求一个两天为周期的健身计划

不需要买什么东西了，私教也不必。饮食方面：一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。运动方面：1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作

事迹是对先进集体、先进人物的模范事迹进行综合整理所形成的总结性书面材料；救火先进事迹材料如何规范拟定？下面是小编精心整理的救火先进事迹材料(精选5篇)，欢迎大家分享。

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#救火先进事迹材料（精选篇1）#

小刘，男，汉族，1983年4月4日出生，中共党员，高中文化，湖南耒阳市人。2001年12月应征入伍，时任衡阳市珠晖消防中队一班战士。

2003年11月3日凌晨5时39分，天刚蒙蒙亮，雁城人民还在睡梦中。突然，衡阳市消防支队珠珲中队警铃大作。“不好，起火了!”

小刘听到警铃一跃而起，着装、冲向车库、着战斗服、登车，几乎是一气呵成!消防车尖锐的警报声划破了寂静的夜空，小刘和一班其他四名战士在代理副指导员张尚的带领下迅速赶赴现场。

到达火场时，但见浓烟滚滚，燃烧正呈猛烈发展趋势。小刘临危受命，协助中队代理副指导员张尚出一支水枪和两盘水带，从东面对火场发起进攻。

在近2个小时的火灾扑救中，小刘忍受高温炽热和浓烟熏烤，一直与张尚并肩作战在火场前沿，没有休息过一分钟。

8时左右，一楼仓库内的大火得到有效控制，火场指挥部立即命令全体参战官兵向火场发起总攻。在总攻的过程中，为了将火控制在最小范围内，小刘扛起水枪冲向了二楼的入口处，加大压力将水射向火势蔓延处。

8时30分左右，正当他酣战之时，突然，8层高的楼房发出“轰”的一声巨响，着火大楼突然倒塌，小刘被埋压在废墟下，壮烈牺牲，用其英勇无畏的行动，实践了为消防事业奉献一生的铮铮誓言。

#救火先进事迹材料（精选篇2）#

力创才，2012年加入消防救援队伍，现任大同市消防救援支队特勤大队一站战斗班班长。荣获个人三等功8次、曾被评为“优秀党员”“优秀士官”“先进个人”;2015年被公安部政治部评为优秀士官人才奖一等奖、2018年荣获全国“十大杰出消防卫士”。

“破拆——救助——延伸推进”，大同市消防救援支队特勤大队一站后院的训练场上，一个黢黑脸庞、瘦小身材的消防员肩背空呼、手拿水枪向前冲刺，眼神里充满了拼劲。2020年全省首届“火焰蓝杯”比武竞赛期间，眼前这个消防员给探班大同消防的笔者留下了深刻印象，了解之后才知道，他就是特勤大队一站战斗班班长力创才。

加入消防队伍以来，力创才一直是队友们眼中的“拼命三郎”。日常工作中，除了完成规定训练外，他还给自己“加餐”，俯卧撑、杠铃深蹲……直到做到手脚发麻。日复一日的辛苦付出，他练就了过硬本领。

在2020年全省首届“火焰蓝杯”比武竞赛中，他与队友配合参加纵深灭火救人操比武，取得了优异成绩。“其实，很多老班长，都比我优秀，我的成长离不开领导的引导和队友们的帮助和扶持……”成绩面前，力创才很谦虚。

“有火警出警，没有火警就苦练灭火技能，只有练就真功夫，才能在实战中发挥作用。”平时的刻苦训练为力创才做好灭火救援工作奠定了坚实的基础。作为消防灭火救援骨干，力创才先后参加灭火救援300多次。

今年6月，大同市平城区宏洋美第小区13号楼2单元一住户家发生火灾，浓烟从7层沿着楼层上窜，20名住户被困。特勤大队一站和云中路消防站接到报警，立即赶到现场处置。力创才和队友们冒着滚滚浓烟冲上去，将楼道窗户全部打开，成功将20名住户疏散。看到一名老人被浓烟呛得直咳，力创才把自己的呼吸器面罩卸下，给老人戴上，并搀扶她到达安全地带，这一举动被媒体报道后，受到了网友的广泛点赞，被称为“最暖消防员”。

