约克大学的著名校友

何厚铧

白昭莲

林岭东

黄国彬

冯两努

张建雄

杨恭如

潘金福

曾叶发

邓兆尊

林慕德

邝文珣

韩升洙

陈敬创

吴云甫

Michael Allie -义守大学应英系讲师

这份名单包括在和约克大学合并之前的Osgoode Hall法学院的毕业生。

诺贝尔奖获得者

Roger Pulwarty-大气科学家、环保学家。

政治家

John Black Aird-安大略省前任副省长兼加拿大参议员

Lincoln Alexander-安大略省前任副省长

Maurizio Bevilacqua-加拿大前联邦部长兼国务秘书

Marion Boyd-安大略省前任首席检察官

Michael Bryant-安大略省首席检察官

Aileen Carroll-加拿大前国际合作部部长

Carme Chacon-现西班牙政府的住房部部长

Joseph Clarke-前任亚伯达省埃德蒙顿市市长

Marshall ACohen-摩尔森董事长兼首席行政长官，三方委员会的成员之一

David Collenette-前联邦高级内阁大臣

Deborah Coyne-著名法律学者，前任总理皮埃尔特鲁多的前女友

George Drew-安大略省第十四任省总理

Bill Davis-安大略省第十八任省总理

Ernie Eves-安大略省第二十三任省总理

JSEwart QC,加拿大独立拥护者

Gordon O'Connor-加拿大前任国防部长

Martha Hall Findlay-加拿大国会成员和自由党积极成员

Jim Flaherty-加拿大财政部部长

Leslie Frost-安大略省第十六任省总理

Herb Gray-加拿大前任副总理，加拿大前任副检察长

Barbara Hall-前任多伦多市长 ，现任加拿大安大略省人权委员会的首席行政专员

Carol Hansell-加拿大银行董事

Charles Harnick-安大略省前任总检察长

Ron Irwin-前联邦内阁部长，前驻爱尔兰大使，现驻波士顿领事

James Kelleher,前任加拿大议会成员

William Lyon Mackenzie King,加拿大前总理

Peter Kormos-前任消费部长和商业关系，加拿大安大略省新民主党众议员***

Zahir Lalani-加拿大银行驻纽约领事及高级代表

Jack Layton-联邦新民主党派***

Floyd Laughren-前任安大略省新民主党国会议员和财政部长

William Ross Macdonald-前安大略省副总督

Paul Martion Sr-长期国会议员和著名的加拿大政治家

John Matheson-前任国会议员，退休的法官，加拿大国旗的创立人

Roy McMurtry-安大略省前任总检察长

John McNee-加拿大常驻联合国大使

Arthur Meighen-加拿大前总理

John Robarts-第十七任安大略省总理

Ian Scott-安大略省前任总检察长

Karen Sloan-前联合国环境大使

Greg Sorbara-前安大略省财政部部长

John Tory-安大略省进步保守党***

Peter Van Loan-加拿大皇后枢密院主席，政府间事务部长

Robert Stanley Welh-前安大略省副总理，前安大略省总检察长

George Stanley White,加拿大参议院议长

David Young-前安大略省总检察长

法官

John Robert Cartwright- 前任加拿大最高法院首席法官

Peter Cory-加拿大最高法院的助理法官和约克大学的校长

Wilfred Judson-前任加拿大最高法院的助理法官

Patrick Kerwin-前任加拿大首席法官

Bora Laskin-前任加拿大首席法官

Claire L'Heureux-前任加拿大最高法院法官

Allen Linden-联邦上诉法院法官

Roy McMurtry-前任安大略省首席法官

Dennis O’Connor-安大略上诉法庭兼安大略省副首席法官

James O’Reilly-联邦法庭法官

John D Richard-加拿大联邦上诉法庭首席法官

Wishart Spence-加拿大最高法庭前任陪席法官

Warren Winkler-安大略省首席法官

商界领袖

Isabel Bassett-前国务院议员和多伦多电视主要行政官员

George Butterfield-Butterfield&Robinson豪华活力旅行公司的创办人之一

Bernd Christmas-加拿大广播公司董事长

Ivan Fecan-央视总裁兼行政官员

Gordon Lownds-加拿大床俱连锁商“睡梦之乡”创始人之一

