人鱼线如何正确锻炼？

人鱼线如何正确的锻炼如今热爱健身的人越来越多了，而锻炼出人鱼线马甲线也是很多人都梦想的事情，但是错误的方法不仅可能达不到效果，还有造成受伤的危险。那么人鱼线到底如何正确的锻炼呢下面小编就来给大家讲讲如何正确锻炼人鱼线，给你健康的人鱼线!

人鱼线的锻炼方法

1上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35至40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。

2下腹卷体动作

首先平躺，然后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。

3侧腹旋转肌群

人鱼线如何正确锻炼

动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。

4抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至20下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。

5腹内外斜肌训练

采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转。

6腰部旋转机

平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。

7腹部训练机

平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。

8棒式起撑

将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。

脊椎扭转式

在两膝间夹砖，能加深腰部扭转幅度、稳定动作，可防止腹部肥胖，并紧实腹肌、大腿内侧，使腰部纤瘦、雕塑侧腰曲线。同时改善肠胃问题，增加脊柱的活动度，纾缓下背痛，并可强化肝脏、脾脏，刺激胰脏腺体，对糖尿病患者而言，这样的深度扭转是非常有用的练习。

人鱼线如何正确锻炼

建议次数：每回5个呼吸上下做8次

可替代物品：卷筒浴巾

1两腿夹砖

仰躺于软垫上，双膝弯近胸口，两膝夹住瑜伽砖。双手往左右两侧伸直贴平于软垫上。

2双腿伸直

再将双腿向上伸直在骨盆的上方，与上半身垂直。身形如十字架，腹部肌肉向上拉长，勿使下背过度抬起。

3往右扭转

(保持810回深长呼吸!)

吸气，预备。吐气，将双脚往右指尖的方向延伸，尽量保持双腿伸直且等长，双肩保持在地板，停留810个呼吸。

健身运动必戒的五个坏习惯

一、道貌岸然

什么是道貌岸然就是一休息就立马便套上运动装，开启健身的模式，仿佛不往身上套上一套从里到外贼新贼亮、一尘不染的健身休闲衣裤、袜、鞋，就对不起健身休闲这个字眼似的。

二、摸不着北

摸不着北就很好理解了，就是根本不知道怎么健身，去哪健身，但是自己什么事都没有做好。双休日还没到，全身的细胞便进入全面总动员的状态，一会儿上电脑聊天室约网友，一会儿打开手机发短信，一会儿抓起电话到处发出热情邀请。可是到哪里健身、又休什么闲去心里连个谱都没有。

三、心血来潮

这一类的健身休闲人士与“摸不着北”的人毛病正好相反，前者是因为准备得太周密而丢掉了健身休闲本身，后者却是因为太不把健身休闲当一回事。双休日里太阳都快正午了，还在床上伸懒腰。

人鱼线如何正确锻炼

四、起哄跟风

起哄跟风是大家最常做的一件事，之前的蹦极很是时髦，现在开启了一阵A4腰模式，流行自助健身休闲的风头也过去了，躺在陶吧里寻找制陶灵感的时尚也不再时尚了，便翻着白眼珠琢磨：这天地之大怎么就没个能让我健身休闲的地方呢

五、挥金如土

有花钱买快乐的这么一族，这些人往往逢双休日，歌舞厅、桑拿、酒店，哪儿能花钱，哪儿就有他们健身休闲的身影。

人鱼线马甲线区别是什么经常会听人提起人鱼线和马甲线，似乎都是好身材的一种象征。那么，二者之间存在区别吗下面就随小编一起去看看人鱼线马甲线区别吧。

人鱼线马甲线区别

1、马甲线是肚脐两侧的线条，看起来像马甲，是平坦腹部的最高境界。

2、人鱼线，正确来说是腹内外侧斜肌，一般是指男性腹部两侧，接近骨盆上方的肌肉，经过锻炼后形成两条V型的线条，看起来像鱼下部收缩的形状，所以叫做人鱼线。虽然一般指男性额人鱼线，但近年来很多健康女性都晒出自己的人鱼线，并非是男性特有的健康现象。

女生做哪些运动可以练出人鱼线

1、坐姿收腿

练习者做在凳上，双手抓住练习凳两侧固定身体，然后双脚腾空伸直，动作过程中两脚屈膝向胸部靠拢，然后再慢慢还原到起始位置。

2、仰卧膝盖收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下放在身体两侧，双脚屈膝落于垫上，然后集中腹部肌肉的力量，将双腿向腹部举起至臀部离开地面即可，然后慢慢还原到起始位置。

