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最好的减肥运动

我来给你介绍一个最好，最有效，最科学，最快的减肥方法就是苹果减肥法

最好减肥，保持身材对身体好 还会吸引异性 以下的方法可以试试

世上最有效，最简便，又不花钱，也不挨饿的减肥方法

苹果减肥三天见效

众所周知，“一天一苹果，医生远离我”。苹果的食用功能，已获得许多科学家证实。例如不必挨饿，不必吃药，不必花钱，只要在3天内纯吃苹果，吃饱为止，可以减轻3至5公斤。这是日本流行的“三日苹果减肥法”。

苹果含有较多的钾，

较少的钠，可降低血压；苹果的果胶可以降低胆固醇；苹果含有类黄酮，可以减少冠心病的发生和诱发心脏病；苹果含有非常丰富的抗氧化物,可降低癌症发生的机会。

由此可见，苹果是很健康的水果。想想，如果三天纯吃苹果，就能减肥3至5公斤，又能保持健康的话，你愿意尝试吗？

苹果减肥的基本知识

吃苹果减肥的好处是不必挨饿，肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物，无论吃多少，都不会比日常生活所摄取的热量还多，所以体重自然减轻。

吃苹果减肥的人，同时也能改善皮肤干燥，过敏性皮肤炎、便秘等症状。

要知道，我们的食欲是由大脑控制的。当中枢神经发出“要吃、想吃”的指令时，你就会变得很贪吃。

不过，再怎么好吃的食物，吃多了都会腻。例如，你很喜欢吃蛋糕，可是，如果是同一种蛋糕，饭后也不可能吃得下很多块吧？

同理，在苹果减肥期间，一次吃两三个苹果的话，你的大脑就会告诉你“肚子饱了”的指令，因此实际上所吃的苹果不会太多，摄取的热量也不多。

如果你没有办法实行三天苹果减肥法，可以从一天或两天开始。只要你有做，就会有效果。

举例来说，你可以从一个星期实行一天开始，等习惯以后，再增加到两天、三天。不习惯的人，最好不要超过三天，以免中枢神经功能失调，反而会在减肥后暴饮暴食，变得比减肥前还胖。

苹果减肥的方法

①连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物。

②你可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止。

③不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。青苹果比较酸，怕会刺激肠胃。

④苹果要吃新鲜的，而且要洗净削皮，避免农药残存。

⑤在这三天内，口渴时，你可以喝开水或没有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麦茶、红花茶、鱼腥草茶等。

⑥减肥期间，你的肠胃会很敏感，所以要避免喝有咖啡因的饮料，例如红茶、咖啡、绿茶、乌龙茶等，以免肠胃不适。

⑦在苹果减肥期间，如果出现便秘问题，可以在第三天晚上，喝一两汤匙的橄榄油润肠，促进体内积蓄的毒素排泄。

三天后的饮食要点

三天的苹果减肥结束后，因为远离了刺激性食物，所以你的肠胃会很柔嫩，味觉也很敏感，而且胃会变小。

第四天开始，你的饮食要慢慢恢复，不能一下子就吃很多食物，尤其不要吃零食。恢复饮食的头三天，最好先从吃粥、吃豆腐等开始。

总之，减肥后恢复饮食时，食物要清淡而且不要过量，这样一来，减肥的效果才会持续。

苹果减肥等于身体消化系统的大扫除。如果你真的很胖，想要做一次苹果减肥就恢复身材是不可能的。最好每一两个月就进行一次，直到减至理想体重为止。

苹果能减肥的5大理由

①因为食物摄取量减少，所以肠胃等消化器官得以休养。节食期间，借着少吃或定期减肥，可让消化系统休息，恢复本来的机能，并且正常操作。

②苹果减肥提高了肾脏或肠胃功能，排出体内废气，净化血液。它能把体内的淤血（老旧残污血液）、宿便（老旧粪便）、水毒（造成水肿的原因）排出，身体也变得更健康。

③苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部分就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，人自然会变瘦。

④肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张，无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩，减肥后食欲变得容易控制，而且味觉变正常，不会喜欢刺激性食物或油腻食物。

⑤苹果减肥可以促进血液内白血球的生成，提高人体的抵抗力和免疫力，同时促进神经和内分泌功能，有助美容养颜!

