体育课上耐力素质训练的作用和意义?

体育课上耐力素质训练的作用和意义

1、提高人体的有氧代谢能力，通俗讲就是为了提高人体利用氧气的能力。2、锻炼心肺功能，扎实的耐力训练能让你的心肺功能更加强大。3、因为耐力训练很苦很累，所以锻炼人的意志品质。

体育课上的素质训练有哪些

力量素质

1发展上肢、肩带肌群力量的练习

各种方式的俯卧撑臂屈伸

[动作方法]俯卧撑：俯卧，两足跟并扰，脚前掌着地，两手撑地与肩同宽，四指向前， 收臀紧腹连续臂屈伸。两手扶在跳箱、护栏、台阶上，俯卧臂屈伸。

各种方式的推举哑铃（1000克）

[动作方法]手持哑铃于肩上，向上、斜上方推举哑铃；手持哑铃于胸前，向前、向侧推举哑铃。

用小皮球；小沙袋、小布包等做各种抛接练习

[动作方法]小皮球、小沙袋、小布包自抛自接；两个人互抛互接练习。

斜身引体

[动作方法]仰卧，两臂与肩同宽手正握低单杠，收腹、挺胸、屈两臂引体使胸部贴单杠，然后伸直两臂还原成仰卧开始姿势，如此重复进行。

2发展腹背肌群力量的练习

各种不同身体姿势的举腿

[动作方法]坐撑举腿：坐立两手体后撑，两腿屈膝并拢，向上交替或同时举两腿。

仰卧举腿

[动作方法]仰卧收腹，向上交替或同时举两腿。俯卧跪撑举腿：俯卧单膝跪撑，收臀背屈向上交替举腿。

俯卧“一头翘”、“二头翘”

[动作方法]

俯卧“一头翘”：俯卧，两臂前举或两手抱头，连续做体后屈、伸。

俯卧“二头翘”：俯卧，两臂前举，两腿绷直，连续做体后屈、伸。

仰卧起坐

[动作方法]预备姿势：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后，同伴压着脚面。两手抱头收腹，低头成坐姿，两肘触膝；然后还原成预备姿势，继续进行。

20～30秒立卧撑

[动作方法]直立，迅速屈膝全蹲，两手撑地与肩同宽，两脚蹬地，两腿后伸成俯卧撑；两脚用力蹬地屈膝收腹成蹲撑，两手推地成直立，连续做20～30秒

3发展下肢肌群力量的练习

连续跪跳起

[动作方法]跪立：两臂斜上举，然后两臂向下后䙓，臀后坐，上体前倾，接着两臂迅速用力向前上方摆并至斜上举位置立即制动；脚背和小腿用力压垫子，提腰、展髋，使身体向上腾起，迅速提膝、收腿起立，如此反复连续进行。

单、双脚跳上、跳下

[动作方法]单脚跳上、跳下：一腿屈膝小腿提起，单脚支撑跳上台阶或跳箱等，立即跳下，连续进行。双脚跳上、跳下：两脚左右开立，稍屈膝，用前脚蹬地跳上台阶或跳箱等，并立即跳下，两臂协调配合同时前后摆动。

各种方式跳皮筋

单脚或双脚跳皮筋和跳皮筋游戏等。

4利用卑杠、双杠、横梯等器械，做各种支撑、摆动、悬垂、移行等练习

1．同年级田径、体操和其他专案中的有关教材

2．简单的在器械上支撑、移行练习

[动作方法]

从单杠一侧跳起成腹前支撑，并做向另一侧的横向移行。移行时，双手相互移动随之身体重心移动，双手交替侧行。

[动作方法]

站于双杠正面，利用一杠，做与在单杠上相同的动作；站于双杠侧面，双手握杠端，跳起成双手支撑，向前移动再向后移动。在单杠、双杠、横梯（平梯）上做悬垂，并在器械上悬垂移行

[动作方法]

高单杠前正立，跳起双手握杠悬垂，向左右移行，高单杠下侧立，跳起双手前右握杠（掌心相对），做双手交替（两手轮流在前）移行。

[动作方法]

在高双杠的正面（握一杠）、侧面（在杠端握两杠）做悬垂举腿，并向左右侧行或前后移行。在平梯上做各种悬垂移行。

[动作方法]

跳起，在平梯的一端悬垂，两手交替在平梯的横木上移行，间隔一二三横木的移行，双手同时向前移行。

5徒手或利用器械，身仰卧或俯卧做各种方式的收腹、挺身、臂屈伸、举腿等练习

1．同年级田径、体操和其他专案的有关发展腹背肌肉群的练习

2．徒手的单人练习

[动作方法]

（1）坐撑屈膝直角坐，成直腿后撑直角坐。反复练习。

（2）直臂俯撑，做提臀、收腹，大腿内收，靠近两臂动作。连续练习多次。

（3）坐地，两臂背后撑，举腿成直角，两腿坐开合动作。连续做。

（4）仰卧举腿，膝足尖绷直，两臂前伸在臀前击掌。

（5）坐姿，两腿伸直并拢，两臂上举，体前屈，手触地。反复做。

（6）俯卧，两臂前举，体后屈。还原姿势后，连续做。

6徒手的双人练习

[动作方法]

（1）一人俯撑屈臂，另一人深蹲，两手握住同伴小腿。两人同时做撑起和蹲起动作。连续做。

（2）背对背站立，两臂上举，互握手。各自向前迈一步，挺胸，尽量成背弓。还原姿势后，连续做。

（3）两手抱同伴腰部。在同伴的帮助下，做有节奏的下振动作。连续做。

（4）站立，上体前倾，背起同伴，被背同伴两腿绷直，稍停。两人交替进行。

7使用器械的发展俯卧肌群的练习

[动作方法]

（1）在肋木上做的动作。

（2）面对肋木，两手正握横木悬垂，上体稍后仰。两手依次向上攀握。

（3）两脚放在横木上，连续做俯卧撑臂屈伸动作。

（4）面对肋木，两手正握横木悬垂，做大腿向后伸展动作；同一动作，但向后伸展双腿时，屈小腿。

（5）背靠肋木，两手正握横木成抬大腿屈小腿姿势。

①做伸小腿动作。

②两腿侧分、并拢。连续做。

（6）背对肋木，两手正握肋木悬垂。收腹举腿与上体成直角，然后向左、右两侧做最大幅度的摆动动作

（7）面对肋木，站立在横木上，两臂屈，两手正握横木。做伸臂体前屈动作。

（8）在体操凳上做动作。

（9）坐在体操凳上，两手扶凳，两腿绷直，上体后倒仰卧，再恢复到直体坐姿势。连续做若干次。

（10）俯卧在横放的体操凳上，两腿绷直，两臂俯撑。在同伴的帮助下抬起上体）两臂侧平举。反复练习若干次。

8原地或行进做各种方式的跳跃、越过障碍物等练习

1．结合本年级田径、体操和其他教材的有关发展下肢肌肉群进行练习

2．各种发展下肢肌肉的练习

[动作方法]

