怎么单手做俯卧撑

双手俯卧撑是男生经常锻炼的运动之一，对于一般女性来说做几个估计就累的够呛了，要是单手俯卧撑更是想都不要想。单手俯卧撑对体能的要求很大，大部分都是男生来完成这项艰难而又有挑战性的任务。今天小编就介绍一下怎么做单手俯卧撑，想练的快来看看吧。

单手俯卧撑怎么做

1、普通俯卧撑预备姿势做好。

2、移动双手，放在比肩窄，比一般双手做俯卧撑位置偏下的地方。

3、把两脚打开，做到比肩宽一只，主要是为了寻找平衡感。

4、然后手背在后面，将重心尽量稳到右手上面。

5、一切都准备好之后手臂慢慢弯曲，同时下放时吐气，推起时吸气，控制好腰腹使身体重心一直处在右手上，不能松懈塌陷。

6、刚开始练的时候，用另一只手做辅助，不彻底背到后面去，找到平衡感厚再慢慢试着只用一只手做。

如何训练

单手俯卧撑本来就比双手俯卧撑难，不可能一朝一夕就练成，对身体的要求也是很大的，所以需要提前进行一些训练。

1、基础力量训练

通过日常的运动健身，像跑步、双手俯卧撑、打球等等，通过这些来增加运动量，提升体质。

2、绝对力量训练

在这个阶段要达到单臂撑起的力度，主要是增加胸肌、上臂、肩部的绝对力量。

3、身体平衡性和协调性

单手俯卧撑对身体的平衡和协调有很大的要求，所以大家要训练自己的平衡性和协调性。

上面就是单手俯卧撑的具体做法，大家可以每天坚持锻炼一下，重在坚持哦。小编提醒大家，单手俯卧撑更容易伤到肩关节、肘关节，大家在尝试的时候要量力而行，不可盲目，同时也要搭配合理的饮食，保证充足的营养，才能坚持下来哦。

做俯卧撑注意事项： 一、每做俯卧撑前脖腰部手腕脚踝膝盖都达热身做俯卧撑适导致做丧失信 双手应与肩齐宽要太要太垂直面要向前向倾斜太厉害稍微点角度没关系 呼吸重要切记能憋气要均匀呼吸 身体准备体力训练： 一、没间跑步没关系我跳绳练习体力前我训练且效非 二、练习蹲起于身体耐力训练呼吸帮助 面三终极计划 第： 午：跳绳一00组 进行三组 蹲起训练三组每组一5 午：俯卧撑5组进行二组间休息三钟 结束休息5钟组定数挑战自能坚持几坚持几般少能增加三--5 第二： 午：跳绳一00组 进行二组 蹲起二0组 进行三组 午：俯卧撑吧组进行二组一二 第三：午：跳绳一50组 进行二组 蹲起二0组进行三组 午：俯卧撑一5组进行一 休息5钟进行第二组相信自能做二0俯卧

对于非专业人士来说，建议每天坚持30-60分钟锻炼，持续3个月，就能练出胸肌。想要练出30个俯卧撑，需要大约一个月的时间。

以下是一些可以帮助你训练俯卧撑的建议：

1 增强力量和耐力：开始时，你可能无法完成30个俯卧撑，这是正常的。你可以通过举哑铃、练习墙壁俯卧撑和跪地俯卧撑等方法来增强手臂力量和耐力，从而更容易完成俯卧撑。

2 制定计划：制定一个每天的锻炼计划，包括俯卧撑的数量和组数，以及锻炼时间和休息时间。这样可以帮助你更好地坚持锻炼。

3 控制休息时间：当你能够完成一定数量的俯卧撑时，可以逐渐减少休息时间，这样你的身体就能更好地适应锻炼的强度。

4 坚持锻炼：每天坚持锻炼是非常重要的。即使在忙碌的工作日，你也可以抽出时间进行锻炼。可以选择早上起床、午休或下班后进行锻炼。

5 保持积极心态：保持积极的心态是非常重要的。即使在锻炼过程中遇到困难，也不要轻易放弃。相信自己能够完成30个俯卧撑，并坚持下去。

需要注意的是，每个人的身体状况和锻炼基础不同，因此训练的时间和计划也会有所不同。建议根据自己的实际情况来制定适合自己的训练计划，并遵循渐进的原则进行锻炼。

我们平时可以运动的方式有许多，俯卧撑是一种最常见的运动方式，俯卧撑可以在家中进行，收到大家的喜爱，俯卧撑可以很有效的锻炼肌肉，那俯卧撑的呼吸方法是什么？女生俯卧撑的正确锻炼方法。

