练肌肉吧，能使你身子变得有力量和美丽，现在你太瘦要多补充蛋白质了，1天补充100克蛋白，然后去练肌肉。
首先去买一对哑铃，为什么不买杠铃和举重床？因为新手没必要，再说也推不动，宽且你还是高中生经济有问题！就买一对哑铃就100多块钱，我们买25KG橡胶皮的可以拆装的那种，两颗就是100KG了，你没告诉我身高和体重，那么你自己试试10-15KG看看能举得动不，举不动就7KG试试了，你现在还在发育，就躺着练吧，站着会把你的个子压矮的。每天晚上有时间就抽空个45分钟这样出来练，但是练出肌肉会很疼的要忍哦，肌肉发疼就要停下了，休息几天到不疼了继续，发疼了就说明你练到的地方长肉了，你可以感觉到你的力量增加了，一个月不管你练几天你都要每天补100克的蛋白！这事你需要补的，因为你太瘦！当你能把25KG的哑铃能练的起来了你可以去买杠铃和卧推床了，怎么练你就再来找我吧！按着下面这个网站的视频练！还有别的问题你可以HI我 ，对了还有一句，练完后要多吃富含蛋白的东西也会帮助你长肌肉的
无器械肌肉锻炼法
这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。
前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。
静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。
1颈部
（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2胸部
（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
5臂部
（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。
6腹部
（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
7腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
男子举重世界记录
1、56KG级
抓举 139KG 吴景彪（中国）
挺举 171KG 严润哲（朝鲜）
总成绩 307KG 龙清泉 （中国）
2、62KG级
抓举 154KG 金恩国 （朝鲜）
挺举 183KG 谌利军（中国）
总成绩 333KG 谌利军（中国）
3、69KG级
抓举 166KG 廖辉（中国）
挺举 198KG 廖辉（中国）
总成绩 359KG 廖辉（中国）
4、77KG级
抓举 177KG 吕小军（中国）
挺举 214KG 拉希莫夫（哈萨克斯坦）
总成绩 380KG 吕小军（中国）
5、85KG级
抓举 187KG 雷巴科夫（白俄罗斯）
挺举 220KG 基亚诺什·罗斯塔米（伊朗）
总成绩 396KG 基亚诺什·罗斯塔米（伊朗）
扩展资料：
1891年，首届世界举重锦标赛于英国伦敦举行。
1896年，举重被列为奥运会正式比赛项目。
1910年，卡斯珀·博格在法兰克福体育游戏展览会上首次展示片杠铃，成为世界举重发展史上的一个里程碑。
1972年，第20届夏季奥运会举重比赛后取消推举项目。
举重的最高组织机构为国际举重联合会，1920年成立，总部设在匈牙利首都布达佩斯。
中国的举重最高组织机构为中国举重协会，成立于1956年。
举重-
自从2006年12月在多哈亚运会夺冠后，陈艳青便离开了国家队，返回苏州继续自己的学业。由于自己年龄渐大，且在女子58公斤级别上其他队员也都有夺取奥运会金牌的实力，是否参加北京奥运会，陈艳青一直在彷徨。
但后来发生的一件事让她下定决心，那就是她当选为党的十七大代表，同时也是唯一的运动员代表。陈艳青说：“在全国能够当选党代表的举重运动员，只有我一个，说明党和人民对我的厚爱。我别无选择，一定会坚持练下去，继续为国争光。”
11岁那年，在参加小学生田径运动会时，陈艳青被苏州举重队教练曹新明相中，此后一步一步，靠努力拼搏走向了成功，全国锦标赛、世青赛、亚运会、世锦赛等等，各类比赛的金牌堆在了她的面前。
2000年，陈艳青在获得多项赛事的冠军后，退役到苏州大学安心读书。满以为就这样告别举重生涯，教练曹新明却在2003年找到陈艳青，动员她复出迎战雅典奥运会。陈艳青于是重返举重队训练房，凭着扎实的功底和超人的毅力，在2004年雅典奥运会上，为中国拿到了第一枚举重金牌。那一年，她25岁了。