（1）在一条直线上做左右腿交叉跳。

（2）双腿并拢，连续向前跳。

（3）原地向上跳，连续做。

（4）单脚跳圆圈，左右换脚跳。

（5）原地跳起转体90度、180度、 360度。

3．从跳箱、跳跃器、平台等器械上做高处跳下

[动作方法]

从立正姿势向前上方跳起落在沙坑或垫子上；

从高处跳下，转体90度；

从高处跳下，转体180度；

从高处跳下，在头上、背后击掌；

从高处跳下，由学生做各种创造性的动作。

9利用重物（10～15千克）做各种臂屈伸、摆振等练习

1．同年级田径。体操和其他专案的发展全身肌群练习的动作

2．举、推、抛、投实心球

[动作方法]

（1）双手持球向上推举实心球（或沙袋以下同）：双手持球，向上推举，臂伸直再复原屈臂，反复做，球重2千克，每组做10次。

（2）双手持球交替上举：双手各持：球，交替做推举动作。球重2千克，每组10次（左右手交替算1次）。

（3）双手持球在头后推举：双手朝前，做推举动作，球重2千克，每组做10次。

（4）双手持球胸前平推：球重或重物4千克，每组5次。

（5）双手持球体前、后、侧屈：两脚并立，持球前屈时，球触地，后屈时有明显的背弓，侧屈时按左、正、右、正的顺序做。球重2千克，每组做的次数，由教师安排。

（6）双手持球做腰绕环：双臂上举，臂伸直，从左向右，再从右向左做连续绕环动作。。球重2千克。

（7）双手持球仰卧起坐：仰卧，两臂头上伸直持球，连续做仰卧起坐。球重2千克，每组做10次。

（8）单手、双手向各方向抛球、推球、投球。球重量、做的次数可灵活安排。

3．杠铃、重物的提、推动作

[动作方法]

（1）提起动作：双脚开立与肩同宽，体前屈，双手握或抓住杠铃或重物，提起至腹前，再将重物放于地上，或做手提重物的蹲起动作，反复做重量10～15千克，次数由教师自定。

（2）推举动作：双脚开立与肩同宽、将杠铃或重物提至胸前，向上做推举动作，反复做。次数根据上课需要做若干次。

[教学重点]

(1)要注意生理负荷不可过量：力量素质练习，有的动作需要闭气，学生的心脏负担较大、要针对学生具 体情况，合理地安排生理负荷量。“宁可少（重量和次数）一点，不可超量。”

(2)锻炼要全面：使各部位得到全面的发展，处理好区域性和整体的关系。

(3)肌肉要放松：有松、有收，使肌肉收缩力加强。

(4)要提高学生兴趣：力量性练习，比较枯燥、艰苦，应采用游戏和多种多样的方式，提高学生的练习兴 趣和积极性。

(5)要与发展灵敏等素质练习相配合：六年级学生各方面的发展都很稚嫩，力量练习（特别是静力练习）要与灵敏、速度等素质练习相配合，使学生能得到全面的发展。

灵敏素质

1、两人追逐、躲闪跑

[动作方法]两人追逐，前边跑的人充分利用躲、闪改变跑的方向，摆脱对方的追赶或手触：后边跑的人要根据前边人突然改变的跑动方向，随之改变，，加快速度追赶手触对方。两人交换色。

2、10米X4在返跑

[动作方法]从10米长场地一端站立式起跑，快速跑至另一端用手触端线后，快速往回跑；同样用手触及这一端线后，再返回去，如此重复两次，即10米X4在返跑。

3、图形跑

[动作方法]快速沿着场地上的图形进行跑的练习。

4、后退跑

[动作方法]背对跑动方向，后退跑。

5、反复横跨

[动作方法]场地上画有相距12米的三条线。预备姿势，两脚左右开立于中间线两侧，上体稍前倾，两腿弯曲，用两前脚掌着地。听到“开始”的口令时，两脚同时蹬地向右线跨出，当两脚刚一触地就改变方向，向中线跨，由中线跨到左线，再从左线跨回中线，每跨过一条线即为一点（右、中、左、中即为4点）。如此连续进行20秒钟，做两次，记录成绩（点数）。

[教材要点]

改变方向要快，重心的起伏小。

6、附加动作的抛接轻物（拍手、下蹲、转体等）

[动作方法]用力将手中的小沙袋、小皮球等抛向空中，然后迅速做拍手、下蹲、转体等附加动作数次，再接住回落的轻物。

7、各种方式踢毽

[动作方法]

（1）连续用单脚内侧踢毽子。

（2）两 替用脚内侧踢毽子。

（3）用一脚内侧，另一脚外侧交替踢毽子。

8、徒手或利用器械，做钻、爬、跨、跳、滚动练习

[动作方法]钻、爬、跨、跳、滚动练习的内容形式很多，如：高姿、低姿、屈身或侧身钻过栏架爬过肋木；跨过小垫子或跳箱盖；跳过一定高度的皮筋；躺在垫子上做左右滚动练习等。

[教学重点]

在实际的教学中，发展灵敏素质练习要佞密结合各个运动专案的技术教学，灵活运用教学方法，寓灵敏素质练习于技术教学和其它索质练习之中，随时随地挖掘发展灵敏素质的因素，加强灵敏性训练，提高神经系统的灵活性。

耐力素质

跑走交替、自然地形跑、越野跑、定时跑（2～3分钟）、轮流领先跑，都是发展耐力素质常用的有效方法。可以揉在一起灵活运用，结合本年级学生的生理特点，合理进行练习。

[动作方法]跑的技术动作正确，幅度稍小，步子轻快，有节奏的跑和呼吸。

[教学重点]

根据学生的身心实际，合理安排运动负荷，逐渐提高要求，以收到最佳的锻炼效果。

发展耐力素质练习

规定时间和距离（6～12分钟，800～1500米）的跑步、跑走交替、越野跑或自然地形跑

1．结合本年级田径和其他教材中的各种有关的教材进行练习。

2．连续地做各种上肢、下肢、腹背动作。

[动作方法]

30秒钟的立卧撑：从俯卧撑开始，变成蹲撑，反复做。这是《国家体育锻炼标准〉儿童组的锻炼专案，在规定专案20秒钟的基础上，增加10秒可从锻炼协调性、柔韧性，变为耐力专案。

3．1分钟跳绳：用单脚、双脚跳均可，摇一次跳一次。

4．连续大步走、半蹲走：根据需要定距离、定时间。

[

手脚并用爬竿（绳）

[动作方法]

预备：两手用拳式握法握住于肩上或头上的绳子，并用腿、脚夹住绳子。然后开始手脚并用向上爬。夹绳的方法有两种，一种是以一脚的脚背外侧和另一脚的脚跟外侧夹住绳（脚跟在上），同时两胫部和两膝部的内侧也紧紧夹住吊绳；另一种是以一脚的脚背和另一脚的脚掌夹绳，胫和膝部的方法同一。