Rob McEwen-美国黄金集团的主席兼行政总裁

Sergio Marchionne-菲亚特的主席兼行政总裁

Larry Organ-行政总裁，ConsumerBase LLC，FastWeb和Jobsonline的创始人

Edward Samuel Rogers-商业巨头，罗杰斯通信公司的总裁兼首席执行官

Alex Shnaider-皇家激光公司的主席。米基兰集团的共同创始人，加拿大最年轻的亿万富翁

Richard EWaugh-丰业银行董事长兼行政总裁

艺术家和演艺人员

Murat Akser-**导演，文化历史学家

Will Bearchamp-屡获殊荣的**制造商，华纳兄弟加拿大代表

Mark Buluvshtein,国际象棋大师

Christian Bk-著名的诗人，卡尔加里大学教授

Arthur Bourinot-总督诗歌奖获得者

Elizabeth Bradely-纽约大学Tisch艺术学院戏剧系主任

Shannon Bramer-诗人

Natalie Brown-加拿大电视台Sophie情景喜剧明星

Amanda Brugel-加拿大电视台《冰球妻子的秘密生活》的明星之一

Amanda Brugel-戏剧演员(Last漫画常委会)

Gerry Brugel-作曲家

Gerry Dee-模特和演员，Sirius卫星广播公司的著名主播

Thea Gill-演员(同志亦凡人)

Douglas Glover-著名的作家，总督小说奖获得者

Katherine Govier-小说家，玛丽安恩格尔奖项的获得者

Larysa Harapyn-城市电视台娱乐记者

Mark Irwin-**摄影师(《我》，《我自己和伊蕾娜》，《尖叫》，《关于玛丽的某些事情》)

K-os-音乐家

Kardinal Offishall-加拿大音乐家

Vikas Kohli- Fatlabs的生产商和创始人

Bruce LaBruce-地下**制片人和同性恋艺术界的名人(JD's,Vinyl)

Ringo Lam-香港动作导演，指导过昆汀塔伦蒂诺的《落水狗》

Jerry Levitan-奥斯卡奖提名的动画短片《我见到了“海象”》制片人和明星

Orville Lloyd Douglas-诗人/作家

Peter Lynch-**制造商(Grizzly项目)

Rachel McAdams-演员(《贱女孩》，《婚例傲客》,《恋恋笔记本》)

Annemarie Morais国际著名**获奖制片人(《舞动青春》)

Mike Murley-爵士音乐家，Juno奖项获得者

Steven Page-音乐家，是Barenaked Ladies组合的主唱

Mark Penney-**导演

Ramona Pringle-演员(《火线保镖》)

Kina Pugliese-电视名人，合作主办早餐城市电视节目

Michael Redhill-著名的获奖诗人，编剧和小说家，车房新闻编委会

Nino Ricci-作家，获得州长小说奖

Spencer Rice-演员/导演(《Kenny vsSpenny》)

Peter Robinson-英国出生的加拿大侦探小说家

Don Ross-著名的手指型吉他冠军，由Bruce Cockburn所赞美

Albert Schultz-演员

Eddie Schwartz-传奇的作词家/生产商(例如The Doobie Bros,Pat Benetar)

Sarah Slean-歌手-作曲家

Ron Sparks-喜剧演员/演员/作家，(实验录影)

Priya Thomas-音乐家

Raymond Thompson-击中新西兰青年的创作者/科学幻想小说电视系列节目，部落

Scott Thompson-喜剧演员/演员，(《致命糖衣锭》，《赖瑞桑德斯秀》，《我的梦幻同性婚姻》)

Larry Towell-著名的摄影师

Maurice Dean Wint-演员，Dora奖提名

Zoie Palmer 演员，《Cold Blooded》《电梯里的恶魔》，Baja California**节上获得最佳演员奖，在《妖女迷行》中扮演人类医生Lauren

科学家

Nigel Lockyer-TRIUMF的导演，加拿大的原子和核能物理实验室，坐落在英国的哥伦比亚大学。DrLockyer毕业于约克大学物理系，是宾尼法尼亚大学物理系的教授

Steve Maclean-宇航员

Helen Rodd-获得动物学家奖项

运动员

Karen Cockburn-奥林匹克奖章获得者(2004年银牌，2000年铜牌)

Jeff Johnson-职业足球运动员(就职于加拿大足球联盟的多伦多Argonaut队)

Carlos Newton-综合武术家(前任UFC重量级冠军)

