中老年人怎么使用健身器材

　老年人怎么使用健身器材

　要玩牵引器先试引体向上

　上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老人最好不要进行这项运动。要测试自己手力如何，可以把能否做引体向上作为标准，如果连一个引体向上都无法完成的'老人，最好还是选择别的拉伸运动。

　扭腰器旋转幅度莫超180度

　要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则同样有拉伤腰肌的危险。医生建议扭动的幅度不要超过180o，频率控制在3～4秒完成一次为宜。

　髋骨软化症人群莫玩蹬力器

　这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就患有髋骨软化症的老人来说，则不宜进行这项运动。因为易使伸膝肌群受损，从而加重原有的症状。

　患椎间盘突出别碰健骑机

　其实这项运动很适合那些经常伏案、颈肌和腰肌都有劳损的人。但如病情已发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝对经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。

　太空漫步机切忌摆动幅度过大

　太空漫步机是最受欢迎的健身器材。因为很多人认为它容易玩、不怎么费力、甩来甩去很过瘾。但是，它很容易拉伤腰肌。因此，老年人在做“太空漫步”时，摆腿的幅度最好为45o左右，频率最好为每次3～4秒。

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　最好的抗衰老运动：跑步

　试验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。

　最好的减肥运动：滑雪、游泳

　因手脚并用，所以效果最好。如果你正当壮年，也可以选择拳击、举重、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。

　最好的健美运动：体操

　只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。

　最好的健脑运动：弹跳

　凡是增氧运动都有健脑作用，尤其以弹跳运动为佳，可促进血液循环，起到通经活络、健脑和温肺腑的作用，提高思维和想象能力。

　最好的防近视运动：打乒乓球

　打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。微妙在于打乒乓球时眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

　最好的抗高血压运动：散步

　据日本专家研究，可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳。散步通过肌肉的反复收缩促使血管收缩与扩张，从而降低血压。

　中老年人如何使用小区健身器材

　扭腰器

　功能：可让腰部、背部肌肉放松。

　禁忌：旋转幅度莫超过180°。

　中老年人在练习扭腰器时，要注意控制扭腰的幅度，速度要慢，动作要轻柔，否则有扭伤腰肌的风险，幅度不要超过180°，每3-4秒完成一次为宜。

　漫步机

　功能：主要用于锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。

　禁忌：切勿摇摆幅度过大。

　很多中老年人喜欢双腿一起摇，这是很危险的，容易重心不稳，一旦失手摔下，首先受伤的就是后脑。老年人在操作漫步机时，最适宜的摇摆幅度为45°左右，最佳频率为3-4秒/次。

　上肢牵引器

　功能：主要锻炼上肢和肩背部肌肉，缓解肩周炎和腰椎间盘突出

　禁忌：上肢力量不足者不能做。

　上肢牵引器的缓慢牵拉动作能让肩周肌肉得到放松，对于中老年人的肩周炎很有帮助，还可以起到预防腰椎盘突出的作用。但建议手力不足的老年人别进行这项运动。可以把能否做引体向上作为标准，如果连一个引体向上都做无法完成，最好还是选择别的拉伸运动。

　蹬腿器

　功能：主要用于锻炼腰部和下肢的力量

　禁忌：有关节疾病者不宜使用蹬腿器

　有的老人平时以为有膝关节痛，上下楼觉得腿脚无力等症状，以为用蹬腿器锻炼一下就可以增强腿部力量。然而有以上症状的老人也可能患有髋骨软化症，本来髋关节的负重功能就不好，再用运动强度较大的蹬腿器，很容易损伤伸膝肌群，反而加重原有症状。

　健骑机

　功能：增强心肺功能，提高上肢、腰部、腹部、腰部、背部肌肉力量和四肢协调能力，对四肢及腰背酸痛有康复作用。

　禁忌：腰椎盘突出者别碰健骑机。

　这项运动很适合那些经常伏案、颈肌、和腰肌都有劳损的人，但如果病情已经发展到椎间盘突出的话，千万不要使用这类器械，因为脊柱绝经不起健骑机这一拉一扯的`“折腾”。

　划船器

　功能：主要锻炼手臂力量、背阔肌和动作协调能力，缓解腰背酸痛。

　禁忌：动作间不要出现停顿。

　划船器能让脊背在体前屈和体后伸的过程中最大范围地活动，同时有效增强脊柱各个关节的弹性和韧性，缓解腰背酸痛。但在练习时要注意动作的连贯性，每一个蹬伸动作间不要出现停顿，而且动作一定要到位，否则相关的肌肉无法得到锻炼。

