健身达人铁球玩法

健身达人铁球玩法

健身达人铁球玩法。众所周知，健身不仅可以促进身体的新陈代谢，还能塑身减肥。健身达人们最常用的就是健身铁球，他们把球玩出了很多种花样。下面分享健身达人铁球玩法相关内容。

健身达人铁球玩法1

一、健身球玩法

1、锻炼部位：针对二头肌，减少手臂多余脂肪

2、步骤：

A、双手各持一只重量为2~4kg的哑铃，在健身球前屈膝，保持双臂伸展向下，此时手掌的方向平行向前。

然后慢慢将身体的重心转移到球上，达到平衡。缓慢将球滑到胃部的位置，这样能保证伸展的手臂刚刚离开地面，然后提起脚尖，使身体绷紧，此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。

B、保持身体重心不变，向上弯曲手臂，直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的方向伸展手臂，恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组，重复练习12次。

3、锻炼部位：肩部和腿部，腰腹部肌肉

4、步骤：

A、在健身球上保持静止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2~4kg的哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下，双手掌心相对，将哑铃举至肩膀的高度。

B、右手持哑铃慢慢举过头顶，与此同时向前伸直左腿，与地面平行。将这个动作静止保持一会儿，使手臂和腿部的肌肉得到充分的锻炼。

然后恢复它们至起始的位置。交换另一侧练习，重复练习12次。 注意：这个动作需要格外留意不能弯曲背部，保证背部的挺直。

5、锻炼部位：三头肌和臀部

6、步骤：

A、左手持一只重量为2~4kg的哑铃，向地面的方向竖直伸展，在健身球上保持静止的坐姿。将身体缓慢向下滑动，直到达到图中所示的姿势。向上弯曲手臂，逐渐上举并最终垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助，将右手扶于左臂的二头肌处。

B、保持身体的姿势和肘部位置不变，左手缓慢下降，跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板，完成整个动作。

12次为一组，先以左臂为例练习，然后换右臂，重复整套动作。

训练TIPS： 如果你想要得到更加强健的身形，重复1~3整套动作两次以上。

二、健身球的锻炼方法

1、五指捏球

手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一次。要求：捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6—10次。

2、虎口夹球

四指并拢，与拇指分开，把一个球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意：用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6—10次。

3、掌心握球

把一个球放在手掌心，手的五指自然抓在球体上，然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后，才能放松，反复握捏球8—12次。

4、五指转球

把一个球握在手里，五指拨动球体旋转，可先顺时针、后逆时针转动，还可以向上、向下转动。注意：运球转动时，开始时要慢一些，待熟练后可以逐渐提高转动速度，次数和时间不限。

5、单手抛球

把球向上抛起，等球下落时接住，同时五指用力握紧球体，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次为一组。抛球时要注意安全，以免砸伤腿脚。这一方法，也可锻炼空间感觉，提高反应速度。

6、双手搓球

双手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习；还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体。要求：双手上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。

7、双球旋转

用单手托双球于手掌里，手指用力拨动球体，让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求：顺时针转动时，双球经拇指、小指依次到食指；逆时针转动时，双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。次数和时间不限。

8、双球跳跃

把双球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心；与此同时，手掌根向前推动后球，使双球上下滚动跳跃。要求：动作由慢到快，切勿着急。次数和时间不限。

健身达人铁球玩法2

一、健身球的玩法

1、单球法

用手掌托住健身球，先用手指用力抓我数次，然后放松守着。也可手掌朝上，五指捏球，自拇指开始，物质顺序用力捏压小球，然后物质按顺序拨动。使小球在手指上旋转，反复几次后，将另一手掌面朝下置于健身球上，双手挤压或搓揉。还可掌心朝上，用手抓住球，使用腕部力量将小球轻轻向上抛起，再用手掌接住。

2、双球法

握双球于掌，手指紧贴球体，顺旋转肘，用拇指发力同掌心扳球，使双球互绕顺转。双球在旋转时中间不要产生空隙，以避免双球互相碰撞乱响，只许发出轻微的摩擦声。在双球旋转时，主要靠五个手指屈伸收展，协调配合来完成。倒旋转时，用无名指、小指向掌心发力，使双球互绕倒转，与顺旋转方向相反。