Trish Stratus-前职业摔跤手

Mathieu Turgeon-奥运奖章获得者，蹦床(2000年铜牌)

广播员

Zuraidah Alman-全球新闻的加拿大新闻主播

Brbara Budd-加拿大广播公司获奖的资深新闻记者

Nick Czernkovich-加拿大广播公司的气象学家

Ken Daniels-加拿大主场的冰球决赛前队员，底特律红翅队的FSN评论员

Melissa DiMarco-电视名人和演员，有他自己的节目和在Degrassi的角色

Nancy Durham-加拿大广播公司的新闻记者兼驻外通讯记者，和牛津大学哲学家Bill Newton-Smith结婚

Jian Ghomeshi-加拿大广播公司主持人,音乐家，作家和制片人

Michael Harris-渥太华太阳专栏作家，“伍德罗威尔逊”学者

Chantal Hebert-《多伦多星报》的获奖新闻记者，也是《责任报》 和《国家邮报》获奖者,加拿大政治评论员，常常在加拿大广播公司节目上出现。

Michael Hirsh-位于多伦多市的Nelvana国际动画公司创立者之一(Babar,Herge's Adventures of Tintini,Bob and Marget)

Patrick Loubert-Nelvana的共同创立者

Hazel Mae,新闻主播和马萨诸塞州波士顿NESN的名人

Brian Milner-《地球和邮政》高级专栏作家

Jacquie Perrin-加拿大广播公司《星期六报道》节目主持人，成功的飞行员

Beatrice Politi-渥太华CP24的政治专家

BWPowe-《地球和邮政》的作家和专栏作家

Dina Pugliese-多伦多城市电视台早餐电视节目的主持人之一

Natasha Ramsahai-加拿大广播公司的首席气象学家

Sandie Rinaldo-获奖的CTV全国新闻节目主持人

Paula Todd-获奖的记者，安大略省电视台《面对面》节目主持人，CTV《The Verdict》节目主持人

Zain Verjee- CNN写稿人和制作人，CNN Situation Room节目主持人

其他

Gord Ash-前多伦多蓝鸟队总经理，现任米尔沃基酿酒商队总经理助理

Harry Black-加拿大人文学家，前任加拿大联合国儿童基金会执行董事

Gwen Boniface-安大略省警察厅前任委员

Marlys Edwardh-有名的加拿大律师，曾在Maher Arar委员会工作

Ward PDElock-加拿大安全情报服务部门前任主任

Susan Eng-多伦多警察局前任局长，加拿大公民自由协会主任

Melyssa Eng-模特和BET名人

George NFarr-IBM软件实验室的主要电脑科学家，程序写作员和解说员

Cecil Foster-小说家，散文家，社会学家

Edward Greenspan-有名气的加拿大刑事辩护律师(委托人包括Conrad Black在内)

Edmund Ho-澳门首席行政长官

Richard Leblanc-加拿大名利前茅的“Top 40 Under 40”,约克大学教授

Sheldon Levy- Ryerson大学校长兼荣誉副校长

Deborah McCawley-曼尼托巴律师会前任首席执行官，在职法官

Gavin MacKenzie-上加拿大地区律师会出纳员

James MacKinnon-皇后大学经济系系主任

Julian Porter-前任多伦多公共交通委员会委员和加拿大国家展览会主席

Victoria Pratt-演员，健身模特，健身作家

Pat Quinn-多伦多枫叶NHL冰球队前任教练

David Rocco-著名厨师

Clayton Ruby-有名的加拿大律师(和上面提及的MEdwardh是合作伙伴)

