练习目的:加厚上背部。
这个练习同样能帮助加宽上背部,另外还能在一定程度上增加下背部的紧致度。
动作要领:
❶采用站姿,双脚间隔只有几英寸,手掌向下握住杠窝握距较宽,双膝略微弯曲,上身向前倾斜,直到躯干基本比地面平行。
❷保持背部挺直,头部向上抬起。杠铃以一臂远的距离悬在你的,杠铃要几乎触到胫骨。
❸主要利用背部肌肉向上提起杠铃,直到它触及到上腹部,然后有控制的将杠铃放下,回到起始位置。接下来立即开始下一次反复。
❹做这个动作时,让背部出力是非常重要的,而不要让他成为肱二头肌的练习动作,你要将你的双臂和双手想象成钩子,将其视为把背阔肌的收缩力传输到杠铃上的工具。
❺另外不要将杠铃向上提到胸部,只将它提到腹部,这样能减少双臂的作用。
❻最好请确保在任何一种划船练习的第一组动作中,都使用相对较轻的重量,以让背部热身起来。
❼而当你做最后一组动作时,你可以用一点点的借力帮助你做完整个动作,但要把这样的借力降到最低程度。(今天我的背部训练,做杠铃划船的第一组动作是比较轻的重量35公斤。最后一组动作的时候,最大重量是70公斤,我有借力。)
注意一:
如果杠铃的杠铃片比较大,那么当你做划船的动作时,就需要站在一个东西,诸如一张长凳上面,这样在你完全放下杠铃时,杠铃片就不会与地面接触,你应该让你的头部向上抬起背部,保持挺直双膝弯曲,这样你的知识就接近于举重运动员的大重量提铃动作了。
注意二:
在俯身杠铃划船中,用你的背阔肌来牵拉,而不要用下背部来提起杠铃,另外在整个过程中,始终保持你的上身与地面平行,请注意观察图中杠铃是如何被拉到腹部,不是被直接拉到胸部。
下面这个图展示了两种最主要的错误,在做俯身杠铃划船时,如果你没有保持身体稳定,那么你的下背部就参与到动作中来了,而没有孤立背阔肌;如果你将杠铃直接向上提举到胸部,而不是腹部,那么你的肱二头肌就承担了太多背阔肌该做的工作。
每年都有人因登山遇难,但山难从来都没有阻止登山者的脚步,对于登山者而言,没有一座山是不可以被征服的。
登山,是人类对自然的敬畏。
不是每个人生活都只为了车子房子,对于有些人来说,证明他们曾经在这个世界活过的,不是一张房产证,而是曾经登一座座高峰,你可以不认同他们的梦想,但不能不尊重他们的梦想。
愿雪山能让他们安息,让他们的灵魂找到归宿。
在我的有生之年,也希望能够登上一座座雪山,见自己,见天地,见众生。
借用著名登山家马洛里(死于珠峰北坡)的一句话,为什么要登山?