方案二：步行减肥术

　运动医学家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多

　余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天锻炼，并适当控制饮食，就能收到减肥的

　效果。

　　　据报道，在美国加州一些节食减肥失败的胖子，经专家指导，仍然保持平时的饮食习惯，但是要求一年

　里每天至少要步行30分钟以上。一年下来，所有实行这项计划的人都减轻了体重，平均每人体重减轻约10公

　斤。步行减肥的好处是，所减去的体重是脂肪而不是肌肉，这与节食减肥引起肌肉组织丧失的情形不一样。

　　　采用"步行"减肥健美法要有一定的步幅、速度和距离的要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易

　行，减肥效果显著，被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法。具体练习方法如下：

　　　1．正确的步行姿势是步幅比一般步行大，上半身略前倾，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，大

　步流星地走，速度逐渐加快，距离加长。

　　　2．步行的速度为每分种133米(约7公里／小时)，心率为最大心率的70％。一天之内应该连续行走不少

　于60分钟或日行万步。

　　　3．步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。很慢的速度为每小时25～30公里，每分钟

　步数为60～70；慢速的速度为每小时31～40公里，每分钟步数为70～90；中速的速度为每小时41～56公

　里，每分钟步数为90～120；快速的速度为每小时57～64公里，每分钟步数为121～140；很快的速度要求

　用100～110分钟走完10公里，每分钟步数为140以上。

　　　4．轻度肥胖者可选择快速练习，中度肥胖者可选择慢速和中速练习，重度肥胖者只能选泽很慢和慢速

　练习。要每天坚持锻炼，以平地练习为主，每次练习40～60分钟。做到循序渐进，持之以恒。

　　　5．步行减肥锻炼前后，应做一些徒手练习和放松活动。步行时，衣着不必过多，鞋子要感觉舒适，鞋

　后跟最好是橡胶底。

步行减肥训练计划

理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 !

　　天气不好时 ,步行可改在室内进行。如在健身房或自己家中借助步行机进行。首先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢地逐步提高。双眼直视前方 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡。直到你感到有把握时 ,再松开步行机的把手。无论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行训练计划进行。可选择其中一个计划或综合地进行。每周 3～ 6次 ,每次 20～ 60分钟。倘若你想从初级转至中级 ,那你应先坚持初级计划的锻炼 ,直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功 ,则可转至高级计划

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1951年11月24日，第一套广播体操公布。同日，中华全国体育总会筹备委员会、中央人民政府教育部、中央人民政府卫生部、中央人民革命军事委员会总政治部、中国新民主主义青年团中央委员会、中华全国总工会、中华全国民主妇女联合会、中华全国民主青年联合会和中华全国学生联合会等9个单位发出关于推行广播体操活动的联合通知。同时中央人民政府新闻总署广播事业局和中华全国体育总会筹备委员会联合决定，在中央人民广播电台和各地人民广播电台举办广播体操节目，领导全国人民做作操。1951年11月25日，《人民日报》发表了中华全国体育总会广播体操研究小组的文章《大家都来做广播体操》。中央人民广播电台的广播体操节目从1951年12月1日开始播放，各地人民广播电台陆续开始播放。每天喇叭一响，千百万人随着广播乐曲做操，这是中国历史上破天荒的新鲜事。

从1951年新中国第一套成人广播体操颁布开始，迄今为止中国已经先后颁布了九套成人广播体操。广播体操的历史是中国群众体育运动的缩影，更蕴含着一代又一代中国人的青春记忆。回首广播体操60多年来走过的足迹，或许更能帮助我们理解体育的根本宗旨：让更多的人在运动中强健身体。