攀绳方法也有两种:

一种是三拍爬绳。预备姿势：直臂悬垂在绳上。

第一拍：两腿弯曲尽量上提，然后用小腿夹住吊绳；第二拍，双腿夹紧吊绳，两臂引体向上，同时蹬伸两臂向上推身体；第三拍，两手依次向上换握，两腿、脚夹住吊绳。

另一种是二拍爬绳。预备姿势，一手直臂，另一手屈臂约与下颌同高握绳。第一拍：收腹两腿屈膝上提，小腿夹住吊绳；第二拍，蹬伸双腿，一手引体向上，另手同时向上换握。

[教材要点]

上下肢的协调配合。在教学过程中，由于二拍法需要的力量稍大一些，但实用性强，视学生的实际情况因 人而异。

用各种方式爬越80-100高的障碍物

[动作方法]爬越的器械可以是跳箱、平衡木、矮凳，利用校国内低矮的物体。爬越时可以用爬的方法也可以用跨越、跳越、侧摆越，以及平衡木上走等方法

[人对行换位

[动作方法]两人面对站立，互拉对方双手，身体贴近，保持平衡，换位时两人各先移动右（左）腿，待身体重，乙移过对方后放开对方手，使身体移过对方，左（右）腿换位，两人换位后要保持好平衡，然后各自继续前进

转身

[动作方法]两脚开立与肩同宽，两臂平举或弯曲保持身体平衡，转 体时以左（右）脚跟和左（右）脚掌为轴，向右（左）转体，两臂辅助转动，转体后两眼平视前方。

教材要点

保持身体平衡；转身时身体不左右摇晃；换位时双人配合默契。

各种方式跳短绳 连续单 换跳 [动作方法]

两手握绳两端，由后向前摇绳子， 一脚在前跨跳过后，另一脚随即跳起，绳从而脚下依次抡转过去。

并脚跳：

两手摇绳的两端，并脚跳过由后向前摇转的绳子。

连续单脚跳

两手摇绳的两端由后向前，一腿屈膝脚离地，单脚跳过绳子，连续进行。连续单脚跳，注意练习一定次数后，换脚进行。

跳长绳

两人摇绳，每人各握绳子的一端，对面站立，并同时向同一方向摇转绳子。

跳绳人正面对绳站立，当摇转的绳着地瞬间，跳绳人立即跑入跳起

跳绳跑接力

（一）游戏目的：培养儿童的协调俱和跑跳能力。

（二）准备工作：

1．单人用跳绳两恨。

2．在场地上回两条相距10米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。

（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队，各成纵队站在起点线后，面向折 回线，各队排头手持跳绳，将绳荡在身后做好准备。游戏开始，教师发今后，各队排头跳绳 跑向折回线，脚触线后立即跳绳跑回，将绳套在本队第2人身后，并将绳交给他，自己站到队 尾；第2人用同样方法跳绳跑，如此依次进行，全队每人轮流1次，最后以全组先跑完的队为胜

（四）游戏规则：

1跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。

2到折回线时，必须脚踩折回线后方能返回。

（五）教法建议：

也可任折回线上插两面小旗，要求儿童不间断地跳绳绕过小旗后返回。也可每队用两根跳绳，免去交 接时的停顿，以增加游戏的激烈性。

闯关

（一）游戏目的：培养儿童的灵敏性和判断时机的能力。

（二）准备工作。

1．跳绳（2．5一一一3米长）3根。

2．在场地上画3条相距3米的平行线。

（三）游戏的进行：选几名儿童，每两人拿一根跳绳，分别站在3条线上，其他人成一路纵队面对跳绳站好。

游戏开始，拿跳绳的人同时向同一方向摇绳，其他人按顺序依次从摇转在空中的绳下穿过．连继闯三关后。在对面面对跳绳站好。如中间碰绳或跳过绳算失误，由失误者替换一个摇绳的儿童，游戏继续进行。

（四）游戏规则：

1闯关时，中间可稍停顿等待时机，但不得摇绳两次以上仍不闯关，否则算失误。

2摇绳人要有节奏的摇绳，不能忽快忽慢。

（五）教法建议：

可以3条绳向不同方向摇动，或允许3条绳不同步摇动，以增加游戏的难度。也可以几个人同时闯关，看谁先过关。

8字形跑动跳绳

（一)游戏目的: 发展儿童的灵敏性和跳跃能力。

（二）准备工作：

长跳绳一根。选两名儿童做摇绳人，将其他儿童分成人数相等的两组，各成纵队站在跳绳正摇方向一侧的两边。 游戏开始，教师发今后，各组排头同时人绳，跳过一次 后从另一侧跑出，绕过摇绳人站在另一组的队尾 其他儿童照此方法按顺序连续跳绳，如有失误，由失误者替换摇绳人。

（三）游戏规则：

1．跳绳时，碰绳、空绳、停顿，均判为失误。

2．只允许两组各一人同时入绳，提前或错后人绳均算失误。

（四）教法建议：

1．此游戏可改为要求每人跳规定的次数后跑出。

2．可在跳绳时，要求两人互换位置，或加转体等动作，以增加游戏的难度。

曲线跑动跳绳

（一）游戏目的：发展儿童跳跃和曲线跑动的能力。

（二）准备工作：

12米长的跳绳6根。

2在场地上画两条长10米，间隔5米的平行线。

（三）游戏的进行：教师可将儿童分成人数相等的两队。每队选出6人，每两人一根跳绳站在同一条平行线上做摇 绳人，各组摇绳人彼此之间尽量靠近。各队其他人成纵队分别站在平行线同一端本队摇绳人的左臂一侧。各队第1和 第3根绳向有跳绳人的方向正摇绳，第2根绳则采用反摇绳的方法。游戏开始，教师发今后，各队排头迅速上第1根绳 ，跳一次后，跑向另一侧绕过摇绳人后上第2根绳，跳一次后跑出，如此依次跳过第3根绳后站到线另一端摇绳人的 右侧。其他人照此方法进行曲线跑动跳绳，每人做一次，最后以先完成的队为胜。

（四）游戏规则：

1·必须按规定的方法，依次跳过3根绳，如有失误要求在失误处完成跳绳一次后再继续前进。

2·要求各队按顺序进行，不得两人同时跳一根绳。

（五）教法建议：

1·此游戏可改为允许两人同时跳一根绳（但顺序不能变动）。允许空跑，以增加速度。

2·可从一端开始，曲线跑动跳绳往返一次，回到原来位置为止，中间允许交叉人绳跳动。

双人跳绳接力

（一）游戏目的：培养儿童相互配合，协调一致的合作精神，发展其跳跃能力。

（二）准备工作。

1跳绳（长2．5米）两根。

2·在场地上回两条相15米的平行线，一条为起点线，另一条为折回线。

（三）游戏的进行：

教师可将儿童分成人数相等并为偶数的两队，各成两路纵队站在起点线后，横排两人为一组。各队第1组儿童并肩站立，一人左手握绳柄，一人右手屋绳柄，把绳荡在身后，做好准备。游戏开始教师发今后，两人同摇一根绳并跳绳跑向折回线，脚触线后，两人再跳绳跑回本队，将绳套在第2组儿童的身后，并把绳交给第2组，然后站到队尾。第2组儿童接绳后，依照前面的方法进行，直至全队轮流一次后，最后以先完成的队为胜。

