怎么把肚子赘肉减下去，而且练出腹肌胸肌。三个月。

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

原址：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1126

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

更多腹肌专题：http://wwwyelgcom/spe_fuASP 坚持下去

总体来说，健腹轮相对于俯卧撑对腹肌的锻炼效果更好一些。

健腹轮可以更好地锻炼核心肌群，包括腹肌。此外，健腹轮还具有不稳定性，可以刺激全身肌肉，包括核心肌群、背部、臀部和腿部等，从而增加肌肉力量和稳定性。

然而，俯卧撑也可以有效地锻炼核心肌群，特别是对于上腹部肌肉的锻炼效果很好。

综上所述，如果你想要更全面地锻炼核心肌群，包括腹肌和其他肌肉，健腹轮是一个更好的选择。如果你更关注上腹部肌肉的锻炼，俯卧撑可能更适合你。当然，锻炼计划应该根据你的个人目标和体能水平进行定制化调整。

很多人会有这样的问题，自己健身多年，一直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练，就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者，一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有。瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年，却连腹肌都没有的话，应该也是不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说，除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器，两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了，你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己一直没有能够练出傲人腹肌

答案是对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说，可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说你想要练出几块就有几块的。真的吗确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其实是一块肌肉，附在它上面的腱划使得它看起来像好几块。

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划，也就是你会拥有6块腹肌;如果左右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说，应该是下面这种情况，比如左边4个腱划，右边3个腱划，你就顺理成章的拥有了7块腹肌了。

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划，是永远不可能练出八块腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的。还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你没有找对正确锻炼腹肌的方法，练出腹肌，训练方法是关键。腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关，男士体脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人，总结一下，就是你的体脂率太高了，或者说你的脂肪层太厚了。

当然了，想要练出理想的腹肌，找对方法是关键，腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹，练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练，下一篇文章告诉你哦!

8分钟6块腹肌那个最开始可以练着 但没有基础的话最开始用处不明显

173，70kg没基础的话 最好是减脂为主

减脂最好的有氧运动是跑步和游泳

跑步主要可能伤膝盖，但其实最好弄的也就是它了

跑步减脂的时间必须要保证，在保持一定速度的情况下要持续跑半小时到45分钟，刚开始可能会觉得很难，但可以在每个1000-1500米的距离里面插入500米的走步，这个开始时会非常痛苦，但2周就会习惯，1个月到2个月就能加到一万米，次数最开始一周2，3次，可以慢慢涨到一周5次左右

运动减脂更健康，食量别过量就行，但绝对不要饿着去跑步，跑步之后也要适量补充糖分，别过量就行

拉伸私以为没用，腿没那么容易粗，但如果你追求的是女生那种小细腿 当我没说

力量运动可以穿插在减脂的过程中，一周2，3次不错，开始每次都做全身的训练，单独练一个部位很快就会瓶颈

胸肌最好的运动是卧推

背部最好的运动是引体向上或者各种姿势的划船

腿部是深蹲没得说

肩部颈后推

但每个部分最好做多种动作，效果最好

健身都是需要有氧和无氧的结合。不是说练哪里就能减哪里的。我是健身学徒，说说我给的一点建议吧。

首先有氧运动1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。（一般得保证时间在30分钟以上，因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。）这点你做的很好。

跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。除了跑步，跳绳和爬高楼也是很好的有氧运动方式。有氧运动可以很好的提升一个人的体能与体质，为其他强化运动打基础。

腹部的锻炼每天都是不能少的，腹肌属于核心肌。以下方式可以练到整个核心肌。1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。20~30个一组，休息40秒，然后继续，争取3组以上，一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

当然网络爆红的腹肌撕裂者也是很好的选择。

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀，自己调整这个动作两手掌的距离，越近就越练手臂。一次15~20个，然后休息30~60秒，然后继续，争取3~4组。

肩膀要练宽，宽握引体向上是很好的方式，不过这个动作没有相当实力是做不来的，而且没效果，所以还是先把其他练好。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7-8点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到6分就好。。