创编全民健身操的建议，与发展群众体育运动的思路不谋而合。

1950年年底，一份手写的报告递交到了中华全国体育总会筹委会，内容是建议新中国创编一套全民健身操。打报告的人叫杨烈，当时是体总筹委会的秘书。

建国之初，新中国的体育事业刚刚起步。全国体育总会还没有正式成立，只有一个筹委会在代行职责，由团中央直接管理。筹委会就在王府井南口的一栋小楼里办公，和全国青联在一起，工作人员也只有几名。当时新中国的体育事业也没有任何基础可言，一无场地，二无器械，全北京只有一座正规的体育场——先农坛体育场，还是1937年修建的。除此之外，连一个带看台的篮球场都没有。

1950年8月，体总筹委会向前苏联派出了新中国第一个出国访问的体育代表团，希望学习并效仿当时苏联的体育制度。杨烈是12名成员中唯一的女性。

杨烈出生在一个富裕的侨商家庭，青年时代就东渡日本学习体操和体育管理。抗日战争爆发后，她毅然中断学业，辗转奔赴延安投身革命。在延安，杨烈充分发挥了自己体育方面的特长，组织了大型团体操等丰富多彩的体育活动。新中国成立后，当时负责体育工作的中华全国民主青年联合会总会主席廖承志亲自把杨烈接到北京，请她为新中国的体育事业出谋划策。

两个多月的时间里，代表团考察了前苏联的体育发展状况。当时，前苏联的全民体操运动发展得很全面。他们的体操分成三类，一类是卫生操，一类是辅助性体操，一类是器械体操。卫生操是在早上根据广播或独自进行的一种体操，一般称为“早操”，由8节到12节组成，时间约10分钟到15分钟，分为妇女体操和老年体操两种。这种独特而且便于大范围推广的运动形式让杨烈深受启发。

从苏联回国后，体总筹委会确定了学习前苏联经验发展体育运动的方针，并且明确规定，在恢复经济时期，不搞大型运动会，着重抓普及。体育工作要由学校到工厂，由军队到地方，由城市到农村，把重点放在学校、工厂和部队。

此时，杨烈的报告提交到体总筹委会，建议创编一套全民健身操，以此动员人们参加体育锻炼，以提高全民族的身体素质。她的这个建议，恰好与新中国成立之初，把发展群众体育运动放在首位的思路不谋而合，很快便得到了批准。

参照日本的 “辣椒操”，创编中国的广播体操。

创编一套全民健身操，这在中国的历史上还是第一次。到哪里去找专业的体操人才呢？杨烈想起了同在中华全国体育总会筹委会的同事刘以珍。刘以珍是北师大体育系科班出身，曾学过日本的体操，何不让她帮忙？

刘以珍欣然应允。“我也是体总筹委会的委员，能为新中国的体育事业做点儿事，这有什么好犹豫的。”今年已经86岁高龄的刘以珍老人回忆说，“要说起我做体操的历史，可有些年头了。”

早在上大学期间，刘以珍就开始做一种“辣椒操”，还曾在全校做过推广。“体育系有一台录音机，还有‘辣椒操’的唱片，每天早上起来，我把录音机拿到操场上做‘辣椒操’，就有同学跟着我做，慢慢人越来越多，最多的时候有100多人。”

刘以珍所说的“辣椒操”，是一种从日本引进的，有音乐伴奏的徒手操。

1928年，日本颁布了第一套全民健身操，这套操是通过广播电台播放的音乐指挥大家一起做。因为广播电台覆盖面非常大，所以全国各地的人都可以在同一时间、不同地点收听广播音乐做体操。日本人因此亲切地把这种体操叫做“广播体操”。

随着来华日本人的增多，“广播体操”被带到了中国。日语“广播”的发音，非常类似汉语的“辣椒”，因此中国人就把这种体操称作“辣椒操”。

“我在师大念书时，教我们体操的都是日本老师。”刘以珍至今还清楚地记得她的体操老师叫石津诚。“日本的广播体操有5套，厚生操，女子青年广播体操和男子青年广播体操各两套，这些资料我都有。”正是因为成竹在胸，所以创编全民健身操这项任务并没有难住刘以珍。