（四）游戏规则：

1·跳绳跑时，必须连续一摇一跳，不得空跑。

2·中途失误停绳后，必须在原地重新摇绳后，方能前进。

3．两个人的脚都触到折回线后，方能返回。

柔韧素质

1、持轻器械做各种肩关节活动

[动作方法]

手持短绳或体操棍的两端，做向前、后或绕环练习。练习时逐渐提高要求，如缩短两手之间的距离、臂从弯到趋于伸直等。

2、体侧屈、体前屈、体后屈、腰绕环

[动作方法]

体侧屈：两脚左右开立与肩同宽或比肩稍宽，两腿伸直，向左、右做体侧屈。

体前屈：两脚开立或并扰，做直腰体向前屈。

体后屈：两脚左右开立，提脚跟，向前顶髋，做身体向后屈。

腰绕环：两脚开立，两手叉腰，做向左、右的腰绕环练习。

3、各种方式的压腿、摆腿、踢腿、纵叉、横叉

[动作方法]

正压腿、侧压腿；外摆腿、里摆腿；正踢腿，侧踢腿；纵叉、横叉等。

4、各种踝、膝、髋关节活动

[动作方法]

踝、膝、碗关节的伸、屈、绕环等。

[教学重点]

①柔韧素质练习与其它素质练习相结合，在各种运动专案的准备活动中，要特别加强柔韧练习；

②柔韧素质练习要从小抓起，效果会更明显；

③培养学生的吃苦和超越自己极限的拼搏精神。

速度素质

1．各种预备姿势，突发各种讯号的快速移动

[动作方法]

学生用蹲、坐、仰卧、俯卧等预备姿势，听到突发讯号（哨音、掌声、口令等）立即向指定的方向快速移动。

2．变换各种方向的跑

[动作方法]

向前跑动时，听讯号后，迅速改变方向、临时突发指定方向跑等。

3．各种方式追球跑

[动作方法]

面向或背对抛球方向，大家追一球跑练习；或者自己或同伴向前抛球后，迅速追球跑练习。

4．短距离重复跑

[动作方法]

站立式起跑，快速跑30米左右后，走回起点重复进行。要根据学生的情况掌握练习的次数和间隔时间。

5．30～40米快速跑

注意后蹬有力，跑的频率要快。

[教学重点]

1、采用灵活的教学方法，运用多种形式，发展学生的速度素质。

2、结合发展灵敏素质的练习，效果更好。

发展耐力素质运动的作用及要求

作用：改善心肺功能、预防和控制高血压、糖尿病、高血脂、减少多余脂肪、增强骨骼密度、改善心理状态、 改善睡眠质量。要求：耐力素质练习应遵循人体生长发育的规律；注意在耐力素质练习中体现个体化特点；耐力练习中应注重呼吸方法、节奏和深度；耐力练习注意激发练习者的主动性注意有氧耐力练习与无氧耐力练习相结合；耐力训练要根据各专项的特点要求，科学地安排运动负荷，有的放矢地进行训练；发展耐力素质时，应严格技术要求；耐力练习后应注意消除练习者的疲劳，使其尽快恢复；在耐力练习中要注意加强医务监督。

发展耐力素质对身体的作用有哪些

对个人精神素养有好处,坚强\勇猛

体育课上的训练

无名~不是每个动作都有名字的

体育五大素质训练方法

1力量性练习；包括上肢、胸肌、腰腹、下肢部位肌肉练习，适合的专案有体操，游泳，负重深蹲，俯卧撑，仰卧起坐。

2耐力性练习；3灵敏性练习；4柔韧性练习；5速度即爆发力练习；

练习灵敏性和速度即爆发力很有效的办法是折返跑。除上述五种素质训练外，很重要的一点你还要坚持做好心肺功能的练习。当然你想进行什么样的运动，每个运动专案都有一些特别的训练方法。

影响耐力素质的主要因素

影响耐力素质的主要因素：当人缺乏坚毅,顽强,勇于克服困难的意志品质，耐力素质是在逐渐下降。

采用多种教法手段，提高耐力素质练习，才能培养人坚毅,顽强,勇于克服困难的意志品质

体力

冬季进行体育煅炼的作用和意义

版：迎接祖国60周年，增强中小学生身体素质 锻炼意志

学生版：浪费时间，消耗体力

成功素质训练的感受？

大学生素质拓展活动学习心得

崇高的理想和坚定的信念；具有热爱祖国、拥护中国 的领导的思想觉悟；具有投身改革、乐于奉献的时代精神；具有社会主义的社会公德、职业道德和家庭美德；具有高度的社会责任感；具有自强不息、求实创造的优良品质。

社会实践与志愿服务记录学生组织或参加社会实践、志愿服务等活动以及在活动中的表现和取得的成果。要求学生

在参与社会实践与志愿服务的过程中能把理论知识与社会实践紧密结合起来；具有较强的环境适应能力；具有一定的洞察社会能力；具有崇高的奉献精神，具有较强的社会责任感。

学术科技与创新创业体现学生课外从事的创新创业活动以及在参加各级各类学术、科技、创业等比赛中取得的成绩。要求大学生具有宽厚扎实的专门知识和多门学科的专业知识；能深入思考和探索人类社会所面临的一些重大问题；熟练掌握一到两门外语和熟练运用计算机等现代化工具；对知识结构以及人与自然关系有总体性的把握，具有较高的文化素养和知识底蕴；具有对新技术、新观念的跟踪和鉴别能力；具有创新的意识和思维习惯。

文化艺术与身心发展反映学生参与的文体活动和取得的成绩，以及有益于身心健康发展的其他经历。要求大学生具有一定的文化艺术修养；具有开拓进取的健全人格；具有适应环境、善于调节的健康心理；具有胜任学习和工作的健壮体魄。

社团活动与社会工作记录学生组织或参与的社团活动，所担任的学生干部职务及在组织、管理能力方面的锻炼，也包括在校外所兼任的社会工作。要求大学生通过社团活动，培养广泛的兴趣爱好，发展自己的特长，提高人际交往的能力，建立良好的人际关系，与同学和睦相处；在社会工作中，培养学生组织管理能力和协调应变能力，体验成功、增强自信；学会关心他人、服务社会的能力和本领。