人鱼线马甲线区别

3、仰卧下斜举腿卷腹

练习者仰卧在下斜的腹肌板上，双手抓住腹肌板以固定身体，然后双脚微微屈膝向上举起双腿至臀部离开腹肌板，然后慢慢还原到起始位置。

4、仰卧上摆腿

练习者仰卧在练习凳上，双脚伸直并拢，保持膝盖微微弯曲，然后直腿向上摆起。

5、仰卧屈膝收腿

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手掌心朝下打开放在垫上，双脚屈膝腾空，然后集中腹部肌肉的力量将膝盖向胸部靠拢，再慢慢回到起始位置。

6、仰卧两头起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，然后集中腹肌肌肉的力量，将手和脚在腹部上方收拢，再慢慢还原到起始位置。

7、仰卧同侧手脚起

练习者仰卧在瑜伽垫上，双手向头顶上方伸直，双脚自然向前伸直，采用同侧手脚同时起，然后再慢慢还原到起始位置。

8、侧向平板支撑

侧身，身体保持笔直拉直腹肌，用手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。

9、平板支撑

人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90，两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态，同时保持自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等，该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。

人鱼线马甲线区别

10、平板支撑抬腿

面对地面，两只前臂向下弯曲贴紧地面，收紧腹部，伸直身体，保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，并保持从头部到脚后跟笔直。一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置，继续两腿交替。

11、空中跳伞式

俯卧在地板上，双臂放在身体两侧，然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。臀部不要收紧，保持姿势30秒。

     鲨鱼线和美人鱼线都是健身人士追求的目标。 其实人鱼线已经比较难练了，但是鲨鱼线比较难，很少有人能练。

鲨鱼线和人鱼线哪个更难练

       鲨鱼线比较难练。美人鱼线位于腹部两侧附近。 这部分肌肉在我们的日常生活中很容易被忽视，也很难锻炼。 但是对于鲨鱼线来说，人鱼线相对来说比较容易练习。 如果只有10%的人能练出八块腹肌，那么只有1%的人能练出鲨鱼线，可见鲨鱼线是很难练的。

鲨鱼线和人鱼线的区别

       美人鱼线也称为美人线。 它的正式学名是“外斜肌”，一般是指男性腹部两侧，紧贴骨盆上部，形成两条V型肌线，因为这条线类似于下半身 鱼。 合同形式称为美人鱼线。 现在很多女性朋友为了好看都会努力锻炼人鱼纹。 要想练成人钓线，首先要练好腹肌。与人鱼线不同的是，人鱼线位于腹部两侧的斜下方，而鲨鱼线位于腹部两侧的斜上方。 因为这条肌肉线就像鲨鱼翅膀的肌肉线，所以被称为鲨鱼线。 鲨鱼线可以说是腹部最难的肌肉线。 如果说练八块腹肌的人中，只有1%的人会练鲨鱼线，那么要想练鲨鱼线，就必须付出更多的努力。

鲨鱼线练起来有多难？    

       在很多人修炼看来，鲨鱼线没两三年可能就练不出来了，修炼起来会吃很多苦。鲨鱼线是胸肌下方靠近肋骨的肌肉。 练习时看起来像鲨鱼线。 它是腹部肌肉的加强版。 鲨鱼线的学名是“前锯肌”，还有一个霸气的名字，叫“子弹肌”，因为它长得像子弹夹。 光听名字就足以吓唬人，但实际上练起来并不容易，因为胸肌下面的肋骨上肉很少，不管是肌肉还是脂肪，都是一个小肌肉群，这 必须是你的体脂要求相当低，很多人都展示了腹肌，但鲨鱼线出现的速度很慢。

如何练习鲨鱼线

      要想练出鲨鱼线就必须遵循练习步骤。步骤一是吊腿3-4组，每组10-20次；步骤二是拉力器负重下压卷腹3-4组，每组10-20次；步骤三就是负重仰卧起坐3-4组每组10-20次；步骤四为拉伸手臂、膝盖、腿3-4组，每组10-20次

腹肌每一个健身者都想练出的肌肉部位，因为把腹肌训练得好了，那么身材肯定是很完美的，体脂极低，肌肉形状很好看。

那么腹肌该怎么去锻炼呢？这是一个困扰很多训练者的问题，是我们每一个想要锻炼出腹肌的人都要思考的问题。

想要训练出腹肌并不难，只要你能让自己体脂足够低，能让自己每天坚持做卷腹训练，那么肯定会让自己练出六块腹肌，问题就是看你能不能执行了，腹肌训练中坚持是最重要的，很多人都是因为半途而废而让腹肌离自己远去。