“全民健身操运动的目的，是让人们在清晨起床之后，简单地活动一下身体，好神清气爽地投入到一天的工作当中去。对学生来说呢，上午上了两节课，中间需要休息一下。”本着这个宗旨，全民健身操的时间不能太长，动作不能太难，还得全身都活动到。

日本的广播体操动作，不外乎就是四肢、胸背、腰腹部的锻炼。徒手体操的基本动作很多，只要组合起来，能把这些部位都锻炼到，也就算达到了目的。刘以珍根据日本的广播体操，很快确定下了新中国第一套广播体操的基本框架：一共10个小节，总长5分钟左右。

头一节是“下肢运动”，内容其实就是先踏踏步；紧接着第二节叫“四肢运动”，其实就是弯弯腿、伸伸胳膊。这两节算是前奏，主要目的是把身体活动开。从第三小节开始，运动的强度便逐渐加大。第三节“胸部运动”，要求弓步扩胸，继续对四肢进行锻炼。接下来的三节“体侧运动”、“转体运动”、“腹背运动”把锻炼的重点部位转移到腰腹部，其中的“腹背运动”难度最大，动作要求身体前屈，膝关节伸直，双手指尖触及地面。体育出身的刘以珍大概没想到，这个动作对普通人而言还是有相当难度的。第八节“跳跃运动”过后，就是“整理运动”，让人体从剧烈的运动状态逐渐平静下来。因为日本的“辣椒操”是以呼吸运动作为结束的，所以刘以珍也在“整理运动”之后，加了一节“呼吸运动”，整套操就结束了。

刘以珍创编这套广播体操动作顺序的思路，成了以后编操者共同遵守的原则：先由离心脏较远、负荷量较小的上肢或下肢运动开始；中间由胸部、体侧、体转和腹背运动组成，逐步加大动作的幅度和负荷量；然后转入较剧烈的、负荷量最大的全身运动和跳跃运动；最后以整理运动或放松运动结束。

“下肢运动”的文字说明看着非常专业，其实就是原地踏步走而已。

正当刘以珍为编完动作而欣喜的时候，她忽然意识到真正的麻烦还在后头。

编广播体操不是上体育课，做做示范，口头讲解一下就行了，这是要通过出版发行以文字和挂图的形式与全国人民见面的，所以必须有配套的文字说明。

这件事若放在今天，会容易很多。但在当时，广大人民的体育素养很低，对于体育名词更是毫无概念，体育专业发展水平也很低。如何把这10节动作以文字的形式，科学地表述出来呢？

“当时我掌握的体操术语太少了，很多动作说明不知道该怎么说。身体部位的名称、动作的方向，都讲不清楚。”刘以珍说。是叫脖子还是叫颈部？叫肚子还是腹部？叫脚后跟还是踵？是斜着伸直了还是侧上举？是弯胳膊还是屈臂？……当时很混乱。向全国发行，如果不能使用科学统一的说明的话，将来做起操来，一定是五花八门的什么动作都出来了。

刘以珍只好搬来了日本体操术语词典，做起翻译来。

“比如‘振’和‘举’就是不一样的。‘举’是一个很硬的动作，而‘振’呢，是一个摆动的过程，依次经过身体的不同部位。这在编操前我都不是很清楚。”在日本体操术语词典的帮助下，刘以珍总算为第一套广播体操配上了文字说明。于是，我们在第一套广播体操的图解上就看到了这样的解释：左腿举股屈膝，还原；同时右臂向前、左臂向后自然摆动；而后右腿举股屈膝，还原；同时左臂向前、右臂向后自然摆动。这就是新中国第一套广播体操第一节动作“下肢运动”的文字说明，看着挺热闹，似乎非常专业，其实就是原地踏步走而已。