字数有限制，有疑问请继续追问。。。

8分钟跑完1公里，配速肯定很慢，特别是只跑了1公里。

如何认为跑步速度慢呢？跟跑量非常有关系。如果你只是跑了1公里，每公里配速8分钟，这肯定是特别慢的，也属于体虚的表现。如果你跑了5公里，每公里配速8分钟，属于慢跑，但是速度还算可以的（大众为例）。

慢跑的每公里配速在6~8分钟。

首先了解下慢跑的定义，就是能够放松的跑步并说话，不会感到气喘吁吁。如果在每公里6~8分钟的配速下跑步，会感到气喘吁吁的话，身体正在告诉你，需要努力锻炼身体了（大众跑者）。

因为每个人都身体素质不同，所以慢跑的每公里配速都有所不同。笔者的慢跑的每公里配速是5分钟，每次跑完都非常舒服（5~10公里）。

8分钟跑完1公里，属于体虚的表现。

在大学生体测中，男生1000米田径成绩测试及格线在4分30秒左右。可想而知，8分钟跑完1公里时什么概念？

当自己只能跑1公里且配速8分钟，就要开始注意自己的身体素质，要为自己的身体素质负责，好好的制定运动计划，提高自己的身体素质。

说实话有点慢了。

我纵横马拉松赛场数个月，观察到8分钟及以上/公里的同志分为几种。

1 打着跑步旗号泡妞的。 人群中找到一个单身女子，上去一搭讪，两个人慢悠悠闲庭信步，谈天说地，跑的快的女子他是追不到的。

2 老年人中的老年人。 不服老的佛系跑者。年岁上去了，为了找点存在感，还是坚持跑在收容车前面。不过有些老年人冲的也是比较猛的，年轻的时候实力可见一斑。

3 结伴女团。 只要看到两三个女跑者结伴的，一般都不会跑的很快，他们主要以拍照为主，以打卡景点和写真为主，关门时间内完赛，即能完成发朋友圈艰巨的任务，又能完赛，值了。

4 跑团中的跑渣。 每个跑团都有牛逼人物，当然他们是不会挤在8分钟人群中的，一般扛旗的会带领一堆跑渣跟其他渣渣抢赛道，说实话，真的讨厌，跑的慢，还挡赛道，还有安全风险。

5 撞墙的同志。 30公里以后，8分配速的同志会增多，基本上都是因为撞墙，跑跑走走，走走停停，到最后要嘛走到底，要嘛上收容车。

6 有伤在身的。 有些同志带伤出战，膝盖或者肌肉不适还坚持参赛，这是不提倡的。我微创手术一年后复出，每公里刻意控制在8分钟。

7 其他。

综上所述， 170男生如果算三等残废的话，8分钟配速的跑者算重疾患者吧。 正常人10公里以内的配速都可以达到7分钟以内，甚至6分钟以内。而很多女同志都可以跑到5分钟以内。因此，8分钟的同志要加强锻炼咯。

欢迎评论区补充观点……

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2016年里约奥运会男子1万米，英国的法拉赫以27分05秒17的成绩夺得冠军，平均每公里用时不到2分43秒，和这个成绩相比，你的速度是够慢的。但我家隔壁老王是个大胖子，别说1公里，500米他都跑不下来，和老王的情况相比，你的速度又是绝对的快。 速度的快慢本身就是一个相对的概念，它需要一个参照物。 所以，单独地问八分钟跑完一公里算快还是慢，没法说。

相信绝大对数人跑步健身根本就不是为了参加奥运会，也不是为了参加什么比赛好拿个大奖牌，大体上多是为了 健康 的目的。有些人是为了减肥，有些人是为了少生病，有些人可能是职业上的要求等，所以我们不妨做两种假设：一种是纯粹为了 健康 的（这是大多数），另一种是在 健康 需求的基础上酷爱跑步，想作为大众跑手参加马拉松的（这是少数）。

