初中体育《快速跑》课件【三篇】

#课件# 导语课件在体育课堂教学中运用，它对于提高教学效率、增加学生的知识容量、激发学生的学习兴趣起到了不可估量的作用，为体育教学打开了更加广阔的新天地。下面是 整理分享的初中体育《快速跑》课件，欢迎阅读与借鉴。

篇一

　一、教学内容

　快速跑

　二、教学目标

　知识与技能掌握快速跑的基本技术，全部同学都能做到跑的自然，动作协调。

　过程与方法通过示范讲解、小组探究、游戏竞赛等形式，发展速度、耐力、灵敏等身体素质。

　情感态度与价值观形成积极进取的态度，增强自信心，培养不拍挫折的精神。

　三、教学重难点

　重点跑的自然有节奏，腿手配合。

　难点腿手协调发力，启动迅速反应快。

　四、教学过程

　(一)开始部分(3分钟)

　课堂常规：

　1集合整队

　2师生问好，报告人数

　3检查服装

　4宣布本节课内容

　5安排见习生

　教学组织：四列横队。教师说明教学内容、教学目标、提出教学要求。激发学生学习兴趣。教师口令指挥，学生集体进行队列练习。

　要求：队列集合快、静、齐。行进间队列，动作整齐、步伐一致。

　(二)准备部分(10分钟)

　1一般性准备活动

　教法组织：两路纵队，听从教师口令

　(1)慢跑-知己知彼游戏

　规则：分为两组，每组成员后背贴一成语，组与组之间互相面对站立与圆形区域内，游戏开始时进行追逐跑，看到对方后背的成语多的一组获胜。

　(2)徒手操

　头至脚全身各个关节，每节四个八拍。

　2专门性准备活动

　教法组织：分为四组，站立于跑道

　(1)后蹬跑(2)高抬腿跑(3)小步跑

　(三)基本部分(27分钟)

　1导入

　结合刚刚进行的游戏进行提问，互相追逐的过程中如何才能顺利的看到对方后背的字，引导学生结合刚刚的游戏经历进行回答，能得出启动快，快速迈出第一步，迅速加速等;进而引出课题-快速跑。

　2快速跑教学

　(1)教师结合学生的回答进行示范，针对启动和动作速度进行事先提问，抓住动作关键环节，引导思考，顺势讲解动作要领，启动速度快，跑的过程手腿协调发力。

　(2)各种姿势的起跑练习，学生自由选择起跑动作(半蹲、手撑地、单脚着地、俯卧……)教师突然给出起跑信号进行启动速度的练习。

　(3)动作速度的练习，在刚刚游戏的区域内，进行一对一的追逐跑，要求不能出界，不能有恶意动作，提升手与腿的动作速度。

　(4)动作协调性练习，两人一组的并排追逐跑练习，两人一组要求追逐过程中动作的一致连贯，互相配合提醒。

　3教学游戏

　迎面接力比赛，分为四组进行，用时较短获胜，游戏中强调安全。

　(四)结束部分(五分钟)

　1播放舒缓的音乐，在音乐中进行简单的放松活动。

　2教师总结本节课的学习情况。

　3宣布下课

　4见习生回收器材

　五、场地器材

　田径场一块、录音机、磁带。

　六、预计负荷

　平均心率为120——135次\分钟左右，课堂密度为35——40%左右。

　

篇二

　一、教材分析

　快速跑是中学田径教学的主要教材，是我们各类学校体育教学大纲规定的教学内容和《国家体育锻炼标准》规定的锻炼、测验项目。通过快速跑练习不仅可以提高学生各种快速反应能力、机体无氧代谢能力，而且还可以培养青少年勇往直前、奋发向上的精神。教材对于促进学生生理、心理健康起着积极作用。

　二、学情分析

　本模块高二学生46人，经过高一的田径必修课时的学习，在练习方法上已经具备了一定的自学、自练能力，在教师的引导下，在学练中已经具有探究、分析和解决问题能力及合作、自控能力。而在生理上，学生的运动系统、心血管系统、呼吸系统的功能日趋完善，与初中相比，骨骼变粗，肌肉增强，心脏容积，肺活量，吸氧量的绝对值都有所增大。学生已经初步掌握基本的跑、跳、投的能力，本节课任务在原来的基本技术的前提下，学习步频与步幅是决定跑速的概念，了解跑对身心健康发展的作用。本模块学生在执行常规方面比较能配合教师，理解教师的教学意图，参与练习的积极性高。虽然本节课是高中模块教学的基础课，但学生的理解能力层次不同，运动能力不同，技术的掌握不同，因此，对本节的课堂效果能掌握80%左右已经达到目的。

　三、教学目标

　1认知与技能目标：学习步频与步幅是决定跑速的概念，掌握提高跑速的技术。

　2体能与健康目标：通过学习，增强体能，提高奔跑能力

　3情感目标：通过跑的学练，形成坚毅、顽强等良好意志品质，并运用在生活和学习中，养成终生锻炼身体的良好体育意识。

　四、教学重、难点

　1、教学难点：是“步频越快越好”还是“步幅越大越好”