给广播体操配乐的时候，作曲家们经常发出抗议。

动作和文字说明完成之后，还要为这套体操动作配上音乐。有人向刘以珍推荐了著名作曲家何士德，何士德曾经谱写过雄壮的《新四军军歌》，请他来谱曲自然合适不过。

但是，让音乐和体操动作完美地结合在一起，绝不是一件容易的事。国家体育总局体育科学研究所的体操专家陆奂奂老人这样解释：一首好的音乐作品有自己的节奏，而且要非常连贯，但是广播体操动作是分节的，一节和一节之间要有停顿，从配乐的角度讲必须有区别，做操的人才能听得明白。给广播体操配乐的时候，编操的人要求动作做到几分几秒完成，音乐到了几分几秒也必须有一个停顿。

“我们音乐要表达的话还没说完呢，你不能让我们硬停啊！”作曲家们经常发出这样的抗议，但是，没有办法，只能迁就动作。所以，让体操动作和音乐完全合拍，始终是录制工作中最大的难题。中央乐团的音乐家们在给第五套广播体操录音时，愣是录了三四个通宵才完成。而第五套广播体操问世已经是上世纪70年代，时间倒回到50年代，技术设备条件更差，录音难度当然也更大。可惜，第一套广播体操的音乐今天已经难觅踪影。

第一套广播体操挂图上的模特，来头也不小。据刘以珍回忆，她本来想自己做挂图模特，但又转念一想，还是应该找一位男模特，健壮的块头会显得更好看。于是她找到了当时清华大学的老师马约翰。马约翰是中国著名的体育教育家，他有个儿子叫马启伟，小伙子从小就喜欢参加体育锻炼，身体发育得很好，身材健美，做广播体操图解上的模特正合适。

1951年11月24日，中华人民共和国的第一套广播体操正式颁布了。此时距离杨烈第一次提出创编全民健身操的建议正好一年。

这一天，由中华全国体育总会筹备委员会，中央人民政府教育部、卫生部，中央人民政府人民革命军事委员会总政治部等9家单位联合发出了《关于推行广播体操活动的通知》。12月1日，中央人民广播电台第一次播出了广播体操的音乐。

广播体操一经推出，便受到了各级领导的高度重视，这与当时的迫切需要密不可分。

新中国成立之初，人均寿命低到令人咋舌的35岁，婴幼儿死亡率高达20%。1950年抗美援朝战争爆发，一个简单的入伍体检就把很多热血青年挡在了大门外。

现在有了一套可以强身健体、又新鲜有趣的广播体操，从上到下都很乐于推行。由于广播体操在当时必须借助广播的形式，所以中央和各地的人民广播电台就成了推行的“旗手”。他们纷纷邀请当地教育、卫生、工会、青年和妇女组织共同商讨，组织了“广播体操推行委员会”。一大批“广播体操骨干分子训练班”、“广播体操传授站”、“广播体操推行小组”一下子从各地冒了出来。

1952年6月20日，全国体育总会正式宣布成立。第二天的《人民日报》上刊登了一篇《广播体操在全国各地普遍推行》的文章，详细总结了广播体操推广半年以来的丰硕成果。

当时，全国各地已经有中央人民广播电台及北京、天津、上海等40座人民广播电台播送广播体操节目。这些节目每天占用52个波长，总计1205分钟。同时，人民广播器材厂也加班加点，为满足收听不便或收听设备不够完善的地区的需要，先后供应了3800张“广播体操”唱片。

据北京、上海、广州、重庆等13座城市的不完全统计，参加广播体操的人数达到1048万人；其中以各学校学生参加者最为踊跃，仅北京市统计就有23万学生参加，上海学生80%以上每天做广播体操。

20世纪50年代来访的前苏联诗人吉洪诺夫在一首诗中写道：“……当北京人出来做广播体操，把最后一个梦魇赶出睡乡，城里整齐的小巷大街，一下子变成了运动场。”1952年9月，7岁的谢东在重庆的一家兵工厂子弟小学上学了，第一堂体育课就是学习第一套广播体操。当时学校的操场建在起伏的丘陵上，分三大块。高小（5、6年级）的学生在一块操场上做童子操，中小（3、4年级）的学生在“打莲枪”，而他们这些初小的学生，则在学习新颁布的广播体操。

