特警一次能做多少个俯卧撑?

上警察校，你要是自身条件优越，可以上特警班。但要学习好，体力好。

每年的招警考试也招特警，但是是运动员一样的招，从各方面考验你的个人素质。学习要好，体能也要好。加油，小伙子，

还有当兵，出色的话，招为特警。

周一：强度:大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

4计时跑:30MX4组, 60MX3组

5立定三级跳远:10次

6后抛实心球15次X2组

周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2抓、挺举：

3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组

4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

5推铅球：10~15次

周三：强度：小 运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3弯道跑：40MX（6~8）次

4波浪跑：400MX3圈X3组

5短助跑水平单足跳：20MX3组

周四：强度：大 运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3高抬腿走：100MX2

4后蹬跑：100X2

5垫步车轮跑：100X2

6行进间加速跑：40MX4 60MX3

7沙坑收腹跳：25次X3组

周五：强度：中 运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3负30%杠铃弓步走：30MX4组

4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组

5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组

6推铅球：

周六：强度：小 运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

课内容：1越野跑：5000M

2伸展性练习：30min

3立定三级跳远；10次

4背肌：20X2组

5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

周日休息

每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

体能训练实施方法

一、准备活动

1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5－10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

二、三种体能训练方案

以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

（一）3000米跑

（二）俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

1、动作要领：（1）俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1－2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。（2）仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。（3）单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

2、训练方法：（1）俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（2）仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60－90秒。（3）单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次（左右腿各4次），间歇时间为60－90秒。

3、注意事项：（1）俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。（2）仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。（3）单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

（三）引体向上、臂撑上、卷身上

1、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。（2）臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。（3）卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

2、训练方法：（1）引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（2）臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60－90秒。（3）卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60－90秒。

3、注意事项：（1）引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。（2）臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。（3）卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。

三、整理活动

（一）全身性整理活动

3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2－3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

（二）局部放松活动

局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉（骨骼肌）韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、（主动与被动的）抖动、轻踩牵拉（如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等）以及穴位按压。

2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

（1）手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。

（2）基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩（如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松）；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。

（3）按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。

（4）实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位，并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言，对于小肌群，便于自我使用抖动、揉捏的大肌群，可先进行自我按摩放松；在此基础上，再由同伴相互进行按摩

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看你要加入什么特警了。如果是武警部队的特警队，一般也就是和义务兵征召条件相当，也就是农村户口要求初中以上，城市户口要求高中或中专、职专以上学历。因为武警部队的特警队实际上是实行义务兵制的，也就是说要当武警特警先得参军，当上一名武警战士。然后由武警部队，通常是由省武警总队，个别地方根据需要也可由地方武警支队挑选军政业务素质过硬或具有特殊技能的战士，加入特警队，并进行进一步强化训练和定向训练（如：狙击手、排爆手等），成为一名武警特警队员。但这一类特警队员，除特别优秀的提干或转士官了之外，一般服完2年兵役就退伍了。

另一类特警是公安特警，目前国内仅部分大型城市驻有专职特警队。他们要求的条件就比较高一些了。因为这些特警队是隶属公安部门的，特警队员的另一重身份就是人民警察，故属公务员序列的。考录一般有三种途径，一是公安院校直接分配（当然是大专以上），二是社会招考（等同于招考公务员，故也是大专以上，有的地方是要求本科），三是军队专业干部安置（在部队都是干部了，你想不也得大专以上啊）。所以说其学历要求应为大专以上学历。另外，据我所知，大部分地方招考公务员都是要求全日制大专（本科）以上学历的。

所以，如果想做一名职业特警，还是好好学习吧。毕竟特警不是一个纯体力的职业，一个好特警队员，脑子是关键。

体能测试项目

体能测试项目为：（一）100米跑；（二）1500米跑（男子）、800米跑（女子）；（三）立定跳远；（四）推铅球（男5公斤、女4公斤）（五）引体向上（男子）、仰卧起坐（女子）。

三、体能测试方法

（一）100米跑。受测试者编若干组进行。当听到发令枪响或哨音，或看到发令信号后起跑，若发生抢跑则本组重跑。若一人三次抢跑，此项成绩作零分处理。100米跑起跑姿势不限，禁止抢道，违者取消本项成绩。登记成绩以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进1。

（二）男子1500米跑、女子800米跑。每人测一次。受测试者分组测，每组不得少于2人，用站立式起跑。当听到口令或哨音后开始起跑。当受测试者到达终点时停表，终点记录员负责登记每人成绩，登记成绩以分、秒为单位，不计小数。

（三）立定跳远。受测试者两脚自然开立站在起跳线后，脚尖不得踩线，原地两脚同时起跳。每人可跳三次，丈量起跳线后沿至最近着地点后沿的直线距离，以最好一次记录为成绩。

（四）推铅球。受测试者站在投掷圈内，从静止姿势开始，用单手将铅球从肩上推出（原地或滑步推均可）。不得将铅球移至肩下或肩后抛掷。球出手后，脚不得踏圈、线（或抵趾板上），身体各部位不得接触圈外地面。每人可掷三次，通过投掷圈的圆心，丈量投掷圈内沿至落球地点后沿之间的直线距离，以最好一次记录为成绩。

（五）引体向上。每人测一次。受测试者跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体（身体不能有附加动作），上拉到下颌超过横杠上缘为完成一次。记录引体次数。

（六）仰卧起坐。每人测一次。受测试者全身仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后，另一人压住受测试者两踝关节处。起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。

四、体能测试评分标准

每个项目满分为20分，总分为100分。

1、考录对象：为自愿投身于公安特警事业的解放军、武警部队的退伍战士；公安专科学校毕业生。部队退伍战士仅限报考本人户籍所在地的设区市公安局。在职民警和已确定拟录用为人民警察的人员，不得报考。

2、考录条件：除符合《人民警察法》和《公安机关人民警察录用办法》规定的基本条件外，还应具备以下条件：自愿从事特警工作；年龄在25周岁以下（1980年7月1日以后出生）；部队退伍战士高中以上文化；身体健康，体形端正，裸眼视力50以上,男性身高170CM,女性身高165CM以上。

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