随后，陈艳青再次退役回到苏州大学商学院攻读工商管理专业。没想到，2005年十运会在江苏举行，地方领导上门拜访，希望她再次复出。陈艳青想：“能力越大，责任也越大。既然我可以在举重上做得很好，就应该努力去拼，来回报大家对我的信任。”
陈艳青不负众望，在十运会上再次夺得冠军，后来参加澳门东亚运动会，夺得金牌。2006年多哈亚运会上，陈艳青更是以打破抓举、挺举和总成绩三项世界纪录的神奇成绩，拿下了被誉为“本次亚运会上中国代表团含金量最高、意义最重、最有价值”的一块金牌。
再次返校的陈艳青，今年从苏州大学工商管理专业毕业，准备安心退役，继续攻读心理学硕士学位。但是，她又“食言”了。面对祖国和人民的召唤，陈艳青再次回到了训练场。她在电话中告诉记者，自从今年4月恢复训练后，进展一直很顺利。仅仅用了3个月的时间，就达到了以前拿冠军时的水平。
就这样，“反反复复”一路走来，陈艳青已经快30岁了。她说：“为了举重事业和祖国荣誉，纵然付出再多，我也无怨无悔！”
参考资料：
或
今天，北京奥运会的比赛进入到了第三天，我们600万苏州人民也早在期盼着这一天。因为苏州姑娘陈艳青今天要参加女子举重58公斤级的比赛。下午5点多，好消息从北京赛场传来，陈艳青夺得了这一项目的金牌，同时打破了她自己保持的挺举和总成绩两项奥运会记录。这块金牌也是中国代表团在本届奥运会上获得的第八块金牌。
在首先进行的抓举比赛中，众多选手的开把重量为95公斤，陈艳青把她的开把重量直接定为100公斤，并轻松过关。在随后的第二、第三把试举中，陈艳青也稳稳地将103公斤和106公斤的杠铃举过了头顶，并带着7公斤的明显优势，进入了挺举比赛。
在挺举比赛中，陈艳青首次试举就举起了平奥运会记录的130公斤，提前锁定了胜局。在随后的两把试举中，她先后挺起了132公斤、138公斤的重量，这也打破了她在雅典奥运会上的挺举和总成绩两项奥运会记录。6次试举、6次成功，陈艳青今天以完美的表现，不仅再次获得了奥运会金牌，也为自己的运动生涯画上了圆满的句号。
或
北京时间8月11日 北京奥运会举重比赛第三日再决一枚金牌，在北航体育馆这块中国举重的福地上老将陈艳青轻松战胜了对手，以抓举106kg，挺举138kg，总成绩244kg，打破了挺举成绩和总成绩两项奥运记录，为中国军团又添了一枚意义非凡的金牌。银牌和铜牌分属俄罗斯选手沙伊诺夫和朝鲜选手吴正爱，成绩分别是227kg和226kg。
陈艳青在2004年雅典奥运会夺冠后宣布退役，同年11月复出之后摘取了2005年东亚运动会冠军并且再次退役。2006年12月重新出山的她夺得了2006年多哈亚运会冠军，同时打破了抓举、总成绩两项世界记录。可以说以她目前的训练竞赛水平来看，夺金毫无悬念，某种意义上来讲这场比赛就是一场二三名争夺战。
首先进行的抓举的比赛中，陈艳青的开把重量选择了102kg，超出对手的开把至少7kg之多，可以说只要她能顺利完成第一次试举，抓举的总成绩就能稳居首位。居于第二军团有实力对她进行挑战的有俄罗斯选手玛丽娜沙伊诺夫、朝鲜人吴正爱、泰国选手旺迪甲梅因、厄瓜多尔选手埃斯科瓦尔和阿尔巴尼亚人贝加伊。这几名选手发挥的都不是很好，为了不至于连续三次试举耗费体力，陈艳青的教练临场选择降低了重量为100kg。她上场时异常沉稳，在全场观众的叫好声中毫不费力地完成了100kg的重量。第二把为求稳定，她只增加了1kg并顺利举起，此时已经位列抓居首位。第三把106kg，全场为陈艳青沸腾了！她大叫着登场，举重若轻蜻蜓点水般完成了第三把，锁定胜局。
接下来挺举比赛，仍然是陈艳青的表演舞台。除了她之外其他选手的开把重量，最终的也只有125kg，而她报名的开把是132kg。在全场的热切期盼中，陈艳青终于开始了近乎完美的演出。第一把她又将重量下调了2kg变成130kg，她沉稳地上台时观众几乎沸腾。翻站成功，她轻松完成已经锁定这枚金牌！接下来她将重量增加到132kg，再一次顺利完成，她此刻已经打破了由国际举联制定的130kg挺举记录和她自己保持的总成绩记录。最后一把提高了6kg，冲击138kg！又完成了！挺举成绩锁定在138kg！
值得一提的是，陈艳青是奥运历史上首位蝉联冠军的女子举重运动员，无疑她也将成为中国女子的传奇，扛起女子举重的一面新旗帜!
