用弹力带进行训练，对身体哪些部位比较有帮助？

弹力带作为热门的健身器材之一，它不仅小巧便捷易携带，而且可以锻炼身体的多个部位，可以说小器材大用处。最近几年，健身成了热门不断的话题，随着健身器材和方式方法的不断增多，而那么弹力带也受到很多健身人士的喜欢，那么弹力带对身体哪些部位比较有帮助呢？分析如下：

一、腿部。弹力带一般由天然乳胶制成，可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性。有效提高运动成绩，帮助治疗多种慢性疾病。对于想要锻炼腿部的健身人士，很多人选择弹力带对腿部进行运动拉伸训练，同时结合一定的健身动作，比如下蹲、臀桥等，通过改变姿势、运动或稳定性来增加训练难度，让腿部肌肉感受到弹力带的拉伸感，达到充分锻炼大腿和小腿肌肉的作用。

二、手臂。在很多人看来，所谓健身就是要去健身房去哑铃之类的工具来健身，但其实哑铃等器材锻炼不当的话，很容易受伤。弹力绳是一个方便容易携带但是又好用的工具，所以很多人选择弹力带来锻炼手臂肌肉。通常利用举重的方法锻炼手臂肌肉，而弹力带比较安全，通过弹力带的拉伸，可以训练手臂三角肌、肱三头肌的肌肉，弹力越大需要的力量越大，通过坚持拉伸，可以锻炼手臂肌肉，变得更强壮。

三、胸部。弹力绳训练，可以帮助身体上的胸部肌肉进行锻炼，通过对弹力带全程的控制与稳定，帮助建立正确的动作模式，运用合适的力量，减少训练损伤，提升训练效果。强化发力感知、建立基础力量，帮助挺拔胸部，塑造胸型！所以弹力带可以锻炼我们的胸部肌肉。让我们的胸部更加壮硕挺拔，胸部肌肉更发达。

弹力健身带快速塑身法

　弹力健身带快速塑身法，不同的运动适合在不同的时间做，运动的过程中我们也要注意补充水分，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，运动锻炼也是有很多方法的，现在分享弹力健身带快速塑身法技巧。

