卧推时杠铃如果真的掉下来就很难逃掉,所以说卧推时,找一个人在旁边来做辅助,以免造成伤害;要是旁边没有人,那么杠铃掉下来就用自己的双手,引导杠铃偏移别处,不要伤害到自己的重要部位。卧推时应注意以下几点:
1:杠铃加码不要太重,超出自己的承受能力之外。
2:左右手臂的力量是有差别,重量越大越明显,不管倾斜哪一方都很危险。
3:杠铃卧推的重量,必须根据腰腿的力量决定,开腰腿的力量保护自己,在关键时用腿蹬地挺腰发力,改变杠铃的角度,可以提高不少的力,把杠铃归位。
小编我今天给大家带来的几个锻炼手臂的动作,大部分人练手都是着重锻炼肱二头肌,而且这个部位的效果看起来也会比较明显。
你握起拳头的时候使劲就能看到你二头肌上出现的肌肉,而今天小编带来的动作着重锻炼的不是二头肌,而是我们的三头肌,也就是手臂下方的这一团肌群。
第一个动作是大家锻炼手臂和胸肌都喜欢用的卧推,但是比起标准的卧推,想要着重练到三头肌的话我们就需要用比较短的握距来做这个动作,而且做这个动作的时候不能像标准的卧推一样下放时让杠接触到我们的胸部。
要在杠铃距离胸部一段距离的时候就停止然后往上,这样我们胸部和肩膀的发力就会减少,而三头肌的发力会增多,当然我们是不可能完全不用胸和肩膀的,不然就没法做卧推,只是这样的姿势可以最大化我们三头肌的发力,往上推的时候还要注意肘部也要夹住往里。
杠铃离胸部多少距离对于我们锻炼三头肌的效果最好呢?当肘部弯曲到90度的时候就停住,不能再往下落,完美的稳定地控制杠铃往上推,这是最好的。如果你还没有办法稳定的控制杠铃让它锁定住不往下落,那么你也可以在胸上放一块小木板。
差不多就和你手肘90度的时候杠铃与胸部的距离那么厚的木板,杠铃一碰到木板就往上推,不要停留的太久,握距也就和标准的卧推一样,不用刻意的缩短距离。
毕竟你现在还是处于增强你的卧推的阶段,练习一阵子以后你会发现你在卧推的锁定阶段力量会比以前提升,你的控制力会增加,那么你的训练效果就出来了。
下面小编要介绍的这个动作除了可以强化我们的三头肌,同时也可以增强我们的卧推——那就是JM推举。一般做这个动作都会用卧推椅来做,它看起来可能会比较像仰卧手臂屈伸,但是还是有不同点的。
你在握住杠铃以后肘部往下移,向前移动到脖子或者下巴,注意杠铃的重量不要太重,这个动作有一定的危险性,如果你是刚开始练习的新手,一定要让人在旁边帮你拉住杠铃,以防意外。还有比起关心重量,你还是先将动作做标准以后再说吧。
实际上如果你能够将三头肌锻炼的很好,即使你的二头肌不够明显,你的手臂看起来也会比较粗壮,要知道三头肌其实是你手臂肌肉的主题部分,所以千万不要忽视了对它的训练,跟着小编一起做这些锻炼三头肌的动作,相信你会有意想不到的收获。
你要想利用杠铃来来提高下肢的爆发力,我建议你可以用它来做深蹬跳起先将杠铃调到自己可以扛起的重量,最好是重点(旁边有人要为你做保护)这样做深蹬跳起,在离开地面的时候要记得用脚尖发力,这样将有助你下肢力量的提高
哑铃的话,还好吧。。注意重量。。一个人的话,感觉自己实在举不动了。提前结束就好了嘛。。。如果旁边多一人,,那是比较安全的。。一点问题也没有。。毕竟哑铃还是好控制的!!(再不行,举不动了,就送手,让哑铃掉地方。不过地板上附近放2块踏踏米)
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