俯卧撑的呼吸方法

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

这是二种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

1、轻重量。快速度采用一次呼吸多次动作、

几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

但是哪一种是最适合俯卧撑的呢需要依靠你的水平来定!

如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点，又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。

女生俯卧撑的正确锻炼方法

1、了解基本的俯卧撑

女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南

俯身双手撑地，两手之间保持比肩膀略宽的距离，屈臂直至胸部接近触及地板，注意，在屈臂时保持手臂贴紧身躯。身体达到最低点时略作停顿，然后迅速撑起。无论做俯卧抑或撑起的动作时，身体都要保持一条直线。因为一旦期间身体任何部位松弛，动作就等于失败。

如果女性觉得手掌直接撑地会伤害芊芊玉掌，可以使用一对小哑铃作为辅助工具。不过，在做俯卧撑动作时，必须保持握住哑铃的手腕垂直，否则可能受伤。

2、改良版最简单版俯卧撑

女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南

坎贝尔提供了一系列的俯卧撑模式供女士选择，其中最简单的莫过于膝盖着地的俯卧撑。与普通俯卧撑相比，这种适合普通女性进行的俯卧撑不是以双脚撑地，而改为膝盖着地，耗力程度要远低于普通俯卧撑，基本上任何女士皆可做到。

3、上坡俯卧撑

女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南

找一个可以调整高度的长椅，双手支撑在椅面上，以普通俯卧撑的标准做12个左右。在适应了这一高度的俯卧撑后，可降低椅面高度，而一旦每次做不到12个，则将高度调回上一个循环，继续挑战自己。

4、做到普通俯卧撑

女生俯卧撑的正确做法及注意事项、女生俯卧撑训练方法指南

不断降低坡度俯卧撑的高度，循序渐进，直至达到能在普通地面做俯卧撑的程度为止。

5、分腿俯卧撑

在能够做到普通俯卧撑的基础上，逐渐扩大两腿之间的距离，改变锻炼的肌肉群组。

俯卧撑的练习方法

1、扩胸式

双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式

动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

3、铁牛耕地式

用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

4、手指功法

主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

5、鲤鱼卧莲式

身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

6、倒立式

初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

7、负重练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

8、单掌或单拳练习

动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

俯卧撑标准姿势

1身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

2慢慢开始放低你的身体，保持后背挺直，眼睛盯着前方15厘米左右的地方。颈部与身体持平，身体放低直到胸部接触地面，双手离地后再快速撑起身体。

3身体上升恢复初始动作时需要吐气。重复动作10到20次，或保持最好的俯卧撑姿势尽量地做。

做俯卧撑的姿势

　做俯卧撑的姿势，健康的身体状态和生活习惯已经慢慢的成为了大家心中重要的事情之一，而且生活中很多人也都开始重视自身的身体健康状态，以下了解做俯卧撑的姿势。

做俯卧撑的姿势1

　俯卧撑，是一个经典的复合动作，可以说它是我们从小就知道的一个动作，即使自己不熟悉动作要领，即使自己不能完成，我们对它的名称也不会陌生。

　那么，当我们开始运动健身之时，俯卧撑这个动作与深蹲一样走进我们的视线，作为一个经典且常见的自重训练动作，通过这个动作，不但可以对胸部肌肉形成有效的刺激，还可以对于核心肌群、手臂、肩部、甚至是背部都形成刺激，所以它是一个经典的复合动作。