锻炼者应根据自己手力的强弱、手掌的大小以及不同的锻炼方法选择合适的健身球。要注意用双手交替运动，使大脑两个半球同时得到锻炼。锻炼应循序渐进，开始时可手托一球或二球，锻炼时间也不要过长，以免手掌及腕部肌肉疲劳或损伤。

二、健身球的健身功效

按照中国中医经络理论“十指连心”。经络把手指与脑神经、五脏六腑联系起来，通过五指拨动铁球，球体对手指手掌各个穴位的刺激，必须使气血津液保持通畅状态。它能疏通经络，调和气备，舒劲健骨，精神活血，防治高血压及各种慢性疾病。久经锻炼还可以健脑增智，加强记忆，消除疲劳，提神消忧，大有延年益寿之功能。

健身球是我国的传统健身方法。根据中医理论，人体是由经络系统从里到外、互相联系着的一个整体。每只手上都有六条经络连着头部和胸部，并从这里通向全身。而且，在手指末端、掌心以及手背等处的经络上，布满了许许多多敏感的穴位点。对这些穴位进行刺激，可以改善和提高人体的生理功能，而健身球就是通过手和球的活动，对有关穴位和经络产生不同程度的、有节奏的刺激作用。

三、健身球作用

1、疏通经络，调畅气血。

人体的五脏六腑、四肢百骸、五官、皮肉、经脉等组成经络，是一个重要生理机能，就是输送气血到全身各部，营养周身。

2、 内联脏腑，增强功能。

中医认为，手掌与人体内部脏腑之间，通经络、神经、血管等，把两者紧密的联系起来，根据内脏与手、足心的这种特殊的表里关系，常用手掌拨弄铁球可调整阴阳平衡，增强脏腑功能，改善脏腑失调，达到健身治病目的。

3、 锻炼指力，增强体力。

双手练健身球，各手指均需发力，拨弄旋转才协调，坚持长期锻炼，指力明显加强，体力也必然会随之增强。

4、活动关节，消除疼痛。

人体上肢有肩关节、肘关节和手关节，随着年龄不断增长，人体关节等组织可发生不同成都的退行性改变，一般在五十岁以后，手、肘、肩等关节便开始欠灵活，有的疼痛不止。常练铁球防止关节老化，使手指及肘、肩关节得到屈伸，对各关节炎都有作用。

5、 舒筋活血，医治偏瘫。

对轻度中风后遗症的病人，古代民间就有手转核桃、脚踏圆木棍的锻炼方法，但用铁球效果更好。

6、调节神经，改善睡眠。

手不仅是一个运动器官，也是一个十分灵敏的触觉器官。俗话说：十指连心，就是指手指对疼痛特别敏感，通过球体对手、神经末梢的刺激，可以有效的调节大脑皮层的功能活动，使紊乱的植物神经得到调整，从而改善睡眠。还有降低血压、健脑益智、解除紧张、消除疲劳。

7、摩擦生静电，缓解颈椎病。

中医理论认为，在铁球转动，按摩穴位的同时，铁球和手掌之间产生的静电和热效应同时会通过穴位传导到周身各处，这种静电和热效应对颈椎病、肩周炎的效果十分显著，能够很好的预防和缓解这些病症。

1、减脂：有氧

2、增肌：无氧

3、你说你太壮了

综上所述

一、如果在健身房且有莱美课程，最实际的方法是认真上莱美杠铃课和普拉提课程

食谱：无需太注重食谱，保证锻炼前糖类的少量补充和锻炼后蛋白质（可食2-3个鸡蛋（清））的汲取

二、如果你想通过健身器械达到目的，我还是不建议你太注重食谱，你更该注重的是饮食规律和锻炼频率及方法。最好找个朋友一起练。

手打，谢谢采纳

俗话说得好，努力的孩子最幸运，那么身材与颜值都同时在线的是不是要幸运死了呢？答案是肯定的。我们这次要说的主人公就是这样的，帅气，兼并一身令人羡慕的肌肉，健身房里有名的健身达人。