弹力健身带快速塑身法1

　 你需要准备：

　一条弹力健身带。这在运动商店都有得卖。

　如果你是力量练习的新手，最好选择轻阻力型。如果平时已经有力量训练，可以选择阻力强一些的。

　 建议塑身计划：

　（1）一周中选择不连续的3天进行35分钟的弹力带运动套餐，其中每个动作做2组，每组15次。

　（2）每周配合进行3-5次有氧运动（走路、骑自行车、游泳、跑步机等），每次45-60分钟。

　（3）不要忘记制定健康的饮食计划。

　 注意事项：

　在动作开始前，要保证弹力带不是松垮跨的，在动作中带子是紧绷的。

　如果动作有困难，可以暂时免去带子完成动作。

　 1、弓步上提（锻炼臀部、腿部）

　准备姿势2-3步，右脚跟离地，把健身弹力带置于左脚下，两手各执带子一端到肩部的高度，掌心朝前。弯下两膝，放低臀部直到左大腿平行于地。注意上身不要前倾。

　动作，伸直两腿，躯干上挺。稍作静止，然后放下。这样做完1组动作后，再换腿做1组。

　增加难度，即准备动作、半起、放下来回三次，才正式做起来放下的动作。

　 2、伐木动作（锻炼肩部、臀部、腿部）

　准备姿势1英尺的地方（比如沙发脚）。面向固定点，站立在固定点的右边，双脚分开宽于臀。两手持带的两端，合放在左臀旁。弯曲两腿，下蹲直到大腿差不多平行于地板。

　动作，躯干向右扭，两手臂对角跨过身体将弹力带向右肩方向拉。静止，然后恢复到准备姿势。做一组动作后，换边再做一组。

　增加难度，这样弹力带因拉伸而增大阻力，锻炼强度也会增大。

　 3、跳高滑雪动作（锻炼肩部、腿部、臀部）

　准备姿势。面向固定点，双手各持两带端，手臂自然向前伸直与胸齐高，掌心朝下，两脚分开与臀宽。

　动作，下蹲直到大腿与地板平行。同时自然下垂两边手臂但肘部不弯曲，掌心朝后。静止，然后站起来回到准备姿势。

　增加难度。

　 4、俯卧撑（锻炼肩部、手臂、胸肌、背部和臀部）

　准备姿势，两手各持两带端。俯身趴下，曲臂，用肩部力量支撑，即俯卧撑的准备姿势，膝盖着地。

　动作，两臂向上撑，躯干从头到膝要在同一线上，稍作静止，再下压回到准备姿势。然后重复动作。

　增加难度，膝盖不着地，用正常的俯卧撑姿势完成动作。

　 5、单腿划（锻炼肩部、背部、腿部）

　准备姿势，右手持两带端。用右脚站立，向前提左脚离地约1英尺。伸直右臂，右手放在左大腿旁，掌心朝自己。

　动作，把弹力带端往上向右肩拉。静止，然后放下。做一组后，换边再做一组。

　增加难度，静止默数3下，然后拉回肘部，放下2-3英寸，再回到准备姿势。在每次动作都增加默数3下的环节。

　 6、快速曲臂动作（锻炼二头肌）

　准备姿势，两脚分开与臀宽，把弹力带套在两脚。两手各持一带端，两边手臂自然下垂，掌心朝前。

　动作，弯曲肘部，两手趋向肩，再放下。快速地做20-30次，休息30秒，然后做第二组。

　增加难度，缩短弹力带高度以增加阻力。

　 7、前倾上提（锻炼肩部、三头肌）

　准备姿势，把弹力带套在两脚下。两手各持一端，上身向前倾直到背部差不多平行于地板，伸直手臂，两手放在臀部旁。

　动作，弯曲手臂成90度，两边上手臂不动，掌心朝向天花板。静止，然后回到准备姿势。

　增加强度，两脚再分开些，减少弹力带长度，增加阻力。

　 8、加料仰卧起坐（锻炼背部、臀部、腿部）

　准备姿势。仰卧，曲腿，收脚，两手抱头。

　动作，尽量张开两腿，同时抱头使颈、肩离地。静止，然后回到准备姿势。

　增加难度3下，上下移动头部和肩部1-2英寸，再回到准备姿势。

　 9、抬脚运动（锻炼臀部、腿部）

　准备姿势，自然伸展四肢，两手垂于肩下，两腿伸直。

　动作，挺直腰背，右腿尽量向外抬，越高越好。静止，然后放下。做一组动作后，换腿再做一组。

　增加难度，静止默数3下，上下移动膝盖2-3英寸然后回到准备姿势。在每次动作中都加入静止默数3下的环节。

　 10、踩单车运动（锻炼背部、臀部）

　准备姿势，然后仰卧，两腿弯曲成90度，收脚。

　动作，同时伸直右腿，右肘部碰到左膝（注意绷脚使弹力带不会滑出）。静止，然后使上身扭向右边，换腿前伸。这样不断换边做20-24次（做一边为一次）。

弹力健身带快速塑身法2

　需要的器材 弹力带

　训练背肌不一定要靠健身房的设备，只要找个伙伴加上弹力带，你就可以同时训练背阔肌并强化下背部肌群。此外，这个运动的角色互换时，也可以训练到手臂的肱二头肌。

　1、

　这个运动是双方轮流操作，当一方做完动作后，另一方才开始动作。

　伙伴A 身体趴在地上，双手握住弹力带的中间，手臂向前伸直。

　伙伴B 跪在伙伴的前方，两只手分别握住弹力带两边末端处。

　提升难度

　当你趴在地上时，向后拉弹力带的同时抬高双腿，并在手臂伸直时才把腿降低。

　 2、

　伙伴A 胸部离开地面，并将两边手肘弯曲，用力往肩膀的方向拉。

　伙伴B 当伙伴用力拉向他胸口的同时，你的手要拉住弹力带以保持在原位。虽然这个动作是由趴地者来主导，但你仍需要协助提供充分的阻力。

　 3、

　伙伴A 双手向前伸直，以核心和下背肌的力量让肩膀保持离地。

　伙伴B 手肘保持紧贴体侧，运用肱二头肌抵抗弹力带的阻力，将两只手抬到接近肩膀高度。

　 4、

　依照课表或随需求的时间，重覆步骤 2 ～ 4 的动作。

　伙伴A 回到开始位置。

　伙伴B 双手放下，回到开始位置。

　反向跨步蹲及肱三头肌拉伸

　 需要的器材 两条阻力相同的弹力带

　反向跨步蹲能强化下肢肌肉，肱三头肌拉伸能独立训练手臂后侧的肌肉。一定要使用两条阻力相同的弹力带，否则双臂训练不平衡，效果也会差异很大。

　 1、

　双方面对面站立，两只手分别握住两条弹力带的末端。

　 2、

　右脚向后做反向跨步蹲，膝盖朝地板顺势蹲下，同时手臂肱三头肌用力将弹力带往身体后方拉。

　变化型

　屈膝礼跨步蹲 (curtsy lunge) 是一种变化做法，将跨向后方的脚，伸向对侧与前腿交叉，双腿的膝盖刚好一前一后 ( 译注：此动作稍有难度，若感觉不适可不要做)。