技能培训及其它记录学生参加各类技能培训及取得的成绩。要求大学生提高双语能力、计算机能力以及与所学专业相关的其它技能培训证书或从业资格证书。

长期以来，在高等教育的培养目标上有“通才”与“专才”的争论。解决这一问题的关键在于把握社会分工的“专业要求”和社会合作的“社会化要求”之间的关联。大学生素质拓展计划就深刻体现了不同需求之间的关联，即从上述六大内容入手，铸造大学生适应社会的共同平台，突破狭隘专业划分所带来的知识局限，从而为大众化的高等教育培养通识人才奠定了坚实的基础。

俯卧位正确姿势：

两臂屈曲放于头的两侧，两腿伸直;胸下，髋部及踝部各放一软枕，头偏向一侧。

常用的卧位姿势有：平卧、侧卧、俯卧、半坐卧、坐位、膝胸卧、头低脚高位、头高脚低位等。

由于颈部和躯干伸展肌群的发育，首先使头部伸展（背屈），然后发生背部的伸展，同时上、下肢也呈协力的状态。

做俯卧注意事项

1、运动量不宜一次过大，要注意循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重。

2、根据自己的体质状况，控制合适的运动量，并长期坚持。

3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉拉伤。

4、做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个，总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。

5、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

6、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

在跳高技术发展的过程中，曾依次出现过跨越式、剪式、滚式、潜式（一种俯卧式）、俯卧式、背越试等几种姿势，目前，剪式、滚式、潜式由于技术落后已被淘汰。从竞技和表现运动成绩角度来看，俯卧式和背越式是效果最好的跳高姿势，尤其是背越式，是当今跳高竞技场上最流行的姿势。

跳高运动，在田径运动各个项目中，是技术比较突出的一个项目。1800年，跳高就是苏格兰高地运动会的比赛项目之一;1864年，在第一次"牛津-剑桥运动会"上第一次出现了"跨越式"跳高的方法。1896年的第一届现代奥运会上男子跳高也被设为正式比赛项目;1928年阿姆斯特丹第9届奥运会，女子跳高也被设为正式比赛项目。经过长期的实践，跳高技术在实践─认识─再实践─再认识过程中不断发展，跳高姿势也经历了跨越式─剪式─滚式─俯卧式─背越式的演变过程。

扩展资料：

技术特点

多数专家和教练员认为背越式与俯卧式这两种方法都比较先进，主要是根据运动员的个人特点来决定他采用什么姿势合适。越来越多的运动员不愿学俯卧式，原因之一是背越式技术比俯卧式简单， 比较容易掌握， 而且各种类型的运动员都可以跳。即使运动员的腿不很长，或者摆动腿的柔韧性较差，只要腿部力量大，有一定的爆发力，便能用"背越式"跳过很高的高度。

美国运动员F雅各布斯身高173米，用背越式跳过232米，超过身高59厘米。但是苏联运动员В亚申科创造234米的室外跳高世界纪录和235米的室内跳高纪录，1976年奥运会冠军德意志民主共和国女跳高运动员R阿克曼在1977年成为第1个达到2米的女运动员，并获得冠军称号，他们却都是跳俯卧式的。虽然采用俯卧式的运动员越来越少，但是这种姿势所达到的成绩是很高的。

参考资料：

-跳高

幼儿园的八大基本动作

　幼儿园的八大基本动作，关于孩子的身心健康等方面的发展，是我们生活中大家都会关注到的方面，各位家长也都会为孩子提供更好的发展条件，以下了解幼儿园的八大基本动作。

幼儿园的八大基本动作1

　幼儿园八大基本动作有走、跑、跳、钻爬、投掷、平衡、攀登和翻滚。幼儿是中枢神经和末梢神经机能发展的重要时期。在幼儿园应以游戏的形式，有计划、有目的地进行丰富多彩的体育活动，让孩子们在玩中学、玩中练是完成幼儿体育目标，促进幼儿身心和谐发展的重要途径之一。

　 扩展资料

　幼儿期是建立人的全面发展的身体素质和健康行为方式的关键期。身体锻炼作为幼儿活动的一种方式，不但是以促进幼儿的身体发育、增强幼儿的体质为主要目的，而且还具有满足幼儿模仿、运动、娱乐、交往、表现、竞争、审美等多种需要，促进幼儿智力、个性、品德、审美情趣等多方面发展的功能。

　中班幼儿是中枢神经和末梢神经机能发展的重要时期，应以发展他们的运动技能为主要目标。在幼儿园以游戏的形式，有计划、有目的地进行丰富多彩的体育活动，让孩子们在玩中学、玩中练是完成幼儿体育目标，促进幼儿身心和谐发展的重要途径之一。

幼儿园的八大基本动作2

　 幼儿园体育课基础动作规范有哪些？

　幼儿体育活动的开展是幼儿园课程中的一个重要内容，而其学习内容的重要构成便是发展幼儿的基本动作和身体素质，落脚点是在发展幼儿的基本动作技能。

　规范基础动作，便于教师设计游戏课程进度和制定活动目标，同时也便于教师选择最正确的教学策略和辅助手段。

　 动作定义的一般规则有哪些？

　 动作方向术语（徒手）

　前、后；

　左、右；

　上、下、前上、前下、侧上、侧下、前侧、前侧上、前侧下、后侧上、后侧下等。

　动作方向术语（器械）

　前、后、左、右；

　内、外、远、近；

　纵、横、斜等。

　 动作间联系词

　接（连续完成：快跑接单脚跳）；

　经（完成动作过程中经过某一特定部位：两臂经前至上举）；

　至（完成动作时到达提定部位）；

　成（完成动作时成特定动作：慢跑接单脚跳成单脚支撑）；

　同时（两臂同时绕环）；

　依次（两臂依次绕换）。

　 基本姿势术语

　立（直立、并立、开立、点地立、单脚立、起踵立）；

　蹲（全蹲、半蹲）；

　 跪；

　撑（俯撑、仰撑、侧撑、蹲撑）；

　坐（并腿坐、分腿坐）；

　卧（俯卧、仰卧、侧卧）；

　倾；

　 弓步。

　基本动作术语：

　举；屈；伸；摆；振；

　踢；绕；绕环；波浪；转；

　压；倒；跳。

　 基本动作定义及学习策略是什么？

　 立正

　两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开越60度；

　两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前倾；

　两肩要平，稍向后张；两臂下垂，自然伸直，手指并拢自然微曲；拇指尖贴于食指第二节，中指贴于裤缝；

　头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，两眼平视前方。

　跨立（幼儿园常用之为“稍息”动作口令）

　左脚向左跨出越一脚之长，两脚挺直，上体保持立正姿势，身体重心落于两脚之间；

　两手后背，左手握右手手腕，拇指根部与外腰带下沿（内腰带上沿）同高；

　右手手指自然弯曲，手心向后。

　 稍息

　左脚顺脚尖方向伸出越全脚的三分之二，两脚自然伸直;