或
姓名：陈艳青
性别：女
籍贯：江苏苏州
生日：197954
身高：158米
体重：58公斤
教育背景：大学
个人爱好：开车、看书
注册单位：江苏
运动项目：举重
现在教练：曹新明
奥运会报名项目：女子举重58公斤级
北京时间8月11日北京奥运会举重比赛第三日再决一枚金牌，在北航体育馆这块中国举重的福地上老将陈艳青轻松战胜了对手，以抓举106kg，挺举138kg，总成绩244kg，打破了挺举成绩和总成绩两项奥运记录，为中国军团又添了一枚意义非凡的金牌。
陈艳青在2004年雅典奥运会夺冠后宣布退役，同年11月复出之后摘取了2005年东亚运动会冠军并且再次退役。2006年12月重新出山的她夺得了2006年多哈亚运会冠军，同时打破了抓举、总成绩两项世界记录。可以说以她目前的训练竞赛水平来看，夺金毫无悬念夺。大家来为我们苏州健儿陈艳青庆祝，恭喜她，也为她生为苏州人而感到娇傲与自豪，苏州健儿陈艳青好样的
只有62公斤和69公斤的
62公斤：
抓举 1525 kg 石智勇 02101980 中国 28062002
挺举 1825 kg 乐茂盛 09081978 中国 02102002
中国选手乐茂盛在亚运会男子62公斤级举重挺举比赛中，举起1825公斤的杠铃，打破世界纪录。当日，第14届亚运会男子举重62公斤级比赛在釜庆大学体育馆举行，中国选手乐茂盛以3225公斤的总成绩夺得冠军
69公斤:
2003年9月11日，中国运动员张国政在打破男子69公斤级挺举世界纪录后欢呼。当日，张国政在男子69公斤级挺举比赛中，以1975公斤的成绩打破世界纪录并获得冠军。第16届亚洲成年女子、第35届亚洲成年男子举重锦标赛在河北秦皇岛进入第二天。
男子举重世界记录：
1、56KG级。
抓举 139KG 吴景彪（中国）。
挺举 171KG 严润哲（朝鲜）。
总成绩 307KG 龙清泉 （中国）。
2、62KG级。
抓举 154KG 金恩国 （朝鲜）。
挺举 183KG 谌利军（中国）。
总成绩 333KG 谌利军（中国）。
3、69KG级。
抓举 166KG 廖辉（中国）。
挺举 198KG 廖辉（中国）。
总成绩 359KG 廖辉（中国）。
4、77KG级。
抓举 177KG 吕小军（中国）。
挺举 214KG 拉希莫夫（哈萨克斯坦）。
总成绩 380KG 吕小军（中国）。
5、85KG级。
抓举 187KG 雷巴科夫（白俄罗斯）。
挺举 220KG 基亚诺什·罗斯塔米（伊朗）。
总成绩 396KG 基亚诺什·罗斯塔米（伊朗）。
“挺举”是奥运会举重比赛的方式之一，由提铃和上挺两个动作连接组成。本词条对挺举的姿势规范进行了说明，并详细介绍了在比赛中挺举的计分规则，挺举的设施器材分为不同的级别和颜色，最后词条介绍了举重比赛的观赛礼仪及各个级别的挺举世界纪录。
“挺举”——是奥运会举重比赛方式之一。由提铃和上挺两个动作连接组成。提铃至胸，两脚下蹲，同时将杠铃从举重台上提起至胸上，随即起立，两脚站在一条横线位置上两腿伸直。
上挺：两腿前后分开下蹲，然后收腿起立，借助于预蹲和上挺发力，把置于胸上的杠铃，举过头顶至两臂伸直，两脚站在一条横线上，杠铃和身体保持在一垂直面上，并保持这个姿势在稳定状态，再将杠铃放下，待裁判员发出白灯信号，算试举成功。
如在提铃过程中出现提铃过膝未完成动作，两次或两次以上的提铃动作，膝盖或臀部触地，在采用下蹲式时肘或臂触腿，一脚或两脚踏出台外，以及出现一次以上的预蹲，在起立时两臂有屈伸动作，两臂伸展不均或停顿，用推举完成上挺动作，离开举重台，裁判员还未发出信号就把杠铃放下等情况，则判失败。
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