　2、教学重点：掌握提高跑的速度练习

　五、教法与学法

　1、选择分组不轮换教学

　2、通过讲解示范法、讨论法、展示法、纠正动作法、对比法、谈话法等方法设计教学过程。

　3、学法主要采用：观察法、模仿练习法、分组练习法、合作学习法、自我评价法。

　六、教学程序

　（一）开始热身部分：

　1集合整队，检查人数，师生问好组织措施:成四列横队如右○

　2教师导入（教学内容、教学目标、教学要求）△△△△△△△△△

　3检查服装、安排见习生△△△△△△△△△△△△△△△△△△

　4、绕场地慢跑400米。组织措施：成一路纵队慢跑△△△△△△△△△

　5、徒手操4×8拍

　第1节伸展运动第2节扩胸运动第3节体侧运动

　第4节侧压腿第5节踝腕关节第6节跳跃运动

　（二）学习提高部分：

　1、提出问题：

　怎样根据跑的距离和个人特点来调整跑的步幅和步频，以提高跑的速度，达到的锻炼效果？在明确跑的运动原理后，怎样来提高自己跑的速度，发展和提高跑的能力。

　2、体验不同距离、速度的跑：组织措施：成四纵队练习①、站立式30米跑，2次要求：快速启动②、站立式30米接100米弯道跑，1次要求：弯道迈开步幅③、固定步长的高频率跑：

　15米标志线和2米标志线30米距离各1次要求：踩到标线跑、快频跑

　④、胸顶白纸50米接力跑，2次要求：不能让纸张掉落

　3、休息间小组讨论：不同距离的步幅和步频关系：跑的速度主要取决于步频与步幅的两个变量，而步频与步幅又受多种因素的制约，那么是“步频越快越好”还是“步幅越大越好”

　4、发展步幅和步频的练习抽签练习讨论并小组代表展示

　第1组小步跑通过小组长组织练习，讨论这是发展什么？并由小组代表展示。

　第2组高抬腿通过小组长组织练习，讨论这是发展什么？并由小组代表展示。

　第3组弓箭步走通过小组长组织练习，讨论这是发展什么？并由小组代表展示。

　第4组后蹬跑通过小组长组织练习，讨论这是发展什么？并由小组代表展示。

　5、教师巡回指导纠正学生的错误动作，并适当进行鼓励。学生之间互帮互助，自主学习。

　（三）整理恢复部分：

　一、整理活动

　1上肢放松活动

　2躯干放松活动

　3下肢大小腿放松活动

　二、教师讲评，布置课外练习：提示还有那些可以提高速度的练习。

　三、收拾整理器材

　七、教学效果预计

　1、本节课是高中模块教学的基础课，但学生的理解能力层次不同，运动能力不同，技术的掌握不同，因此，对本节的课堂效果能掌握80%左右已经达到目的。

　2、讨论取决于学生的认知能力，教师可以在学生讨论过程给予适当指导和提示。

　3、量的安排：运动强度中等，平均心率135-140间。

　4、本课是技术体会练习，没有运用到电脑课件展示和音乐辅助教学，关键通过学生的课堂讨论和合作练习来完成课的目标。

　八、教学中可能出现的问题和解决办法

　问题：学生不知道自己要学什么、该怎么去学、学习节奏该怎么控制？解决办法：1、根据新课程的要求，学生应当具有一定的自主学习的能力；

　2、教师多关注学习弱势群体，注意引导学习；

　3、教师要有较强控制学生的能力与应变能力。

　九、场地器材的布置和回收

　场地：田径场跑道

　器材：A4白纸4张，教学提纲，哨子，皮尺，白灰，标志杆1个

　

篇三

　（一）指导思想与理论依据

　1．依据《体育与健康课程标准》的要求，树立“健康第一”的指导思想。

　2．学习站立式起跑和起跑后的加速跑，激发学生参与学练的和兴趣；注重学生的运动体验。

　3．培养学生运动兴趣，培养学生正确的跑姿，发展学生跑的能力，进一步培养勇敢顽强的意志品质，团结协作的集体精神及竞争意识。

　（二）教学背景分析

　1．教学内容分析

　快速跑是以最快的速度跑完规定的距离，发展速度素质的教学内容。学习快速跑重点是发展学生的反应速度、运动速度和位移速度，发展快速跑能力可以提高学生机体无氧代谢耐力，发展腿部肌肉后蹬力量。在练习和比赛中培养竞争意识，同时培养了学生勇往直前、奋发向上的精神，对学生的生理和心理起着积极的促进作用。初中的快速跑教材是通过各种不同的练习方法和手段以激发学生学习兴趣，使学生主动学习，达到身心健康的目标。