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　小区里的每一种健身器材都有其锻炼的针对性，玩得恰当可增加肌肉的力量和柔韧性，增强平衡能力，提高心肺功能和灵活性。

　但是，每一个健身器材对一些特定人群都是有“禁区”的，玩的时候要注意绕开这些“危险地带”，选择适合自己的项目。

　玩的时候要注意绕开这些“危险地带”，选择适合自己的项目。单杠和双杠、吊环之类的健身器材就不适合中老年人使用，这些器材需要耗费大量的体力，中老年人一定要结合自己的实际情况而去科学选择健身器材，以免发生脱臼和骨折。

　像一些居民小区和公园里都有一些免费的健身器材，虽然用意挺好，但是却不太适合一些体弱的老年人。

　因为某些器材的运动要求还算是比较大的，就怕有些老人“逞能”，挑战自己不合适的健身器材，这极容易造成扭伤筋骨的可能性，健身不可盲目。

　适合中老年人的健身器材有跑步机、手掌健身球、以及小哑铃等等，另外，锻炼的时候请注意一定要量力而行，不可强迫自己的身体意愿。

力量运动器材肯定不适合于老年人使用，有氧运动器械最适合与老年人了，但是跑步机运动过于剧烈，特别是对踝关节膝关节都有冲击，所以建议您给老人买台健身车或者椭圆机，既能锻炼身体，安全性又高，老人自己在家用起来。

因此，住宅小区里的每一种健身器材都是有其锻练的目的性，玩得适当可提升全身肌肉的能量和柔韧度，提高均衡工作能力，提升心脏功能和操作灵活性。可是，每一个健身器材对一些特殊群体全是有“雷区”的，玩的那时候要留意避开这种“危险区”，挑选适宜自身的新项目。

太空漫步机，切勿晃动力度过大。太空漫步机是最火爆的健身器材。由于许多人觉得它非常容易玩、不太费劲、甩来甩去很舒服。可是，它非常容易挫伤腰肌。因而，老人在做“太空漫步”时，摆腿的力度最好是为45o上下，频率最好是为每一次3～4秒。

髋骨软化症群体，莫玩蹬力器。这类器材主要是用于锻练腿部和腰部力量的，但对这些原本就身患髋骨软化症的老人而言，则不适合开展此项健身运动。由于易使伸膝肌肉群损伤，进而加剧原来的病症。

患椎间盘突出，别动健骑机。实际上此项健身运动很合适这些常常电脑前、颈肌和腰肌有肌肉劳损的人。但如病况已发展到椎间盘突出得话，千万别选择这类器材，由于脊椎肯定经不住健骑机一拉一扯的“瞎折腾”。

上臂牵引器的功效类似到医疗机构接纳牵引治疗，对拉申全身肌肉、防止椎间盘突出是有优势的。但提议这些手力不足的老人尽量不要开展此项健身运动。要检测自身手力怎样，可以把能不能做引体做为规范，假如连一个引体都没法进行的老人，最好是也是挑选其他拉伸动作。

功能型室内健身器材：适宜中老年使用，以健身长寿为目的。身体健壮的，可选用跑步机和健身车及飞标等;身体欠佳的，可选用各种按摩器，目前市场上有一种神效摇摆健身机就特别适合这类人使用。健美型室内健身器材：适合女子使用，如三四磅重的小哑铃、收腹器、健身转盘、体操垫等小型用品，还有一些舒筋活血的小型磁疗机和按摩器等都可以起到健身减肥的效果。休闲型室内健身器材：上班族比较容易疲劳，可通过健身来醒脑提神，可选用登高器、健身车、划船器等。成长型室内健身器材：青少年的健身减肥更强调全面性、科学性，各种仰卧撑架、拉力器、哑铃、握力器等都适合青少年使用。综合型室内健身器材：家中备有一台多功能综合型健身器，集跑步、划船、骑车、登山为一体，男女老少皆宜。购置健身器无须贪大求洋，只要见效快、适合您，价格合理，小也无妨，也并非要买进口品牌。室内健身器材不仅能锻炼身体，还能用来实行减肥计划，在健康运动之余增加强度减去脂肪，久而久之不仅还自己一个健康的身体，更塑成了好身材，可谓一举两得。