在没有接触到健身领域之前，他只是个空有颜值的小鲜肉，虽然也受很多女生追捧，但脸这东西，过几年就没了，再加上上大学的时候很多朋友都纷纷跑去健身房，他也忍不住去了，然后就一发不可收拾。看他宽阔的背，就知道他有多成功。

正面更是不得了，八块隆起的腹肌，隔着屏幕也能感受到他那满满的荷尔蒙气息。每次他去健身的时候，都有不少女生偷偷地瞄他，跟他一起去健身的朋友也非常羡慕他，一身这样的肌肉，女朋友那是排着队的吧。

但身为一个狂热的健身达人，他健身的目标是找女朋友吗？怎么可能呢？看他对杠铃的执着，我们就该明白，健身是他生活中的一部分，就跟吃饭喝水一样已经完全融入到了生活中，不可缺少。健身很辛苦，可他很坚持。

好了，回归正脸，惊不惊喜，意不意外？！为啥健身多年看起来还是个小鲜肉，不脱衣服完全不知道他的健壮。有时这种人最可气了，你就靠颜值活呗，给我们这些丑的人一些活路啊！他说，没事也要好好保养自己。好吧，你说的都对。

没事卖个萌，吐吐舌头，完成他的学业之后，他就直接投入到了健身行业，直接晋级成为一名私人教练，他是这家健身房里最年轻的，真可谓是年轻有为啊。大家也都很照顾他，他在里面也是如鱼得水，尽情发挥自己的才能。

闲来无聊，拍拍照片。没事发个朋友圈，没过一会就有很多粉丝回应，尤其是女粉丝。没事分享自己的健身经验，大家也是非常积极回应，这样一来二去，反而成了健身行业里比较出名的人物了。

没事出去旅旅游，看看辽阔的大海，感悟一下自己的人生，再拍几张酷酷的照片，这位小伙的生活可谓是过得有滋有味，生活就该如此。这样看起来，真的有种痞痞的味道，不知道这样子的他露肌肉的时候又该引来多少尖叫呢？不过话说，看了他的示例，我们更应该与其羡慕流口水，不如退而去健身。

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效果不会很理想，我给你说说理由，长时间的进行小肌肉群得锻炼，你会发现效果很不理想，因为肌肉会有适应性，有时候你觉得你的力量变大，但是不练之后很快就和以前一样的力量，只有长时间的坚持，大肌肉群，想负重深蹲，硬拉，引体向上，做的多了会觉得肱二头肌起来了

每个好身材的背后都有一个苦行僧似的的自律。许多明星能保持好身材，得到每个人的青睐，因为他们自律，不敢多吃多锻炼。例如，刘涛和彭于晏在健身房挥汗如雨，仅仅是为了保持10年的身材和美貌。众所周知，脂肪燃烧效果最好的情况是我们的最高心率达到65%-75%，也称为“有效燃脂心率”。

每个人的最大心率是不同的，所以在训练时，应该选择更适合自己困难的训练。如果我们一直采用跑步减肥，那么减肥效果在前一两个月特别明显，但效果越来越差，跑步也越来越容易，这说明我们的体质与时俱进，已经逐渐适应了原来的锻炼强度，脂肪燃烧效果也越来越低。

这时，我们要做的就是改变运动的方式，而不是简单的跑步。我们可以改变到变速跑步，跑步1分钟，慢跑2分钟，或者改变到HIIT运动，跳绳等训练，这样可以刺激身体动员更多的脂肪参与运动，刷脂肪率。

当体重持续不变的时候，我们可以加入力量训练。许多人认为力量训练只需要锻炼肌肉的人，而减肥的人不需要力量训练。这是一个错误的理解。力量训练可以消耗更多的糖原，促进肌肉生长，这样可以在有氧运动中提高脂肪燃烧效率，改善日常生活中身体的基本代谢，保持瘦体质。每次有氧运动前可以增加20-30分钟的力量训练。我们可以每隔一天做一次，而不是每天。