春节、国庆等节假日，历来是火灾事故多发期。八年来，力创才春节、国庆假期从来没有休过假，一直坚守岗位，随时准备闻警即动，扑灭火魔，保护人民群众生命财产安全。

训练场上的“拼命三郎”离不开身后妻子的支持。力创才和在大同市三医院急诊科工作的妻子梁艳本来准备2020年春节办婚礼，但突如其来的____疫情打乱了计划。面对疫情，他们各自奋战在工作岗位上，一个守护健康，一个守护安全，每天只能通过视频聊天了解对方的工作情况，并相互鼓励、支持。

今年6月，____疫情缓和，但力创才又收到了参加比武的消息，为了荣誉和使命，他跟妻子商量再次把办婚礼的时间推后，转身就投入到紧张备战中。10月21日，省消防救援总队首届“火焰蓝杯”比武竞赛(北部战区)比赛打响。赛场上，力创才与担任比赛医疗保障任务的妻子梁艳不期而遇。看到许久未见的妻子，力创才的泪水止不住地在眼里打转。妻子帮他拍拍身上的土，“好好比赛，给你加油!”在一片掌声中，力创才踏上了赛场。

火场上勇往直前，比武场上坚毅果决，他是刚强的硬汉，但说起妻子也会柔情一片，“最亏欠的就是妻子，一有时间一定给她补上一个最浪漫的婚礼。”

千琢璞为玉，百炼铁成钢。血水汗水铸就了他一身过硬的本领。参加工作八年来，力创才面对众多荣誉，始终保持一颗平常心，因为干消防是他这辈子的执著与追求。

#救火先进事迹材料（精选篇3）#

陈大庆，2009年12月加入消防救援队伍，现为长治市消防救援支队特勤消防站站长助理。工作11年以来，陈大庆先后荣立个人二等功两次、三等功1次、嘉奖3次，全国首届“火焰蓝”对抗比武背负空气呼吸器5000米跑科目的第二名;全国“优秀士官人才”二等奖，荣获长治五四青年奖章、长治十大优秀青年、市总工会一等功等;多次被评为“优秀***员”“优秀士兵”“优秀消防员”。

每次抢险救灾一线，陈大庆总是奋战在最危险的位置，担当最困难的角色。一年冬季，三名10岁左右的孩子在河面滑冰不慎落入水中，陈大庆穿戴好救援装备扎入了7米深的冰水中，当时气温在零下十几摄氏度，长达一小时之久的搜索，三名溺水儿童最终被救出，但他上岸后脸色发白，嘴唇发紫，缓了将近一个星期身体才恢复正常。据统计，参加消防救援队伍以来，他共参加处置各类救援1900余次，抢救人员120余名。数九的寒冬，大家每次出警归队后整理器材，手上全是冻伤的红肿，水带的水渍结冰并且难以清理，陈大庆勤于思索，反复实践，发明了卷水带机械，并成功申请了专利，大大减轻了一线战斗员不必要的伤痛，为灭火救援提升了战斗力。

11年的消防生涯里，陈大庆参加了大大小小35次比武竞赛，曾8次夺得全省比武的个人单项第一，帮助中队蝉联7次支队第一，荣获总队第二和第四的好成绩。2019年的“火焰蓝”杯全国比武竞赛中，他作为年龄最大的选手突破层层关卡，夺得了5000米负重跑全国第二名的好成绩。

多年的刻苦训练和长期的集训，使他身上留下了一些伤病和劳损，当组织再次需要他参加比武集训，他毅然选择了“服从组织安排”。集训到半个月的时候，腰上的老伤便复发了，紧接着腰连着腿、腿连着脚全都疼痛起来，这大大影响了他的训练，有的时候甚至是连最基本的起床、坐卧都格外吃力，更谈不上训练。即使在这段最难熬的日子里，陈大庆也从没有过放弃和退出的念头。在教练的专业恢复训练和理疗师的精心照顾下，陈大庆的腰伤日渐好转，很快又回到了训练场上。功夫不负有心人，2019年至2020年，他在支队冬训比武竞赛中表现优异，受到了市总工会的表彰。

