21天，我们可以做哪些改变？

梁晓玲：21天行动力强化训练营 MP3 百度网盘下载

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其实只要每天正确的高强度的锻炼方法以及其持之以恒的毅力去坚持锻炼，健身是唯一一件你只要坚持就可以成功的事情所以你想练就好身材你就没有理由不去坚持锻炼，须知铁棒磨成针这个道理啊，下面一些锻炼的方法。希望你也早日练就好身材。

屈腿两头起：

躺于垫上,双腿屈膝，双手放于头两侧卷腹时臀部与双肩同时离地。两头指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动，腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部。下落时吸气，卷腹时呼气。动作感觉：发力时，腹部有强收缩挤压感，速度越慢收缩感越强

仰卧交替抬腿：

仰卧在瑜伽垫上，下背部用力贴紧地面,双腿伸直，勾起脚尖。双腿交替在与地面呈45°角和70角的区间内抬起落下。全程保持均匀呼吸。动作感觉：整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强。

支撑侧提膝：

俯撑在瑜伽垫上，双手与肩同宽，手肘微屈，身体保持一条直线，将一侧膝盖提至身侧，同侧手臂屈肘向该侧膝盖方向贴近，目光注视该侧手臂略作停顿回到起始位置，做另一侧的提膝。提膝时呼气，还原时吸气。动作感觉：腹部始终保持紧绷感，提膝时挤压侧腹的肌肉。

俯身登山

俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近用腹部的力量将大腿向前提。动作感觉：肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态。抬腿时， 腹肌有收缩发力感。常见错误:臀部抬得过高。解决:保持背部平行于地面，减小双腿的动作。

最后，身材的塑造不是一劳永逸的。过一段时间它就会消亡。所以我们要经常保持锻炼。

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