1)散步：散步对人体健康是很有益处的，古往今来，许多伟人、学者都以散步作为强健身体、调节精神的锻炼方法。 散步具有良好的健身作用。首先，散步是一种陶冶情志、舒畅情怀的活动。在空气新鲜、环境幽雅的场地上慢步行走，会使人神情气爽，心旷神怡。散步能调节大脑皮质的功能，紧张的脑力劳动后，散步可消除疲劳、健脑益智，有助睡眠。因此，散步有养神舒心的效果。其次，散步是一种和缓轻松的健身运动。步行时，两足交替移动，能锻炼肌肉、活动筋骨、强健腿足、促进血液循环，使心跳加快，心排血量增加，这对心脏是一种很好的锻炼，对防治高血压、冠心病均有益处。步行还可增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，并能改善呼吸功能。第三，散步也是祛病延年的一种手段。步行可促进新陈代谢，增加能量消耗，促进体内多余脂肪的利用，有助于防治糖尿病和肥胖症；对由于胃肠功能紊乱而导致便秘的老年人，散步有利于保持排便通畅；失眠的老年人，睡前散步有助于安眠。总之，散步可祛病强身、延年益寿，对老年人的身心健康是十分有益的。 步行作为健身的运动项目，要有一定的速度才能达到目的。一般来说，以中速(每分钟80-90步)或快速(每分钟100步以上)步行法进行锻炼，才能达到良好的效果。60岁以上的健康老人步行速度应力求达到每分钟100步左右，一天总量达6000步左右，为此，每天以步行1小时左右为宜。步行时最高脉搏数保持在110-l20次/分，且自我感觉良好。有的老年人可能达不到这个指标，只要安步当车，以最快的速度进行锻炼，也一定能收到较好的效果。 目前，社会上还流行一种倒步行，即倒退行走，其优点是调整了平时不大用的肌肉，而使血液循环得以改善，减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人，可采取此种方法，在平地或无障碍物的空地上 (2)慢跑：慢跑又称健身跑，其作为强身健体的手段已风靡世界，成为获得智慧、健美、长葆青春的法宝，也成为现代生活中防治疾病的一种手段，为越来越多的老年人选用。 慢跑对锻炼心肺功能颇有好处。可加强和改善心脏的泵功能，提高心肌的兴奋性，使心脏收缩力增强，心跳变慢，心排血量增加，并可扩张冠状动脉和促进冠状动脉的侧支循环，增加冠脉血流，改善心肌营养，可防止或减少心绞痛发作，对防治冠心病有较好的作用；能改善大脑皮质功能，调节皮质和内脏的联系，改善各系统器官的协调性，调节血管收缩、舒张功能，使血管弹性增加，有利于血压的稳定，患有高血压者可促使血压逐渐下降；慢跑时吸入的氧气量比静坐时多8倍，可使肺活量明显增加，肺泡得以充分地活动，可有效地阻止肺组织弹性的衰退，改善和提高肺功能；慢跑可降低体重，改善脂肪代谢，降低血中三酰甘油和胆固醇的含量，并能促进已经沉积在动脉壁上的胆固醇逐渐消退，故对防治高脂血症、肥胖症、冠心病、动脉硬化、高血压病等疾病大有好处。 健身跑一般分为预备活动、慢跑和放松三个阶段。开始时适当进行准备活动，缓慢地活动一下肢体，使全身肌肉放松，并使心跳和呼吸适应运动的需要，一般2-3分钟即可；跑步时脚步要轻快，双臂摆动自然，要用鼻子吸气，用嘴呼气，呼吸要深长、细缓有节奏，每跑2-3步吸气1次，再跑2-3步呼气1次，健身跑的速度为每分钟120米一130米，以自己不觉得难受、不气短、能边跑边与别人说话为宜。初次锻炼时，可慢跑5-10分钟，逐步适应后可增至15-20分钟。最好是每日坚持锻炼1次，有困难者每周至少锻炼3次，每次逐渐增加到30-40分钟。慢跑结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步做些放松整理活动，逐渐恢复到安静状态。 跑步时间最好选在每天清晨，应以慢跑为主，并要量力而行。对于体质较差或以前缺乏锻炼的老年人，可先采取走、跑交替的方式，待逐渐适应后再行全程侵跑。跑步的距离由近到远，速度由慢到快，以自觉全身舒畅为度。如遇雨雪、大风天气或因其它原因不能外出锻炼时：可在室内进行原地跑锻炼。 (3)太极拳：太极拳是我国传统的健身运动项目，具有健身和延年益寿的功效，对防治慢性疾病有较好的效果，是非常适合于老年人的一种锻炼项目。首先，打太极拳时全神贯注，注意力高度集中。眼随手转，步随身换，动作圆滑、连贯、稳健、协调，动中取静，有利于大脑的休息；其次，有助于延缓肌力衰退，保持和改善关节运动的灵活性；第三，太极拳动作缓慢柔和，柔中有刚，肌肉有节奏的舒缩，对调节大脑皮质和自主神经系统功能具有独特的作用；第四，可治疗多种慢性疾病如高血压、神经衰弱、溃疡病、肺结核、肝炎恢复期、骨关节病等，具有祛病延年的功效。 太极拳的流派较多，初学者以练国家体委公布的"简化太极拳"为佳、简便易学，效果较好。练拳要选在地面平坦、环境幽静、空气新鲜的室外或室内进行，最好在清晨或傍晚锻炼，清晨练拳可使身体各器官活动起来，为进入工作和生活活动做好准备；傍晚练拳有助于消除疲劳。