　 3、

　前脚脚跟出力支撑，将后脚向前带回原来的站立姿势。

　 4、

　换成左脚往后方做反向跨步蹲，肱三头肌用力将弹力带往后拉。

‍‍弓箭步拉力绳夹胸，把拉力绳固定在身后与肩同高的位置，双脚平行站立与髋关节同宽，并收紧腰腹部，上体稍微向前倾，挺胸，收缩肩胛骨。两手抓住拉力绳在身体两侧，手臂呈微屈的姿势，掌心相对。吸气，呼气的同时，双手向胸前划弧线靠拢直到两手相碰。这个动作同样可以调节拉力绳的高度。如果拉力绳在下方，双手向斜上方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌上部；如果拉力绳再上方，双手向斜下方合抱/交叉,主要锻炼胸大肌下部。

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弹力带如何训练三角肌后束

　弹力带如何训练三角肌后束？生活中有很多人都会去锻炼身体，有些人在锻炼身体的时候会借助一些仪器，其中通过弹力带去锻炼的人有很多，下面分享弹力带如何训练三角肌后束？

弹力带如何训练三角肌后束1

　 动作一

　两脚分开站立，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，将绳踩在脚下，弹力绳在脚上交叉，两手握手柄，保持肘关节微屈，吸气，呼气同时将两手向两侧平举至与地面平行，吸气同时还原至初始位臵。此练习强化三角肌后束、斜方肌中部菱形肌。这个动作也可以单手来完成。使用八字绳来做会更有挑战。

　 动作二

　将绳固定在头上的高度，两脚平行站立，挺胸抬头，身体稍后仰，两手握手柄在体前，保持手臂微屈，掌心相对或向下，吸气，呼气时将两手向后水平打开至身体两侧，吸气时还原。此练习强化三角肌的后束与斜方肌中部。

　 动作三

　将绳踩在脚下，两脚分开站立，弹力绳在脚上交叉，两膝微屈，屈髋并保持背部挺直，两手握手柄，保持肘关节90度两臂外展，吸气，呼气同时上拉弹力绳至大臂与地面水平。

　 女士弹力带训练方法

　 1、 弹力带俯卧撑

　首先需要用到的肯定就是弹力带，接下来先需要大家做一个俯卧撑的姿势，不过称有多种方式，但是我们做的这个姿势，两只手要与肩膀同宽，然后利用弹力带将两侧的肩胛骨拉紧，两只手各抓住弹力带的一端。接下来把身体往下压，其实就是跟做俯卧撑差不多的，差不多，等到上半部分的手臂跟地板平行就可以了。

　之后自然是回到刚开始的位置，这个动作就算一个回合，需要反复的做这个动作锻炼到十次左右才可以有效果，大家也可以适当的增加多的次数，考虑自己的身体状况，适当的增加就可以了，能多做一些，尽量多做一些。

　 2、 弹力带侧踢式深蹲

　这个动作就不需要大家趴下了，只要将双脚分开与肩同宽，或者与胯同宽，然后把我们的腹肌绷紧，拉力绳可以踩在两只脚的下面，然后再用手抓住绳子的另外两端，这样往上提拉的话，可以拉到肩膀的位置左右。

　接下来就让自己的膝盖弯曲身体，往后如同坐在椅子上一样，但是小腿是要保持直立的，脚跟用力将身体推回到起始姿势，再站起来的时候，右腿往身体侧面抬起。这个动作就做完了，但是需要大家重复12次左右，这个动作需要做的比第一个动作多一些，因为强度不够大。

　 3、 弹力带坐姿划船

　坐姿划船自然是要坐着了，先找平的地板坐下，把两只腿伸直，弹力带就放在脚底，但是是要绕过脚底的，这个时候两只手都要抓住弹力带的一端。手要往前翻身，然后背部挺直，两个肩膀放松。

　弹力带往身体两侧拉的时候肩胛骨要收紧，稍微停顿一下，之后就可以回到起始姿势。这个动作也是需要反复进行的，大概12次，第三个动作可以和第二个动作做一样的次数，这两个动作可以不用尽量多做，但是一定要达到12次。

弹力带如何训练三角肌后束2

　 弹力带、是什么

　「弹力带」是一种易于携带，使用简单方便且十分有效的小型体能训练工具。在100多年前，弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域，主要用于男生的肌力训练以及女生的体态塑身。并且广泛应用在复健训练的领域上。

　弹力带常常作为在家或工作出差时健身训练的好器材。可配合音乐节奏，变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练课程进行训练，训练效果更加显著。在进行训练之前，我们要先考虑好自己的训练目的。训练目的不同，训练方法有变化才能对肌肉产生不同的刺激达到训练效果。

　例如：健美先生为了让肌肉纤维变粗以及肌肉厚度的增加，他们会采用阻力大、次数少的训练方法：相反女性希望透过训练使赘肉减少，收紧松弛肌肉，便会使用阻力小，次数多的训练方法。