——“因为山就在那里。”
整蛊邻居完整通关攻略
S1-1:从抽屉里得到暖水袋,在浴室挂柜里得到强力胶,在厨房冰箱拿到鸡蛋,把鸡蛋放到微波炉里,胶水涂到右窗口的望远镜上,等DS到厨房里后从楼下绕到客厅,把电视天线大个结,把暖水带放到沙发上。
S1-2:从抽屉里得到锯,在浴室挂柜里得到橙色瓶,马桶边上得到手纸,放到马桶里。在楼上厨房冰箱里得到鸡蛋,把鸡蛋放入微波炉里,橙色瓶放入啤酒里,下楼,等DS进厨房后进入客厅,给电视大个结,下楼,等DS进客厅时自己进厨房或进衣橱,一会儿DS进浴室,这时客厅锯沙发,DS进厨房后下楼。
S1-3:从抽屉里得到爆竹,老鼠夹子,彩笔,进入浴室,得到肥皂和手纸,就地使用,进入楼上客厅,等DS下楼时进入厨房,迅速拿冰箱的鸡蛋,放入微波炉,爆竹放入“炉“上的蜡烛盒里,回到客厅,下楼,用彩笔涂画像,把老鼠夹子放入信箱,躲到衣柜中。
S1-4:从抽屉里得到彩笔,强力胶,到浴室得到生发剂,肥皂,手纸,发胶,到楼上客厅等DS下楼后进租房得到鸡蛋,把发胶发到蛋糕中,回客厅,等DS上楼后进浴室,使用 肥皂,手纸,把强力胶放到左瓶,生发剂放右瓶中(浴缸上的瓶子)。躲到衣橱中,等DS到浴室后用彩笔涂画像,上楼进入厨房,把鸡蛋放入微波里。进客厅等候。
S1-5:从抽屉里得到彩笔,在旁边的带子里得到足球花纹的保龄球,进入浴室,得到肥皂,手纸,就地使用。等DS到厨房后进入客厅,得到手机,等DS下楼后进入厨房,在冰箱得到鸡蛋和臭奶酪。等DS到客厅时下楼,DS到厨房时进入客厅,用彩笔涂改钢琴乐谱,等DS下楼后进入厨房,把鸡蛋微波了,到窗口等足球进后用保龄球交换,速下楼,用笔涂画像,奶酪弄到花上,上楼,等大约DS下楼开始擦画像时打手机,等待。
S1-6:从抽屉里得到彩笔,墨黑,胶水,到浴室得到肥皂,手纸,生发剂,金珠,到客厅,等DS到楼下,到厨房,拿鸡蛋,空瓶。等DS到客厅,到浴室接水。到衣柜里等DS洗澡后等DS到客厅,跟随至厨房,微波鸡蛋,水瓶换做冰激凌的瓶子。等DS到浴室放好水后去浴室放肥皂,墨黑到毛巾,生发剂到浴缸,到客厅用金珠换果子,给书涂胶水,等DS到浴室后躲进衣柜,等DS洗完澡上楼后进浴室用手纸,出浴室进衣柜等待。
第二季度:新增:最上左-卧室,最上右-阳台
S2-1:从抽屉里得到扳手,从衣柜左侧拿到钉子,从浴室得到剪子,喷漆。在楼下左侧的门等DS进厨房,快速进客厅,客厅有只鸟,这时不管这只鸟,只要DS一开厨房门就进去,然后跑到楼上拿荧光粉。躲到床下等DS上楼进阳台后来下楼右键进厨房,拿香蕉皮,下楼,再回到侧的门按开始方法上卧室,给相机加荧光粉,到阳台剪绑鸟的绳子,涂画。回卧室,躲到床下,等DS到阳台,下楼进客厅,右键对滑轮凳子做手脚,右键散香蕉皮,右键进厨房,在座位上方钉子,用扳手该机器。下楼等待。
S2-2:从抽屉里得到鞋刷子,到厨房,垃圾桶内得到香蕉皮,冰箱内得到蜂蜜。用左键上楼,抽屉里得到钥匙,到阳台得到肥沃的土,把蜂蜜放入防晒霜中,回客厅,用左键下楼(以上动作要迅速),得到钉子,到浴室,开锁,得到杀虫剂,用牙刷替换鞋刷,出浴室,到厨房等待DS下楼浇花时用右键进客厅然后上楼,躲在床下等待,直到DS上楼,把水壶放下又下楼后出来,进阳台,把杀虫剂放入水壶,钉子放在沙滩椅上,把遮阳伞关了,回卧室,进床下,等DS进阳台时下楼,右键进厨房,把土放咖啡里,下楼,放置香蕉皮,躲到衣柜中等待。
