就单靠俯卧撑要多久能练出胸肌?

LZ，我就是用的俯卧撑出的肌肉，不过不是很大的那种。大概2，3个月吧。做的时候姿势比较重要，十指向内。脚下垫高呈向下15度。做5组每组12个。组见间休息半分钟以内。隔一天做一天就可以了。每天做完如果感到肌肉涨就对了，第2天起来会有点疼。多吃点高蛋白食物。不过这么练的肌肉没有型的。最好出了后去健身房练出型。

一玉:

口:一手食指指尖沿嘴划一圈。

中国:一手伸食指，自咽喉布向下顺肩胸部至右腰部划一条线（此是中国旧式服装“长衫”的前襟线，所以以此表示中国）。

一瓦:双手微弯，上下交叠，下面一手不动，上面一手斜着向上一顿一顿移动，如屋瓦形。

顶:左手平伸，掌心向下；右手伸出拇指顶在左手掌心上。

成:一手伸出拇指，在胸前向上举。

家:双手搭成“＾”形，如屋顶状。

都:双手五指微曲，自上向下作弧形移动，表示“全部”、“完全”。

说:一手食指横于嘴前转动几下，表示说话。

国:手指字母“G”的指式。

很大:（一）一手拇指指尖抵于食指跟部，向下一沉。（二）双手掌心相对，同时向两侧挥动。

其实:（一）手指字母“Q”的指式。（二）一手食、中指相叠，弹打另一手食指。

一个:（一）一手身出食指，其余四指弯曲。（二）左手拇、食指与右手食指搭成“个”字。

家一：

心： 双手拇、食指搭成“心”形，贴于左胸部。 装满

国一：

手：一手拍另一手背。

撑起：双手掌心向下，屈时，自胸前往下一按，上身随之上抬，模仿俯卧撑动作。（可视具体情形模仿撑的动作。)

家家是

最小：（一）一手拇指指尖抵于食指跟部，向下一沉。（二）一手拇指捏小指指尖。

国国是：

千： 一手食指书空“千”字。

万：一手食指书空“万的最后一笔”（即“万”字笔画的省略）。

家

在：一手伸出拇、小指，坐于另一手掌心上。

世界：左手握拳不动，右手五指张开，微曲，绕左拳转动。

的

国在

天地：（一）一手食指指尖朝上，在头上方转一圈。（二）一手食指指尖朝下指一下。

的家

有：一手拇、食指伸直，拇指不动，食指弯动几下。了

强：双手握拳放于胸部，同时向下一顿。

的国

才：一手食指书空“才”字。

有

富：双手伸开，掌心向下，拇指贴于胸前，手指微动几下。

的家国的家住：

在：一手伸出拇、小指，坐于另一手掌心上。

心里家的国

以：手指字母“Y”的指式。

和：左手拇、食指相交，如“+”号；右手打手指字母“H”的指式，表示两数相加的结果。

矗立：一手伸食、中指，指尖向下伸直，抵于另一手掌心上。

国是

荣誉:

毅力:

家是

幸福:一手打手指字母“X”的指式，并贴于胸部绕一圈。

的

洋溢:

国的

每:一手食指向上伸直，向旁一顿一顿移动几下。

一:一手身出食指，其余四指弯曲

寸:比划那个寸的长度

土地:（一）一手拇、食、中指互捻，如捻土状。（二）一手食指向下指。

家的

每一个:

足迹:

国与家

连：（一）手指字母“L”与“I”的指式。（二）双手张开，指尖向上，紧靠成一排，象征军队。

在

一起

创造：一手握拳贴于太阳穴旁，然后向外移动，并张开五指。

地球：一手握拳，以腕部为轴心转动一圈，表示地球自转。

的

奇迹：

一心装满国一手撑起家家是最小国国是千万家在世界的国在天地的家有了强的国才有富的家

国的家住在心里家的国以和矗立

国是荣誉的毅力家是幸福的洋溢

国的每一寸土地家的每一个足迹

国与家连在一起创造地球的奇迹

国是我的国家是我的家我爱： 一手轻轻抚摩另一手拇指指背，表示一种“怜爱”的感情。 我的国我爱我的家

国是我的国家是我的家我爱我的国我爱我的家

我爱我国家

可以做一些拉伸，做俯卧撑时抬头，对颈椎是有好处的，平时学习总是低头，这时抬头可以让颈椎活动一下，而且不低头看低。

如果低头做的时候，越到最后，越感觉累，因为你看到的总是眼下这片地。所以这样做心理上感觉很累。做俯卧撑时如果打开两脚，这样做会省力，因为这样做重心会降低，抬起来的时候重心移动的距离也短，也省力。