　2．教学重点、难点

　（1）重点：双腿前摆后蹬快速有力，双臂前后摆动协调

　（2）难点：起跑反应快，重心的变化控制

　3．学情分析

　（1）小学的学生表现欲极强，学习兴趣很高，他们很希望能通过展现自己的能力，吸引同伴的眼球。

　（2）学生已经初步学习了快速跑技术，但是学生的总体水平参差不齐，突出表现在跑姿方面。

　（3）该技术因为动作相对比较枯燥，学生的学习兴趣普遍较弱，所以如何培养学生对该技术的兴趣，有效提高学生的技能水平是本课将要解决的问题。

　4．教学策略

　本课遵循教学规律和学生认知规律，由浅入深、由易到难逐步提高。主要运用了讲解示范法、练习法、激励法、比赛法、师生互动、教师评价、互相评价等等。

　5．场地器材

　篮球场绳梯4副标志桶4个

　（三）教学目标

　认知目标：建立站立式起跑和起跑后加速跑的动作概念。

　技能目标：85%的学生学会站立式起跑和起跑后的加速跑技术，发展快速反应能力和速度、力量素质等，提高快速跑的能力。

　情感目标：培养学生勇敢顽强的意志品质，团结协作的集体精神及竞争意识。

　（四）教学过程

　一、开始部分（1~2分钟）

　贯彻课堂常规，明确教学内容，对学生进行安全教育，安排见习生。

　二、准备部分（4~6分钟）

　1．慢跑游戏：跑步过程中做“喊数抱团”游戏。

　2．徒手操

　三、基本部分（30分钟）

　1．学习站立式起跑和起跑后的加速跑

　（1）“各就位”、“预备”模仿练习

　（2）身体前倒重心控制练习

　（3）起跑快速反应练习

　①“正向跳跃”起跑

　②“背向跳跃”起跑

　③“背向坐地”起跑

　（4）快速跑练习

　①行进间小步跑

　②行进间高抬腿跑

　③站立式起跑接加速跑练习

　④让距跑比赛

　2．素质练习（利用绳梯）

　（1）开合跳绳梯练习

　（2）双足进出绳梯练习

　（3）俯卧撑侧行绳梯练习

　四、结束部分（3分钟）

　1．通过深呼吸、拍打、按摩等方法，使学生尽快缓解疲劳，达到身心放松。

　2．教师小结讲评，布置课后作业。

提高爆发力：

①发展上肢力量练习

A、哑铃上举（快速）20次2组

B、哑铃弯举20次2组

C、手握哑铃摆臂30次2组

要求：从慢到快

②发展腰背腹肌力量练习

A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）2组

B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）2组

要求：尽量抬高上体

③发展腿部力量练习

A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米3次

要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。

B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。

C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。

要求：抬腿送髋、后蹬。

D、橡皮带练习：

a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

要求：屈快伸慢，20次3组

b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。

要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒3组

E、原地蹲起（深蹲）25次3组

要求：蹲慢起快

还有：

短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法：

1、教学方面

1．1． 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。

1．3．起跑后的加速跑。

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

1．4．5． 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

1．4．6． 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。

1．4．7． 在途中跑教学中要注意：

(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。

(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。

(4)减少身体重心的上下、左右波动差。

(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。

1．5．终点冲刺跑。

1．5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

1．5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

1．5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。

2．平时训练方面

2．1．激发兴趣方面。

211、 在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等。这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。

2．1．2． 男追女法。

男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如：先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调控。这也符合学生争强好胜心理。

2．2． 心理素质方面。

221 让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在考场上出现怯场的现象。

222 采用各种测试方法。

举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考的品质。

223 教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，暗示自己：“加油！我是行的，努力跑下去。”

224 同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂扬。当一组做“各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。

225 努力争分。

把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成绩,努力进取；在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。不要轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万多元）。力争考多一分，为自己为班为校争光。

23 器械辅助：① 拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的力量。② 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。

24 专门性练习：

⑴ 小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用：提高后蹬力量。⑷ 定点跑。作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）⑸ 拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用：发展速度耐力。⑺ 变向跑。作用：提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高短跑成绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。⑿ 摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀ 反应练习。⒁ 冲线练习。⒂ 行进间加速跑。⒃ 单足跳。⒄ 跨步走等等。

3比赛前的准备工作

31 排除一切干扰。

311 服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色能使人精神振作，象征胜利；紧身可减少空气阻力和防脱裤，运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。减少跑步时衣服与人体产生的牵拉阻力。

312 鞋。最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿重的和鞋底滑的鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲，增大反作用力的效果。

313 装饰物。减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰物。

314 头发。男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎实，减少“阻坠”，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些。

32 选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激发争先的斗志，有利于提高成绩。

33 充分做好准备运动。

凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获得超水平的成绩。一般提前5-10分钟做好准备运动。（1）时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足（2）时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。（3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。（4）做好准备运动的判断标准：每分钟心率达120次左右；或微出汗；满身热乎乎时精神才抖擞。（5）充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。

34 考试前饮食卫生方面。

不要吃不卫生的东西，以免患病，影响考试；不要吃得太饱；不要吃面类和粉类的食物，因为它会使人精神不振；可以口含参片或喝提神饮料；中途觉得饿时，要及时补充，喝些营养饮料。

问题一：如何提高自己的爆发力 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,锁紧你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚B, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2―3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，>>

