俯卧撑，仰卧起坐，下蹲，应该一天做多少个才能起到锻炼肌肉长肌肉的作用？？求指教，不懂的不要说了，谢

是这样的，如果你想非常科学的，高效的长肌肉。最好找健身教练。如果单纯靠自己练，有一个最简单的方法。你先把你要做的这几个项目制定一个健身计划。看你大概每项做多少个身体就适应不了，把这个数目记下。然后在日后不断的往上加。一次次突破限度。这样才能起到增肌的作用，而且还要保证热量的摄入和休息，这样才能达到增肌的目的。记住一定要打破之前的限度才有用

俯卧撑是最为大众的健身动作，无论你是想锻炼上肢手臂，让自己肱二头肌三头肌更加粗壮撑爆袖口，还是想锻炼胸肌，让他可以给所爱之人一个宽阔、有安全感的怀抱，还是你想锻炼个虎背，让自己穿衣好看不溜间，亦或者你想锻炼自己的心肺功能，俯卧撑都能给你！

在信息洪流包裹着的现代社会，健身也正在走进千家万户。

似乎在社会有一条鄙视链：健身的鄙视不懂爱惜自己身体健康的；不健身的鄙视那些头脑简单，只会乱吃蛋白粉的，空有皮囊的莽夫；那些所谓莽夫也鄙视这个男不像男、奶油男生当道的流量明星。

其实在俯卧撑训练中也一直有一个鄙视链，下面给大家盘点以下较为流行俯卧撑，看下你能做到哪个级别，会被谁鄙视，会被谁仰视。

在这条健身的鄙视链里，你是残级（别以为是残疾，是级别的级）还是神级？我们还是让俯卧撑来说话吧！

1残级-辅助俯卧撑

若你不是患者、孕妇、小孩、孱弱无力的小手女性，却做不了一个标准俯卧撑，那你就是这个级别。

2中级-标准俯卧撑

此动作是大众熟悉的标准俯卧撑，正常男性一般能做20个标准俯卧撑，并且连续三组（组间休息3-5分钟）

3优级-拍手俯卧撑

标准俯卧撑超过一次组数50个，两组，每组间隔休息在3分钟以内，或者一组直接超过一百个，（大多数警校毕业生、或者退役军人都能做成）也算良级。

在胸前或者后背拍手，每组20个，连续三组起。或者一组五十起。

4王级-单手俯卧撑

一组，左右手，每组20个

5神级-单手指俯卧撑

三个手指以内，左右手交替，做两组，每组十个

以上五个动作，就是俯卧撑的全部玩法，你在哪个级别，是菜鸡残级组，还是王级、神级组，大多数人应该都在中级左右，但是在生活渐渐发现，原来许多人连标准俯卧撑都做不了超过二十个。祖国愈发强大，人民水平也越来越高，所有人都有酒有肉有金钱，保暖只知思*欲，而连最基本的锻炼都不能达到，还是很让人唏嘘的。

若不想被自己鄙视，那就赶紧去健身运动起来吧，虽然俯卧撑不能代表着什么，但是无论如何，一个健康有力的身体，是你做任何事的前提，况且，好运总会结伴而行，有了更好的体魄，更强壮的身肌，可以和那些不懂，但你在意的人好好和你讲道理，和那些你不想懂的人，不去讲道理。想起这点，就值得去锻炼了！

动作不正确，重力不够，组数，次数不够。如果你想偏重于肱三头，三角肌，你可以把双手往上移，也就是与你的肩平行位置做俯卧撑。这样非常刺激你的上臂！手肘的开合也有关系，手肘越开，刺激胸大肌。手肘夹身，刺激三角肌前束！建议你每次最少锻炼200下

分组做完，每组都做到力竭！组与组之间休息不超过2分钟！如果你想增大肌肉尺寸，也就只有负重俯卧撑了！记得下去要慢，上来要快！下去时脸看前方，胸要贴地！不懂再问我！

不知道你体能测试要做多少个才能达标。速成有点难，可以试试这样：一口气做到力竭，不管多少个，动作一定要标准。然后休息十分钟，再一口气做到力竭，再休息十分钟，再做。就这么周而复始，直到没力气。第二天不要做，休息一天，可以换一些别的运动，比如卷腹或者平板支撑。平板支撑如果做不起来，可以从高一些开始，比如胳膊肘撑在床沿上，脚在地上。第三天再做俯卧撑。就这么一天一天间隔着练，等你能一口气做二十个的时候，把休息时间减到五分钟。只要你不怕辛苦，可以看到效果的。