昨天做了腿部锻炼今天大腿变粗1厘米为什么

锻炼后大腿变粗有两种情况。

1、晚上大量运动后，饮用大量的水，然后就睡觉了，导致的肌肉水肿，一般起床后活动活动，半天就能回复

2大量集中无氧运动后，没有充分的拉伸运动，导致肌肉没有伸展开，建议每次定向运动后，要做相应部位的充分拉伸运动，时间应为5-10分钟。

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（来源：Samuel R Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为35%，而久坐不动人群的关节炎发生率为102%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（来源：enwikipediaorg）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010 

[2]乔丹D梅茨尔, 克莱尔科瓦里克 跑步损伤的预防和恢复[M] 人民邮电出版社, 2017 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等 The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J] The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390 

[4]HAMNER S R, DELP S L Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J] Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等 Why don’t most runners get knee osteoarthritis A case for per-unit-distance loads[J] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等 Jumper’s knee or lander’s knee A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J] International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722 

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作者：赵言昌

骑动感单车腿是不会粗的，大家可以尽情的骑动感单车，因为根据自身的情况身体所有的围度都是在缩小的，包括小腿、大腿的围度。

1、要明白一个道理：只有进行大量的短时间大阻力冲刺性锻炼才会让人的腿变粗。

2、健身房的动感单车训练强度、以及锻炼方式不足于让人的腿变粗。因为专业的Spinning课程一个星期只会进行1到2次冲刺训练，而且每次的时间不会超过30秒，因此，绝对不会达到让人的腿变粗的强度。

3、可以看看专业的自行车运动员，腿都是非常细的，由此可以看出，即是经过大运动的动感单车运动，腿也是不会变粗的，何况在健身房这种中低强度下的短时间锻炼。

4、运动后的拉伸可以让肌肉更好地放松，也是避免肌肉堆积的方式之一。

想把大腿变粗，就要练，而且要用大重量练。

接下来给你带来几个动作。

1，杠铃深蹲

对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

训练:

根据自身条件选择相应重量。

做3到6组。每组8到12个。

组间休息90s

2坐姿器械蹬腿

这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌

训练:

根据自身条件选择相应重量。

做3到6组。每组8到12个。

组间休息90s

3负重哑铃箭步蹲

这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

训练:

根据自身条件选择相应重量

做3到6组，每组左右交替做24到30个

组间休息60s

4拉伸

做完腿部训练，一定要拉伸。

静态拉伸，两组。

一边腿两组，一组15秒。

深蹲作为最经典的力量训练运动之一，是一个针对下肢训练最基本的方法。但是对于深蹲人们也是褒贬不一，经常有人说深蹲使膝盖和腰部受伤，更多的就是女生常常担心的深蹲大腿会粗的问题了。

首先，基本上女性腿粗的原因是脂肪，体脂高肌肉少，形成了脂肪型的粗腿。但是深蹲到底会不会让大腿变粗呢？答案是：会。很多女生看到这可能就害怕了，但是深蹲是可以刺激腿部肌肉使之增长。肌肉维度变长当然就会实现女生们日思夜想的有个蜜桃臀的愿望。但是如果你想要筷子腿的同时还想要个翘臀？那估计只有ps才能做到。

但是深蹲并不可怕，在长肌肉的同时反而会使你大腿围度减少，因为同时可以消耗脂肪，腿会变得更紧致，线条更优美，而不是一捏就是一坨肉。而在做深蹲动作时参加的核心肌肉是腿部、臀部以及腰腹部核心肌肉群，会大量消耗脂肪能量，是一个绝佳的锻炼下肢动作。

但是如果在你做了一段时间的深蹲训练后发现臀部毫无变化，而大腿的围度却原来越粗，那么就是你的动作做错了。更多的去刺激了腿部肌肉，还会腰痛。

所以现在来介绍一下正确的深蹲方法：

（1）首先我们身体保持站立姿势，站距与肩同宽，脚尖稍稍顺势向外展开。

（2）其次蹲下时要注意大腿与地面平行，最好是找一面镜子，先时刻注意着自己下蹲时腰、臀、腿部的相对位置，而不是盲目的靠自我感觉去联系。

（3）然后就是深蹲时膝盖其实是可以盖过脚尖的，之前的很多说法是下蹲时保持膝盖不超过脚尖，这样的做法其实是针对膝盖有损伤的人群。所以在膝盖健康和想要翘臀的情况下，可以放心的使膝盖盖过脚尖。

（4）最后就是在练习深蹲前一定要激活臀部的肌肉。比如说用泡沫轴作用在臀部和大腿前处，或者做臀桥动作。