问题二：如何提高一个人的爆发力 爆发力

我们知道，诸如一个人短跑是否跑得快，反抗能力的猛烈 程度的大小等爆发性质的行为的质量是由＂爆发力＂决定的．而爆发力并不是一种＂力＂，它的实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质．

想要拥有很好的反应能力（灵敏度）还有爆发力，我建议你可以去参加跆拳道或者搏击健美操的训练，因为跆拳道是通过一种心静的情况下去不断的提高你在生活中的反映力和爆发力的。因为跆拳道需要你可以在最快的速度之下爆发出你腿部最大的弹踢力，来击中对方，然后在你身体的瞬间的反映能力也需要你短时间的去辩变你需要如何去反映对方的攻击。

特别是对身体平衡反映能力不好的人在训练一段时间时可以有很大的改善，腿部的弹踢能力的提高，可以进而提高出你的爆发能力，搏击健美操也是在快节奏的音乐中，不断让你下半身结合跳跃和上半身的扭动中去左右上下有节奏的出拳，去提高你的反映能力和爆发力。并且你还可以通过训练在运动中得到很好的放松。

若要发展爆发力，首先应具备一定的力量作为基础。如果在缺乏起码的基本力量的情况下勉强做快速动作练习，那会带来危险，其结果必然导致发生伤害事故。一般情况下，爆发力类型的训练都要求动作迅速完成。

因此，要防止受伤，有必要使肌肉为快速收缩做好准备。这就是说，肌肉在做主要动作之前，应该处于收缩（紧张）状态。离心（反向）收缩或等长（静力性）收缩可以产生这种预收缩效果。在预收缩之后的主要动作是向心收缩。

在做下面的练习时，要想到“动作的速度”。肌肉在预收缩之后要力求尽快地完成主要动作（向心收缩）。换句话说，就是要在做离心收缩或等长（静力）性收缩时，力求使肌肉处于最大紧张状态，然后很快地转为向心收缩。这是爆发力类型动作的关键所在，短跑就是这种动作的一个例子。

在大多数跳跃练习中，预收缩实际上就是脚触地与起跳之间的过渡动作DD或者说是经过一个“支撑姿势”引起等长性收缩。在实际负重练习中，究竟用多大重量和重复多少次，应按各人的发展水平来确定。一般说来，大约用本人所能承受的最大重量的50％――60%。做各种不同关节动作的练习。

可是，还应该切记，过大的重量将会导致动作速度降低，而出现这种结果是你所不希望的，因此，运动员应该在练习时努力发展“轻快”的感觉。至于练习的重复次数，不要超过20次之多。如果重复次数过多，只会较多地发展耐力，而不是较多地发展爆发力。

下面将介绍两种提高下肢爆发力训练的方法：

负重练习：1、原地跑――肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%――50%，跑时尽量将大腿抬高，使大腿面与躯干垂直，形成90度夹角。重复次数为15――20次。

2、支撑交换腿跳――手持哑铃或肩负杠铃，杠铃重量不要太重，选一个30公分高的台阶，一条腿在上一条腿在下，支撑跳时，上面的腿尽量向上伸直后停留数秒再换另一条腿，重复次数为10――15次。

3、直腿跳――肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿尽可能伸直，踝关节伸展，尽可能快并尽可能高地直上直下跳。重复次数为15――20次。

4、半蹲跳――肩负杠铃，杠铃重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳时膝关节弯曲接近90度，重复次数为8――10次。

5、单足跳――手持哑铃做25米――30米的单足跳，跳时大小腿尽量折叠，落地的瞬间应做一个“扒地”动作。

跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。 >>

问题三：如何提高爆发力 提高爆发力：

①发展上肢力量练习

A、哑铃上举（快速）20次2组

B、哑铃弯举20次2组

C、手握哑铃摆臂30次2组

要求：从慢到快

②发展腰背腹肌力量练习

A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）2组

B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）2组

要求：尽量抬高上体

③发展腿部力量练习

A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米3次

要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。

B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。

C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。

要求：抬腿送髋、后蹬。

D、橡皮带练习：

a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。

要求：屈快伸慢，20次3组

b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。

要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒3组

E、原地蹲起（深蹲）25次3组

要求：蹲慢起快

还有：

短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法：

1、教学方面

1．1． 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。

1．3．起跑后的加速跑。

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向>>

问题四：怎样增加腿部爆发力 说绑沙袋就是在害你。。你做了绝对会后悔死的 又没效果 又把腿练的很难看 而且你的年龄用沙袋会长不高的哦

我说说我的经验吧

1负重提踵=练小腿=塑性+弹速+爆发

2负重深蹲=练大腿=爆发+弹跳

变向速度不只是靠腿哦 你仔细做一次CROSSOVER（交叉步变向）就很明显发现你的上身（特别是腰）发了很大的力 所以要练变向速度 我建议（先后顺序） 1运球球感 2负重深蹲 3仰卧起坐 4比赛节奏把握（切记一定不能低头运球 要抬头观察对手重心的变化）