练拳前要做好准备活动，打太极拳时要调整好呼吸，做动作时呼吸要稳定深长，有利于锻炼呼吸肌和增进食欲。可根据个人的体力来调节练拳时间、次数、架子高低和动作快慢，最好是每日早、晚各练1次，每次10一15分钟。 (4)气功：气功是传统医学宝库中独特的强身健体方法之一。气功就是"内练一口气"，所谓"气"是指人们所呼吸的空气积人体内在的"元气"。祖国医学认为，元气是维持身体健康和预防疾病重要因素。气功就是锻炼人体内部的元气，通过调整姿势、调整呼吸、调整精神的锻炼方法来调整身体内部的能，从而增强体质，提高防病和抗病能力，达到祛病强身健体的目的。中医认为气功有平衡阴阳、调和气血、疏通经络和协调脏腑的功用。现代医学已证明，气功锻炼对呼吸、消化、循环、神经和内分泌功能都有良好的作用。气功可以调节大脑皮质和自主神经系统的功能；减少身体能量的消耗，增加能量的储备；通过腹式呼吸，使横膈膜大幅度有节律地上下移动，对腹腔脏器起到按摩作用，有利于胃肠道对食物的消化和吸收。因此，气功可增进身体健康，延缓衰老，益寿延年。实践证明，气功对高血压病、神经衰弱、肠胃病、糖尿病、冠心病、慢性支气管炎等疾病，均有较好的防治作用。 气功从练功方法上讲，分为动功和静功两大类。老年人以练静功为好。目前流行的气功很多。老年人可根据身体状况，选择适合自己的锻炼功法。 在进行气功锻炼时要注意以下几点：①练功前10一15分钟停止一切活动，排空大小便，做好练功准备。②练功时要心情平静，肌肉放松，做到松静自然，动静结合、练养相兼，意气相依，循序渐进。③要排除思想杂念，将意念集中在某一点上，如意守丹田。能否将意念集中是练功成败的关键。④调节呼吸，做到意气合一。⑤练功应由易到难。不要急于求成，做到循序渐进，持之以恒、日久必见成效。⑧练功时间一般为20-30分钟，每天早、晚各l次。⑦空腹和饭后不应马上练功。⑧练功时如有头痛、头晕、胸闷、呼吸不畅等不适时，应查找原因，加以纠正，如症状继续加重，则应暂停止练功。 (5)球类运动：适合于老年人锻炼的球类运动有健身球、乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球和高尔夫球等，可根据个人的兴趣和爱好加以选择。 健身球是一项既有趣味性，又有娱乐性的器械运动。健身球由山核桃演变而来，古人置山核桃于手中运转，用以祛病健身。目前健身球有空心铁球、石球、玉球等，均有不同的型号。锻炼时，手持两个健身球，沿顺时针或逆时针方向有节奏地转动，每次可练10余分钟，每天可练数次。健身球主要是增强指、腕关节的韧性、灵活性和协调性，可增强指力、掌力、腕力，对预防老年人手抖及指关节和腕关节僵直颇有好处。健身球刺激手掌穴位，可反射性地调节中枢神经系统的功能，起到健脑益智、消除疲劳的作用，同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。因此，老年人坚持健身球锻炼是有益的。 乒乓球锻炼可增强四肢、腰部、背部和胸部肌肉的力量，提高机体的耐受力，可有效地增强内 脏功能，延缓衰老。老年人进行乒乓球锻炼的目的在于强身健体，而不要把注意力放在比赛的胜负上。 羽毛球运动器材简单，携带方便，容易掌握，室内、外均可进行。其运动量可大可小，适合老 年人锻炼。羽毛球锻炼可增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量，提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性，有益智健脑的作用。 网球运动可取得羽毛球运动同样的锻炼效果。其运动量比羽毛球大，且需要网球场或较大的空地才能进行锻炼。 门球运动有竞争性，比赛时间短，运动量不大，而趣味性很强，比较适合老年人。门球运动锻炼可增强腰背、四肢肌肉力量，并有健脑作用。 台球是一种集智力与体力、运动和娱乐为一体的健身项目。通过动脑、动眼、动手及脚步移动而达到强身健体的目的。 高尔夫球是一项高雅的户外运动项目。以棒击球入穴，击球时在起伏不平的场地上行走，腰背肌肉可得到锻炼，很适合老年人，但受运动场地、经济条件等因素的限制，这种运动目前尚不能得到广泛开展。 (6)跳舞：跳舞是一种舞蹈和音乐结合在一起，有益于老年人身心健康的文化娱乐活动，也是一种适宜的体育锻炼。老年人可以跳交际舞、老年迪斯科，在欢快、悠扬动听的音乐旋律中翩翩起舞，会使人觉得精神愉快，心旷神怡，特别是跳迪斯科舞姿优美、潇洒大方、轻松自如、活泼奔放，好像又回到了青年时代。在欢乐的气氛中，还可消除大脑的疲劳和心理的紧张，使全身感到轻松和协调。跳舞是一种全身性的运动，可使各器官系统得到锻炼，增强机体新陈代谢，使心跳及呼吸加快，心脏输出更多的血液到全身；可增进食欲，促进胃肠蠕动，提高消化吸收能力；使关节灵活性增加、肌肉强壮，步态稳健有力；对防治冠心病、高血压病、骨关节病、肥胖症、便秘等都有一定的益处。但跳舞的节奏不要太快，如出现心悸、胸闷、气促、头晕等不适时，应坐下来休息一会，待症状消失后再继续进行。

