请教个健身方面的减脂增肌的问题

一般情况下是一起来的，但你说你已经210斤了，虽然我不知道你的身高，但估计下按175cm来算，确实很胖。

所以我推荐先减脂，再锻炼出肌肉（其实减脂的时候已经属于锻炼了），按你的身体，我建议你先坚持跑一周的步（具体数量看时间而定，但一天不得少于2000M）记住，跑步跑的再慢也不能停下来走，就算跑的比走的还慢也要用跑！！！

再接着，看样子你是缺少一种系统的锻炼方法，也不知道从哪里入手，那我我推荐——囚徒健身(这是一本书，百度一下会有PDF可以下载的)记住这本书一定要认真看完（非常重要，不要拉下任何细节，有一周的时间留给你看这本书）！顺带把你引进贴吧http://tiebabaiducom/fkw=%C7%F4%CD%BD%BD%A1%C9%ED&fr=home

平时饮食也要注意，脂肪含量太多的不要摄入，但营养一定要跟上。

还有什么问题或是不懂的欢迎追问。

首先你要摒弃“速成”这个概念，健身不是一日之功，想要练出不错的身材至少要几年时间，要是你够刻苦（或够喜欢锻炼），那可能要快一些。

自己在家锻炼胸肌有两种选择：

使用自购的哑铃或者杠铃，通常家里会用哑铃，淘宝有卖，可以根据自己的能力选择重量，或者到家附近的体育店购买。

       哑铃有两种动作锻炼胸肌：仰卧推举，哑铃飞鸟。用百度搜索两种动作如何做，或者购买一本《施瓦辛格健身全书》

 2俯卧撑。

  谁都会的动作，锻炼胸肌很有效，不过有些人不一定能一下子从标准的俯卧撑练起，《囚徒健身》这本书提供了很好的十种俯卧撑练习动作，从小孩子都能做的简单动作到最难的单臂俯卧撑都有讲解和练习。

  这本书是作者在二十年的监狱生活中摸索出来的锻炼方法大全，因为监狱里缺乏必要的健身器材，只能用传统的体操方法进行锻炼，但是坚持下去，效果跟使用器械是一样的。

  两种方法可以结合，同样，我推荐的两本书（《施瓦辛格健身全书》和《囚徒健身》）中还记载了很多其他的健身方法，分别锻炼到不同的肌肉群，这些练习只需要在家就能够做。书本身不贵，不要下载网上的扫描书，购买正版图书维护作者的权益。

  望采纳。

运动讲解不够详细，囚徒健身法过于刻板。根据查询游吧乐下载官网显示。

1、运动讲解不够详细，很多动作没有规范，动作跨度也很大，极高标准，不利突破。

2、囚徒健身法过于刻板，通常由几个动作组成，如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等，容易导致出现肌肉乏力和肌肉失衡的情况。

如果你家里有电脑，而且是笔记本，而且在家里蹦蹦跳跳楼下不会上来找你的话。我推荐FOCUS T25和INSANITY。这两组运动视频在优酷里可以找，你跟着做，你的体育项目会全线提升，秒杀全校同学。能坚持下来多少跟你的成就是成正比的。然后我单项说吧

跑步，这个分两种，一个是看你跑的是长跑啊，还是短跑需要冲刺那种。如果是短跑，建议你做篮球场半场距离的冲刺摸地板折返跑。每次跑记录数据，下一次要比上一次进步才行；如果是长跑，那么除了训练自己的节奏感，就是频繁进行训练了，而且每次要比上一次多跑200米。如果你体育达标1000米，你的训练至少从500，到800，到1000,1200，一直到2000甚至更高，看你学校的第一名怎么样了。 另外你需要做深蹲，不是蛙跳，蛙跳太伤害膝盖，深蹲绝对没问题。膝盖不要超过脚尖。这里推荐给你 囚徒健身 ，自己到百度里下载这本书吧。

跳绳。靠的主要是小腿和跟腱的力量，这个你可以平时走路就用前脚掌走路，避免后脚跟先着地。然后回家蹦着楼梯台阶回家，一次一个台阶，别贪台阶，次数多才好。然后就是经常跳跳绳了。

柔韧性。这个最好练了。你在每次跑步和跳绳结束之后，就拉抻，小腿，大腿。每次拉伸到有紧绷疼痛感，就坚持30秒到60秒。中间不要来回滴一前一后动。就干挺着疼痛。然后拉3组，每组中间休息1-2分钟。趁着肌肉热拉抻效果非常好。

非常重要的一点！运动之前千万不要拉抻，因为拉抻会是关节锁定能力变弱，会使运动中的关节角度过分变大，造成损伤。第二点，拉抻会使你的肌肉力量损失10%-40%。现在有的体育老师不懂这些，你可以活动关节，运动前活动关节会减少运动损伤的几率。

哎呀，学习这方面是非常不好提升的。比运动难。首先说英语，就是背课文，语言这东西就是，你背的比别人多，背的比别人熟练，你的成绩就比别人好。除非老师考的是你没背过的。你要是说你不喜欢背东西，那你成绩就是上不去，这真没招。想要取得成就感，你就得付出一定的耐心和努力是吧？这里推荐你先把课本课文背的滚瓜烂熟，达到提起一篇课文的名字，你就能当场流利的背出来。你就合格了。做到这点，你的英语能力会提升很多。然后就是背老师讲过的句子的知识点，背到给自己爸妈讲出来，你把自己当成老师，因为知识只有在你给别人大声讲出来的时候，知识才是你的。你觉得自己会了，其实你还没会到份上。这点不要怀疑。最后进阶：背新概念1的课文。如果你能做到这个了，你能秒杀所有同级同学，背通新概念2的课文，你能秒杀所有初二初三初四的同学。

数学，对于小学数学，奥数这方面，你只能是做题，找老师讲解决方法了。然后把同一类的题型的解决方案背下来。联想能力这个我不知道怎么提升啊。

语文，比英语还难搞，因为你需要背的东西更多，而且考察的作文很没有节操。这个你先解决一下课本课文的背诵问题吧。找对话少的背。能多记忆就勤奋一些。然后就是用你手中的课外资料来充实自己。作文，就是你个输出你大脑中你背下来多少课文的过程。所以你懂得怎么提升自己了。

最后学长给你讲几句，不论以后在人生的哪个阶段，小学，初中，高中，大学，甚至到爸妈工作了。一定，一定啊坚持体育锻炼，每天有时间就跑跑。做点囚徒健身。学长从小学的倒数第3，到初中的全校20名，高中大学成绩有起有伏。恨不得能穿越回去小学时候天天锻炼身体。因为这个对自己以后学习能力，身体能力，健康，找女孩子，意志力，都有绝对的影响力。还有就是，以后自己有好的知识了，跟朋友分享一下，我知道有很多同学他们会私藏自己的一些练习册啊，或者会的东西也不讲给你，怕别人超过自己。这个现象其实在初中高中挺多的。但是怕别人超过自己，其实是自己努力的还不够。不分享，那么自己就把自己局限在自己的班级的水平了；分享出去，你超越的就是你自己的极限。别人的自私，永远可以成为你自己挖掘自己潜力的动力。或许你认识的同学中，有跟你一样愿意分享的，那么你的收获就很多了。