Tom Traves-达尔豪西大学校长兼荣誉副校长

Lorne Waldman-移民的有名气的加拿大律师

Tom Wright(CFL)-加拿大足球联盟的前任委员，阿迪达斯加拿大公司的前董事长

Alan Young-著名的加拿大宪法律师和民权运动家

知名的教职工

Irving Abella,历史学

Louise Arbour法律学教授，联合国人权事务高级专员

Harry Arthurs,法律学，前任的约克大学校长

Paul Axelrod,教育学

Joel Bakan,法律学，公司创始人

Shannon Bell,表演哲学家，政治学家，女权主义者

Heather Monroe-Blum,麦吉尔大学现任校长兼名誉副校长

Hedi Bouraoui,法语和英语文学

Rob Bowman,民族音乐

Ed Broadbent-联邦新民主党前***

Jean-Gabriel Castel-荣誉退休的法律学教授

Jerome Ch'enl-荣誉退职的历史学教授

GRamsay Cook-荣誉退职的历史学教授

Andrea Davis-人文，拉丁美洲加勒比研究，历史，英语教授

Christopher Dewdney-作家，英语文学教授

Barbara Godard-英语教授和加拿大文学的Avie Bennett Historica的主席

Jack Granatstein-荣誉退休的历史教授

Leslie Green,教授，法律，哲学，社会和政治思想，英国牛津大学法理学终生主席

Christopher DGreen,心理学和哲学教授，心理学史学会主席当选人(APA Divison 26)

John Greyson-电视导演

Peter Hogg-荣誉退休的法律教授，宪法专家，Osgoode Hall法学院前任院长

Michiel Horn-荣誉退休的历史学教授，大学历史学家

Ali Kazimi-**制片人

Gabriel Kolko-荣誉退休的历史学教授

Paul Laurendeau-法国研究系，语言学家和语言哲学家

James Laxer-作家，专栏作家和时事评论者，加拿大政治学教授

Irving Layton-诗人

Jack Layton-新民主党***

Lee Lorch-荣誉退休的数学教授，民权活动家，古巴科学院院士

Edelgard Mahant,政治学

Patrick JMonahan-法律教授

Jonathan Nitzan-政治经济学教授

David FNoble-科技历史学家

Michael Ondaatje-作家和**制片人，英语文学教授

Leo Panitch-杰出的政治学研究教授，《Socialist Register》编辑

Andreas Papandreou-希腊总理，经济学教授

Sergei MPlekhanov-政治学教授，苏联科学院院士

BWPowe-英语教授

John Ridpath-客观主义哲学家以及经济与人类思想史的已退休副教授

Paul Roazen-荣誉退休的社会学和政治学教授，元心理治疗的创始者

JTSaywell-荣誉退休的历史学教授

David NStamos-哲学教授

Grant Strate-约克舞蹈系的创始人以及第一个驻加拿大国家芭蕾舞团舞蹈指导

Orest Subtelny 历史学教授

Priscilla Uppal-创新写作教授，获格里芬诗歌奖提名

Ellen Wood-历史学家和政治理论评论家

Neal Wood-历史学家

Robin Wood-荣誉退休的影视教授，著名的**评论家

麻吉(Machi), 是台湾的嘻哈(街舞)组合。 该组合以融嘻哈、说唱及台湾和北美的流行曲风为一体而深受欢迎于亚洲嘻哈乐坛。 麻吉目前由十名成员组成,分别是黄立成 (Jeff)、黄立行 (Stan)、周立铭 (Andrew)、李玖哲(Nicky)、黄立全 (Edward)、李钧天(Gabe)、杨诗韵(Mel)、崔惟楷(Luke)、 费聿锋 (Suffa)、洪健钧 (Don P)。 其中黄立成与黄立行是先前台湾组合”LA Boyz” 创始人以及主要成员。 麻吉创立的“麻吉娱乐”(MACHI Entertainment)为亚洲最大的嘻哈/说唱唱片商标之一。 黄立成 绰号(小名): The Man 生日: 1972/11/7 星座: 天蝎 优点: 领导 缺点: 有点自大 学历: PPD from The School of Hard Knocks 兴趣: 追女生、把妹妹 小时侯想成为什么样的人:有钱肮脏的老男人 麻吉弟弟 姓名: 周立铭 Andrew Chou 绰号(小名): Blazin Asian 生日: May/7/1990 星座: 金牛座 优点: 绝对音准 缺点: 没有我是完美的 学历: 小学 兴趣: 电玩与音乐 最让自己感动的事: 在学校打了一个有种族歧视的人 小时侯想成为什么样的人: LA BOYZ 麻吉Steven 姓名: 林智文 Steven Lin 绰号(小名): Deeb-1 生日: April/15/1976 星座: Aries 优点: Compassionate, motivated,virtuous 缺点: Too much contro, shyness 学历: BA Economics, MD candidate, MBP 兴趣: Reading, physical fitness,writing 最让自己感动的事: hanging with my old friends 小时侯想成为什么样的人: Physician;fireman 麻吉Kenny 姓名: 周逸铭KENNY CHOU 绰号(小名): KENDOGG 生日: APRIL/26/1979 星座: 金牛座 优点: 友好 缺点: 太活泼 学历: UNIVERSITY OF CALIFORNIA IRVINE 兴趣: 科学 最让自己感动的事: 有一天可以SUCCESS 小时侯想成为什么样的人: LA BOYZ 吉Edward 姓名: 黄立全Edward Huang 绰号(小名): ED EDDY EDWARD 生日: March/6/1980 星座: 双鱼座 优点: COMMON SENSE 缺点: 害羞 学历: UCI 兴趣: 太多运动类都有接触电动游戏 看**和朋友聊天…等 最让自己感动的事:和麻吉们一起解决难题并过关 小时侯想成为什么样的人: 没想到会变大人我以为一辈子都是小孩 麻吉小胖子 中文姓名：李玖哲 英文姓名：Nicky Lee 生日：1980年11月26日 血型：O型 身高：176cm 体重：73kg 籍贯：韩国 学历：Long Beach City College 专长：写歌, 制作音乐, Produce Vocals 兴趣：唱歌,做音乐 语言：英文, 韩文, 中文 黄立行 中文名：黄立行 英文名：Stanley 生日：1974921 身高：178cm 体重：65 kg 个性：西方人Easy-going的活泼洒脱 专长：唱歌、吉他 语言：英语、国语、台语 嗜好：听音乐、舞蹈、上健身房、涉略不同领域学识 声音：有股年轻男性的奔放与不羁 有种淡淡迷惘的氛围 外型：挺拔帅气 有着孩子般的羞涩笑容与迷人的单眼皮