跑步机：跑步是被医学界和体育界给予高度评价的最有效、最科学的有氧健身运动，所以跑步机就成了健身者、特别是想快速减肥的女性的首选。运动时，跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。在跑步机上走或跑，要比陆地走或跑省去了蹬伸动作，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。

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健身车：具有自行车不可比拟的优点--它可以让你自由发挥骑行的速度，可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等；健身车对上岁数的人和女性还有很强的安全感，而且骑健身车几乎不需要任何技术，只是锻炼目的不同，骑行的方法也不同。

划船器：“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约90%的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。

太空漫步机：又称为椭圆运转机，是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，从儿童到老人几乎都可使用，特别受到年轻女性的喜爱。

摘要：现在，很多中老年人开始重视运动养生，通过运动来锻炼身体，但不同年龄段的中老年人身体状况不同，因此，他们适用的运动锻炼方式也不一样，下面，就来了解下不同年龄段老人适合什么运动方式吧。不同年龄段老人适合什么运动方式？

1、适合低龄老人的运动：交谊舞、爬山

交谊舞运动量适中，又有音乐伴奏，既有趣味又能满足老年人基本的运动要求。同时，可以让退休老人增加与人交流的机会，消除精神上的寂寞。需要提醒的是，患有高血压的老年朋友在跳交谊舞时最好避免一些旋转动作，以免发生头晕。

除了跳交谊舞，爬山也是一项非常好的运动，它有助于强化骨骼、锻炼心肺功能。

2、适合中龄老人的运动：太极拳

太极拳是一项形（动作）、意（意念）、气（呼吸）相结合的全身运动，而不是简单的胳膊、腿的运动。练习时一方面可锻炼肌肉，舒筋活络；另一方面又能通过呼吸与动作间的相互配合，对内脏加以按摩锻炼，达到强身健体的目的。长年练习太极拳对各种慢性病，如神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿性关节炎、糖尿病等有一定的缓解作用。