如果纯粹为了 健康 跑步，那么速度如何并不是需要太关心的问题，而是应根据健身目标来确定自己该怎么跑。比如减肥者，则长时间中低强度的跑步减脂效果比较好，这时的速度就不是越快越好，只要将心率保持在减脂心率“（220-年龄）的50%至70%”区间就行了。

如果是想参加马拉松，那确实要关心一下自己的速度。看一下最有影响力的美国波士顿马拉松大众跑手的报名资格（参加2019年的波马）：

男子，18至34岁3小时05分，35至39岁3小时10分，40至44岁3小时15分，45至49岁3小时25分，50至54岁3小时30分，55至59岁3小时40分。59岁以上略。

女子，18至34岁3小时35分，35至39岁3小时40分，40至44岁3小时45分，45至49岁3小时55分，50至54岁4小时，55至59岁4小时10分。59岁以上略。

以每公里8分钟的速度来计算（假设为匀速跑，事实上后半程或“撞墙”之后速度可能会大幅下滑），完成马拉松需要约5小时38分钟。也就是说，即便你是一位年龄超过80岁的男人，你也没有达到波马的报名资格（80岁以上男性报名资格为4小时55分），但如果你是一位80岁以上的女性，OK，有资格报名了（80岁以上女性报名资格为5小时25分）。但作为马拉松的大众跑手，能够完成整个赛事就是胜利，这比速度有多快重要多了。

那么，在那些只是经常跑步的人群中，8分钟一公里的速度算快还是算慢呢？还是要先找一个参照，当然不是隔壁的胖大叔老王。我在某运动App上找到了上海某一公园5公里跑步路线的前50名当周排行榜，第50名的成绩是31分36秒，换算一下每公里配速约为6分19秒。所以，如果以每公里8分钟的配速来跑，进不了这个路线的50名排行榜。我粗略翻看了一下，前50名的这些跑者每个人累计的跑步里程大致都在数百至数千公里。这时我关心的并不是他们的速度有多快或多慢，而是为他们坚持的精神而折服。

至此，似乎是我认为每公里8分种的配速慢了？不。每个以 健康 为目的健身的普通人，跑步的速度是快还是慢都不重要。再快，也成不了奥运冠军，再慢，也不会有人喝倒彩。只要是奔跑在通往 健康 的道路上，坚持完成每次你想完成的里程，8分钟还是几分钟一公里都不快也不慢，而是恰到好处！

顺手关注@御行健身，专注运动减脂。

有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。

我是跑步时光机，一位跑了5年步的业余跑者！

8分钟完成一公里，这样的速度相对大众水平来说，是属于比较慢的了！但是速度再慢也没关系，你跑步是为了自己的 健康 而跑的，而不是为了和他人比拼速度的！

按你这8分钟一公里的速度，5km你需要40分钟，10公里需要1小时20分钟，完成全马需要5小时37分！按照这样的速度在规定时间内完成一个全马也是没问题的！

其实呢，跑步是快是慢真的关系不大！如果只是单纯的想跑步健身，那么就根据自己的心率来跑，将心率控制在最大有氧心率的60%左右就够了！这样的强度下，对健身是非常有效的！

可能在这样的心率下，你的速度会很慢，但没关系，你的目的就是为了健身，达到目的就行了！

如果你是想去参加比赛拿奖金的，那么这个速度就真的很慢！毕竟1000米世界纪录是2分11秒96，5000米世界纪录12分37秒35，也就是配速2分31秒，1万米世界纪录26分17秒，也就是配速2分37秒！8分配速跟这些世界纪录相差实在是远，即使是一般的普通跑者，你的速度也很他们相差太多！所以，想去拿奖金，就洗洗睡吧！

只要我们坚持跑步锻炼，不管速度快还是慢都不用太在意，快有快的好，慢有慢的舒服，只要你觉得这速度很合适，跑得很舒心，那就够了！

速度什么的，都是浮云！

不管你是跑1公里还是跑10km，1km八分钟都算是慢的。有些人快走，都能走出1公里8分钟。

我今年43岁，从今年2月26号开始跑步，跑了6km还是连跑带走配速在731 。到了4月15号跑了11km配速在534。5月22号跑了12km配速在516是我的最快配速。5月19号跑了第一个半马配速在555。