中英泰混血。在泰剧《黑帮少爷爱上你》饰演大家族三少Kim的JeffSatur，是一名中英泰混血的泰国男歌手、演员兼模特，年仅13岁就开始参与音乐制作。电视剧是一种适应电视广播特点、融合舞台和**艺术的表现方法而形成的艺术样式。分单本剧和系列剧。利用电视技术制作并通过电视网放映。

健身我们不仅需要一个切实可以达成的目标，同时也需要完善的理论的支持，那么这个理论也就是我们健身的计划，一般来说只要跟着健身的计划训练，三个月之后肯定有一个不一样的自己。那么作为刚健身的你该如何制定健身计划。

刚接触健身的人，我们不需要太过复杂的训练计划，在这个阶段我们需要做的只有两件事，一件是通过训练，让身体储存足够的体能，提高自身的体能储备；第二件就是掌握正确的训练动作，这些训练的动作使我们将来训练基础。

体能的储备是非常的重要的，施瓦辛格在少年时期曾练过滑雪，这这段时间类储备了大量的体能；自然健身的拉扎尔在健身之前也是职业篮球队出生；欧美健身的男神Jeff Seid在学生期间是橄榄球队的队员。说这些的目的在于充足的体能能让我们的健就身事半功倍。

正确的动作也是比不可少的，在健身的时候不用追求过于花哨的动作，通常而言最基础的动作是最重要的，不要因为这个动作看上去不帅就没了训练的兴趣，存在往往预示合理。通过大量的基础动作来让自身感受到训练肌群的发力的感觉是这个阶段的意义所在。

一般而言，新手期推荐的是杠铃的巡礼，在这个阶段，可塑性强，还没养成发力的习惯，因此就有很大的进步和学习的空间。在这个时候学习最为基础的同时也是最难掌握的杠铃训练是很有必要的，如果能过掌握杠铃的发力技巧，也就意味着健身不是一件困难的事了。

我们的训练从功能的角度上来说分为两个方面，推拉的能力是我们需要掌握的，所以在训练的初期掌握这两个方面的动作即可，这两个方面的能力我们通过最为经典的四个动作来训练。上肢推的卧推；上肢拉的引体向上；下肢推的深蹲；下肢拉的硬拉。

上述的四个动作是我们接下来训练的基础，在健身初期，由于训练的量不是很大，而人体的恢复能力有较强的阶段，推荐的是练一休一的训练。每次训练就训练这四个动作，如果动作没有掌握或者能力不够可以用相似的动作代替。

当健身有了一定的基础时，基础的训练就不太适合了，我们需要一个进阶的训练计划。通过前面的一个阶段的健身，心里都有一个健身的大概方向。更好的形体？还是更强大的力量又或者是更强的运能力等等，都需要自身有着一个大概的方向。