　但是，俯卧撑虽然是一个自重训练动作，但是想要完成它也并不容易，因为我们要推起自己身体的重量，所以即使是有一定基础的朋友们想要很好的完成它也并不轻松。但是，作为一个好动作，就要通过坚持训练来发挥它的优势，所以，当标准俯卧撑做不好之时，我们可以选择降低动作难度来完成，比如跪姿俯卧撑、上斜式俯卧撑。

　当然，在开始尝试之时，则需要我们花费一些时间来了解一下它的动作模式，从而让我们在动作规律的指导下来完成动作，这样不但可以发挥动作优势，还可以减少不必要的损伤。

　一般情况下，想要标准地完成俯卧撑则需要注意以下几点：

　全程都要保持背部挺直，不要塌腰重视下落速度，需要主动控制，而不是让身体自由下落起身时注意肘关节不要锁死

　另外，除了以上三点基本注意事项以外，还有几个常见问题需要我们了解：

　身体倾角问题。上斜式动作主要刺激下胸部，平式动作主要刺激中胸部，下斜式动作则主要刺激上胸部。双手间距问题。窄距且手肘稍外展之时会主要刺激胸大肌，同时对肱三头肌也会形成一定的刺激；标准俯卧撑刺激目标相对全面，并且难度较低；窄距俯卧撑则主要刺激肱三头肌，当然对于胸肌内侧以及肩前束也有一定的刺激。

　大臂与躯干夹角问题：大臂与躯干夹角约小于90度之时主要刺激肩部，此时角度越大风险也越大；大臂与躯干夹角约小于45度之时主要刺激胸部；大臂与躯干夹角小于30度之时刺激目标则会向肱三头肌转移。

　通过以上内容，我们会对俯卧撑这个动作有一个基本的了解，然后，需要我们做的就是去尝试，来提高自己的能力，并发挥动作优势来达到自己的训练目的，所以下面分享一组变式俯卧撑动作，我们可以选择适合自己的动作来做，做不到的动作暂时放一放，随着能力的提高再去尝试，不断地坚持，我们就可以去挑战难度较大的动作。

　 动作一：跪姿俯卧撑

　俯身，双膝跪地，双手打开比肩略宽，位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使大臂与躯干夹角略小于45度俯身至胸部几乎接触到垫子表面，然后伸直双臂撑起身体还原

　 动作二：上斜式俯卧撑

　俯身，双臂位于肩部下方支撑在具有一定高度的固定物体上方，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角略小于45度向下俯身，至胸部接触到物体边缘然后撑起身体还原，注意还原时肘关节不要锁死

　 动作三：宽距俯卧撑

　俯身，双臂宽距支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，主动控制速度慢慢屈肘向下俯身，至胸部几乎接触到垫子表面然后伸直手臂撑起身体还原，注意保持手肘微屈

　 动作四：窄距俯卧撑

　俯身，双手比肩略窄支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，控制速度慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角小于45度向下俯身俯身至自己最大幅度，然后伸直手臂撑起身体还原

　 动作五：支撑转体俯卧撑

　俯身，双手比肩略宽支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身，至自己最大幅度动作顶点稍停，然后伸直手臂撑起身体，

　然后转动双肩向侧方转体，同时手臂向侧上方打开，至大臂处于同一平面顶点稍停后慢慢还原，身体稳定后再完成下一次动作，并在起身时完成另一侧转体动作注意全程保持身体稳定，保持背部挺直，主动控制身体下落速度，起身时肘关节不要锁死

　 动作六：单腿俯卧撑

　俯身，双手比肩略宽支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿向后伸直，脚尖撑地，另一条腿保持伸直状态向后上方抬起保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢屈肘向下俯身，至自己最大幅度然后撑起身体还原，注意全程保持背部挺直，起身时肘关节不要锁死

　 动作七：蜘蛛俯卧撑

　俯身，双手比肩略宽支撑身体，双臂伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，同时一条腿屈膝向侧前方抬起至自己最大幅度俯身至自己动作顶点，稍停，然后起身还原，注意还原时肘关节不要完全伸直

　 动作八：下斜式俯卧撑

　俯身，双臂比肩略宽支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩在具有一定高度的固定物体上方保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，至自己动作顶点，然后撑起身体还原注意全程保持背部挺直，俯身时主动控制动作速度，起身时肘关节不要锁死