“火焰蓝”是一个英雄辈出的集体，在这里可以让人蜕变。陈大庆就是一个例证，他把自己的青春献身“火焰蓝”，全心全意为人民，无怨无悔付一生。

#救火先进事迹材料（精选篇4）#

__，女，汉族，1992年5月出生，中共党员，2015年3月加入消防救援队伍，现就职于槐荫区消防救援大队，担任内勤组文员。

作为内勤组文员，为了更好的完成上级下达的工作，她经常加班加点，并制定详细的周工作计划、日工作目标，并随时根据情况的变化调整工作安排，她严谨细致的工作作风得到了大队干部和文员的一致赞同。内勤工作琐碎、繁杂，她常常被比作大队“管家”，工作范围包罗万象，上传下达、信息报送、撰写文件……工作之繁杂，责任之重大，容不得半点马虎。她经常一遍一遍复核相关报表、数据，总结提炼大队工作作法，提出针对性建议，给大队领导提供第一手参考资料，任劳任怨、精益求精。面对临时性任务和突发性工作，经常需要加班至深夜，她从未抱怨和退缩，确保了各项档案及资料完整，保证了上报材料的及时性和准确性。通过不断的学习、钻研，从一名消防工作的“门外汉”成长为大队的业务能手，赢得了领导和同志们的好评。

大排查大整治专项行动开展以来，虽然每天都累得筋疲力尽，但回到家还要照顾1岁宝宝。为了不耽误工作，妈妈生病住院，也未能去医院照顾。正是凭着一颗爱岗敬业的心，锐意进取、无私奉献的满腔热情和对文员工作的热爱与追求一直默默奉献着，精心地演绎着自己的美丽人生，把一份平淡无奇的工作干得有滋有味、有声有色。

#救火先进事迹材料（精选篇5）#

__，男，汉族，1988年11月出生，2007年9月入伍，中共党员，现任郑州市消防救援支队登封大队防火参谋。该同志自2015年从事防火监督工作以来，一直兢兢业业完成上级领导交予的各项工作，受到领导同志们的赞扬和同事们的认可。

严以律己，以身作则。该同志在工作中立足本职，加压负重，尽职尽责，大胆实践，严以律己，以身作则，严格要求自我，以严谨细致的工作作风，不忽略任何一个细节，排查社会单位火灾隐患，消除了不安全因素。

担当使命，落实责任。近年来，各项大项工作接连不断，任务十分繁重，为切实抓好这些工作，积极出谋划策，勇担责任，尽到一个消防参谋的作用。对一些重点工作和紧迫性的任务，坚持抢前抓早，一个环节一个环节地落实，使各项工作都取得了令人满意的成果，得到了领导的肯定和社会群众的好评。

竭诚奉献，服务为民。在平时的工作中紧密联系群众，牢固树立“竭诚为民”的思想，耐心的对待来大队办理业务的群众，把人民群众的利益摆在首位。在少林寺双重预防体系建设工作中，该同志先后8次对少林寺景区开展消防检查，在“十一届少数民族运动会”期间连续10天对活动学习参观的少林寺、嵩阳书院进行检查指导，圆满完成任务。

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血泪史一般的回忆让我负责的告诉你，兄弟前期你是可以通过一些基本的小常识避免尴尬的，一般第一次去健身房可以采取提前学习一些器械常识和随机应变来实现：

首先一般健身分为有氧和器械运动，有氧主要为跑步、单车、跳操瑜伽等、无氧分为一般的杠铃哑铃深蹲卧推飞鸟等。心里起码有个大概。

最简单的老手训练法就是第一次进去一本正经直接去有氧跑步去点开按钮直接小速度慢走加拉伸，谁也不知道你是不是大神，注意一定不要怂，自己面部表情一定要充分显示你是老手的自信，漫步潇洒走到跑步机，上去之后不要慌，就一个开关按钮还是比较醒目的，直接通过慢走加拉伸的过程中有意识无意识的观看器械区的人是如何锻炼的（本人亲测），持续一周保你器械用途绝对烂熟于心。在有针对的去观看他们一些胸、肩、背、腿、腹部的训练方式。人少的时候再去熟悉下器械，注意小重量开始，大重量容易打脸，因为你对哑铃杠铃的重量估计不当容易打脸。时间久点胸有成竹你就是老手。

还有一种是想直接的过程中只想自己摸索不愿意花钱的（还是我），先在网络上熟悉健身的基本健身计划，一般和必要使用的器械、龙门架、绳索、杠铃、哑铃、弹力带、跑步机、健腹轮都可以通过网上介绍知道具体用法，甚至不太了解直接可以去对应的网络器材售卖点这网上咨询，装顾客。。基本上一天就能了解大概，做到胸有成竹老手在线儿。等健身第一天上午热身拉伸的时候假装上厕所慢走的同时熟悉地形和器械位置，回来自然的就去器械区小重量热身，一般大神也是小重量关节热身面不改色你就是健身房里的菲尔西斯。