有了一个大致的方向才能够让我们制定一个切实有效的计划，并且执行下去。拿常规的健美训练计划而言，分化每个肌群的训练，每个肌群单独拿出来训练，追求训练的泵感力量的追求相对小很多，一般训练就是小重量多组数的训练模式。但对肌肉的肥大和雕刻是非常的有效的。

进阶的训练计划有很多无论是55的线性增长，还是经典的412的肌肥大训练又或者是531的训练计划，都是可以的，计划是我们训练的一个方式在，重要的是切实有效的执行我们所指制定的计划，训练的成果才会显露出来。

肩部是由多块肌肉组成的，锁骨和肩胛骨在遗传上为你制造了宽度；两侧强大的三角肌能给你带来额外的肩部宽度；中间的斜方肌向外膨胀可映衬肩部，所有这些都需要通过关注和不同的练习来实现。

推荐四个王牌肩部练习

练习一：哑铃肩上推举

对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。

1这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。

2通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。

3肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。

4确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。

5做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。

练习二：哑铃侧平举

在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。

1在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。

2为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。

3保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。

4不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。

5举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。

6为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。

7做3组，10～15次/组。

练习三：上斜俯身哑铃侧平举

我特别喜欢这个练习，它是刺激三角肌后束的最好方法。俯身，胸部贴靠在斜板上，全部力量集中到三角肌后束，进行艰苦彻底的收缩。

1保持动作过程中哑铃始终处于水平状态。

2上举哑铃时不要拉动胸部离开上斜板，也不要摆动哑铃。

3在底部，两个哑铃可以接触，然后三角肌中束和后束收缩用力尽可能向外上方“高飞”。不要拉动肩胛骨进行帮助，保持肩胛骨的扩展，尽量使上背和斜方肌不参与运动。动作达到最高点时进行挤压和控制。

4缓慢还原，整个动作过程要用肌肉的张紧力进行对抗。不要让哑铃在底部互相碰撞。

5做3组，10～15次/组。

练习四：哑铃耸肩

这是针对斜方肌最好和最有趣的练习，使用能控制的最大哑铃进行练习。

1保持身体的直立姿势非常重要，哑铃在身体两侧平行并始终指向前，做动作时不允许它们向内和外转动。

2让哑铃尽可能低地拉动两肩，然后尽可能高地向上“耸动”双肩，在顶点收缩挤压斜方肌。

3向上耸肩时，双肩不要转动，运动应是直上直下的。

4每一次重复，斜方肌都要完全伸展、完全收缩。

夏天已经来了，并且Mr Burning新工作室马上要开业啦，所以自己又开始了新一轮增肌脱脂的过程。图为我目前的状态。距离开业还有30天，所以为了让客户看到我最好的状态必须加油！

正因为在这个时段，今天和大家分享的是我之前和ACE大神一起写的《减脂增肌终极指南》的上部分，封面用的是我最喜欢的健体选手JEFF SEID，我手机屏保用的也是他，每次看到他的身材就像打了鸡血，马上又能燃起举铁的斗志，什么借口都抛到脑后了。好，下面马上进入正题，大家仔细阅读第一部分吧！

前文

增肌期的力量训练，我主要谈的就是两种情况，一个是新手，另一个是过了新手期已经有一定经验，但是又没有进化到四天五天分化训练方式的训练者。

原因在于如果你采用了那么细的分化方式的话，我就默认你是有好多年训练经验且明确知道自己身体哪方面需要重点加强的训练者，那么这个谈起来更多的就是细节问题，每个人的情况都可能不同也就没有拿来重点谈的必要性。我并不建议系统训练时间在两年以内或是力量水平没有达到中级或者以上的训练者使用过于细的训练分化方式。

第一种如果是新手想要增肌的话，我还是建议器械为主，身体各方面都能选择合适的动作及负重去进行训练，单纯自重训练在这方面还是有局限性。那么谈到器械训练的话对于新手最最重要的自然是熟练掌握训练动作，这需要一段时间的练习，而不只是单纯的看别人怎么做然后模仿一下就直接开始训练。