扩展资料：

注意事项：

1、应该根据体能来进行，有的人可以单手做俯卧撑，有的可以用个几根手指头就做俯卧撑，或者给身体负重等，在做时应该根据体力进行，不要模仿和羡慕别人，以免伤到。

2、在做俯卧撑时，应该尽量的做一些准备活动，比如活动活动手腕脚腕、压压腿等，让身体充分的活动起来，能避免做俯卧撑时肌肉拉伤，或者出现以前其它意外情况。

3、老人、小孩做俯卧撑时，尽量不要用手指、负重、单手等方法进行练习，这样会容易导致身体受伤的。因此要注意选择最稳妥的方法，准备个柔软的垫子铺在身下，然后最好热身运动后再尝试着做俯卧撑，每次先少做几个，慢慢适应了再增加次数 ，以免肌肉、腰腹出现酸痛情况。

-俯卧撑

哑铃锻炼和俯卧撑效果并不一样。哑铃锻炼第一俯卧撑更加灵活，有许多种锻炼方式并可以锻炼不同的肌肉，可以锻炼全身，特别是上肢。

而俯卧撑只可以锻炼胸肌中束和腹部的肌肉。总体来说，哑铃锻炼可以具体针对某个肌肉进行锻炼。

　俯卧撑可以说是最简单最方便的健身动作，除了身体和手臂，简单的俯卧撑不需要任何设备。那么俯卧撑锻炼哪里的肌肉呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　1、标准俯卧撑：主要锻炼胸大肌。

　两臂俯撑，两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低(平起平落，全身挺直)。

　2、窄距俯卧撑：主肌群是肱三头肌，辅助锻炼胸肌中缝。

　两手摆放小于肩宽，置于胸前。

　3、中距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　两手摆放略大于肩宽。

　4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

　两手摆放大约一点五倍肩宽。

　5、 腾空俯卧撑：有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。

　6、鳄鱼式俯卧撑：也有人说这是熊式俯卧撑。主要锻炼肱三头肌，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

　做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

　注意事项：

　1应该由少到多，由难到易的进行锻炼。

　2根据自己的身体情况，控制运动量。

　3做好准备活动和放松活动，避免受伤。

　小提示

　1、专注于训练自己的胸肌，在俯卧撑的最高点挤压胸肌。这会更快地锻炼胸肌。如果你不能挤压自己的胸肌，那么先做简单点的俯卧撑。比如考虑在镜子前面做斜坡俯卧撑，这样你能观察到自己的胸肌，努力训练让它们迷人。开始不要吃太多食物。

　2、俯卧撑最大的好处就是你能够在任何地点做它们。找一块没有障碍、能容纳你躺下的地面就可以做了。地面应当比较坚固，不要湿滑。地面的材料最好能让你的双手舒服——比如没有碎石。

　3、如果你有一面壁镜，用它来检查自己的动作。

　4、刚开始，可以先用一个柔软点的表面(比如毯子或者瑜伽垫)，让你的手腕在做俯卧撑的时候比较舒服。

　5、用正确的姿势和控制力去做一个普通俯卧撑并不简单，特别是对新手而言。如果当你缓慢地、正确地做俯卧撑时，身体在轻微颤抖，那么对你而言，俯卧撑太难了(或者你没有做好热身运动)

　6、开始前热身。做一些简单的手臂伸展动作来放松。热身运动能够降低受伤的风险，让肌肉为进行更多的锻炼而做好准备。如果你进行了正确的热身运动，而不是直接开始锻炼的话，你可以做更多的俯卧撑。确保在俯卧撑中伸展你的手臂和腕关节。当你完成俯卧撑之后，也要做一些冷却的'伸展运动。

　拓展

　什么运动瘦肚子快

　1、仰卧起坐

　准备动作是躺在地板上，弯曲膝盖以放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。现在的仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。也存在双臂伸直摆动起身。

　2、呼啦圈

　呼啦圈在很久以前就被网友证实，能有效消耗腹部脂肪。转呼啦圈的时候延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。

　3、游泳

　水的密度和传热性能都比空气大，所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明，在12度的水中停留4分钟所消耗的热量，相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。