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书名：无器械健身（女性版）

作者：[美]马克·劳伦

豆瓣评分：77

出版社：北京科学技术出版社

出版年份：2015-6-1

页数：180

内容简介：

马克˙劳伦是美军的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员以及顶级泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。本书是他专门为女性设计的一套简单系统的锻炼方法，适用于任何体能水平的全效健身方案，随时随地都能最有效的健身！无需器械，不用去健身房，只使用你自己的身体，每周不超过1%的时间，就可以永久地甩掉蝴蝶袖、葡萄腿，拥有梦寐以求的纤细的手臂、紧实的翘臀和平坦的小腹，你将变得更加健康，并且塑造前所未有的完美形体。

作者简介：

马克·劳伦是美军体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员以及顶级泰拳手。作为私人健身教练，他广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。马克劳伦还是国际畅销书《无器械健身》的作者，这本书已在国内出版，并取得了骄人的销售成绩。

乔舒亚·克拉克是《心止如水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的文章出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一位获得资格认证的私人健身教练，自从卡特里娜飓风摧毁了他的健身中心，他再也没有踏进健身房一步。

健身不止是有个好身材，更是为了自己健康的责任，下面是有关于健身的书籍，希望大家喜欢：

　游泳篇

　No 1《游泳运动系统训练》

美伊恩·麦克劳德(著)

荐语：

1 四色高清解剖图，图文配合阐释肌肉训练技巧及原理

2 分步骤图解训练动作

3 针对专项运动进行具有针对性的训练指导

4 覆盖专项运动所需所有肌肉及肌羣的训练方法和计划

5 常见运动伤害章节有效补充肌肉训练内容，帮助读者做到有效锻炼、安全锻炼

6 对于专业游泳运动员及教练提升教学与运动技能也可提供理论指导。

7 对于关键问题有图文解说，帮助新手快速上手。

8 有丰富的内容解说、搭配大图是一款物有所值的体育类正确引导肌肉讲解丛书。

　No 2《从零开始学游泳》

(日)堀内善辉　(主编)

荐语：

667幅专业教练动作示范照片，水下高清拍摄超细分解四泳姿标准动作。每种泳姿都通过5-7个步骤进行学习和训练，通过经验丰富的教练的教学总结，使用非常简单明了的步骤分解，快速掌握四泳姿基本动作。掌握基础动作和学会游法后，用32个基础动作技巧和特殊技巧提升运动表现，帮助你游得更快、更优美。

本书帮助你完全掌握 4 种常用游法，在泳池中尽显魅力泳姿，成为引人注目的游泳健将!

仰泳：舒展、自在、利落

蛙泳：标准、优雅

蝶泳：干脆、流畅

自由泳:摒除多余动作的漂亮姿势

　No 3《水中训练》

徐国峯(著)

荐语：

游泳就像一门武功，本书如同一本传授自由泳的武功秘笈：有招式、心法与练功途径，三者必须互相搭配才能练得好。只学招式，就会变成徒具形式而无法掌握每一个动作的要领;只学心法，则变成纸上谈兵，而不知如何化成实际的动作。在融合观察高水平选手的泳姿、作者多年练泳与教泳经验，以及国内外研究成果，让本书更具实用性，并专为不同学习需求，提供有效的精进方法!

　跑步篇

　No 1《跑步时该如何呼吸》

[美] 巴德·科茨，克莱尔·科瓦奇克(著)

荐语：

《跑步时该如何呼吸》主要针对跑步者的呼吸问题，提出了“节奏呼吸”法和一系列的相关训练——跑圈最棒建议来自于作者巴德·科茨和克莱尔·科瓦奇克，他们将一种叫“三吸两呼”的呼吸技巧发扬光大：三步吸气，两步呼气。这种基于研究成果的呼吸方式证明了呼吸训练可以提高耐力，呼气的时候交换左右脚落地还可以降低受伤的机率。 如果你正深受伤病之苦，或者你正想为之前一成不变的习惯做一些优化调整，可以考虑一下科茨的技巧。

No 2《跑步该怎么跑》

尼克拉斯·罗曼诺夫/约翰逊·罗伯逊(著)

荐语：

全球跑者公推的行动指南。

《跑步，该怎么跑》是罗曼诺夫博士多年来智慧与教学的精华，他花了25年时间创立完善了这套体系完备的姿势跑步法。在这本书里，罗曼诺夫博士先从理论的角度出发，解释了姿势跑步法的科学依据，然后重点讲述了姿势跑步法中“关键姿势”的要点与训练方法。为了确保锻炼者能正确掌握姿势跑步法，本书特别花了很大的篇幅讲了身体柔韧性和肌肉强度的训练。

No 3《像恋爱一样去跑步》

吴栋(著)

荐语：

《像恋爱一样去跑步》 是一本专门写给跑步新手的跑步书。作者吴栋以自己的亲身经验，独创了一套适合亚洲人的跑步方法——简爱跑步法。在这本四色图文书中，作者专门为跑步新手介绍了简爱跑姿五字诀、简爱饮食法、简爱生活法、简爱呼吸法及简爱音乐法，并在每个要点后做了视频指导，一步一步教给读者如何从不会跑、不爱跑，到欲罢不能地跑下去。

健身篇

　No 1《腹肌之王：打造完美核心区》

美肯德尔·伍德(著)

荐语：

拥有强大的核心功能和核心力量，不仅是提高各项运动表现的关键，也是保持完美迷人体形的基础。打造线条清晰、力量强大的傲人腹肌，更是健身健美人士的至上追求!《腹肌之王：打造完美核心区》由享有“腹肌之王”美誉的健身教练肯德尔·伍德与知名健身杂志《男性健身》主编迈克尔·德梅代罗斯联手打造。不同水平的锻炼者都可以根据书中介绍的原则和练习动作，制定适合自己的健身方案，从而通过循序渐进的练习取得满意的健身效果。

　No 2《一平米健身：硬派健身》

斌卡(著)

荐语：

到底是什么，阻碍了我们健身

“69%的人说，我没时间;37%的人说，花销太大;30%的人说，我没有地方。”

我们，为什么不健身

“29%的人说，我不知该怎么做;29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。”

然而，从此开始，一切阻碍全部被推翻，一切困难通通被打破。

你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。

这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材!教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。

从此开始，与更好的自己，在未来重逢。

　No 3《德式无器械健身》

(德)英格弗洛伯斯 (著)

荐语：

想要拥有健美的身材，不需要用高科技的运动器材，最有效的运动工具是我们的身体!本书以功能训练为基础，全面解析了无器械健身的训练原则和肌肉锻炼的奥秘、方法，真实示范了在家、在办公室、在路上随时随地都能进行的健身步骤。

根据不同读者的需求，作者分别设计了适合初学者、有经验的训练者和专业运动员的100多个练习，练习涉及所有人体肌肉羣，在“肌肉训练”与“周期瘦身”单元中，还补充了身体健康与合理饮食的超实用窍门。读者可参考不同的运动方案进行健身，不断提高自己的协调性和肌肉力量，收获健康好身材。

徒手锻炼肌肉的方法：锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。小腿：单腿提踵。每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。动作难度升级原则：胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

不需要健身器材也可以很好的健身，目前有很多无器械的健身方法。

1 仰卧起坐，俯卧撑，仰卧举腿，俯卧背伸，蹲起，蛙跳等是一类。

2跑步。跑步是非常好的运动，对环境的要求很少，一条毛巾，一瓶水就可以。

3游泳。减肥的好项目。

4舞蹈类的有氧操，有趣又健身。

其实只要你用心，无需器材也可以很好的健身。