现在很多人都在打太极，你知道太极一章至八章的分解动作吗？

一、第一章

     1←上步下步防守，直拳（左右各一次）

     2 ↑ 弓步降低防守，正拳

     3 → 前进，外腕内防，正拳（左右各一次）

     4 ↑ 防守下的弓步，直拳

     5 ← 上步、头防、前踢、正拳（左右各一次）

    6↓（左手左脚）弓步向下防守，交叉弓步是拳头。

  注意事项：左右移动或转身时，前掌为轴心，上块与前踢、直拳同步完成，弓步动作路径为直线。太极篇的进阶线最终形成一个“王”字，从起点出发，最后回到起点，共18个动作。

 二、第二章

    1 ← 前进和降低防御，弓步和弓步（左右一次）

    2↑第二次前步外腕内防

    3 ← 上前下防，前踢，挺直弓步（左右各一次）

    4 ↑ 前进防止第二次

    5 → 外腕内护向前迈步（左右各一次）

    6 ↓ 上步防守、前踢、前冲

    7↓前踢，正拳，前踢，正拳。

  注意事项：前踢和直拳要同步完成。 中、内块左右各一次时，前脚掌为旋转轴。 妲己第二章的旅行路线最终形成一个“王”字，从起点出发，最后回到起点，一共18个动作。

三、第三章

   1 ← 前步下防，前踢，冲前冲两次（左右各一次）

   2 ↑ 上前一步，用手刀在里面切两下

   3←三十七步单手刀侧防，交叉弓步和直拳（每边一次）

   4↑第二次前步外腕内防

   5 → 右脚保持不动，然后转回一只（上步防守，前踢，前冲两次，左右各一个）

   6 ↓ 上步防守，直拳（重复一次）

   7 ↓ 上前踢球，低位防守正拳。  （重复）

  注意事项：前脚尖与后脚跟的距离为三七步时的三尺距离。 单手刀在挡进挡出时，挡手刀从髋关节传到肩部再挡。 单手刀颈攻击开始时，辅助臂放松而笔直，在胸部的高度。 前踢后，两直拳应同时进行。太极三章的行进路线最终形成一个“王”字，从起点出发，最后回到起点，共20个动作。

四、 第四章

    1 ← 三十七步，两手剑在胸前防御，弓步穿过手剑攻击（两边各一次）

    2↑架上两刀刺向内切，前踢，正拳，侧踢两次，三七步两刀前胸防御（前脚不动，转身 边），

   3→37步单外腕侧防、前踢、外腕内防（两边各一次）

   4 ↓ 用两刀在架子上冲刺并内切，向前踢，反击

   5→左转，向前走，外腕内防，直拳（左右各一次）

   6 ↓ 转左弓步用外腕防守，然后出拳两下。  （重复）

  注意：重心的移动不要波动太大。 在后冲中，冲头从辅助臂的内侧抛出。 燕子手刀攻击颈部时，肩角向左45度。 做两次侧踢时，将双拳放在胸前，在两次侧踢中，完成第一次侧踢形成走步，然后完成下一次侧踢。太极四章的行进路线最终形成一个“王”字，从起点出发，最后回到起点，共20个动作。

五、第五章

   1←弓步防守，软拳攻击（每侧一次）

   2↑弓步外腕内防两次，前踢，反拳，外腕内防（重复一次），弓步反拳

  3→37步单刀前防，交叉弓步肘击（左右各一次）

  4↓弓步防守，外腕内防守，前踢下防守，外腕内防守

  5 → 冲头防守、侧踢、冲头攻击（左右各一次）

  6↓弓步防守，外腕内防守，前踢，滑动反击。

  注意：捶打时，应从辅助冲头的内侧向外侧敲打冲头。 双拳高度应在中内阻击和后拳向前时明显。 侧踢和侧击后，掌肘击要同步进行。太极五章的行进路线最终形成一个“王”字，从起点出发，最后回到起点，共20个动作。

六、第六章

  1 ← 弓步防守、前踢、外腕侧防守（每侧一次）

  2↑右手挂虎口，右脚旋转踢

  3←弓步外腕侧防、直拳、前踢、弓步直拳（左右各一次）

  4↑平行准备姿势

  5 ↑ 左手托住虎口，踢左脚。

  6 ← 弓步防守、前踢、外腕侧防守（每侧一次）

  7↑（左脚不动，右脚后退）三七步，双手两手放在胸前防守

  8↑（左脚不动，后右脚）弓步，掌拳向下，直拳。  （左右各一次）

  注意事项：右手单刀上位斜挡时，肩部应向左转45度角。 横踢后，踢脚的宽度与失步的宽度相同。 目视攻击方向，一掌向内挡。  ，你的手掌与你的胸部处于同一高度。 做动作16-17时，前脚掌向后旋转为轴，挡块与转身同时完成。 妲己六章的进程最终形成一个“王”字，从起点出发，最后回到起点，共19个动作。