“童子操硬邦邦的，做起来很威武，动作也比较难；打莲枪就是把竹竿掏空了，里面放上铜钱，有一米多长，然后耍来耍去。”比谢东大四岁的哥哥上五年级，每天穿着学校统一配给的豆沙色军装做童子操。可到了第二年，童子操和打莲枪都不见了，因为广播体操新鲜有趣，动作也很帅气，那些高年级的大哥哥大姐姐们开始跟着他们这些小不点学起了广播体操。

上世纪70年代，广播体操一统天下。

“发展体育运动，增强人民体质；锻炼身体，保卫祖国。”这个我们曾经非常熟悉的口号蕴涵着一个民族的强烈愿望：身体是革命的本钱，锻炼身体就是为了保卫祖国、建设祖国！

改革开放前，一些地方虽然有了基本的体育设施，但是很少很简陋，甚至根本没有大型的体育场馆。上个世纪70年代的中学，只要一吹风，漫天的灰尘，吹得人连眼睛都睁不开。不小心摔倒在球场上，煤炭渣把人扎得血糊糊的。下雨天在泥地球场踢球，深一脚浅一脚，天晴后泥巴干了，满球场的泥巴脚印。那个年代拥有完善的球场和绿绿的草坪在那个年代是人们无法想象的事情。

上世纪六、七十年代的广播体操，几乎每个人在学生时代都是在它陪伴下度过的。在那个时代，甚至更早时候，随着广播体操音乐的响起，“众人齐做操”的场面蔚为壮观，这种场面，已经深深埋入人们絮絮叨叨的怀念里。广播体操是一种现代身体文化和现代公民政治的一个雏形。在火热的建设年代政府倡导身体是革命的本钱 锻炼身体是手段，目标是更好的投入工作。你加不加入群众性的健身运动不是由你个人所选择的，这是革命的需要。对于许多人来说，广播体操更多是一种标志，它提醒着工作，学习时间的开始，提醒人们把自己的身体激活。

2005年3月，引入了游泳、武术、保龄球、射箭、踢毽、健美操等现代体育运动基本动作的《大众广播体操》又一次刷新广播体操的历史。被赋予了鲜明时代色彩的这套操，不知道能不能再次激起人们曾有的全民做广播操的热情。

2010年8月9日起，每天上午10时和下午3时，北京体育广播将会每天播出广播体操的音乐。曾经做广播体操在中国的百姓当中是非常重要的健身方式，百万人同做广播体操的景象令一代又一代人难忘。

2013年7月16日，一段广播体操视频走红微博 ，主体是一群中国留学生，在英国白金汉宫前的广场上，做起了最具中国特色的广播体操。留学生们和着口号开始“伸展运动”，做起了广播体操《时代在召唤》。 如果要问中国历史上参与者最多的运动是什么？足球？篮球？我想，可能是广播体操。“现在开始做，第七套广播体操，原地踏步-走”，浑厚洪亮的男中音，相信是很多中国人对广播体操最深刻的记忆。它伴随着我们度过了童年、少年，上了大学，走上工作岗位，你还会经常与这段音乐不期而遇。

有人评论说，广播体操是一种现代身体文化和现代公民政治的一个雏形。从它诞生之日起，就肩负了锻炼身体、继续革命的历史使命。即便是在号称年轻现代国际化的深圳，也深深刻上了它的烙印。每个工作日下午3点半，到市民中心瞧瞧，那里保准会响起你最熟悉不过的音乐，还有不少人在走廊里摆手动脚，跟着节奏在做操呢。他们的认真劲，绝对不亚于我们上小学一年级的时候。这也证明了广播体操的魅力所在。