　上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚。

　 停止间转法

　向右（左）——转以右（左）脚跟为轴，右（左）脚跟和左（右）脚掌前部同时用力，使身体协调一致向右（左）转90度，体重落在右（左）脚，左（右）脚取捷径迅速靠拢右（左）脚，成立正姿势；

　转动和靠脚时，两脚挺直，上体保持立正姿势；

　 向后——转按照向右转的要领向后转180度。

　 蹲下

　右脚后退半步、前脚掌着地，臀部坐在右脚跟上（膝盖不着地），两腿分开越60度，手指自然并拢放在两膝上，上体保持正直。蹲下过久，可以自行换脚。

　 起立全身协力迅速起立，成立正姿势。

　 齐步——走

　左脚向正前方迈出，按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体重心前移，右脚按照此法动作；

　上体保持正直，微向前倾，手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节，两臂前后自然摆动；

　向前摆臂时，肘部弯曲，小臂自然向里合，手心向内稍向下，向后摆臂时，手臂自然伸直。

　 跑步——走

　听到预令（跑步），两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合；

　听到动令，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚掌的蹬力越出，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚按照此法动作；

　两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合；向后摆臂时，拳贴于腰际。

　 立——定

　齐步和正步时，听到口令，左脚再向前大半步着地（脚尖向外约30度），两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势；

　跑步时，听到口令，再跑2步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

　 向右（左）看齐

　要领：基准幼儿不动，其他幼儿向右转头，眼睛看右邻幼儿腮部；

　前四名能通视基准幼儿，自第五名起，已能通视到本人以右第三名为度，后列幼儿先向前对正，后向右对齐。

　 走

　定义：双脚交替支撑身体发生位移的周期性动作。

　教法要领：双手自然摆臂，抬头、挺胸。

　分类：正常走（散步、齐步走）、快步走、竞走、特殊方式走（弓箭步走、半蹲走、足尖走）。

　 跑

　定义：单脚支撑与腾空相交替、蹬与摆相配合的周期性运动。

　分类：慢跑、快速跑、障碍跑（跨、踏、绕、钻过障碍）、集体协作跑（接力跑）。

　练习要领：先练习屈臂摆臂；然后练习前脚掌发力；最后练习呼吸方法。

　 跳

　定义：人体运用自身的能力或借助一定的器械，一定的运动形式，是人体腾跃尽可能的高度或远度的项目。

　分类：水平方向跳（立定跳、行进间跳、行进间连续单、双脚跳）、垂直方向跳（原地跳、行进间向上跳、连续单、双脚向上跳）。

　练习要领（通常顺序）：先练习摆臂，原地的有预摆；然后练习起跳动作；再练习空中控制动作；再练习落地缓冲动作；最后练习衔接动作。

　 投

　定义：人体运用自身的能力，通过一定的运动形式，将手持的规定器械进行抛射并尽可能获得远度的运动项目。

　分类：肩上（抛掷、投、推）、肩下（扔、撇、抛）

　练习要领：先练习挥臂动作（或发力加速动作）；练出手角度；练手型；练运行线路；练衔接。

幼儿园的八大基本动作3

　 幼儿园体育教学法体育活动的任务和内容

　 一、 幼儿园体育活动的任务

　1、 锻炼幼儿身体，促进其正常发育，提高幼儿对自然环境的适应能力，增强其体质。2、 发展幼儿的基本动作，使他们动作灵敏、协调、姿势正确。

　3、 培养幼儿机智、勇敢、遵守纪律等优良品德和活泼开朗的性格。

　 二、幼儿园体育活动的内容

　1、 基本动作：走、跑、跳、投、平衡、钻、爬、攀登等动作。

　2、 基本体操：

　①徒手操和轻器械操

　②排队和变换队形

　3、体育游戏：以发展各种基本动作为主要内容，并有一定的角色、情节和规则。体育活动的

　 教学方法和注意事项

　 一、体育活动的教学方法

　1、 示范、讲解示范：

　①姿势正确，动作轻松优美。示范位置应根据幼儿队形、动作的性质而定，方向可根据动作的结构、要求决定，可采取正面、侧面、背面示范或镜面示范。一般走、跑、跳、投等基本动作练习均可进行前三种示范，“镜面示范”一般用于徒手操和轻器械操。

　②示范要有明确的目的性。

　③与讲解相结合或伴随语言提示。

　讲解：

　①重点突出，语言少而精。

　②通俗易懂，生动形象，有趣味。

　③讲解要富于启发性。

　2、 练习

　①完整练习和分解练习

　②重复练习

　③条件练习（变换练习的环境、变换练习的条件、变换练习的动作组合）

　3、 口头提示和具体帮助

　 二、体育活动中的注意事项

　1、注意活动的`趣味性

　2、坚持循序渐进

　3、合理安排练习密度和活动量

　每次活动时间总和练习密度＝————————×100＝ 活动（课）时合理安排活动量应注意以下几点：

　① 根据人体生理机能上升——稳定——下降的一般规律，使活动量由小到大，逐步上升，活动结束前再逐步下降。

　② 根据活动的具体任务和要求安排活动量。（复习动作为主的活动量要大些）

　③ 根据活动的内容性质、难易程度等，合理安排活动量。

　④ 根据全班大多数幼儿的身体情况和动作的发展水平，合理安排活动量。

　⑤ 根据幼儿一天活动的负担量，以季节、气候变化和场地、器械条件合理安排活动量。 调节活动量可采取以下几种方法：

　①改变练习条件

　②改变练习方法

　③激发幼儿活动兴趣

　④严密组织教学，合理安排场地、器械和教具，减少不必要的排队等待时间，增加练习机会。1、 注意培养幼儿身体的正确姿势

　2、 坚持全面锻炼

　3、 面向全体，因材施教

　4、 注意安全

　5、 活动中注意培养幼儿良好的品德体育游戏一、幼儿体育游戏特点特点小 班中 班大 班 体 育 游 戏 特 点 体力比较弱，各项基本动作还没有基本掌握，不够协调准确；平衡能力差，活动不自如；

　喜好模仿，注意力不集中，对游戏中的动作、角色、情节很感兴趣，但对游戏的结果不大注意。游戏内容、情节简单，角色少，有时是集体做同一动作 体力有所发展，动作比较协调灵活；平衡能力和独立活动能力有很大提高；空间知觉也明显增强，能辨别方向，注意力叫集中

　；能控制自己，比较自觉遵守游戏规则。他们喜欢有情节、有角色、具有追逐性的游戏，而且主义游戏结果。游戏中的动作、角色、情节比小班复杂，增加了一些无情节、只为完成任务的游戏和一些分队竞赛性游戏。游戏的规则比较复杂，带有限制性 身体壮实，精力充沛，熟练地掌握各项基本动作，动作更加协调有力，灵活自如。

