,三头肌会参与发力,你应该感到手腕得到伸展。做翻腕俯卧撑时,只用重复前后翻转动作,想做多少次俯卧撑,就重复多少次。

刚开始做这种变式俯卧撑,你可能想膝盖着地,让体重得到更加稳固的支撑。慢慢抬起膝盖,直到你能用脚趾撑地,以完整的俯卧撑姿势完成这种变式。

2、把体重压到指尖。做这种变式俯卧撑,上推身体时,指尖对地板发力,就像抓着一个篮球一样。手掌平放,不要拱起。你只是把自己的重量从手腕上移开,这样手腕就不会因为支撑身体或吸收推力而承受太大压力。

注意手指也要平放在地板上,不要弯曲。否则会对手指关节造成过大压力。

3、抬高上半身。改变双手所放的位置,有助于减轻做俯卧撑和平板支撑时的手腕疼痛。抬高上半身会顺理成章地减少手和手腕承受的身体重量。比如你可以把手放在长凳或离地十来厘米的台阶上。其余动作与正常的俯卧撑相同。

注意你仍然要保持良好的姿势。手肘应该贴近身体,向后弯曲,背部保持平直,让全身作为一个整体上下移动。

4、使用哑铃。做俯卧撑时手握哑铃可以让手腕保持挺直,减少它承受的压力。哑铃的大小和重量无关紧要,因为它会被放在地板上。你用的东西只要足够大,方便抓握,并且足够重,在你锻炼的时候不会轻易移动就行了。在双肩下方各放一个哑铃。当你附身摆出俯卧撑姿势时,用手指握住哑铃的手柄,两手掌心相对。

如果哑铃手柄有些硌手,那就先包一条小毛巾,好方便抓握。

方法3:拉伸并锻炼手腕

1、压手指或压手掌。压手指和压手腕有助于锻炼手部肌肉和手腕。它们不仅可以单独作为锻炼动作,还能用于俯卧撑前的手部、手指和小臂热身。压手指时,用指尖撑在地板上,手掌抬起,向下压。你可以坐着压,也可以四肢着地,支撑身体重量,但不要使用俯卧撑姿势。每次下压时感受手指屈肌的拉伸和放松。不要停顿,重复压上十几次。

压手掌和提踵类似,后者需要你踮起脚后跟,而脚趾和脚掌不要离地,不同的是,压手掌锻炼的是小臂。强壮的小臂有助于预防做俯卧撑时的手腕疼痛。

压手掌时,双手应该张开,紧贴地面,位于双肩正下方,就像你要做常规俯卧撑一样。在这个过程中,你可以用膝盖支撑身体。抬起手掌,但手指和指根不要离开地面,然后慢慢放下手掌。重复这个动作12到24次。

2、腕部伸展。腕部伸展可以站着做,也能坐着做,它有助于手腕和手部肌肉拉伸,让手腕放松,进而更好地承受做俯卧撑时施加给它们的压力。右手向前伸直,掌心朝上。右手手腕向下并向后弯曲,让掌心朝前,手指向下指向地面。

手指张开,然后用左手手指把拇指往后拉,直到产生拉伸感。一边深呼吸并张开手指,一边保持这个姿势。你的手指会绷紧或自然而然地想要弯曲。继续努力让它们张开,不要弯曲。

几次呼吸后,松开拇指,把食指往后拉。逐个拉扯右手的所有手指,动作要求和拇指一样,然后放下右臂,伸出左臂,做同样的伸展动作。

3、尝试猩猩式。有种瑜伽体式可以帮你拉伸并锻炼手腕。做猩猩式时,需要俯身弯腰,用脚踩住手掌,掌心朝上。站好,双脚与臀同宽。俯身弯腰,屈膝,以便你的双手紧贴地面。

手腕向内弯曲,让手背贴住地面,掌心朝上。抬起脚趾,把手插到脚下面。手指应该指向脚后跟。

一边深呼吸,一边用脚趾摩擦手腕皱褶。保持这个姿势20息时间,然后恢复站姿。

4、改善手腕的活动范围。手腕和手指关节的活动是由手和小臂的肌肉、肌腱控制的。经常做活动范围锻炼有助于预防俯卧撑过程中的手腕疼痛。一边手腕完成这类锻炼后,一定要记得换手。把卷起的毛巾放在桌子边缘,作为缓冲,把小臂放在桌子上,让手在边缘处刚好垂下。手慢慢上翘,直到你产生拉伸感,保持这个姿势5到10秒,然后放松,恢复最初的姿势。重复此动作10次,然后翻转手臂,让手掌朝上,再重复同样的动作10次。

做手腕外旋和手腕内旋时,你可以站立或坐下,手肘弯成90度,让手掌朝向地面。旋转小臂,直至手掌朝上,坚持5到10秒,然后转回来。重复这个动作10次。

尺偏和桡偏是手腕的侧向移动。还是把卷起的毛巾放在桌子边缘,小臂搁到桌子上,让手位于桌边,就像你要和某人握手一样。手向上翘,直到你产生拉伸感,保持这个姿势5到10秒,再把手放低,与小臂平齐。然后手向下压,直至你有拉伸感。保持5到10秒,然后恢复到初始姿势。这是一个完整动作。每边手腕重复此动作10次。

5、锻炼手和手指的力量。做力量训练锻炼手及手指的肌肉和肌腱后,它们在做俯卧撑的过程中能够承受更多的身体重量,减轻手腕承担的压力。抬起手掌,手指张开,拇指朝外,紧贴手掌慢慢活动拇指。坚持5到10秒,然后放松,恢复初始手势。重复此动作10次,以锻炼拇指的屈曲和伸展。

伸出一只手,手指伸直,就像做手势让某人停下来一样。手指弯曲成勾状,保持5到10秒,然后重新伸直。手握成拳,坚持5到10秒,然后重新伸直。最后,直指握拳,这个动作和正常握拳一样,只是手指伸直,紧贴手掌,不要弯曲。保持5到10秒,然后重新伸直。重复此动作10次,完成整套锻炼动作,然后换另一只手。

1、如果在做俯卧撑的时候手腕出现疼痛,有可能是因为手腕的肌肉负重过大出现了挫伤,导致疼痛;也有可能是腕关节周围韧带出现损伤;甚至还有可能是下尺桡关节的半脱位。

2、大部分人做俯卧撑感到手腕疼痛都是因为平时手腕力量锻炼不足,做俯卧撑时手腕力量不够,过量应当导致了腕急性创伤性滑膜炎,使关节滑膜受到挤压牵扯而损伤,引起肿胀出血,关节积血、积液、局部而出现压痛,关节活动受限等症状。

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