回顾9套广播体操的发展历程，无论是从动作的设计理念，还是到人们对广播体操的推广和接受程度，都深深打上了时代的烙印。

如今的80后还小时，推行的还是第七套广播体操，每次都是在老师的要求下，站起来刚够凳子高的小朋友们，懵懵懂懂地在大操场上伸手弯腰，一直没有搞清楚，为什么每天都要做一样的游戏。到第九套广播体操诞生并推广时，人们对它的态度不再那么庄严而神圣，在网上出现了大量的搞笑版甚至恶搞版的视频，人们用“囧”、“恐怖”、“好玩”等各种字眼，表达了对传统的全面挑战。正是因为可以选择的体育项目增多，人们文化娱乐生活内容的全面丰富，才可以颠覆以往的严肃谨慎，以轻松、平常的心态来看待这项原本也是平常而健康的体育运动。广播体操是广大职工喜闻乐见的工间操形式，从1951年第一套广播体操公布至今，一直是各企事业单位工间操的主要形式。在北京市政府2009年颁布的《健康北京人——全民健康促进十年行动规划》中，确定由市总工会、市体育局牵头，联合卫生局共同推进职工工间（前）操项目，并明确规定要保证每名职工每日一次健身活动，每次不少于20分钟。

国家非常重视广播操的发展和普及推广，大约每隔五至十年都会根据社会的发展和国民体质的变化更新一次，每套广播体操都具有鲜明的时代特点，2011年8月8日起通行的是第九套广播体操。 1951年，中华全国体育总会筹备委员会和中央广播事业局共同决定，在中央人民广播电台和各地人民广播电台举办广播体操节目，并在同年11月24日公布了第一套成人广播体操。

第一套广播体操推出两年多之后，在群众的要求下，1954年，国家又颁布了第二套广播体操。第二套广播体操进行了重新的编排和调整，增加了运动量和动作难度。

由于前两套体操大量学习和借鉴前苏联的内容，在1957年推出的第三套广播体操中，融入了很多中国传统武术的动作。在创编中，也请来多位武术大师。这套广播体操中国特色更强，这一特点也在后来的广播体操中得以延续。

1963年4月15日第四套广播体操正式公布。广播体操配乐中有一个响亮的男声开头：“中华人民共和国第四套广播体操—时代在召唤！”。第四套广播体操第一次出现了少数民族语言版。在动作上前三套广播体操的原则以简单好学为主，到第四套时候便开始趋于成熟。

文化大革命期间，广播体操运动曾一度中止。1971年，国务院和中央军委发出通知，向全国人民公布了第五套广播体操。

1981年，第六套广播体操正式与公众见面。其动作新颖、舒展，并首次配制了两支富有民族风格的乐曲，可以交替使用，以此来增加人们做操的兴趣。

1990年5月，国家体委又继续推出了第七套广播体操。还特意请来当时最著名的体操运动员李宁做模特。但根据后来的调查，人们普遍反映其动作难度较大，不便于掌握。

1997年，国家体委公布了第八套广播体操，得到了最广泛的普及，2007年停止播出，于2010年8月恢复播出。

第1套：动作最简单

1951年11月24日正式公布。这一套广播体操动作最简单，一节操基本只有一个动作。

第2套：增加下肢动作

1954年7月正式公布，运动量比第一套大些，并适量增加了下肢运动量，动作难度也有所增加。“呼吸运动”和“整理运动”被取消了，原因是大家觉得每节动作的操练中，都必然要进行呼吸。

第3套：成为当时风尚

1957年正式公布。曾有报道说，当时中共中央高级党校90%以上的学员坚持做广播体操，且由原来每天两次改为每天三次；有关调查还显示这套体操对改善食欲和睡眠有效果。当时，第三套广播体操成为了时尚。

第4套：增加新版

1963年的第四套广播体操第一次出现了少数民族语言版。较前三套的动作，第四套体操趋于成熟，除了运动量继续增加外，动作也开始强调新颖和优美。

第5套：增加新动作

1971年9月1日正式公布，吸收了前四套的优点，动作新颖活泼，活动部位比较全面，难度和运动量也比过去稍大，还穿插着模仿生产劳动和舞蹈形象的动作。

第6套：增加新乐曲

1981年9月1日正式与公众见面，动作新颖、舒展，首次配制了两支富有民族风格的乐曲，可以交替使用，增加做操的兴趣。该时期，广播体操工作的严肃性比以往任何时候都要高。