你对正确动作越熟练你也就能更有效率的去做动作也就能用更重的负重，你都不需要真的长肌肉就可以变得更"强壮"，何乐而不为呢？而且正确动作的重复次数越高，在使用大重量的时候就更不容易动作变形发生意外。熟悉正确的训练流程，掌握训练动作，大致了解自己的训练水平，这可能要花上几个月的时间，好好度过这段时期，打好根基养成好的习惯，之后的健身之路真的会顺畅很多，一开始就抱着马虎想速成的态度，我想不单是浪费自己的时间精力金钱，而且往往没看到什么成果就想放弃了吧。

（目前充血臂围大概40多吧）

力量训练的安排

对于大部分的普通训练者而言增肌期最希望的应该就是力量跟肌肉维度都能同步均衡上升，下面要讲的内容也是基于这个目标。

如果你是对健美力量举CrossFit或是其他运动有参赛性质的目标的话，那么训练的方向需要再细分跟调整，但是关于抗阻训练的很多原则还是有共通性的，所以也不妨看看当参考。

首先，最重要的是选择一个好的合适且全面的分化方式，don't ever skip

leg day！全身分化，上下肢分化，推拉腿分化这三种分化方式是我个人最建议在增肌期使用的，持续稳定的维持训练频率是比选择训练分化更重要的一点，所以一定要从自身日程安排出发进行选择。不需要严格遵循一周一循环，你可以练全身休息两天一循环，也可以上肢日下肢日休息日这样三天一循环或是腿推拉休息这样四天循环，在能恢复的情况下以更高的频率进行训练是最大化增长的关键。

其次，动作的选择，既然是增肌，那么增加全身的肌肉量当然该是最优先的目标，所以多关节动作永远该是训练的主题，甚至可以是全部。有的人从五天分化转换到推拉腿这样的安排时候会说，练完卧推后肩没法用之前的重量进行训练或是练完背二头无力，这其实侧面证明了练卧推划船这样多关节动作时附带刺激到了肩膀以及二头，无法使用之前重量自是正常。

关键的是这更说明了复合动作的效率,你的肌肉其实压根不知道你是在做二头弯举还是在做三头下拉这些具体的动作，它只知道它受到了刺激, 既然做卧推可以刺激到胸肩三头，那么你还真的需要那么多多余的针对肩膀跟三头的单关节动作吗要知道每个人的训练时间跟恢复能力增长速度都有限，你练二头带来的肌肉量增长能比得上深蹲吗

而且如果划船的重量涨了，卧推的重量涨了，附带着你的二头小臂你的三头肩膀都会在力量跟维度上得到一定增长。要问为什么因为它们都在复合动作下得到了刺激呀，所以没有任何一个动作是必须要做的，更关键的是你得知道每个动作跟训练到肌肉之间的关系。这也是我一直强调的要分清主次，不管训练饮食都是一样。

（我认为有一个目标相同的训练伙伴的重要性是不言而喻的）

所以按照你选择的分化方式，把主要几个复合动作按照训练日进行分配，然后再在你自己想特别加强的小肌肉群，比如三角肌中束，上胸外侧，二头上安排一些单关节动作，为了更全面的发展，可以这次小循环加强这几个肌群，下次小循环换另外几个动作，建议复合动作选择两到三个，单关节动作也是三个左右，上肢训练可以稍稍多些。如果没时间，有时候不做单关节动作只关注多关机动作也并不会影响你增肌的效果，锦上添花可以拿来形容两者的关系。由于选择的训练方式频率更高, 最起码在八天的循环里主要的几个大肌群都受到了2次或以上的刺激，小肌群也能得到起码一次的刺激。

有一点非常重要，就是最好能记录下整体的训练安排跟情况，每次做了什么动作，使用的重量完成的次数以及组间休息的安排,最好再写下当天的感受。可以的话四周左右可以拍下正侧面对比照片，再测量下全身维度的变化，让训练能真正完全掌握在自己手里，steady progression这个词是增肌期关键中的关键,希望能好好看我分享的经验并体会下其中的含义。

另外我个人体会出发在训练次数上给点建议，多关节动作尤其是三大项，在增肌期我通常不会做10次以上的次数，因为我更在意力量跟维度的增长，肌耐力方面在 减脂期才会考虑，而且我个人认为做低些次数于我个人而言更容易掌控,更不会被当日的训练状态影响,也就能更好的让我更持续稳定的增长。对于单关节动作我也 是建议8-12这个区间,不建议高过15,也不建议低过6,另外研究表明8-12次是最利于肌肉肥大的次数区间,这也更符合单关节动作的训练目的。