3、适合高龄老人的运动：臂跑、健身球

80岁以上的老年人能进行常规运动的已不多见，如果能在日常生活中做一些小动作，也能起到保健强身的作用。

运动医学专家向高龄老人推荐臂跑运动，就是用运动手臂的锻炼方法来代替跑步。

臂跑有以下3个基本动作：

1、单车手：仰卧，手臂向上伸直，用手模拟脚蹬车一样的动作，做1~2分钟。

2、飞翔：站立，两臂向身体两侧平伸，像鸟拍翅膀一样慢慢扇动手臂，做1~2分钟。

3、抛球：将球抛向空中，然后接住。或将球掷到地上、墙上弹回接住。若无球，则可做模拟接球的动作，每次做10次，稍稍休息后再做10次。

此外，老年人随时随地都可以使用单手甚至双手练习健身球。长时间玩健身球可以使手部关节伸展灵活，促进指、腕、肘等上肢肌肉的运动，防止、纠正老年人退行性病变所致的上肢麻木无力、颤抖等问题，还能减缓大脑功能衰退，防止老年痴呆。

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据济南市销售健身器械的商家介绍，目前市场上的健身器多达近百种，跑步机、划船器、健身车、太空漫步机等是市民首选的四种家用健身器： 跑步机：比实地跑出更多距离 跑步机也称步行机、健步机或平跑机，有单功能跑步机和多功能跑步机两种，是室内健身器中的“宠儿”。 跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家的喜爱。但由于城市环境的限制，很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者，特别是想快速减肥的女性的首选。 运动时，跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差，开始时以每次消耗１００～２００千卡为宜，待体能逐步改善后，可增加至２００～３００千卡；中等体能者每次可消耗２００～４００千卡；体能较佳者可消耗４００千卡以上（具体情况因人而异）。 在跑步机上走或跑，从动作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样；但从人体实际用力看，它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑１／３的路程，能量消耗也大于陆地训练。 跑步机适用于想减轻体重者（男女不限），尤其是为想快速减肥的女性。 参考价格２５００元～５０００元左右，或万元以上。 划船器：“关照”平日动不着的肌肉 “划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作，使大约９０％的伸肌参与了运动，因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说，实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果，让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围，同时有效活动脊柱的各个关节，不但增强了弹性，也增加了韧性。练习“划船”时，要注意动作的连贯性，每一个蹬伸的动作不要出现停顿。划行过程中的动作一定要到位，幅度过小则参与运动的肌肉无法充分伸展或收缩。 划船器适用于平日不大活动的人群，对中老年人尤为有益。 健身车：自行车无法替代的运动 参考价格２０００元—２８００元及更高价位。 健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度，可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等；利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。 健身车有两种：一种为固定手柄，只适合蹬车运动；另一种为活动手柄，臂腿训练兼顾。还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并可增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌力的功效。 随着科技进步，健身车已达到电脑化程度，车把上的屏幕会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。这些数据便于锻炼者及时掌握运动量和调整自己的运动强度。有的车上的彩色荧屏中，还能显示出不同的风景画面，令锻炼者如同置身于公路、田间，心旷神怡，不感乏味。 