我的正常最大心率是在177。当我的配速在6分钟，这个配速心跳应该在130到150之间。跑步是比较舒服不累的。在我跑第一个半马的时候，心跳有一阵超过180。速度降下来然后心跳就在正常范围。这个可以经过锻炼，增大你的心脏供血能力。心跳是可以降低的。然后你的配速就能提高。

1km8分钟这个配速相对是比较慢的，如果你是一位老人，并不适合跑步只适合健走这个没法比较，如果是年轻人这个速度是非常慢的，年轻人很轻松跑个4-5分，中年人比如我经过锻炼配速在5–6分。

如果你只是为了 健康 配速8也没关系，要是想跑全马这个速度肯定不行。当然经过锻炼这些都是能提高的，贵在坚持。

8分钟的速度，如果20多岁到50岁的人，体重不是很胖的情况下，是比较慢的，以所谓的标准体重上下浮动20斤的体重跑步，成人男子，年龄50岁以下，正常速度会快于8分钟每公里的速度。

这只是按科学认为的正常体重，正常发育情况来说的。

根据个体特例不同，速度肯定会有不同，如果长期或者偶尔锻炼的人，速度不会超过7分钟每公里。

推测：根据跑出8分钟每公里的速度，推测个人体重较重，或者从未进行 体育 锻炼，或者身体有伤病，其它特殊情况。

建议：平时抽出时间适当运动，不求速度，但求身体放松，起到一定锻炼作用，有利于排毒，减肥，改善身体全方位机能。

提醒：不要盲目加大锻炼量，不要半途而废，烟酒戒掉或者少喝少抽。

打脸:禁止借口我抽不出时间，隔天30分钟时间都抽不出来，那就没救了！

大约75公里每小时。

我以比较快的速度走路，大约就是这个速度。

所以你说慢不慢呢？

你好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高兴回答你这个问题。

目前，大多数大众跑者跑步时的平均配速大约在6-7分左右。8分钟跑完1公里， 这样的速度在长跑中属于入门级，算比较慢的了。

如果是在无氧状态下跑出来的， 平时需要加强有氧慢跑方面的训练； 如果是在有氧状态下跑出来的， 那还是很不错的，平时多进行速度方面的训练是可以提高配速的。

有氧慢跑的作用。

长期坚持有氧慢跑训练可以帮助我们打造强大的有氧基础。提高我们的心肺能力，耐力，提高最大摄氧量和血氧饱和度，提升脂肪参与供能的比例。

同时有氧慢跑对提升我们的锻炼价值也有着非凡的作用。它可以帮助我们增强免疫力，降低三高，改善肠胃环境，促进消化吸收，强化骨关节，促进睡眠，改善情绪，健脑明目等。

该怎样进行有氧慢跑训练？

我们的心率大致被划分为热身心率区间，有氧慢跑心率区间以及无氧心率区间。有氧慢跑时，我们的心率应该维持在最大心率的60%-80%之间。

比如，一位最大心率为200次/分钟的跑者，他在有氧慢跑时的心率应该始终维持在120次/分钟至160次/分钟之间。

在平时的有氧慢跑训练中，最好能跑够40-60分钟的跑步时间。跑休结合，跑二休一或者跑三休一，并做好跑前热身，跑后拉伸运动。

经过一段时间的有氧慢跑训练，我们的有氧基础就会越来越强，配速也会逐步提升。

有氧慢跑应该占到我们总训练量的八成左右。

速度训练。

1肌肉力量训练。

强大的肌肉力量可以帮助我们跑得更快，更安全。平时需要加强的是核心肌肉力量以及腿部肌肉的力量。

我们可以利用深蹲，卷腹，平板支撑，俯卧撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等方式来加强我们的肌肉力量。

肌肉力量的训练，平时有空就可以做。

2间歇跑训练。

间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提高我们的耐力，最大摄氧量，乳酸阈值，从而提高我们跑步时的配速。