　最后，要说的是，俯卧撑这个动作虽然常见，却不容易完成，所以我们要给自己一定的时间来提高自己的能力，不要直接去尝试做不到的动作，如果这个动作不能标准的完成，就会借力完成，此时不但得不到良好的训练效果，还会增加受伤的风险，所以我们要循序渐进，慢慢提升。

做俯卧撑的姿势2

　 俯卧撑训练姿势

　 第一种锻炼动作、窄式俯卧撑

　锻炼时我们要把双手合拢在一起，合拢的位置在你的胸肌下方。

　双脚也是并拢的，背部和腿部保持在一条直线上，然后开始锻炼。

　锻炼时你会感受到手臂很难下弯，会感到十分艰难。因为手臂合拢得越近，你都手臂下撑的难度就越大。

　这个动作在锻炼时可以让我们胸肌中缝和肱三头肌得到深刻的锻炼感觉。

　 第二种锻炼动作、下斜俯卧撑

　锻炼时让自己双脚抬高角度，让身体呈现下斜的姿势。

　这个姿势的俯卧撑锻炼你也会感受到很艰难，因为你身体的力量会集中在身体上部分，你每一次俯卧都要承受很多的力。

　并且在锻炼时我们要让脸部能尽量的靠近地面，然后再起身，而不是姿势都没到位，就马上起身了。

　 第三种锻炼动作、手指支撑俯卧

　在练习时我们要手指去完成俯卧锻炼，注意是手指，而不是手掌。

　在练习时把你的十指打开，然后开始俯卧锻炼，你的手指会有非常痛苦的感觉，特别是第一次做的锻炼者，他们通常一次都做不起。

　在练习时我们还要控制好身体的核心力量，不然你的身体会很容易出现倾斜，这对于我们的锻炼影响是非常大的。

　这个动作还有一个小变式，可以把手指变成拳头，让自己用拳头去完成俯卧锻炼，这也会让你感觉到十足的困难。

　 第四种锻炼动作、手掌后收式俯卧撑

　在练习时，我们的手掌不是在你的胸部下方，而是在靠近腹部的位置。

　在锻炼时你会感受到身体难以下撑，这会让你的锻炼变得十分困难。

　但是这个动作做成一次，就会给你带来十足的锻炼效果。

　 第五种锻炼动作、单手俯卧撑

　最后这个动作，我相信很少人能成功做完一次。

　单手的俯卧撑锻炼，不仅会考验你的手臂力量，对于身体的核心力量要求也是很高的。如果你的核心力量不够，你是很难让自己身体稳定的完成锻炼。

做俯卧撑的姿势3

　 如何做俯卧撑

　 一、准备姿势

　手撑在肩膀正下方，稳稳地撑住地面；脚趾接触地面稳定自己的身体下半部分；收紧你的核心肌肉群；后背保持挺直，要让你的全身保持直线型。

　 二、慢慢放低自己的身

　慢慢开始放低你的身体，保持后背挺直，眼睛盯着前方15厘米左右的地方。颈部与身体持平，身体放低直到胸部接触地面，双手离地后再快速撑起身体。

　 三、抬升身体

　保持核心肌肉群紧张（收紧腹部)很重要，身体上升恢复初始动作时需要吐气。重复动作10到20次，或者保持最好的俯卧撑姿势尽量地做。

　 做俯卧撑能否减肥

　单纯做俯卧撑减肥的作用不大，因为俯卧撑属于自体重练习，要想减肥的话，应该选择恒常有规律的有氧运动和健身房器械训练结合，以锻炼核心力量的俯卧撑为辅助，这样才能起到消耗皮下脂肪的作用，从而起到减肥作用。

　本篇文章详细地介绍了关于俯卧撑的正确做法，相信女性朋友们看完之后都可以正确地做好俯卧撑。而俯卧撑是对上身肌肉强度要求较高的运动，一些女性朋友一开始可能做不好，因此可以先从蹲式俯卧撑做起，循序渐进。在做俯卧撑的过程中，一定要保护好自己，避免受伤。