S2-3:从衣柜旁边得到钉子,上楼,进客厅(本关客厅内动作皆使用右键),沙发边得到辣饼干,钢琴旁的到得到汽油,进厨房,得到香蕉皮,辣椒酱。下楼,在左侧门等待DS到厨房后进客厅,上楼,得到钥匙,进阳台,得到仙人掌,在阳台等待DS进卧室睡觉,进卧室用右键拿钥匙,把仙人掌放闹钟上,辣椒酱放泡假牙的杯子里,下楼,进厨房,把饼干放蛋糕盒子里,汽油放奶瓶里,下楼,放猪。在左侧门等DS进厨房,上楼到卧室把钉子放床上,放置香蕉皮。到阳台等待。
S2-4:从衣柜旁边得到钉子,到浴室得到生长剂(绿瓶),燃烧油(棕瓶)。到厨房得到香蕉皮,冰箱得到坏酒。下楼,在左侧门等待DS到客厅吃饭,进厨房时自己进客厅,用左键进卧室,对灭火器做手脚,床下等待,等DS上楼烤肉,下楼后,进阳台,绿瓶放喷壶里,棕瓶放酒里,进卧室,床下等待,等DS进阳台后放置,下楼,用右键把钉子放座位上,坏酒换香槟,进厨房等待。
第三季度:新增:最下-地下室,卧室左-娱乐室
S3-1:这关大多行动都得快点做,从抽屉里得到弹珠,到客厅,右键得到狗旁边的鸟食,右键出门到厨房,在垃圾桶内得到电线,垃圾桶上方得到洗衣粉,回客厅,右键上楼,到娱乐室电脑附近得到锥子,到阳台得到铲子,到床下,等DS进卧室到阳台后到客厅,右键下楼,到地下室,在插销上用电线,在屋内的酒柜中得到红酒,左端的杂务架上得到扳手,将红酒到入洗衣机中,用扳手改傍边的甩干机,上一层,等DS进厨房后进客厅,用锥子划吸尘器,用铲子铲花盆里的土,再撒到地毯上,等DS用到甩干机时用左键到卧室(利用狗叫),进娱乐室,把鱼饵换成洗衣粉,回卧室,放置弹珠,到床下,等DS进阳台后对电熨斗做手脚,等DS进娱乐室后进阳台给衣服上撒鸟食,回卧室等候。
S3-2:从抽屉里得到弹珠,抽屉旁边的包里得到松紧带和汗冰鞋,到地下室在最左边桌子上得到钳子,下面得到弹簧,回一层,到浴室得到强壮剂,到厨房,得到电线,下楼,到门左侧等待,等DS去厨房时上楼,在卧室得到女式愈加教书,到阳台得到锯,到娱乐室把书架上的书换了,把鱼食换成强壮剂,到卧室把弹簧上在蹦床上,到客厅用钳子拆自行车,到厨房放置汗冰鞋,下楼,在一层右侧放置弹珠,对左侧的跳绳做手脚,到地下室,在插销上用电线,把松紧带用到右侧贴墙的拉力器上,把杠铃给锯了,回一层,躲进壁橱。
S3-3:从抽屉里得到弹珠,电子元件,到厨房得到电线,下楼,到地下室,在插销附近做手脚,转动红水筏,在最左边得到扳手,出地下室,进衣柜(以上动作要连贯)。等DS到地下室时自己进客厅,等DS进厨房时在客厅左键走几步以把狗弄醒,下楼,进地下室。转动另一个水筏,把电线连到开关上,出地下室,到客厅,右键上卧室,得到设计书,放置弹珠,进阳台,对机器做手脚,到娱乐室,用扳手破坏人字梯,下楼,用设计书调换地上的书,进厨房,等DS进客厅,下楼,把电子元件插在一楼的总电源处,进衣柜等待。
S3-4:从抽屉里得到弹珠,墨黑,到地下室得到老鼠,钉子,回一层,到厨房,得到塞子,电线,回一层,到浴室,得到强力胶,上厨房,再上卧室(有狗),右键得到子弹,暖水带,到娱乐室得到狗笛子,火药,回卧室,等DS下楼,自己右键下楼,到厨房把墨黑放入小喷壶里,等DS到楼上(穿衣戴帽)时,到地下室去把电线连到插销上,把塞子和子弹塞到双关猎枪里,上一层等DS上卧室自己进客厅,DS进娱乐室自己进卧室,右键把胶涂到帽子上,把老鼠放到包里,左键跑出房间,到一层左侧门等DS下楼到客厅拿出烟盒(沙发上),打开留声机时,用狗笛子,到客厅给留声机插钉子,给烟斗上火药后到厨房,等到DS到地下室时自己到一层左侧放置弹珠,上楼到卧室,右键到阳台给小号装上暖水带,右键进卧室下床等待。
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