第7套：设计难度增大

1990年5月8日推出，特意请来当时最著名的体操运动员李宁做模特，制作挂图。据后来调查，人们普遍反映这套动作难度较大。

第8套：降低难度

1997年6月20日正式推出，与第七套希望与其他体育运动相抗衡的设计理念不同，第八套动作设计上删繁就简，设计者希望任何人都能学会它，不至于因为动作太难而手忙脚乱。

第9套：突出风格

2011年8月8日推出。第九套广播体操又名《大众广播体操》。《大众广播体操》由8节徒手体操组成，共计4分45秒。它以“科学简便、普及实用、因地制宜、健身趣味”为原则， 在保持传统广播体操特点的同时，引入了武术、踢毽、游泳、保龄球及现代舞等时尚运动的基本动作，突出了“健康、欢乐、时代”的风格。广播体操对锻炼者产生 中等强度的运动刺激，对提高机体各关节的灵敏性，增强大肌肉群力量，促进循环系统、呼吸系统和精神传导系统功能改善具有积极的作用。

1、劲捏十指（左腿跨过一步，十指伸展再用力捏拢；下列、平、上、前次序开展）

2、旋转双腕（双腕划弧用劲旋转，按住、平、上、前方位次序开展）

3、冲拳拉弓（两手握紧拳头增至腰，随后用劲下冲拳；3、4-8拍横拳成拉弓式）

4、飞手飞拳（两手增至胸口，向两侧飞出去时成手，左右交叠于胸口时成拳）

5、弓箭步压腹（左脚弓箭步，左手压着右手放到左大腿根部靠腹处；3、4-8拍再换步股票换手）

6、跑步姿势（左脚斜外伸成跑步姿势，慢跑时两腿留意当然波动，3、4-8拍换左腿）

7、弹膝反掌（两膝反复弯折弹直，双臂前伸竖直反复反掌旋转）

8、伸掌缩肩（双臂松驰手掌心横伸，随缩肩而动）

9、胸口分拳（双手相对性放置胸口，做左右分合姿势；3、4-8拍做左右健身运动）

10、平局转腰（先左手插腰右手平举转至左胳膊方位，眼顺手走；3、4-8拍换右手插腰）

11、摇转手臂（右手插腰左手摇转，另外两腿有节奏感波动再换左手插腰右手摇转）

12、伸腰张臂（两手向前弯腰，站起伸腰张臂；再两手前合分离张臂，两腿波动健身运动）

13、平局扩胸运动（两手挺直扩胸运动，再往前交叉式胸口，交叉式时两手部位左右交换）

14、弓膝挺腰（左腿往前，两手插腰，弓膝挺腰；随后换右腿往前）

15、绞膝老麻抄手（先左脚右绞，两手平伸变前交叉式老麻抄手；3、4-8拍换左腿左绞老麻抄手）

16、弓步冲拳（左脚向前成弓箭步，右左更替冲破时拳心往下；3、4-8拍换左腿向前）

17、曲膝转让（两脚与肩膀宽，两手前伸边曲膝边向内转让；3、4-8拍边曲膝边向外转让）

18、八卦掌摇橹（左脚前伸，两手上升至肩，前后左右仰动成摇撸姿态；3、4-8拍换左腿往前）

19、伸臂撑船（两手上升再往后面甩，上升时脚跟碰地，手后甩时低头曲膝健身运动）

20、鼓腰折肩（左[右]手更替往右边[左]转斩右[左]肩，拇指斩肩的另外曲膝健身运动）

21、扭曲腰膝（左腿跨过一步，两手前伸，腰膝扭曲1、2-8拍）

22、雄鹰展翅（两手左[右]上伸，右[左]脚成虚步，反复更替，双腕弯屈成翅样）

23、转让推掌（两手前推曲膝，后缩至胸转让向两边平推，另外头往左边（右）手更替看）

24、肩前摆手（两手五指成尖锥型举至肩下，随后由尖锥变爪