下面小编就给大家介绍9组训练动作，教你们高效率的进行腹肌训练！

第一组动作

我们要让自己先躺在地面上，使用侧身的方式，要让自己一边手压在地面下，然后上面的脚先抬起，接着换到两边脚一起抬起。

第二组动作

这个动作锻炼者先让自己躺着，然后双手脚打开，接着让自己抬起双脚，同时双手往前抬起，去让双手接触到膝盖，可以使腹部得到训练。

第三组动作

这个训练动作叫侧支撑，在练习时要让自己用一边手支撑在地面，然后上面的手放到自己的大腿侧面，让自己身体保持静止，腹部保持紧张持续发力的状态，让身体保持平衡。

第四组动作

这个训练动作叫半程卷腹，我们要让自己做一半的卷腹即可，不用完全起身，只要一半的卷腹就可以让腹部得到明显的收缩赶紧，你练习到后面会感觉腹部很酸痛，这时候要坚持住，这是正常的锻炼反应。

第五组动作

我们要先让自己身体躺直，双手往上伸直，然后先让自己抬起一边脚，双手同时抬起去触摸到脚，接着再双脚一起抬起。要有节奏的进行练习。

第六组动作

这个训练动作是仰卧单车，在练习时就想象自己在骑单车，双手和双手交错的摆动，要让给自己找到训练的节奏，让自己进入到节奏中训练的效果才会更好。

第七组动作

这个动作我们要先让自己双脚抬起到九十度，保持静止。

然后双手放到自己头部两侧，让自己做半程卷腹，这个动作对于腹肌训练效果极好，你会让腹部感受到深度的锻炼感觉。

第八组动作

这个训练动作复杂度不高，我们先让自己躺好后，把双脚高高抬起，让双脚往后抬起到一定的角度，让膝盖尽可能的靠近你胸部，这时候才可以让腹部得到最好的收缩练习。

第九组动作

最后一组动作，就是平板支撑练习了，我们在锻炼时屁股和腰及背部是接近一条直线的，不要让背部下塌。

在训练时可以用手机在旁边计时，根据自己的身体情况定时间，要让自己做到时间结束再停止。

颜值不够身材来凑，不管男生还是女生，都可以通过健身让自己在颜值和气质上重获新生。但是练哪些部位的肌肉能让男人看起来更迷人你知道吗？今天小编就来给大家总结几处能让你凸显形体美的几处肌肉，让你蜕变更加快速。

1三角肌

壮实的三角肌让你的肩膀更加宽阔雄厚。这处肌肉练好了，让人最直观的感受就是更强的可靠感和安全感。穿各种衣服都能轻松撑起驾驭，让你穿衣打扮更显身型，可以说让你肩膀健壮了，穿什么衣服都顺眼。

推荐动作：

支臂前平举（三角肌前束）

哑铃侧平举（三角肌中束）

俯立侧平举（三角肌后束）

2人鱼线

有腹肌的人很多，但是能雕刻好人鱼线的人少。人鱼线属于腹外斜肌部分，如果锻炼到位的话，你会发现下腹两侧有两条线向下延伸，给人更多神秘和迷人的感觉。这块肌肉也是继腹肌后很多人选择着重锻炼的位置。

推荐动作：

侧身卷腹（腹外斜肌）

3背肌

这块肌肉你可能不首先练，但是不可不练。练好背阔肌除了让你更加健壮之外，也会让你更具安全感，吸引更多异性的目光。并且这块肌肉在后期的高强度锻炼中也有着很重要的作用。

推荐动作：

单臂哑铃划船（背阔肌）

负重耸肩（斜方肌）

屈腿硬拉（竖脊肌）

4胸肌

不管是健身爱好者还是专业的健身人士，胸肌都是大家首选锻炼的肌肉之一。练好胸肌会让你的身体显得不再弱不禁风。但是主要在练的时候两胸中缝也要兼顾到，否则出来的形状会很奇怪。

推荐动作：

俯卧撑（胸大肌）

蝶机夹胸（胸肌中缝）

5腹肌

腹肌在关注度里绝对是老大哥的地位，锻炼热度一直是有增无减。漂亮的腹肌会在形体上给自己加分很多。跟手臂一样，腰腹经常发力，比较容易锻炼。一般练腹肌的重点更多的是减脂。

推荐动作：

卷腹（腹直肌上部）

仰卧抬腿（腹直肌下部）