　 弹力带的基础训练

　 1、弓步弹力带训练

　首先腰杆打直，呈现弓步姿势，用脚踩住弹力带的中间后，双手微开于身体两侧，将弹力带两端握紧往上拉至上臂，与上臂平行。(约做30次)

　 2、弹力带旋转

　双手抓住弹力带的两端，旋转你的双手，从身体前端伸展至背后。(约做10次)

　 3、蜘蛛爬行训练

　先将弹力带环住在手上，双臂打直在地板跟身体平行，移动你的双手以及双脚来回爬行。(约做20次)

　 4、伸展训练

　将双手抓住弹力带的两侧于胸前，之后展开双臂伸展肌肉，将手臂成一直线。(约做30次)

　 5、腹肌训练

　以躺著的姿势，将弹力带勾到脚底板，双手抓住弹力带的两侧，利用腹部力量，将双腿完全往上举起。(约做30次)

　 利用弹力带训练肩关节肌力的方法

　 1、外旋

　大部分的肩袖缝合（冈上肌)术后患者早期都可以进行外旋的等长收缩练习。

　何为等长收缩？ 即肌肉虽然收缩，但关节不发生运动的一种训练方法。 肩关节施加外旋力量，与弹力绳张力保持平衡，维持此动作不动，即是等长收缩。 等长收缩是一种较为安全的肌力练习方法，可以早期训练（通常是3天)随着时间的推移，待肌腱愈合程度良好后，可以进行难度较大的'等张收缩。

　即肌肉收缩了，关节也发生运动了。 在第一张图的基础上，可以做一定幅度的抗阻运动。 在康复的后期，可以增加一些难度。在外展的基础上做外旋。

　 2、内旋

　除肩胛下肌肌腱缝合的患者，大部分患者都可以练习内旋的等长收缩或等张收缩。

　 3、前屈

　大部分患者术后6-8周（视肩袖撕裂范围而定)内禁止做前屈动作，6-8周后早期先进行等长收缩，中后期进行等张收缩。

　 4、外展

　要求同前屈

　 注意事项：

　1、练习前务必与手术医师进行沟通，必须了解自己缝合的是哪部分肩袖肌腱。从而判断禁忌动作。

　2、单纯的冈上肌缝合愈合前（通常是6-8周)禁止做肩前屈、外展，但外旋、内旋的动作可以做。

　3、等长收缩通常每次保持1分钟，等张收缩通常12个一组。

　4、训练时的力度应以无痛或微痛范围内为宜。训练的量（组数)应以不引起第二天过度的不适为宜。

　5、弹力带应购于正规场所，劣质的材料易引发危险。

　每项运动都会有注意事项，在锻炼之前一定要谨记注意事项，不然运动过后会产生一些不舒服的反应。肌力训练弹力带的方法很多，具体采取哪一种也是看个人的爱好。肌力训练弹力带锻炼对身体的各部位都有好处，你值得拥有。

靠自身重力的胸部训练动作以俯卧撑和双杠臂屈伸为主。俯卧撑也有不同的变形做法，根据自身需要选择训练的方式。

体位的变形：

1）掌距宽于肩，可以充分拉伸胸部肌肉，使胸肌外侧更加发达。

2）掌距同肩宽，此时要注意两肘不要靠近身体，否则三头肌借力过多，此为增加胸肌厚度的做法。

3）头高脚低（手撑在一定厚度的平面物体上），训练的是胸肌下沿。

4）头低脚高（脚支在一定高度的平面物体上），训练的是胸肌上沿锁骨部分。

速度的变形：

1）爆发性俯卧撑，适用于高级训练者，使用爆发力撑起，让肢体自由下降到胸贴地，再继续发力。

2）匀速俯卧撑，最高点于最低点均不停留，让胸大肌充分充血。

3）顶峰收缩俯卧撑，更能刺激肌肉，促进增长。

如果体重过大，无法完成正规动作的俯卧撑，可以把双脚支地换成膝盖支地，锻炼效果是一样的。

双杠臂屈伸要注意身体尽量下沉，两肘离身，双脚交叉后屈，身体前倾。此动作训练的是胸肌下沿。

当体重无法满足训练需求时（正规俯卧撑一分钟56个以上），应选择力量训练了。

1）一般有哑铃（上斜、下斜、平板）卧推；杠铃（上斜、下斜、平板）卧推；史密斯卧推，坐姿推胸等增长胸肌厚度的训练动作。

2）哑铃（上斜、下斜、平板）飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸等拉伸、训练胸沟厚度的动作。

胸部的训练需要高强度，起码选择3个以上不同的动作，每个动作4-5组，应不同的需求每组需完成不同的次数。一般来说8-12RM为最有效增大肌肉体积的重量，20RM以上就为增加肌肉耐力和刻画肌肉精度的重量了（RM为标准全程动作不借力所能完成的最大次数）。组间休息时间控制在30-60秒之间。