目前胸围是110吧

饮食安排

关于增肌期的饮食，最重要的只有一点，摄入热量一定要超过消耗热量，不管你吃的什么，什么时候吃，有没有抓住传说中的练后窗口期，这一点没做到其他的都没有谈的意义。具体的安排则跟减脂期大致相同，首先知道自己BMR,在此基础上加300-500大卡为基础总摄入热量，蛋白质每kg体重2-3g，然后，脂肪为摄入热量的 20-30%，剩下来的所有热量都由碳水来填补，同时也需要多喝水，并尽可能摄入不同的蔬菜来确保维生素的全面摄取，营养全面是所有饮食方案都该做到的基础。

为了最大限度长肌肉的同时增加尽量少的脂肪，跟减脂一样，关键的是进行追踪跟调整。每天同一时刻同一状态测量体重并跟踪自己的训练情况，每个人的身体都不一样，一定要根据自己实际发生的状况进行调整，光靠说跟想像没用。因为没有机器在你体内追踪你一天到底消耗了多少热量，也没有仪器精准告诉你一天到底摄入了多少热量又吸收利用了多少。

所以实际上我们做的一切都只能说是估算，既然都不能说是真实值，到最后还是得靠记录并追踪变化做出调整这一点。起码长期来看你每天消耗的热量大致都是相同的，那随着一次次记录跟调整，也就会知道大概摄入多少热量身体会产生什么样的变化，到那个时候，你就会拥有真正属于自己且一定适用的饮食计划。

有一点一定要说明的是千万别认为自己吃饱了就一定满足了热量需求，尤其是觉得自己吃不胖的人，个体的感觉永远比不上数据准确。若是训练合理但体重跟力量都停滞不前，那么说明吃的还是不够多，别告诉我你吃不下，一天三餐不行就五餐，还不行就七餐，我知道这很难也很痛苦，但饮食上做不好是无法指望奇迹发生的。

有的人会觉得自己肠胃不好吸收效率低，那么除了在饮食上做到以上要求外，还需要尽量少食多餐，少吃辛辣或是冰冷的食物去养好自己的肠胃，提高对营养的吸收效率。相信我,除非病症,没有任何一个人会吃不胖练不壮，好好训练好好吃还不长肌肉是违背了你身体的运行原理的。诚然，瘦子增肌难胖子减脂难。

每个人的潜力天赋也不尽相同，想要达到目标的难易度跟耗费的时间也不同，但是，即使前进的速度慢如蜗牛，只要你别放弃一步步往上爬，总有一天会看到高处不一样的风景。Aim high, dream big！

有氧安排

我一直认为要不要做有氧，要做多少有氧要做匀速还是HIIT，都是取决于你的爱好跟目标(指对有氧能力是否有具体的需求)，对于不管增肌还是减脂，都并不是重要的影响因素，意思是做或者不做有氧，都不会根本上影响你增肌或减脂。

简单来讲，增肌就是在做无氧训练的情况下饮食上有热量盈余，那么就会长肌肉；真正的减脂则是在做无氧训练最大限度保持肌肉的同时饮食上有热量缺口，那么就会减脂。可以看到在关键点上，并没有有氧什么事，那么有氧在这两个目标下的关键帮助是什么呢

那就是增加日常消耗量，做有氧的话减脂时可以多吃点还依旧保持热量缺口；增肌时可以多吃点蛋白质碳水等营养去支持训练与恢复，保持热量盈余的同时又不会增加太多脂肪。但要注意的是，通常来说有氧消耗了多少你也就能多吃多少，所以对于不喜欢做有氧的人，付出与回报并不成正比，还不如更好的管住嘴。

有的人会担心做有氧不利于增肌，其实通常这并不是问题。只要你不是一周做超过三次每次45分钟-1小时以上的慢速有氧；只要你不要因为做有氧影响恢复从而 影响下肢的训练；只要你在做有氧增加了消耗的情况下还能摄入足够热量制造热量盈余，那么做适当的有氧对增肌不会产生任何不利影响。相反定期做有氧运动对心肺功能以及整体的健康水平都会有一定的提升。原则上来说越健康也就越利于增长肌肉，因为身体各功能运行的更良好，既然有氧运动对健康有帮助那它自然也不会是增肌的阻碍。