七、第七章

   1←虎步掌拳下挡，前踢，三七步外腕内防（左右各一次）

  2↑37步双刀防守

  3←虎步掌拳防御，反拳侧击（左右各一次）

  4↑携手共进

  5 ↑弓步中，内外腕第二次越过中下防御

  6→双外腕交叉上放出，膝攻，（虎步）双上拳出击，后步足弓步，双外腕交叉下防（左右各一次）

  7 ↓ 上步、反拳侧击、悬腿攻击、马式肘击（重复一次）

  8、↓马步单手刀侧防守，跨马步是拳头。

  注意事项：户部要求规范、准确。 手掌内挡后，背拳的高度与人相同，手脚要同时进行，挡时要连续进行剪刀动作，并以力量 应该用腰。 动作21-22的向内摆动应与掌肘击球同步，掌肘击球的高度为胸部。 后拳外击时，起先动作从肩部开始，拳心至面。太极七章的演进最终形成一个“王”字，从起点出发，最后回到起点，共25个动作。

八、第八章

  1←虎步掌拳下挡，前踢，三七步外腕内防（左右各一次）

  2↑37步双刀防守

  3←虎步掌拳防御，反拳侧击（左右各一次）

  4、↑携手共进

  5 ↑弓步中，内外腕第二次越过中下防御

  6→双外腕交叉上放出，膝攻，（虎步）双上拳出击，后步足弓步，双外腕交叉下防（左右各一次）

  7 ↓ 上步、反拳侧击、悬腿攻击、马式肘击（重复一次）

  8、↓马步单手刀侧防守，跨马步是拳头。

今天来教大家如何利用哑铃做力量或者体能训练。因为有粉丝说用杠铃不管做什么动作都会发生杠铃偏斜的问题。

产生这个问题的原因呢第一就是你的身体协调性不够，第二就是你的肌力不好，这两点原因就是产生这个问题的关键因素。

那么针对你身体的协调性问题，我建议你可以去做多关节符合动作，比如说深蹲、划船、俯卧撑或者引体向上都可以。

而你的肌力不够好的问题就只能通过你长时间的训练来弥补了，那么在这之前，就是我今天给大家讲的：利用哑铃训练。

给大家主要推荐四种截然不同的组合训练，每种组合动作都有其相应的侧重点。在保证标准姿势的前提下，尽可能使用大重量的哑铃来充分刺激你的肌肉。

第一种就是爆发力和力量训练：

这一组包括了三个动作:哑铃上提、推举和颈前深蹲。每个动作做三次，分别作五个回合。组间休息60s到90s左右。

哑铃上举侧重锻炼髋关节的伸展，是一个非常具有爆发力的动作。

推举动作过程中一定要过头，保持核心肌群绷紧。

之后是颈前深蹲，你可以采用深蹲的起始动作，掌心相对或者掌心向胸都可以，切记核心要稳，躯干垂直。

第二组是增肌训练：

每个动作10次，一共四组。正好是增肌训练次数范围的中间数（10次）。组间休息60秒。

第一个动作就是哑铃推胸了，你可以让两个哑铃全程靠在一起来让胸部有强烈的泵感。

第二个动作就是俯身划船，不要敷衍了事，肘关节抬到最高处时，做一个顶峰收缩。

第三个动作是后跨步。每条腿各10次。这种握法可以一定程度上增加你的握力，如果你握力不够，也可以将哑铃举到面前

。不管哪个位置都可以练到腿。

第三组是核心训练：

每只手臂两个回合，用右手做完四个动作后，稍作休息，换左手做完另外半边的动作。

第一个动作是哑铃抓举,也是小编最喜欢的动作。能够有效的训练核心和肩部。

第二个动作是农夫走路，你可以身体重心稍向有哑铃的一侧倾斜，因为身体会自然地偏向哑铃，所以需要将哑铃靠近身体重心作为一种补偿。

第三个动作是平板划船，这个动作也是训练你全身的很好的动作。

第四组是体能训练，个人推荐体能训练做两组就可以了。

第一个动作是分腿式哑铃锤式弯举。分腿式能够拉伸交叉韧带，还能练到臀肌，

第二个动作是换腿跳。要注意是前后跳，而不是上下跳。

这套训练可以提升你的综合力量，将他纳入你的训练计划，每周两次，每次间隔两天，坚持下来你必然会对训练结果非常的惊喜。

谢谢大家支持。

这要看你主要想锻炼的身体部位的。

我常用的有：

1、坐姿（或站姿）颈后（或胸前）举：主要锻炼肱三头肌、三角肌、胸肌等上肢大肌肉群。上身正直，杠铃放在颈后，双臂挺直举起杠铃，稳住一秒钟左右，落下。重复8-12次。杠铃重量以能完成12-15次为宜。要做三组以上，每组之间间隔不超过2分钟。

2、杠铃弯举：采取坐姿或立姿，主要锻炼肱二头肌，每组8-12次，每次不少于5组。

3、杠铃卧推

4、俯式划船

5、杠铃蹲起：包括深蹲、浅蹲、单腿、双腿等等。弓步下蹲跃起可结合杠铃挺举。

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以上的各种杠铃重量都以能完成12-15次为宜。每组不少于8-12次，每次锻炼不低于3组，每组间隔之间不大于2分钟。当然这都是业余的健身经验。