间歇跑训练时，以我们最大心率的95%跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半。

间歇跑训练时虽然很痛苦，但是通过训练可以很快的提升我们跑步时的配速。

等我们的跑量有500公里左右的时候，就可以适当的加入间歇跑训练了。

间歇跑训练可以每周进行一次。

经过坚持不懈的训练，大多数人很快就能脱离8分钟跑1㎞的水平。

所以，就这个问题，我的回答是:

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

小跑

对于长跑训练的快与慢，其实是并没有明确的速度准绳的。

而是用自己跑步时候的心率，作为衡量快慢的标准。

比如说你的跑速是每小时10公里

心率飙升，那么这对于你来说就是快跑

但是王军霞跑速是每小时20公里

但是由于人家是世界冠军，心率和走路差不多，那么尽管她比你快得多，这个速度对她而言也是慢跑的范畴。

那么什么样的心率，才是属于慢跑的区间呢？

最粗略的算法就是：

220-你的年龄=最大心率

最大心率x65%=慢跑心率的下限

最大心率x80%=慢跑心率的上限

假如你跑步时候的心率在这两个值之间，那么就可以定义为慢跑了

而你的心率没有达到65%的下限，则跑步时候的脂肪消耗会比较少，大部分能量是糖原提供的，对减肥没有太大意义。

跑步时候的心率超过80%的上限，则你的脂肪提供的能量是不足以支撑运动的，需要分解一部分肌肉里边的蛋白质，才可以提供运动所需。

当然，上述的所有条件大前提都是你的心肺功能健全

假如天生心脏功能比较弱，那么就要谨遵医嘱，不能乱来哦！

希望有帮到你。

关于你的问题依次回答：1、胸部增肌与腹部减肉并不是相冲突的，想通过跑步来减肚子，不能说没有效果，但不如多做做仰卧起坐效果更明显，至于怎么练，上百度视频找“8分钟给你6块腹肌”，上面动作很全面。在健身房中，一般都是先锻炼其他肌肉，腹部肌肉锻炼都是放在最后的。你可以先做做胸部运动，最后以仰卧起坐收尾。2、至于你说的这两个动作说是对胸部肌肉锻炼不明显，一般有几方面原因，（1）可能是你动作不标准。（2）重量不够，你已适应这个重量，即使做的再多，只是提升你的肌肉耐力，对增肌效果并不明显。一般来说一个动作你只能作8-12次就完全力竭了，那这个重量对你正合适，超出15次，效果就减弱了。（3）所谓的肌肉酸疼，并不是一定是第二天非常明显的酸疼，真要是很疼，更有可能是你肌肉拉伤了。当次日感觉肌肉崩紧时有些隐隐做疼，其实就到位了，毕竟你不是专业健美的。（4）其实以你这体格，做低姿俯卧撑，效果更好，通过改变两手间距及负重来锻炼胸肌。3、一般大肌群每次锻炼后要休息48-72小时，胸肌隔天练相对会好些。但腹肌疲劳恢复快，最好是天天练，或者一周练五次。4、5两个问题我一起回答好了，健身不是短时间内可以达到明显效果的，想通过一两个月速效是不可能的，当然偏瘦的的，短期效果会好些，以你这身材，如果每天抽一小时锻炼，三个月左右就可以出去见人，给你比较简单的做个计划好了，（1）哑铃和俯卧撑为一组，主练胸肌，每两天练一次，至于怎么练，去百度上搜搜，有很多和视频的。（2）下蹲和引体向上为一组，主练背部和腿部。引体向上可以找门框什么的练练。每两天练一次，正好和第一组运动隔开（3）仰卧起坐，每天都做。（4）运动时遵循多组数，少次数，大重量的原则。（4）运动完后吃些高蛋白的东西，比如牛奶，豆浆，纯燕麦片之类，或者吃个鸡蛋。用不着特意去买什么蛋白粉，WPC80之类的，毕竟你不是专业健美人士。平时的饮食足以供给充足的养分了。