至于穿着打扮最好买一个比较专业的训练服，正所谓人是衣裳马是鞍，穿的专业也会给人是老手的感觉。

　　1 柔韧

　　第一种哈:手臂伸展运动效果：放松肩膀和三头肌。

　　方法：坐在椅子上，背部紧贴靠背。左手环扣右肩，右手手背顶住左手肘；上身保持不动，尽量将左手臂向后拉，直到你的肩膀有拉紧的感觉为止，坚持20到30秒钟。换另一边重复一次。

　　第2种哈:大腿伸展运动效果：放松脚筋、大腿和背部。

　　方法：双手叉腰坐在一张结实的椅子边上。左腿屈膝与地面垂直；右腿尽量向前伸直，脚尖朝上。接着，掂起臀部，挺直腰身向前压下去，尽量使腹部贴近左腿膝盖部位，坚持20到30秒钟，然后放松身体。换另一边重复一次。

　　(先练习你的柔韧性)只有这样你才可以下一步更好的锻炼

　　2 力量

　　这些动作看似平淡无奇，但是都是经过武警们实战洗礼过的经典招式。不用太多的器械，随时随地都能练出一身的好肌肉，成为徒手力量训练的冠军。

　　动作一：楼房引体

　　该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

　　动作要领：

　　>>寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。

　　>>按照平时单杠引体的要领执行动作。

　　标 准：

　　>>大家可以尝试执行一下武警学院的标准，即及格为12次，良好为16次，优秀为20次。

　　>>动作下放时应将肩、肘关节充分伸展；上拉时锁骨则应超过抓握平面。

　　>>所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起

　　安全要点提示：

　　>>所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。

　　>>手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

　　升级动作：

　　楼房攀登——墙壁攀登

　　安全要点提示：

　　危险度极高，在无专业设施保护的情况下切勿模仿。

　　动作二：倒立推举

　　该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

　　动作要领：

　　>>伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。

　　>>根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。

　　>>以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

　　标 准：

　　>>该动作的学院标准为，及格12次，良好16次，优秀20次。

　　>>下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。

　　>>体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。

　　安全要点提示：

　　>>此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。

　　>>应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。

　　>>心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

　　升级动作：

　　无辅助倒立推举

　　顶级动作：

　　倒立行走

　　动作三：负人坐蹲

　　在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

　　动作要领：

　　>>负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。

　　>>负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。

　　标 准：

　　>>在负人者与被负者体重大体相当的情况下，及格为30次，良好为40次，优秀为50次。

　　>>下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。

　　整个动作遵循慢蹲快起的原则。

　　安全要点提示：

　　>>在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。

　　>>两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。

　　>>被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE！

　　动作四： 俯卧撑

　　凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为 俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而 正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受 所启发而创造的， 俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

　　动作要领：

　　>>负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。

　　>>被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。

　　>>待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

　　标 准：

　　>>该此动作的院校标准为及格12次，良好16次，优秀20次。

　　>>下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。

　　>>上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。

　　安全要点提示：

　　>>被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。

　　>>地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

　　3 哑铃

　　上斜哑铃推举

　　组数和次数：3组，每组10～12次

　　训练准备：躺在一个向上倾斜约20～30度的斜板上，双脚的脚掌要完全贴紧地面，手持一对哑铃，置于与肩水平的位置。

　　动作要领：将哑铃推起至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢下落到初始位置，注意动作的全程要控制好哑铃，不要贪图过分的重量从而影响了训练效果。

　　4 胸肌

　　1史密斯机上斜推举

　　组数和次数：2组热身+4组训练，4组的次数分别是6、6、8、8

　　训练准备：将一个30～45度向上倾斜的凳子放置于史密斯机正中央的位置。躺在上面，双脚蹬地，记住，千万不要翘脚尖或者以脚尖点地来借力，这样很容易受伤。以等肩的宽度抓握杠铃杆，大拇指环绕的握法可以增大安全系数，防止杠铃脱落，记住，我们训练的时候，安全是第一位的。开始发力的时候双臂是弯曲的，杠铃杆应该处于你胸大肌上部的位置。

　　动作要领：将杠铃缓慢下放至胸部的位置，并作短暂的停留，然而，我们所说的停留可不是指让杠铃接触到你的身体，你要自己用力控制住杠铃杆，然后将杠铃杆推举到双臂伸直的程度，也就是肘关节几乎要接近锁死的时候，如果你真的把双臂锁死，这就意味着很大程度上的重量都作用在你的三头肌上了，而不是你的胸大肌。记住要领，如此反复。