选我的吧 绝对原创哦

问题五：如何提高跑步的爆发力 你好！短跑-训练特点一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、高抬腿；、2、蛙跳；3、负重蛙跳；4、负重蹲跳起；5、负重高抬腿；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。祝越跑越快

问题六：怎样练爆发力？？ 少年练爆发力的方法 发展运动员力量和爆发力的方法很多，但由于青少年运动员训练的特殊性，需要在训练的方法和手段上更加符合青少年运动员的特点，在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的力量和爆发力j我们发现在运动员的早期训练中，很多教练员经常采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的力量和爆发力，这样往往会给青少年运动员的机体造成伤，过早的大力量训练对运动员的成长和后期培养都没有好处，这一点已经在广大教练员中达成共识 因此，我们根据青少年运动员的训练特点和国内外一些教练员成功经验对青少年力量和爆发力方法进行总结分析。 一、爆发力与力量练习的形式和方法 跳跃练习对增强儿童下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用 在少年儿童不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展少年儿童下肢力量和爆发力的主要手段。青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习．比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员力量与爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。起跳腿的负荷是自身体重的5―7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。我们观察发现，在训i练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展力量与爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。研究表明，一名体重为70公斤的女运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重『(70公斤体重+60公斤杠铃)÷2)=65公斤／腿1。还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35―40次／分。因此，在训练中采用不同速率和不同负荷重量的组合，有利于更好地发展爆发力，避免对负荷的消极影响。完成单腿下蹲最简便的方法就是在平整的跑道上或在较松软的平地上进行各种形式的跳跃练习。如多级跳、各种跑跳、各种节奏跳等。也可利用器械进行各种跳练习。对于年龄较小的少年儿童运动员也可利用跳马或山羊进行练习，器械近肋木，此时非支撑腿向下悬垂．手扶肋木。运动员用自己的节奏进行单腿下蹲，如必要用扶肋木的手加以帮助，重复次数依运动员水平而定。当运动员获得一定力量水平后，肋木仅用来维持平衡。这时可以将训练增加至7―8组，每组重复6―8次。增加负荷使发展力量与爆发力变成发展力量耐力。通过施加外部阻力或增加练习的速率能使训i练效果进一步完善。开始负重3―5公斤，阻力增加，动作速率与重复次数减少。当适应之后逐渐增加。采用这种方法经3至4年训练后，17―18岁的女运动员能轻松地负40―50公斤的阻力，这相当于能双腿下蹲140―160公斤。因此，采用单腿练习来发展爆发力即安全又有效。 二、爆发力与力量练习的注意问题 1．注意练习的节奏 在进行爆发力练习时，一般采用秒表来调整动作速度，如果有可 能，采用节拍器的节奏来进行爆发力训练效果会更好。注意青少年训练特点对趣味性较高的练习，少年儿童喜欢做就不容易感到疲劳，能够提高练习的量和强度。可以看到儿童在游戏中能够进行大量的单足跳跃。此外，有研究表明，双腿跳跃的蹬地与跳远、三组跳远的单足跳的动力与特征是不同的．单腿跳练习属于支撑腿原动肌的工作。因此．在早期的跳跃训练中，应在不同的地面，如平整的>>

问题七：怎样在短时间内提高爆发力 短时间提高就比较简单

每天跑楼梯或爬坡跑 楼梯每天最好6次

爬坡跑 每天两次 早晚 每次6_8次 这些主要是调高你的力量

下坡跑 每天6次 可以和爬坡同时进行 中间间歇2分钟

还有就是俯卧撑 立卧撑 跨素提高上肢力量

高抬腿 负重跑 立定跳远 活跳楼梯（上）等

特别主义的就是上肢力量

问题八：怎样提高身体的爆发力和速度（反应能力） 如何训练反应：谁是世界上反应最快的人？澳大利亚的安东尼・凯利当之无愧拥有这个称号。他不仅能徒手抓住时速330公里的移动物体，还能在一秒内出拳10次。为了帮更多的人提高反应速度，安东尼在澳大利亚创办了一个训练中心，通过一系列课程帮人们变得更快更强。

“反应速度是多项身体素质的综合体现。”安东尼告诉《生命时报》的记者，他与很多人体运动学家共同设计的快速反应训练课程包括许多方面，如知觉训练、爆发力与速度训练、时机把握练习、手眼协调技巧、敏捷度练习等。这些训练在提高身体各部位协调能力的同时，还会大大提高臂膀、前臂和肩部的力量。

据了解，参加训练班的人开始只是一些运动员和教练，但最近许多普通人也加入到其中，除了追赶流行的年轻人，还有不少小学生和老年人。通过形式丰富、内容有趣的训练课程，人们无论在身体上还是从精神上都获益匪浅。安东尼表示，人们在日常生活中也可以通过一些有意识的训练来提高反应速度，他向中国读者介绍了以下几个方法。

单腿独立。让身体保持稳定的姿势，能提高全身协调性和平衡感。人们要纠正自己的走姿、坐姿，经常做做单腿独立的动作，也可以练习马步等武术基础动作，保持身体的稳定是提高敏捷度的基础。