　对周围生活有一定的见解，开始具有组织和控制注意力的能力，具有一定的责任感，喜欢有胜负结果的游戏。游戏竞赛性增强，动作增多，难度增大，情节和角色之间的关系更为复杂，需要克服一定的困难才能达到目的

　 一、 体育游戏的组织

　1、游戏前作好准备

　2、游戏进行的步骤（新游戏、复习游戏、分配游戏角色、游戏结束的小结）

　 二、 游戏中注意的问题

　1、适当掌握活动量

　2、严格要求幼儿遵守规则

　3、培养幼儿正确的身体姿势

　4、注意安全 幼儿园体育活动的组织形式一、早操二、体育课小班每节课10～15分钟 中班每节课20～25分钟 大班每节课25～30分钟

　1、体育课类型：综合型（新授课、复习课）

　2、体育课的结构开始部分：迅速将幼儿组织起来，使幼儿每个器官迅速、有准备地进入运动状态，集中注意准备上课。这一部分可组织幼儿排队、简要说明本节课的主要内容，做一些活动量不大的游戏。基本部分：主要是学习新教材或复习已学过的主要教材。

　① 新教材安排在课的前半部分

　② 练习与休息交替进行结束部分：主要是放松肌肉，尽快消除疲劳，使身体由运动状态恢复到相对安静状态，有组织的结束一节课。可以安排走步、做整理动作、做较安静的游戏或简单的律动动作。 （这三部分既有区别又有联系，这种结构多用于中班后期和大班）体育课注意事项

　1、 教师在教学中要起主导作用

　2、 以幼儿活动为主

　3、 及时调整课的练习密度和活动量

　4、 教师对幼儿要坚持严格要求，保证幼儿身体姿势正确

　5、 重视幼儿的思想品德教育和性格培养户外体育活动

　 一、 户外体育活动内容

　1、做以发展基本动作为主的各种体育游戏，复习课上学过的游戏，或教给幼儿一些简易并具有一定锻炼价值的新游戏。

　2、进行上课时不便进行的各种器械练习。

　3、运用小型体育玩具（或徒手），三三两两地进行小型多样的体育游戏。

　 二、 户外体育活动注意的问题

　1、教师必须注意观察幼儿，了解幼儿活动情况，及时给于个别指导。对于动作较差、胆小的幼儿，要帮助他们克服害怕心里，尽快掌握动作；对于体弱的幼儿，应安排适合他们体力、活动量较小的内容；对于体质、能力较强的幼儿，要适当控制他们的活动量。

　2、教师要随时观察、了解幼儿之间是否团结友爱、是否遵守游戏规则等，注意正面引导，加强思想品德教育。

　3、利用大型体育器械开展活动时，教师要做好组织工作和保护工作；进行小型分散的体育活动时，要教育幼儿不要用手中的体育器械互相追逐打闹。活动结束时可根据幼儿活动量大小，带领幼儿做一些放松性的整理动作，使幼儿尽快消除疲劳，同时进行简单的小结或讲评。最后要教会幼儿整理运动器材，将它们放回原

跳高的正确姿势

　跳高的正确姿势，跳高是田径运动的田赛项目之一，在田径运动各个项目中，是技术比较突出的一个项目。由单脚起跳，节奏助跑，横竿越过，以下详细介绍跳高的正确姿势。

跳高的正确姿势1

　 助跑练习

　 方法

　．屈膝抬腿跑，两臂自然前摆振。

　．速度由慢加快，步幅由小而大。

　．起跳前两步稍降低重心，上体微后倾。

　 （二）方向

　．左脚起跳者，由横竿右侧助跑。

　．右脚起跳者，由横竿左侧助跑。

　．向横竿成30度～45度方向助跑。

　 起跑练习

　．身体后倾，往上方垂直跳起。

　．前导脚向前上方摆振，大腿靠近胸部。

　．两臂向前上方摆振提高重心，将向前的速度变成向上的速度。

　．起跳点视横竿高度，和试跳姿势而定。

　 剪式跳高

　．前导脚过竿后，即向下摆振。

　．起跳脚屈膝向胸部抬，过竿后迅速收腿。

　．注意两手举高，勿碰到横竿。

跳高的正确姿势2

　在跳高技术发展的过程中，曾依次出现过跨越式、剪式、滚式、潜式（一种俯卧式）、俯卧式、背越试等几种姿势，目前，剪式、滚式、潜式由于技术落后已被淘汰。从竞技和表现运动成绩角度来看，俯卧式和背越式是效果最好的跳高姿势，尤其是背越式，是当今跳高竞技场上最流行的姿势。

　跳高运动，在田径运动各个项目中，是技术比较突出的一个项目。1800年，跳高就是苏格兰高地运动会的比赛项目之一;1864年，在第一次"牛津-剑桥运动会"上第一次出现了"跨越式"跳高的方法。1896年的第一届现代奥运会上男子跳高也被设为正式比赛项目;1928年阿姆斯特丹第9届奥运会，女子跳高也被设为正式比赛项目。

　经过长期的实践，跳高技术在实践─认识─再实践─再认识过程中不断发展，跳高姿势也经历了跨越式─剪式─滚式─俯卧式─背越式的演变过程。

　 技术特点

　多数专家和教练员认为背越式与俯卧式这两种方法都比较先进，主要是根据运动员的个人特点来决定他采用什么姿势合适。越来越多的运动员不愿学俯卧式，原因之一是背越式技术比俯卧式简单， 比较容易掌握， 而且各种类型的运动员都可以跳。即使运动员的腿不很长，或者摆动腿的柔韧性较差，只要腿部力量大，有一定的爆发力，便能用"背越式"跳过很高的高度。

　美国运动员F雅各布斯身高173米，用背越式跳过232米，超过身高59厘米。但是苏联运动员В亚申科创造234米的室外跳高世界纪录和235米的室内跳高纪录，1976年奥运会冠军德意志民主共和国女跳高运动员R阿克曼在1977年成为第1个达到2米的女运动员，并获得冠军称号，他们却都是跳俯卧式的。虽然采用俯卧式的运动员越来越少，但是这种姿势所达到的成绩是很高的。

跳高的正确姿势3

　 跳高穿什么鞋子

　 1、跳高穿什么鞋子好

　其实要看具体的场地来定。 如果有条件可以在塑胶道上助跑起跳的，倒是可以穿一些抓地性强一点的跑鞋。 如果是在普通场地(原来早些读小学时，学校的场地是那种黑黑的)， 最好就选用有带中钉的跑鞋好 那样可以增加助跑速度 会有利于你的跳高成绩。

　 2、跳高有什么技巧

　 21、助跑技巧

　跨越式跳高从摆动腿一侧进行助跑。助跑路线基本上保持直线，助跑角度一般与横杆成30-60度。正式助跑之间应事先丈量好步点，起跳点与横杆投影线距离一般在60-80cm。助跑的全程距离一般是在10-15米，步数6-8步。最后几步时速度要加快，倒数第二步为最长，重心最低。

