《囚徒健身》：男士力量训练的教科书

文/健康助手小泡泡

《囚徒健身》一本你也许听过，但是并不一定见过的书，很多人曾把它奉为运动圣经，也有不少人匆匆阅读便束之高阁。这本书没有什么几个月瘦五十斤这样的文字，亦没有多少天帮你变成肌肉男这样的承诺，唯一有的是作者的真诚和实战的经验，让你明白循序渐进的训练是多么重要。

文章总共分为三个部分：预备、六艺、自我指导，像预习、授课、复习一样帮助我们巩固和理解书中的内容。

和大多数教授技巧的书籍不同，文章的开头用了大量的篇幅进行“扫盲”的工作。一方面告诉我们身体运行的原理、自重训练是如何帮助我们的身体更有力量；一方面向我们介绍失传的技艺“老式体操”，用切实的方法充实理论的骨架；另一方面也向我们介绍了现代健身方法的渊源，以及许多健身的谎言，让我们学会擦亮眼睛选择合适的方式。

《囚徒健身》这本书里的动作不算复杂，甚至女生也能根据难度循序渐进，里面多次强调的体操正是被大家渐渐遗忘的内容。

里面的传授的六艺，极具地域色彩，只要几平米、甚至更少的空间你也可以进行自己的练习。六艺根据不同的难易程度进行设计，每个进阶都有详细的动作说明，也许你是一个新手，但是你也可以从一个简单的动作开始，直到渐入佳境找到自己的节奏。

大家熟悉的KEEP、火辣健身等APP课程的研发大多也参考了这样的思路，从易到难，将课程慢慢进阶，让人人都能开始。而书本不同的是，不仅有详细的介绍，还有作者关于动作的益处、解析、目标、经验总结等丰富的内容，甚至偶尔还会有一个个有血有肉的故事。

作者特殊的经历，也让这本书内容有了自己特有的气质。在文章的字里行间你会看到一个身在斗室的男人，为了尊严和生存不懈的努力，并且传授给有需要的人。这本书的缘起不像现代人为了健康或是美丽，而是真真正正的为了生存而拼尽全力的一战。

作者保罗·威德，从1979年到2002年间，从美国一个个监狱辗转到另一个监狱，从一个被欺凌的小子变成囚室里的教练，其间多少故事不得而知，但是你要是看过肖申克的救赎和禁闭岛这样的**，也一定能想象那是个什么样的地方。

想要不被欺负，就要强大起来；

想要获得尊重，就要强大起来；

想要更好生存，依然要强大起来。

而《囚徒健身》这本书，就是一本让你学会变强大的书。

结语：一个真正的男人，至少要能做到

5个单臂俯卧撑（最好100个）

5个单腿深蹲（最好2×50个）

1个单臂引体向上（最好2×6个）

5个悬垂直举腿（最好2×30个）

1个铁板桥（最好2×30个）

1个单臂倒立撑（最好5个）

试试自己能完成多少个呢？

1400多次！你想干嘛？你是不是搞错啊！复制给你看

训练目标

初级标准：1组，10 次

中级标准：2组，各 25次

升级标准：3组，各 50次 你想破世界纪录啊！那个淤血应该是其他原因引起的。

囚徒健身感觉还是不错的，里面的进阶式训练很适合大众人群的，不知楼主有没有按里面说的一阶一阶训练呢，而且每阶都要练段时间，个人经验是环环相扣的逐渐递加难度，基础好了后面是水到渠成的，感觉非常难了没法克服就回到上阶吧，望采纳~

囚徒健身所提倡的：增强实用力量，而非好看的肌肉线条；更多地利用自身的重量健身，而不需要健身房复杂的器材；利用渐进的练习计划，以求达到终极目标。

实用、足不出户，是我想要接触《囚徒健身》的源动力。而读过之后，作者通俗接地气的论述，巧妙的渐进式训练路径，打消了我犹豫的念头。

经过两个月的的健身习惯养成，我决定开始践行囚徒健身。理由如下：

1，为什么囚徒健身是可行的，值得做的？

囚徒健身计划，注重实效性。

这是我最为看重的一点，那些华而不实的肌肉，并不是我想要的。而我也不会去投入太多的时间去专门健身，通过习惯的养成，并且渐进式的训练，能够有效提升我的运动能力，才是最终的目标。

2，十式渐进计划，符合“小成功”的习惯要点。

囚徒健身教练把每一个终极动作完成的计划，都细致的拆分成了十式。从一开始人人都能做的动作开始，逐步提升，直到完成最难任务。

因为一开始的目标人人都能完成，所以就有了进行下去的理由。一次次小的成功，就能够源源不断的产生前进的动力。

3，时间灵活，上班族学生族都可以轻松安排。

从初级的每周两次，到每周三次，每周六次，教练分出了不同的计划，可供选择。作为普通上班族，每次20-30分钟，每周三次的健身是我可以接受的范围。而囚徒健身的计划完成，也大概都在这个时间范围内。

由于租房限制，现阶段引体向上、举腿暂时不方便练习。所以把另外的四个动作，有详略的分散开来。周二，俯卧撑、深蹲；周四，桥、倒立撑；周六，俯卧撑；深蹲。

4，记录的力量。

习惯的养成过程中，记录起着非常重要的作用。一是给习惯找到有效的暗示，比如想要戒掉咬手指习惯的人，需要通过记录找到自己咬手指的具体情形，时间地点心理状态等暗示通过记录，就可以清晰的分离出来。

第二个方面，就是记录习惯的执行情况。最重要的作用就是发现自己的践行轨迹，量化自己的微妙进步，感受“小成功”。而囚徒健身所强调的训练记录，正是这样的一种方式。简单的记录，就可以有效的体现出自己的努力成果。也为下一次训练，提供了可靠的参考。

结语：思考清楚，行动就明确。掌握了习惯的力量的人，再加上科学合理的训练方法，有什么理由不成功呢？

做正确的事最合适的时间，一个是过去，另一个就是现在！在18年的尾巴，为19年开始准备，何尝不是提前起飞呢？

你好同道