培养选择注意力。“经验丰富的运动员在比赛过程中只会注意相关线索，漠视不相干因素，这叫‘选择性注意’，能帮助人们在有限的时间里做出最快的反应。”人们可以通过乒乓球、排球等球类来提高选择注意力。

快慢交替练肌肉。肌肉能够控制人体动作的速度和力量，人们可以通过快慢运动交替，反复练习来培养肌肉的“运动记忆”，例如快慢交替跑，练习哑铃时快几下慢几下。

调整控制呼吸。练习有意识的控制呼吸，例如走路时三步一呼，两步一吸；跑步时调节呼吸节奏，这能鼓舞身心、稳定情绪，让人在反应时控制力更强。▲

如何提高爆发力： 实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

如何提高你的弹跳力。

如何提高弹跳力？这是个老生常谈的问题。讨论次问题我们必须突破人种问题的误区，万不可被某些所谓权威鼓吹的人种论唬住。黑人天生就能跳的理论是根本站不>>

问题九：怎样提高爆发力 腿部还是手部呢？腿部的话可以每星期6~10次500米用蛙跳来跳，双手放背后，两脚尽量闭着，纯靠小腿力量实行跳跃（不要停的，就是要依靠惯性一直跳下去，跳一下停一下的没用）。手部的话可以试着标准的俯卧撑（自己可以去网上搜搜最标准的动作PS：那些说一口气40多个一口气100多个的多半自欺欺人，都是些不健身的人），然后稍稍修改一下：下压时胸贴到地板，然后马上用力把身体弹起来（肚子不要动，就上半身起来，以脚尖为支点，手掌要离地），在半空中的时候把手掌绕到背后拍一下，马上撑住，撑住的时候依靠惯性自然下压，快碰到地板的时候马上用力（会比第一个吃力很多，因为有惯性）继续弹起，然后循环15~25个一组。按我这方法，你一周下来就会爽死你- -（主要看毅力），两周下来效果很明显的，不然的话连一两个月都没什么效果

　　400米属于较高耐力下的速度力量项目，需要选手具备很高的糖酵解能力和肌肉耐力，主要训练的方法非常复杂，有400米/200米/100米的各种强度跑，800米变速跑和50米/60米的冲刺练习，下面是我为大家整理的400米跑步的训练方法，希望对大家有所帮助!

400米跑步训练方法有哪些

　周一(速度练习)：

　准备活动

　50米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟;200米全速跑计时(3组)，每组之间休息3分钟

　80米～100米上坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟

　80米～100米下坡跑不计时(3组)，每组之间休息5分钟

　放松

　周二(速度耐力练习)：

　准备活动 200米全速跑计时(3组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

　60米快速高抬腿跑(3组)，每组之间休息3分钟

　150米快速后蹬跑(1～2组)

　放松

　周三(力量练习)：

　准备活动

　400米跑全速计时3组

　哑铃练习 哑铃摆臂(3组，每组40个以上) 哑铃侧向飞鸟(3组，每组极限)

　放松

　周四(速度耐力练习)：

　准备活动

　400米跑全速计时(5组)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准

　垫上练习：两头起(3组，每组极限)，俯卧静压后踢腿(3组，每组极限)

　放松

　周五(速度练习)：

　准备活动

　60米/80米全速跑计时(3组)，250米全速跑计时(3组)

　跳跃练习：立定二级跳(3组计成绩，要求第一跳与第二跳的衔接快)

　放松

　周六：

　准备活动

　1500米变速跑x2组(这个强度比较大，如果体能不太好可以只做1组，但是必须包含200米快速跑和300米匀速跑)，完成后的休息时间等心脏恢复正常跳动为准;

　120米高抬腿跑(3组)50米交替单足跳30米(3组)

　50米跨跳(3组) 1分钟跳绳(4组)

　放松

　周日：

　球类活动(内容以足球，篮球为主，作为调整身体状态的一个手段吧，如果想完全休息也可以的)

400米跑步技巧

　1、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水。根据学生的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。

　2、呼吸方法:400米跑的过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

　极点”和”第二次呼吸” 跑到300米左右时，由于氧气的供应落后于身体的需要，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。

　这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

　3、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等

　4、跑400是一开始用中等速度跑，200米开始加速，离终点100米时冲刺。这样就很快。

1 400米跑步有什么技巧

2 400米长跑呼吸技巧

3 400米长跑技巧

4 800米跑步技巧如何训练

5 关于女子400米跑步技巧

⑴

上臂肌----分为前、后群，前群主要是肱二头肌，即屈肌；后群主要是肱三头肌，前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。伸肌。前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。伸肌。前群屈肌一般可采用负重弯举、引体向上等方法加以训练；后群伸肌则采用双杠支撑臂屈伸，手倒立臂屈伸等方法。

　　⑵

前臂肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要作用是屈腕、屈指和使前臂内

旋，所以可采用反缠重锤、反握负重腕屈伸等方法；后群肌主要作用是伸腕、伸指和使前臂外旋，所以可采用正缠重锤，正握负重腕屈伸等方法。手肌----即指手指力量，一般常用手指悬垂、握力器、指卧撑和手指抓重物等方法。