　摆动脚落地时屈膝前移，蹬脚送髋为起跳脚的前伸放脚做好准备。最后一步稍小，使上体迅速前移向前送髋，为从水平速度过渡到椎直速度做好充分准备。

　 22、起跳技巧

　跨越式跳高要用远离横杆的腿作为起跳脚。到最后一步助跑时，起跳腿以大腿带动小腿迅速向前伸出，用脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，接着在摆动腿用力蹬伸和助跑水平速度的推动下，身体重心迅速前移，上体及时跟上，起跳腿屈膝缓冲。

　当身体重心移至起跳点的上方时，起跳腿迅速蹬伸，髋、膝、踝三关节充分蹬直成一直线，摆动腿膝关节微屈，以大腿发力带动小腿积极有力向前上方摆起，两臂积极配合摆动，起跳一侧臂自然在侧下方，另一侧手臂随摆动腿前摆，使身体向上腾起。

　 23、过杆落地技巧

　起跳腾空后，身体要保持向上腾起姿势，摆动腿积极上摆，当脚跟越过横杆高度时，向横杆一方侧摆，使摆动腿的脚、小腿、大腿依次过杆。而起跳腿也要积极向上抬起，膝盖靠近胸部，小腿自然上摆与横杆平行。

　接着上体抬起，摆动腿同侧臂随摆动腿内转下压带动身体沿纵轴向内旋转，使上体和臀部能顺利过杆，起跳腿随着摆动腿的下压而抬高并绕过横杆，过杆后用摆动腿领先落地。

　 3、跳高怎么训练

　 31、蹲跳起

　这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

　跳的方法:双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

　 32、单脚交换跳

　这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

　跳的方法:上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

　 33、蹍跳步

　蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

　动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

　 跳高的动作要领是什么

　 1、跨越式跳高

　助跑动作轻松、自然、有弹性，最后一步稍小，速度快。起跳迅速蹬伸髋、膝、踝关节，躯干伸展充分。

　重点:助跑与起跳相结合的技术。

　难点:过竿技术。

　易犯错误:助跑节奏差，步点不准确。跳不起，摆不起、过竿时，上体太直，臀部下坐碰竿、过竿时屈腿，脚或小腿碰竿、助跑与起跳脱节。

　 2、背越式跳高

　助跑:直线转弧线，弧线助跑以外侧脚的前脚掌内侧着地，摆动侧肩高并领先于起跳侧肩，身体内倾，后两步加速起跳。

　起跳:倒数第二步采用“硬撑式”的快速摆动，摆动腿向上稍内屈摆动，膝比踝靠内，摆动侧髋高于起跳侧髋，起跳腿积极着地，肩侧背对横杆。

　过杆:以头与脊椎冲击轴向横杆上方，头部过杆后。两臂也由肩上方开始向身体两侧下放，当胸部过杆后，积极向上顶髋，两小腿放松下垂，杆上成“桥”的动作。

　落地:大腿过杆后，以大腿带小腿做甩小腿的动作，低头屈肩伸膝肩背着垫。

　重点:助跑与起跳相结合的技术。

　难点:过竿技术。

　易犯错误:起跳速度太慢、起跳时倒体、躺竿、坐姿过竿、斜交叉过竿。

　 跳高要注意什么

　重点掌握杆上动作，练习时要注意控制杆上挺髋成“桥”型的时机，使之有足够的延续时间，防止“坐”着过杆。

　学习过杆技术要多采取各种辅助练习。注意设备的安全性能及加强保护措施。

　重点抓好助跑与起跳的有机结合。

　应通过对助跑丈量方法的学习，掌握由直线进入弧线的助跑技术，并确定助跑点。

1、开合跳

动作要领：双腿同时发力，身体向上跃起，同时双腿向身体两侧分开，约为肩宽的15倍；双手同时也从身体两侧画圆向上抬起，在头顶上方击掌；动作到位后，再次双脚同时发力将身体跃起，恢复原来的立正姿势。

2、背阔肌拉伸

动作要领：轻轻跪于垫上，下沉臀部，让臀部坐于脚后跟上，上半身自然放松地向前趴下；将双手向头顶延伸，掌心向下，感受上臂、背部的拉伸，保持5个呼吸，然后恢复跪坐姿，进行下一次的拉伸。

3、腹肌拉伸

动作要领：俯卧的状态下，双手扶地，双臂伸直支起上身；双脚张开，比肩稍宽；后背往后仰，到胸部与地面垂直。

4、大腿后侧肌肉拉伸

动作要领：身体下蹲，左腿伸直侧对地面，脚跟放在地面上，脚尖勾起；同样，双脚、腰都要挺直；右腿支撑，脚尖稍向外；左右腿可交换。

5、大腿前侧肌肉拉伸

动作要领：单脚站稳，将另一只脚往后勾起；同侧手轻扶脚踝处，缓慢地将小腿夹近大腿，轻触臀部；过程中上半身挺直，下肢弯曲轻慢，避免膝盖太激烈伸展。

6、弓步压腿

动作要领：向前迈一大步，前腿弓后腿绷直；上身挺直，双手扶膝盖，头部向前方看，向下压（有一定频率）；前脚掌全掌着地，两腿交换做。

7、后拉臂

动作要领：将手臂放置在头后，另一只手抓住胳膊肘，轻轻拉伸。

8、肩部绕环

动作要领：坐姿或者站立，双腿稍微分开；双手放在肩膀上，肘部朝外与肩膀在同一水平线上；用双肘慢慢画一个圆，同时做深呼吸。

9、拉伸腰腹部

动作要领：身体自然站立，背部挺直，双脚与肩同宽；双手伸直交叉，腰腹部随着双臂的前后摆动而前后扭动。

10、俯卧极限转体

动作要领：身体呈俯卧姿势，保持平直；左手穿过右腋窝触及右肩部，尔后左臂伸直，并侧身翻转至最大幅度，全程中头部跟着手臂动作同侧旋转。两手依次进行上述动作。

11、俯卧爬行

动作要领：身体呈俯卧姿势，保持两腿挺直，两手交替前进和后退。

12、摸脚跳

动作要领：身体连续小幅度跳跃，两手依次前后交叉触摸脚踝部位。

热身运动的好处：

1、无论训练哪个部位，都要进行全身的热身，而实现此目标的方法之一就是通过热身运动提高身体内部的温度，同时亦提高肌肉温度。肌肉温度的提高有助于使肌肉变得放松、柔软并有韧性。

2、一次有效地热身运动还可以加快心率和呼吸频率，进而加快血液流动，促进氧和营养物质向工作肌的运送，有助于肌肉、肌腱和骨关节为更激烈的运动做好准备。

3、做好热身运动不仅可以保证在运动时拥有良好的状态，也是运动损伤的第一道防线，只有全身准备充分才能最大限度进行训练，避免受伤。