骑健身车几乎不需要任何技术，只是锻炼目的不同，骑行的方法也不同，主要有以下几种：有氧运动骑行法，通过自由骑行、间歇骑行等方法，达到健身、辅助医疗、防止肥胖或减肥、提高心血管功能等目的；强度骑行法，是适用于男性的一种健身方法，可在提高心肺功能的同时，提高腿部肌肉的力量与耐力，塑造完美的腿型；力度骑行法，主要是模拟山路的环绕骑行，骑行时对腿部的力量要求较强，需有一定基础。 椭圆运转机：让全身动起来 参考价格２０００元～近万元不等。 椭圆运转机又称为太空漫步机，是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱。 从儿童到老人几乎都可使用。 参考价格１８００元至上万元。 常用的小型健身器械 ☆健骑机 健骑机又叫健身骑马机，集健身、娱乐、康复于一体。不仅可以作为专业运动员的训练器械，更是家庭健身器中的精品。其主要功能是锻炼上下肢肌力，增强心肺功能和消除多余脂肪。它的缓冲设计，能有效地减低运动对踝部、膝部和背部造成的劳损。该机能折叠，便于存放，是目前占地面积最小的有氧运动器械。 ☆举腿架 举腿架是锻炼腹部及臂部肌群的专用健身器。该机械由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈Ｕ形，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。 其基本练习方法是：位于举腿架中间，两上臂支撑在海绵垫上，两手握竖把，然后用力将两腿伸直上举至腹肌彻底收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿；若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等动作。 ☆蹬腿练习器 蹬腿练习器与坐蹬训练器不同的是向上蹬腿而不是向前蹬腿。它主要用来发达股四头肌。该器械由直角三角形支架、靠垫、长方形脚蹬板、上下握把及配重片组成。 其基本练习方法是：仰靠在靠垫上，两手扶握把，两腿屈膝于胸腹前，两脚掌向上顶住脚蹬板；然后用力斜上蹬至两腿伸直，再慢速屈腿还原。 也可将脚蹬板和靠垫取下，再将靠垫放在斜向支架上。仰卧其上，两手握住斜架上端的握把，双腿屈膝深蹲，两脚踏在靠垫架上；然后用力将双腿伸直。 ☆哑铃 哑铃有“雕塑肌肉的锤、凿”之美誉，是健身健美的重要器械之一。专家有言：只要有一副哑铃和一条长凳，你就可以随心所欲，使全身的每一块肌肉都得到锻炼。 哑铃有固定重量哑铃和可调式哑铃两种。前者多用铁浇铸而成，重量在２—１０公斤之间不等。后者形似小杠铃，用硬塑或生铁制成，两端可以套装上不同重量的铃片，卡箍用螺钉固定。还有一种小哑铃，也有人管它叫袖珍哑铃或女用哑铃。其重量很轻，小巧玲珑，金属所制，电镀抛光。女子常用它做哑铃操。 ☆杠铃 模杠两端套装上不同重量的铃片即为杠铃。它即是传统的健身器械，又是举重比赛的“主角”。虽历经百余年，因其对发达胸部和臂部有独到的效果，时至今日，仍是人们用来健身健美的重要器械。尤其对于健美爱好者来说，它在健身房中的位置是不可替代的。 锻炼时，可根据健身需要自由增减重量，是其一大特点。不过，杠铃占地较大，分量不轻，容易扰邻，练习时常需要伙伴相助，所以一般家庭健身房没有它的位置。短而小、分量轻、横杠呈弯曲状的曲柄杠铃，兼具杠铃和哑铃的特点，多用来发展上肢肌力，乃是杠铃的“变种”。 ☆拉力器 有弹簧拉力器和胶带拉力器两种，主要用来发达胸部、背部和臂部肌肉。 弹簧拉力器多由４或６根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据自己的力量增减弹簧的数量。它经济实惠，使用方便，不占地方，是家庭健身的理想器械。 胶带拉力器由橡胶制成。其两端有握手，中间连以平面或圆条（俗称橡皮条）的胶带，根据胶带的松紧度来确定拉力的大小。此种拉力器多为自制，常用废旧车内胎做代用品。 ☆坐式二头肌训练器 从它的名称中便可得知，是专门用来锻炼肱二头肌的健身器。该器械由坐凳和Ａ形海绵架组成。 其基本练习方法是：坐在凳上，两上臂靠托在Ａ形海绵架外侧，两手持哑铃或曲柄杠铃；然后用力将前臂向上弯举至肱二头肌充分收缩，再慢速伸臂还原。 ☆健腹器 这种器械主要用来锻炼腹部肌群。在功能设计上，可调整背部软垫位置以确保背部安全，而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损。 其扶手位置可随意调节，以适应不同的运动强度。因其结构小巧而实用，很适合用于家庭健身。 ☆握力器 握力器是利用弹簧的反作用力增强握力和前臂肌群的专门器械。该器械小巧实用，操作方便，有独到之处。 其结构一般是在铝制握手之间装有数根弹簧。锻炼时，可根据自己的握力大小增减弹簧的数量。此外，还有用弹簧钢带弯成的Ｎ形握力器和用优质钢丝烧制成状如钳子的Ａ形握力器。 本版采写／邢强