　　⑶

盆带肌----分为前群肌和后群肌，前群肌主要是骼腰肌，其作用是使大腿屈

和外旋，一般采用悬垂举腿，仰卧起坐等方法；后群肌主要是臀大肌，其作用是使大腿伸和内旋，一般彩后蹬跑，跑斜坡、俯卧背腿等方法。

　　⑷

大腿肌----分前、后群肌，前群肌主要是股四头肌，其作用是使小腿伸直，

一般彩负重深蹲、蛙跳、鸭子步走等方法；后群主要是股二头肌，其使用是小腿屈和外旋，一般可采用负重腿屈伸，后踢腿等方法。

　　⑸

背肌----主要是指背阔肌，其机能是使上臂伸、内收和内旋，一般彩单杠引

体向上，爬绳，向后或向体侧拉拉力器等方法；另外，还有竖脊肌，它是人体强大的伸脊柱肌，一般彩提拉杠铃（或壶铃）、负重体前屈等方法。

　　⑹

胸肌----主要是指胸大肌，它能使上臂屈、内收、内旋；一般彩双杠臂屈伸、

卧推杠铃、俯卧撑和拉力器等方法。

　　⑺

腹肌----主要是指腹直肌、腹内、外斜肌、腹横肌和腰方肌，其机能是使脊

柱前屈（两侧收缩）、侧屈（一侧帐缩）和旋转体等方法。

　　必须指出的是，在每次进行力量训练之后，要特别注意肌肉的放松及拉伸，以防止肌肉僵化，失去弹性

　周一：强度:大 运动量:中

　课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习:

　3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

　4计时跑:30MX4组, 60MX3组

　5立定三级跳远:10次

　6后抛实心球15次X2组

　周二：强度：中 运动量：中

　课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2抓、挺举：

　3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X(2~3)次，95kgX(1~2次)X2组

　4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

　5推铅球：10~15次

　周三：强度：小 运动量：大

　课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习：

　3弯道跑：40MX(6~8)次

　4波浪跑：400MX3圈X3组

　5短助跑水平单足跳：20MX3组

　周四：强度：大 运动量：小

　课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习：

　3高抬腿走：100MX2

　4后蹬跑：100X2

　5垫步车轮跑：100X2

　6行进间加速跑：40MX4 60MX3

　7沙坑收腹跳：25次X3组

　周五：强度：中 运动量：中

　课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

　课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

　2跑的专门练习：

　3负30%杠铃弓步走：30MX4组

　4负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上)：30次X3组

　5负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上)：左右各30次X3组

　6推铅球：

　周六：强度：小 运动量：大

　课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

　课内容：1越野跑：5000M

　2伸展性练习：30min

　3立定三级跳远;10次

　4背肌：20X2组

　5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

　每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

　周日休息

　每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

　体能训练实施方法

　一、准备活动

　1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。

　2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。

　二、三种体能训练方案

　以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。

　(一)3000米跑

　(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立

　1、动作要领：(1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后;爆发式发力，收腹成坐姿;训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。(3)单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。

　2、训练方法：(1)俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。(2)仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。(3)单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次(左右腿各4次)，间歇时间为60-90秒。

　3、注意事项：(1)俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌;向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。(2)仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的夹角应小于90度。(3)单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。

　(三)引体向上、臂撑上、卷身上

　1、动作要领：(1)引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。(2)臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。(3)卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。

　2、训练方法：(1)引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。(2)臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。(3)卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60-90秒。

　3、注意事项：(1)引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。(2)臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。(3)卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难;上体后倒时，继续引体;做好颈、肩准备活动;双人保护，防止脱手。

　三、整理活动

　(一)全身性整理活动

　3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2-3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。

　(二)局部放松活动

　局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。

　1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。

　2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。

　(1)手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。

　(2)基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松);再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用;最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。

　(3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上;在前、外侧，则应自上而下。

　(4)实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位，并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言，对于小肌群，便于自我使用抖动、揉捏的大肌群，可先进行自我按摩放松;在此基础上，再由同伴相互进行按摩

锻炼的方法有很多！但科学的并不多，而科学的锻炼要求我们不过度增加锻炼、渐渐增加运动量 2保证饮食 3做热身运动等~~~~~ 如果说要提高考试成绩的话最主要的就是提高速度和耐力了。 可以的话你 不防试着炼加速跑，在100M内的60~80M的练习加速，你可以这样，在跑前可以“高抬腿”后20~30M在跑，或“脚后蹬”后，或“小步跑”后在加速跑，每一组4次， 但还要看你自己的锻炼能力别超出了你的负载力了哦，这对增加加速跑和起跑的速度很有帮助 。“（适当时可以练习跳远或三级跳）” 如果 力量不够那就要压力量了，比如说举重类的 。但还是要注意身体，别扭伤了。 有空的话，可以多看看学长们的练习多问问学长们，总之也就是要多问多看就是了。 如果还不理解的话可以在看看这，这就是科学运动的原理： 进行科学地体育锻炼,应遵循哪些原则？： 1不过度增加锻炼、渐渐增加运动量 2保证饮食 3做热身运动。 “生命在于运动”，而运动是有一定的规律性的，只有科学地进行体育锻炼才会起到锻炼身体，增强体质的作用。那么我们如何科学地进行体育锻炼呢？！一、做好准备活动： 在进行体育锻练前做好充分的体育活动，对于体育锻练者来说是非常重要的 1、提高肌肉温度，克服肌组织的粘滞性，预防运动损伤的发生。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉温度升高，这样即可以使肌肉的粘滞性下降(不发僵)，还可以增加肌肉、韧带的伸展性和弹性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动损伤。2、提高内脏器官的机能水平，以适应身体运动的需要。内脏器官的机能特点是生理惰性较大，适当的准备活动可在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使正式锻炼一开始时内脏器官的动能就达到较高水平，这样还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感觉。 3、调节心理状态，提高神经系统兴奋性。体育锻炼前的准备活动可将锻炼者的心理状态调整到体育锻炼的情景中来，同时接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，投身于体育锻炼之中，可达到事半功倍的效果。 二、循序渐进，持之以恒： 1、体育锻炼力戒急于求成，必须根据锻炼者自身的实际情况确定运动负荷的大小，做到量力而行，尤其要注意锻炼后疲劳感的适度。 2、运动负荷应由小到大，逐步提高。开始从事体育锻炼或中断体育锻炼后恢复锻炼时，强度宜小，时间宜短，密度适宜。 3、注意提高人体已经适应的运动负荷，使体能保持不断增强的趋势。一般应在逐步提高“量”的基础上，再逐渐增大运动强度，使之适应感到胜任的愉快，然后作相应地调整。随时加强自我监督，密切注意身体机能的不良反应。 三、讲究运动卫生 1．饭前饭后不要立即进行剧烈运动。饭前的剧烈运动，会使胃肠的蠕动减弱，消化腺分泌减少，胃肠的消化和吸收功能降低，从而妨碍食物的消化吸收，如果经常这样，就容易发生胃肠疾病。饭后立即进行剧烈运动，会使血液从内脏各器官流向四肢，造成内脏器官，特别是消化器官的相对“缺血”。这样，不仅妨碍消化器官的正常工作，容易引起腹痛和消化吸收功能的抑制，而且易出现心脏血管系统的不良症状。另外临睡前做剧烈运动也是不好的，会因精神过度兴奋而引起失眠。 2．剧烈运动后不要马上静止休息。如果家长到学校观看学生运动会竞赛，就可能见到这样的情形：一个运动员冲过终点后，欲停下休息，这时，体育教师会说说：“小跑步，不能停。”为什么这时“不能停”呢？因为人在进行剧烈运动的时候，心脏跳动较快，毛细血管扩张，血流量增多；而肌肉节律性地收缩，挤压小静脉血管，促使血液又很快地回流心脏。如果在剧烈运动后忽然停下来休息，肌肉的节律性收缩就减弱或停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉的节律收缩流回心脏，致使大部分血液在肌肉中积存。这时，心脏里的血液就会出现暂时性减少，造成血压降低。同时，供给脑部的血液也相应减少，出现暂时性脑贫血。这样人就会感到心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至发生晕倒的现象。所以，剧烈运动后，应该继续做一些慢跑、轻跳或边走边做些帮助呼吸的肢体动作，使运动量逐渐由大到小，内脏器官的活动由快到慢，待身体的神经、血管、肌肉等都恢复到了正常状态之后，再停下来休息。 以上几点是我们进行体育锻炼时需要做到的注意事项，在实际运用中，不可顾此失彼。来！让我们一起运动吧！

臀大肌入下图白色线框内所示：

臀大肌可使大腿后伸并外旋，下肢固定时伸直躯干并防止躯干前倾以维持身体平衡。受臀下神经(腰5、骶1～2)支配。由于该肌肥厚，因此臀部为最常用的肌肉注射部位。

臀肌分三层：浅层有臀大肌和阔筋膜张肌；中层有臀中肌、梨状肌、孖肌、闭孔内肌和股方肌；深层有臀小肌和闭孔外肌。臀部的血管和神经有臀上、下动脉与静脉，坐骨神经和臀下神经等。

扩展资料

臀大肌位于臀部皮下，为一四方形肥厚的扁肌。起自臀后线以后的髂骨背面、骶骨与尾骨的背面、腰背筋膜和骶结节韧带。肌纤维向外下方斜行，上部肌纤维越过大转子，以腱膜移行于髂胫束的深面，下部肌纤维以肥厚的腱板止于股骨臀肌粗隆。

此肌的作用，近固定时，主要使大腿后伸，其次为内收和外旋。远固定时，使骨盆后倾，躯干伸，维持人体直立姿势此肌在跑跳时伸大腿起重要作用。采用后踢腿、后蹬跑、俯卧背腿等练习可发展臀大肌的力量。臀大肌受臀下神经(骶丛L5～S2)支配。

-臀大肌